Träningsdagbok 2025

Hemmagympa

Hans har ledig förmiddag och följer ett pass hemmagympa med styrka och kondition via SVT-utsändning 10:00.

• Övningen "Kompassen" var intressant.
• Tar stöd med stol vid vissa övningar.

• Date
  2025-02-12
• Location
  Släggkastargatan
• Activity
  Training
• Type
  Gym
• Time
  25:28
• Pulse, average/max
  88/103 b/min
• Resp. rate, average/max
  22/29 brpm
• Training effect, aerobic
  0.6
• Training effect, anaerobic
  0.0
• Garmin data
  2025-02-12
• Track files
  tcx fit

Natt-orientering, Skallberget

Hans byter om hemma och åker till Orientalen för kvällens "Stjärnnatt 3".

Det är 1 km promenad till start så Hans är trött redan där. Han kortar av banan genom att inte ta kontroll 1, 2 och 3. Därmed kommer han i mål ungefär samtidigt med Rolf som tar alla kontroller.

Arrangören skriver ut kartor i storlek 1:5000 för de äldre och Hans får också en sådan A3 att fästa i band runt halsen.

Det är snö- och isfritt men Hans går med spikskor i alla fall.

• Ramlar inte någon gång.
• Träningsdata saknas eftersom pulsbandets batteri troligen är slut. Batteriet byts nästa dag.

• Date
  2025-02-11
• Location
  Västerås, Skallberget
• Activity
  Running
• Type
  Orienteering
• Time
  59:37
• Distance
  2,4 km
• Speed
  24:25 min/km
• Pulse, average/max
  No value
• Efficiency
  No value
• Cadence, average/max
  No value
• Vertical oscillation
  No value
• Vertical ratio
  No value
• Ground contact time
  No value
• Ground contact balance
  No value
• Stride length
  No value
• Resp. rate, average/max
  No value
• Training effect, aerobic
  0.8
• Training effect, anaerobic
  0.0
• VO2 Max
  No value
• Inbjudan
  2025-02-11
• PM
  2025-02-11
• Map
  2025-02-11
• Track film
  2025-02-11
• Garmin data
  2025-02-11
• Transport hem
  gpx tcx fit
• Track files
  gpx tcx fit

2025-02-11: Stjärnnatt 3 | Skallberget | Västerås SOK
Bana Kort | 2,9 km |
-----------------------------------------------------
 1 Johannes Viertel     Västerås SOK       27:44
 2 Stefan Törnqvist     Västerås SOK       28:29
 3 Tommy Wåhlin         Västerås SOK       33:29
 4 Hannes Marcus        Västerås SOK       34:02
 5 Per Sundström        Västerås SOK       34:11
 6 Rasmus Noring        Västerås SOK       34:27
 7 Åke Mjöberg          Västerås SOK       40:35
 8 Leif Zettervall      Västerås SOK       44:41
 9 Felix Carlsson Ribb  Västerås SOK       48:04
10 Julia Zander Agnäs   Västerås SOK       48:22
11 Ylva Zander          Västerås SOK       48:31
12 Liz Porteous         Västerås SOK       48:40
13 Rolf Svensson        Västerås SOK       57:15
14 Jan Burell           OK Enen            57:50
15 Kurt Zander          Västerås SOK     1:04:32
   Camilla Kulläng      Västerås SOK   completed
   Hans Sundgren        Västerås SOK  mispunched

6-minuterstest

Det vanliga testet som görs med 3 till 4 månaders intervall.

Kom 5 meter längre än vid förra tillfället.

• Date
  2025-02-11
• Location
  Västerås
• Activity
  Walk
• Type
  Other
• Time
  6:00
• Distance
  0,352 km
• Speed
  17:05 min/km
• Pulse, average/max
  111/120 b/min
• Resp. rate, average/max
  29/33 brpm
• Training effect, aerobic
  1.7
• Training effect, anaerobic
  0.0
• Garmin data
  2025-02-11
• Track files
  tcx fit

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Hans anländer 08:43 eftersom han startar 08:15 från Rocklunda. Leif anländer 10 minuter senare. Det blir 15 minuters paus på höjden.

