Träningsdagbok 2025

Tränings- och tävlingsdagbok för Hans Sundgren, 68 år. | «


2025: 4 orientering, 0 radio-orientering, 4 skogslöpning, 0 löptävling, 0 stavgång, 0 skidåkning, 1 yoga, 5 gym, 0 träningscykel och 0 simning.

Plockat bort 0 fästingar.

Februari 2025
4 träningar och 2 tävlingar
lördag

Skogsjogg Rocklunda med xxx

xxx.

  • xx.
  • xx.
Högsta punkten.
[Location: 59.626944, 16.522500]
Träningsdata.
  • Date
    2025-02-22
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    57:49
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    27:44 min/km
  • Pulse, average/max
    103/113 b/min
  • Efficiency
    2845 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    7.3%
  • Ground contact time
    648 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    53 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
    2025-02-22
  • Track files
    gpx tcx fit
tisdag

Natt-orientering, Gryta

Hans byter om hemma och åker till Orientalen för kvällens "Stjärnnatt 4".

Det är 1 km promenad till start även denna vecka. Han kortar av banan genom att inte ta de två första kontrollerna.

Hans får en karta i A3 att fästa i band runt halsen.

  • Trevlig bana där kontrollerna är placerade som stjärntecknet Karlavagnen.
  • Synd att inte ta alla kontroller denna kväll.
Kartan med banan där Hans går direkt till 3:an efter start.
Vid startplatsen på tennisbana.
[Location: 59.634332, 16.542031]
Kontroll 5, en grop högst upp på en kulle.
[Location: 59.639456, 16.538908]
Träningsdata.
  • Date
    2025-02-18
  • Location
    Västerås, Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    53:00
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    24:01 min/km
  • Pulse, average/max
    120/133 b/min
  • Efficiency
    2891 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    7.0%
  • Ground contact time
    596 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
    2025-02-18
  • Map
    2025-02-18
  • Track film
    2025-02-18
  • Garmin data
    2025-02-18
  • Transport
    gpx tcx fit
  • Track files
    gpx tcx fit

RELATERAT
Orienterings-tävlingar vid Gryta
Alla Stjärnnätter

2025-02-18: Stjärnnatt 4 | Gryta | Västerås SOK
Bana Kort | 2,7 km |
------------------------------------------------
 1 Anna Enberg          Linköpings OK      19:03
 2 Emma Thorsell        Västerås SOK       26:01
 3 Sofi Thorsell        Västerås SOK       26:04
 4 Tommy Wåhlin         Västerås SOK       28:01
 5 Per Sundström        Västerås SOK       29:53
 6 Hanna Amberntsson    Västerås SOK       30:00
 6 Rut Amberntsson      Västerås SOK       30:00
 8 Leif Zettervall      Västerås SOK       30:09
 9 Oscar Yang Enberg    Västerås SOK       36:21
10 Felix Carlsson Ribb  Västerås SOK       36:59
11 Ylva Zander          Västerås SOK       39:12
12 Julia Zander Agnäs   Västerås SOK       39:16
13 Elsa Kulläng         Västerås SOK       44:48
14 Jan Burell           OK Enen            49:44
15 Rolf Svensson        Västerås SOK     1:18:13
   Markus Enberg        Västerås SOK   fullföljt
   Annette Ragvald      Västerås SOK  ej godkänd
   Kurt Zander          Västerås SOK  ej godkänd
   Hans Sundgren        Västerås SOK  ej godkänd
lördag

Avstår skogsjogg

Idag är det –8ºC och Leif och Hans kommer överens om att avstå dagens lördagsjogg i Rocklundaskogen på grund av kylan.

  • Date
    2025-02-15
  • Location
    Rocklunda
  • Type
    Recreation
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig förmiddag och följer ett pass hemmagympa med styrka och kondition via SVT-utsändning 10:00.

  • Övningen "Kompassen" var intressant.
  • Tar stöd med stol vid vissa övningar.
Träningsdata.
tisdag

Natt-orientering, Skallberget

Hans byter om hemma och åker till Orientalen för kvällens "Stjärnnatt 3".

Det är 1 km promenad till start så Hans är trött redan där. Han kortar av banan genom att inte ta kontroll 1, 2 och 3. Därmed kommer han i mål ungefär samtidigt med Rolf som tar alla kontroller.

Arrangören skriver ut kartor i storlek 1:5000 för de äldre och Hans får också en sådan A3 att fästa i band runt halsen.