• Tunt snötäcke gör skogen ljus.
• Kalla fingrar en halvtimme efter hemkomst, trots att det endast är nollgradigt idag.

• Date
  2025-02-08
• Location
  Rocklunda
• Activity
  Running
• Type
  Recreation
• Time
  57:49
• Distance
  2,1 km
• Speed
  27:44 min/km
• Pulse, average/max
  103/113 b/min
• Efficiency
  2845 hb/km
• Cadence, average/max
  82/256 spm
• Vertical oscillation
  3.7 cm
• Vertical ratio
  7.3%
• Ground contact time
  648 ms
• Ground contact balance
  49%/51%
• Stride length
  53 cm
• Resp. rate, average/max
  26/32 brpm
• Training effect, aerobic
  1.8
• Training effect, anaerobic
  0.0
• VO2 Max
  No value
• Garmin data
  2025-02-08
• Track files
  gpx tcx fit

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Löparna möts på höjden som vanligt vid 09:00-tiden. Hans och Leif anländer en stund före Jan.

Efter en mulen och regnig vecka är det idag klarblå himmel.

• Fint att få se solen igen efter en vecka med mulet väder.
• Tappar iPhone-16 ner för berget efter fotografering av bild 2. Måste gå ner några meter och hämta upp den.

• Date
  2025-02-01
• Location
  Rocklunda
• Activity
  Running
• Type
  Recreation
• Time
  54:46
• Distance
  2,2 km
• Speed
  24:59 min/km
• Pulse, average/max
  110/123 b/min
• Efficiency
  2750 hb/km
• Cadence, average/max
  88/256 spm
• Vertical oscillation
  3.6 cm
• Vertical ratio
  6.9%
• Ground contact time
  603 ms
• Ground contact balance
  48%/52%
• Stride length
  53 cm
• Resp. rate, average/max
  28/35 brpm
• Training effect, aerobic
  2.3
• Training effect, anaerobic
  0.0
• VO2 Max
  No value
• Garmin data
  2025-02-01
• Track files
  gpx tcx fit

Hemmagympa

Hans har ledig onsdag men har avdelningsmöte och lunch på Etteplan 11:00. Han tvättar i tvättstugan 07:00 och följer ett core-pass Hemmagympa med Sofia från 9 januari via SVT Play.

• Rolig övning att rita liggande 8 med knän.
• Återhämtningstiden, inklusive gårdagens nattorientering är nu 21 timmar.

• Date
  2025-01-29
• Location
  Släggkastargatan
• Activity
  Training
• Type
  Gym
• Time
  24:28
• Pulse, average/max
  94/107 b/min
• Resp. rate, average/max
  23/30 brpm
• Training effect, aerobic
  0.9
• Training effect, anaerobic
  0.0
• Garmin data
  2025-01-29
• Track files
  tcx fit

Natt-orientering, Rönnby

Hans åker hem från jobbet, byter om och åker till Orientalen för kvällens "Stjärnnatt 2". Han missade den första.

Det är en lätt bana och en tunt lager blötsnö. Eftersom Hans inte vill att banläggarna ska behöva vänta på honom, hoppar han över kontroll 5, vid återvändsgränd uppe vid Åshagen. Det hade tagit 10 minuter extra att besöka den kontrollen. Efter att ha ramlat två gånger den senaste veckan som krävt assistans av andra personer för att komma upp, är Hans försiktig.

Banläggarna är vänliga och skriver ut karta i skala 1:5000 för "pensionärerna" och Hans får kartan redan vid Orientalen och kan fästa den i snöre runt halsen i lugn och ro.

• Går lugnt och ramlar inte.
• Hoppar över en kontroll.

• Date
  2025-01-28
• Location
  Västerås, Rönnby
• Activity
  Running
• Type
  Orienteering
• Time
  1:07:47
• Distance
  2,9 km
• Speed
  23:15 min/km
• Pulse, average/max
  135/144 b/min
• Efficiency
  3166 hb/km
• Cadence, average/max
  85/256 spm
• Vertical oscillation
  3.8 cm
• Vertical ratio
  6.6%
• Ground contact time
  625 ms
• Ground contact balance
  48%/52%
• Stride length
  56 cm
• Resp. rate, average/max
  35/43 brpm
• Training effect, aerobic
  3.7
• Training effect, anaerobic
  0.0
• VO2 Max
  No value
• Inbjudan
  2025-01-28
• Map
  2025-01-28
• Track film
  2025-01-28
• Garmin data
  2025-01-28
• Transport till start
  gpx tcx fit
• Track files
  gpx tcx fit

2025-01-28: Stjärnnatt 2 | Rönnby | Västerås SOK
Bana Kort | 2,7 km |
---------------------------------------------------
 1 David Lindgren       Västerås SOK         24:52
 2 Gunilla Thapper      Västerås SOK         26:15
 3 Katarina Larsson     No club membership   27:00
 4 Tommy Wåhlin         Västerås SOK         29:22
 5 Lill Nallgård        Västerås SOK         29:41
 6 Lena Törnqvist       Västerås SOK         29:45
 7 Leif Zettervall      Västerås SOK         31:04
 8 Gun Millinger        Västerås SOK         32:01
 9 Anders Millinger     Västerås SOK         32:05
10 Hanna Amberntsson    Västerås SOK         32:21
11 Rut Amberntsson      Västerås SOK         32:23
12 Per Sundström        Västerås SOK         33:17
13 Felix Carlsson Ribb  Västerås SOK         33:30
14 Åke Mjöberg          Västerås SOK         34:03
15 Julia Zander Agnäs   Västerås SOK         35:59
16 Ylva Zander          Västerås SOK         36:01
17 Liz Porteous         Västerås SOK         37:51
18 Kurt Zander          Västerås SOK         40:13
19 Jan Burell           OK Enen              41:05
20 Rolf Svensson        Västerås SOK         56:56
   Rut Amberntsson      Västerås SOK     Fullföljt
   William Kulläng      Västerås SOK     Fullföljt
   Stefan Törnqvist     Västerås SOK     Fullföljt
   Hans Sundgren        Västerås SOK	Ej godkänd

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Leif springer från Orientalen närmaste vägen upp till berget och Hans utgår från Rocklunda.

Det är +4ºC och några få skidåkare åker i isiga spår.

• Tjälen har gått ur marken i skogen, det är mjukt.
• Något tiotal meter is kvar på vägen upp mot Villa Utsikten.

• Date
  2025-01-25
• Location
  Rocklunda
• Activity
  Running
• Type
  Recreation
• Time
  55:16
• Distance
  2,1 km
• Speed
  25:58 min/km
• Pulse, average/max
  122/140 b/min
• Efficiency
  3195 hb/km
• Cadence, average/max
  85/256 spm
• Vertical oscillation
  3.7 cm
• Vertical ratio
  7.0%
• Ground contact time
  633 ms
• Ground contact balance
  49%/51%
• Stride length
  56 cm
• Resp. rate, average/max
  31/38 brpm
• Training effect, aerobic
  3.2
• Training effect, anaerobic
  0.0
• VO2 Max
  No value
• Garmin data
  2025-01-25
• Track files
  gpx tcx fit

Yoga

Hans tar ledigt från jobbet för en privatlektion Iyengaryoga med Mikael på Brahegatan 8, 15:30–16:30.

• Lycklig att kunna göra övning med en fot på ribbstol.
• Är tvungen att jobba till 20:00 efteråt.

• Date
  2025-01-23
• Location
  Herrgärdet
• Activity
  Recreation
• Type
  Yoga
• Time
  1:05:05
• Pulse, average/max
  80/114 b/min
• Resp. rate, average/max
  18/28 brpm
• Training effect, aerobic
  0.7
• Training effect, anaerobic
  0.0
• Garmin data
  2025-01-23
• Track files
  tcx fit

Hemmagympa

Hans har ledig onsdag och följer Hemmagympa med Sofia via SVT-utsändning 10:00.

Idag är det styrka och kondition och Hans avslutar som vanligt med sina egna huvudövningar efter programmets 20 minuter.

• Skönt att få göra burpees med stol.
• Gör inte tåhävningarna.