Det är snö- och isfritt men Hans går med spikskor i alla fall.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Träningsdata saknas eftersom pulsbandets batteri troligen är slut. Batteriet byts nästa dag.
Kartan med banan där Hans går direkt till 4:an efter start.
Kontroll 4, en höjd, den första kontrollen som Hans tar.
[Location: 59.634332, 16.542031]
Sträcktider för LLiz, Rolf och Hans, framräknat av Rolf.
Träningsdata.

RELATERAT
Orienterings-tävlingar vid Skallberget
Alla Stjärnnätter

2025-02-11: Stjärnnatt 3 | Skallberget | Västerås SOK
Bana Kort | 2,9 km |
-----------------------------------------------------
 1 Johannes Viertel     Västerås SOK       27:44
 2 Stefan Törnqvist     Västerås SOK       28:29
 3 Tommy Wåhlin         Västerås SOK       33:29
 4 Hannes Marcus        Västerås SOK       34:02
 5 Per Sundström        Västerås SOK       34:11
 6 Rasmus Noring        Västerås SOK       34:27
 7 Åke Mjöberg          Västerås SOK       40:35
 8 Leif Zettervall      Västerås SOK       44:41
 9 Felix Carlsson Ribb  Västerås SOK       48:04
10 Julia Zander Agnäs   Västerås SOK       48:22
11 Ylva Zander          Västerås SOK       48:31
12 Liz Porteous         Västerås SOK       48:40
13 Rolf Svensson        Västerås SOK       57:15
14 Jan Burell           OK Enen            57:50
15 Kurt Zander          Västerås SOK     1:04:32
   Camilla Kulläng      Västerås SOK   completed
   Hans Sundgren        Västerås SOK  mispunched
tisdag

6-minuterstest

Det vanliga testet som görs med 3 till 4 månaders intervall.

Kom 5 meter längre än vid förra tillfället.

Träningsdata.

RELATERAT
Mätvärden
Samma test 2024-10-08
Samma test 2024-05-14
Samma test 2024-01-30
Samma test 2023-09-29
Samma test 2023-05-30
Samma test 2023-01-24
Samma test 2022-10-14
Samma test 2022-06-07
Samma test 2022-03-22
Samma test 2021-12-14
Samma test 2021-09-14
Samma test 2021-06-15
Samma test 2021-03-30
Samma test 2020-12-15
Samma test 2020-09-08
Samma test 2020-03-17
Samma test 2019-12-03
Samma test 2019-06-11
Samma test 2019-03-12
Samma test 2018-09-19

lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Hans anländer 08:43 eftersom han startar 08:15 från Rocklunda. Leif anländer 10 minuter senare. Det blir 15 minuters paus på höjden.

  • Tunt snötäcke gör skogen ljus.
  • Kalla fingrar en halvtimme efter hemkomst, trots att det endast är nollgradigt idag.
Högsta punkten.
[Location: 59.626944, 16.522500]
Träningsdata.
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Löparna möts på höjden som vanligt vid 09:00-tiden. Hans och Leif anländer en stund före Jan.

Efter en mulen och regnig vecka är det idag klarblå himmel.

  • Fint att få se solen igen efter en vecka med mulet väder.
  • Tappar iPhone-16 ner för berget efter fotografering av bild 2. Måste gå ner några meter och hämta upp den.
Högsta punkten.
[Location: 59.626944, 16.522500]
Träningsdata.
Januari 2025
7 träningar och 2 tävlingar
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig onsdag men har avdelningsmöte och lunch på Etteplan 11:00. Han tvättar i tvättstugan 07:00 och följer ett core-pass Hemmagympa med Sofia från 9 januari via SVT Play.

  • Rolig övning att rita liggande 8 med knän.
  • Återhämtningstiden, inklusive gårdagens nattorientering är nu 21 timmar.
Träningsdata.
tisdag

Natt-orientering, Rönnby

Hans åker hem från jobbet, byter om och åker till Orientalen för kvällens "Stjärnnatt 2". Han missade den första.

Det är en lätt bana och en tunt lager blötsnö. Eftersom Hans inte vill att banläggarna ska behöva vänta på honom, hoppar han över kontroll 5, vid återvändsgränd uppe vid Åshagen. Det hade tagit 10 minuter extra att besöka den kontrollen. Efter att ha ramlat två gånger den senaste veckan som krävt assistans av andra personer för att komma upp, är Hans försiktig.