• Date
  2025-01-22
• Location
  Släggkastargatan
• Activity
  Training
• Type
  Gym
• Time
  24:56
• Pulse, average/max
  91/107 b/min
• Resp. rate, average/max
  22/28 brpm
• Training effect, aerobic
  0.7
• Training effect, anaerobic
  0.0
• Garmin data
  2025-01-22
• Track files
  tcx fit

Natt-orientering, Surahammar

Dagens Spikcup har en kort bana som går i stadsmiljö. Därför anmäler Hans sig till den tävlingen. Hans åker hem från jobbet, byter om och blir upphämtad av Rolf 17:20.

Vid samlingen får "de äldre" en karta som visar vägen till startplatsen. Efter några hundra meter är det is som ger vika och Hans ramlar och blir blöt om benen. Rolf ramlar också men stannar för att assistera Hans, som försöker krypa till någon fast hög punkt där som hjälpa honom att komma upp. Det är ont om sådana punkter. Han kryper dock till en björk och försöker resa sig med hjälp av den, men misslyckas. Då kommer Leif förbi på väg till starten. Han lyckas resa Hans som är mycket lättad och tacksam.

Hans är som är blöt och trött avbryter promenaden till start och går tillbaka till klubbstugan. Där ser Magnus T honom och frågar: "Vill du ha skjuts till start?". Javisst, ett erbjudande som Hans accepterar direkt. Han kan därmed starta tillsammans med de övriga.

På väg till 1:a kontrollen möter han Rolf som går tillbaka för att det inte verkar stämma. Hans tycker också det är fel och gör honom sällskap. De går tillbaka mot starten och börjar om. Vid det laget är Hans trött och beslutar sig för att endast ta 1 kontroll ikväll, 5:an, och därefter gå till mål. Det snöar och han är fortfarande lite skärrad efter fallet och vill inte riskera att falla igen.

• Tacksam för Leif som kommer och lyfter upp honom.
• Tar endast 1 kontroll.

• Date
  2025-01-21
• Location
  Surahammar, centrum
• Activity
  Running
• Type
  Orienteering
• Time
  1:08:47
• Distance
  2,4 km
• Speed
  28:24 min/km
• Pulse, average/max
  129/140 b/min
• Efficiency
  3709 hb/km
• Cadence, average/max
  74/256 spm
• Vertical oscillation
  3.6 cm
• Vertical ratio
  6.7%
• Ground contact time
  603 ms
• Ground contact balance
  49%/512%
• Stride length
  54 cm
• Resp. rate, average/max
  33/41 brpm
• Training effect, aerobic
  3.5
• Training effect, anaerobic
  0.0
• VO2 Max
  No value
• Inbjudan
  2025-01-21
• Map
  2025-01-21
• Track film
  2025-01-21
• Garmin data
  2025-01-21
• Transport till start
  gpx tcx fit
• Track files
  gpx tcx fit

2025-01-21: Spikcup 1 | Surahammar | Surahammars OK
Bana Kort | 2,5 km | 23 startande
--------------------------------------------------------
 1 Andre Öhling                  OK Tor            18:45
 2 Fredrik Thapper               Västerås SOK      21:57
 3 Molly Veiring                 Västerås SOK      22:06
 4 Emma Thorsell                 Västerås SOK      23:49
 5 Rickard Svensson              Västerås SOK      23:51
 6 Majken Amberntsson            Västerås SOK      25:31
 7 Gunilla Thapper               Västerås SOK      33:02
 8 Leif Zettervall               Västerås RK       36:12
 9 Peter Österberg               Surahammars SOK   37:17
10 Åke Mjöberg                   Västerås SOK      40:10
11 Tommy Wåhlin                  Västerås SOK      40:14
12 Malva Hedlund                 Surahammars SOK   42:56
13 Bita Farmahini Farahani       Surahammars SOK   43:06
14 Adrina Bostanshirin Farahani  Surahammars SOK   43:14
15 Ellie Malcolmsson             Surahammars SOK   43:29
16 Liz Porteous                  Västerås SOK      45:48
17 Oscar Yang Enberg             Västerås SOK      47:43
18 Markus Enberg                 Västerås SOK      47:44
19 Kurt Zander                   Västerås SOK      49:10
20 Anton Gräll                   Surahammars SOK   52:45
21 Jan Burell                    OK Enen         1:01:38
22 Rolf Svensson                 Västerås RK     1:12:19
   Hans Sundgren                 Västerås RK  mispunched

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Lördagsjoggen har varit iställd de två första lördagarna i januari på grund av kyla. Idag är det nollgradigt och det tjocka snötäcket har smält under veckan.