Banläggarna är vänliga och skriver ut karta i skala 1:5000 för "pensionärerna" och Hans får kartan redan vid Orientalen och kan fästa den i snöre runt halsen i lugn och ro.

  • Går lugnt och ramlar inte.
  • Hoppar över en kontroll.
Kartan med banan.
Kontroll 2, ett maskinhus.
[Location: 59.640216, 16.510863]
Sträcktider för Leif, Liz, Rolf och Hans, framräknat av Rolf.
Träningsdata.

RELATERAT
Orienterings-tävlingar vid Rönnby
Alla Stjärnnätter

2025-01-28: Stjärnnatt 2 | Rönnby | Västerås SOK
Bana Kort | 2,7 km |
---------------------------------------------------
 1 David Lindgren       Västerås SOK         24:52
 2 Gunilla Thapper      Västerås SOK         26:15
 3 Katarina Larsson     No club membership   27:00
 4 Tommy Wåhlin         Västerås SOK         29:22
 5 Lill Nallgård        Västerås SOK         29:41
 6 Lena Törnqvist       Västerås SOK         29:45
 7 Leif Zettervall      Västerås SOK         31:04
 8 Gun Millinger        Västerås SOK         32:01
 9 Anders Millinger     Västerås SOK         32:05
10 Hanna Amberntsson    Västerås SOK         32:21
11 Rut Amberntsson      Västerås SOK         32:23
12 Per Sundström        Västerås SOK         33:17
13 Felix Carlsson Ribb  Västerås SOK         33:30
14 Åke Mjöberg          Västerås SOK         34:03
15 Julia Zander Agnäs   Västerås SOK         35:59
16 Ylva Zander          Västerås SOK         36:01
17 Liz Porteous         Västerås SOK         37:51
18 Kurt Zander          Västerås SOK         40:13
19 Jan Burell           OK Enen              41:05
20 Rolf Svensson        Västerås SOK         56:56
   Rut Amberntsson      Västerås SOK     Fullföljt
   William Kulläng      Västerås SOK     Fullföljt
   Stefan Törnqvist     Västerås SOK     Fullföljt
   Hans Sundgren        Västerås SOK	Ej godkänd
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Leif springer från Orientalen närmaste vägen upp till berget och Hans utgår från Rocklunda.

Det är +4ºC och några få skidåkare åker i isiga spår.

  • Tjälen har gått ur marken i skogen, det är mjukt.
  • Något tiotal meter is kvar på vägen upp mot Villa Utsikten.
Högsta punkten.
[Location: 59.626944, 16.522500]
Träningsdata.
torsdag

Yoga

Hans tar ledigt från jobbet för en privatlektion Iyengaryoga med Mikael på Brahegatan 8, 15:30–16:30.

  • Lycklig att kunna göra övning med en fot på ribbstol.
  • Är tvungen att jobba till 20:00 efteråt.
Träningsdata.
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig onsdag och följer Hemmagympa med Sofia via SVT-utsändning 10:00.

Idag är det styrka och kondition och Hans avslutar som vanligt med sina egna huvudövningar efter programmets 20 minuter.

  • Skönt att få göra burpees med stol.
  • Gör inte tåhävningarna.
Träningsdata.
tisdag

Natt-orientering, Surahammar

Dagens Spikcup har en kort bana som går i stadsmiljö. Därför anmäler Hans sig till den tävlingen. Hans åker hem från jobbet, byter om och blir upphämtad av Rolf 17:20.

Vid samlingen får "de äldre" en karta som visar vägen till startplatsen. Efter några hundra meter är det is som ger vika och Hans ramlar och blir blöt om benen. Rolf ramlar också men stannar för att assistera Hans, som försöker krypa till någon fast hög punkt där som hjälpa honom att komma upp. Det är ont om sådana punkter. Han kryper dock till en björk och försöker resa sig med hjälp av den, men misslyckas. Då kommer Leif förbi på väg till starten. Han lyckas resa Hans som är mycket lättad och tacksam.

Hans är som är blöt och trött avbryter promenaden till start och går tillbaka till klubbstugan. Där ser Magnus T honom och frågar: "Vill du ha skjuts till start?". Javisst, ett erbjudande som Hans accepterar direkt. Han kan därmed starta tillsammans med de övriga.

På väg till 1:a kontrollen möter han Rolf som går tillbaka för att det inte verkar stämma. Hans tycker också det är fel och gör honom sällskap. De går tillbaka mot starten och börjar om. Vid det laget är Hans trött och beslutar sig för att endast ta 1 kontroll ikväll, 5:an, och därefter gå till mål. Det snöar och han är fortfarande lite skärrad efter fallet och vill inte riskera att falla igen.