Leif och Jan springer från Orientalen och Hans från Rocklunda och de möts på högsta punkten i skogen. Endast Jan springer den "riktiga" sträckan som de alla sprang förr i tiden.

• Möter Nils-Erik Hjelmer på vägen tillbaka och stannar upp någon minut för en pratstund.
• Delvis isbelagt på asfaltsvägen upp till Villa Utsikten.

• Date
  2025-01-18
• Location
  Rocklunda
• Activity
  Running
• Type
  Recreation
• Time
  54:23
• Distance
  2,1 km
• Speed
  25:11 min/km
• Pulse, average/max
  115/129 b/min
• Efficiency
  2957 hb/km
• Cadence, average/max
  85/256 spm
• Vertical oscillation
  3.8 cm
• Vertical ratio
  6.9%
• Ground contact time
  599 ms
• Ground contact balance
  48%/52%
• Stride length
  56 cm
• Resp. rate, average/max
  29/38 brpm
• Training effect, aerobic
  2.6
• Training effect, anaerobic
  0.0
• VO2 Max
  No value
• Garmin data
  2025-01-18
• Track files
  gpx tcx fit

Hemmagympa

Hans har ledig förmiddag och skulle egentligen köra gym på Rocklunda där han ska träna minst en gång i veckan. Men istället stannar han inne och följer Hemmagympa med Sofia via SVT-utsändning 10:00.

Idag är det rörlighetsträning, ett trevligt pass som Hans kan tänka sig köra fler gånger.

• Rolig övning: "Vifta på svansen".
• Stel.

• Date
  2025-01-14
• Location
  Släggkastargatan
• Activity
  Training
• Type
  Gym
• Time
  24:24
• Pulse, average/max
  94/108 b/min
• Resp. rate, average/max
  24/30 brpm
• Training effect, aerobic
  1.0
• Training effect, anaerobic
  0.0
• Garmin data
  2025-01-14
• Track files
  tcx fit

Ingen träning, men nedtagning av julgran

Hans är med och tar bort julgransprydnader och klipper sen ner julgran med sekatör för att forslas bort i 2 sopsäckar.

Återhämtningstiden ökar med 7 timmar.

• Bra träningseffekt.
• Utför allt jobb stående eller på stol liksom förra året. Kryper inte på golvet som tidigare år.

• Date
  2025-01-12
• Location
  Västerås, Klockargatan
• Activity
  Other
• Type
  Christmas tree
• Time
  1:03:44
• Pulse, average/max
  107/129 b/min
• Resp. rate, average/max
  No value
• Training effect, aerobic
  2.4
• Training effect, anaerobic
  0.0
• Garmin data
  2025-01-12_
• Track files
  tcx fit

• Date
  2025-01-11
• Location
  Rocklunda
• Type
  Recreation

Hemmagympa

Eftersom lördagsjoggen blir inställd på grund av kyla följer Hans istället Hemmagympa med Sofia. Eftersom det inte är någon sändning på TV streamar han ett rörelse-pass från den 9 augusti 2024.

• Skönt att slippa gå ut i kylan.
• Använder stol vid balansövningar.

• Date
  2025-01-04
• Location
  Släggkastargatan
• Activity
  Training
• Type
  Gym
• Time
  19:50
• Pulse, average/max
  104/118 b/min
• Resp. rate, average/max
  26/34 brpm
• Training effect, aerobic
  2.0
• Training effect, anaerobic
  0.0
• Garmin data
  2025-01-04
• Track files
  tcx fit

• Date
  2025-01-04
• Location
  Rocklunda
• Type
  Recreation