  • Tacksam för Leif som kommer och lyfter upp honom.
  • Tar endast 1 kontroll.
Karta som visar vägen till start och där Hans ramlar.
Reflex och stämplingsenhet vid kontroll 5, ett träd, den enda kontroll som Hans tar.
[Location: 59.713726, 16.226753]
Vid kontroll 5, lätt snöfall.
Träningsdata.

RELATERAT
Orienterings-tävlingar vid Surahammar
Alla Spikcuper

2025-01-21: Spikcup 1 | Surahammar | Surahammars OK
Bana Kort | 2,5 km | 23 startande
--------------------------------------------------------
 1 Andre Öhling                  OK Tor            18:45
 2 Fredrik Thapper               Västerås SOK      21:57
 3 Molly Veiring                 Västerås SOK      22:06
 4 Emma Thorsell                 Västerås SOK      23:49
 5 Rickard Svensson              Västerås SOK      23:51
 6 Majken Amberntsson            Västerås SOK      25:31
 7 Gunilla Thapper               Västerås SOK      33:02
 8 Leif Zettervall               Västerås RK       36:12
 9 Peter Österberg               Surahammars SOK   37:17
10 Åke Mjöberg                   Västerås SOK      40:10
11 Tommy Wåhlin                  Västerås SOK      40:14
12 Malva Hedlund                 Surahammars SOK   42:56
13 Bita Farmahini Farahani       Surahammars SOK   43:06
14 Adrina Bostanshirin Farahani  Surahammars SOK   43:14
15 Ellie Malcolmsson             Surahammars SOK   43:29
16 Liz Porteous                  Västerås SOK      45:48
17 Oscar Yang Enberg             Västerås SOK      47:43
18 Markus Enberg                 Västerås SOK      47:44
19 Kurt Zander                   Västerås SOK      49:10
20 Anton Gräll                   Surahammars SOK   52:45
21 Jan Burell                    OK Enen         1:01:38
22 Rolf Svensson                 Västerås RK     1:12:19
   Hans Sundgren                 Västerås RK  mispunched
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Lördagsjoggen har varit iställd de två första lördagarna i januari på grund av kyla. Idag är det nollgradigt och det tjocka snötäcket har smält under veckan.

Leif och Jan springer från Orientalen och Hans från Rocklunda och de möts på högsta punkten i skogen. Endast Jan springer den "riktiga" sträckan som de alla sprang förr i tiden.

  • Möter Nils-Erik Hjelmer på vägen tillbaka och stannar upp någon minut för en pratstund.
  • Delvis isbelagt på asfaltsvägen upp till Villa Utsikten.
Högsta punkten.
[Location: 59.626944, 16.522500]
Träningsdata.
tisdag

Hemmagympa

Hans har ledig förmiddag och skulle egentligen köra gym på Rocklunda där han ska träna minst en gång i veckan. Men istället stannar han inne och följer Hemmagympa med Sofia via SVT-utsändning 10:00.

Idag är det rörlighetsträning, ett trevligt pass som Hans kan tänka sig köra fler gånger.

  • Rolig övning: "Vifta på svansen".
  • Stel.
Träningsdata.
söndag

Ingen träning, men nedtagning av julgran

Hans är med och tar bort julgransprydnader och klipper sen ner julgran med sekatör för att forslas bort i 2 sopsäckar.

Återhämtningstiden ökar med 7 timmar.

  • Bra träningseffekt.
  • Utför allt jobb stående eller på stol liksom förra året. Kryper inte på golvet som tidigare år.
Träningsdata.
lördag

Avstår skogsjogg

Idag är det –6ºC, några decimeter snö i skogen samt en isande nordlig vind. Igår kom Hans, Jan och Leif överens om att avstå dagens lördagsjogg i Rocklundaskogen. Leif åker skidor istället.

lördag

Hemmagympa

Eftersom lördagsjoggen blir inställd på grund av kyla följer Hans istället Hemmagympa med Sofia. Eftersom det inte är någon sändning på TV streamar han ett rörelse-pass från den 9 augusti 2024.

  • Skönt att slippa gå ut i kylan.
  • Använder stol vid balansövningar.
Träningsdata.
lördag

Avstår skogsjogg

Idag är det –12ºC. Igår kom Hans, Jan och Leif överens om att avstå dagens lördagsjogg i Rocklundaskogen på grund av kylan.