Träningsdagbok 2023

Tränings- och tävlingsdagbok för Hans Sundgren, 66 år. | « » |


2023: 22 orientering, 12 radio-orientering, 41 skogslöpning, 3 löptävling, 1 stavgång, 0 skidåkning, 2 yoga, 87 gym, 0 träningscykel och 1 simning.

 Plockat bort 1 fästing.

År 2023 deltar Hans på orienteringstävlingar och radio-orienteringstävlingar. Han drar dock ner lite på deltagandet och deltar inte på "Nattugglan" i november/december och inte heller den traditionella radio-orienteringen på nyårafton. Han är anmäld till det virtuella loppet "Lidingöloppet@Hemma", men startar inte.

Competition

Location

Position in total

No. of participants

Position in category

No. of participants

Anmärkning

SRJ ARDF poängligan

Stockholm

18

23

-

-

SRJ Sammanfattning 2023

VRK ARDF poängligan

Västerås

10

14

-

-

VRK Sammanfattning 2023

Klubbmästerskap VRK ARDF 3,5 MHz

Västerås

11

11

-

-

-

Klubbmästerskap VRK ARDF 144 MHz

Västerås

8

8

-

-

-

December 2023
12 träningar och 0 tävlingar
söndag

Avstår nyårs-radioorientering

Hans har sedan 2013 deltagit på radio-orienteringen i Stockholm varje förmiddag på nyårsafton. Men idag avstår han. Det ska vara kallt och blött vid startplatsen i Tungelsta.

  • Date
    2023-12-31
  • Location
    Tungelsta
  • Type
    ARDF
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan

Hans jobbade hemifrån igår och bilen har stått orörd på utomhusparkeringen i 40 timmar, medan det snöat och regnat. Hans går därför ut tidigt för att försöka skrapa is och snö och ta sig in. Han misslyckas eftersom alla dörrar är frusna. Men som tur är kommer en stark granne förbi och han lyckas få upp passagerardörren och Hans kan krypa in den vägen. Det tar 20 minuter att rengöra bilen.

I skogen är det nu 2 dm snö och det går långsamt att ta sig upp till högsta punkten. Hans väntar till 09:20 på Jan men går sedan tillbaka. De går om varandra strax söder om berget. Hans ser Jans spår upp mot toppen och Jan ser Hans spår upp till högsta punkten, men de träffas inte.

Hans stannar till vid Orientalen efteråt och väntar in Jan som kommer dit 10:00.

  • Både Hans och Jan är nöjda efteråt att de tog sig upp. Det var den besvärligaste lördagsjogg de upplevt.
  • Glömmer sätta på pulsbandet så träningsdata saknas.
Vägen upp till Villa Utsikten är blockerad av nedfallna grenar som gett efter av den tunga snön.
Högsta punkten.
Högsta punkten.
Begränsad träningsdata.
  • Date
    2023-12-30
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    1:06:18
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    30:59 min/km
  • Pulse, average/max
    No value
  • Efficiency
    No value
  • Cadence, average/max
    No reliable value
  • Vertical oscillation
    No value
  • Vertical ratio
    No value
  • Ground contact time
    No value
  • Ground contact balance
    No value
  • Stride length
    No value
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No reliable value
  • Training effect, anaerobic
    No reliable value
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Styrketräning Hemdal

Hans har egentligen semester men jobbar hemifrån på eftermiddagen. På morgonen tränar han som vanligt i träningshallen. Det är en kylig morgon och bara en bildörr kan öppnas vid avfärd, –11ºC.

Hans är först i träningshallen och kör 2×15 repetitioner, 3 minuter extraövning på löpband, samt avslutar med egna huvudrörelser.

  • Trevlig, glädjespridande personal som vanligt.
  • Lite tungt i benpress 30 kg, idag.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-27
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    52:13
  • Pulse, average/max
    94/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Ingen träning, men snöskottning

När Hans kommer hem till Rönnby upptäcker han att han inte kan köra in på parkeringsplatsen eftersom det ligger en stor snöhög framför, efter dagens plogning. Han får hämta spade och skotta undan

Träningseffekten vid detta "träningspass" blir 2,5 jämfört med 2,3 vid julgransklädning.

Återhämtningstid ökar igen, nu till 26 timmar.

  • Lyckas hålla sig på benen.
  • Lite surt att behöva göra ytterligare "ett träningspass", efter alla dagens övningar: Skogsjogg, promenad och julgransfix.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-23
  • Location
    Västerås, Rönnby
  • Activity
    Other
  • Type
    Snow shoveling
  • Time
    18:18
  • Pulse, average/max
    104/131 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    2.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Ingen träning, men julgransfix

Hans tar in gran från balkong och klär den med julprydnader.

Träningseffekten vid detta "träningspass" blir 2,3 jämfört med 2,6 vid morgonens skogsjogg.

Återhämtningstid efter promenaden innan var 19 timmar, nu ökade den till 22 timmar.

  • Bra inomhusträning.
  • Tog lite längre tid än förra året.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-23
  • Location
    Västerås, Klockargatan
  • Activity
    Other
  • Type
    Christmas tree
  • Time
    1:38:10
  • Pulse, average/max
    106/139 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan

Idag är det –4ºC och ca 10 cm nysnö efter att det varit nästan snöfritt för några dagar sedan. Hans får inte upp bakluckan där stavarna ligger och åker förbi Orientalen för att ta hjälp av Jan. Men vä framme får han upp luckan i alla fall. Han åker vidare och startar från Friskis & Svettis medan Jan börjar sin sträcka från Orientalen. Efter 45 minuter möts de på högsta punkten.

En hjort titta på Hans från 30 meters håll när han står på toppen.

Frusen om fingrarna vid hemkomst och får vänta med att knäppa skjortan tills lunch.

  • Idag ramlar han inte på vägen ner från toppen, som han gjort vid de senaste två tillfällena.
  • Det är gallrat i skogen och en öppen yta norr om toppen.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-23
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    56:47
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    25:38 min/km
  • Pulse, average/max
    117/132 b/min
  • Efficiency
    3031 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    617 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Ingen träning, men städning

Efter styrketräningen på morgonen utför Hans städning i form av dammsugning och moppning under nästan 1,5 timme.

Träningseffekten vid städningspasset blir 2,3 jämfört med 0,6 vid styrketräningen.

  • Att städa ger bra tydligen träningseffekt.
  • Snöslask ute.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-22
  • Location
    Västerås, Klockargatan
  • Activity
    Other
  • Type
    Cleaning
  • Time
    1:23:54
  • Pulse, average/max
    104/123 b/min
  • Resp. rate, average/max
    27/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans har tagit semester idag och tränar i träningshallen lite senare än vanligt.

Han kör 2×10 repetitioner och avslutar med egna huvudrörelser.

  • Endast fyra tränande och inga köer vid stationerna.
  • Borde kanske kört 15 repetitioner men sparar lite kraft till efterföljande städning.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-22
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    44:46
  • Pulse, average/max
    87/115 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka varvat med kondition.

Han avslutar med egna huvudrörelser efteråt under tiden som han ser adventskalendern "Trolltider" som sänds direkt efter gympan.

  • "Trolltider" är en bra adventskalender.
  • Fuskar som vanligt när man ska gå upp på tå.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-20
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:18
  • Pulse, average/max
    88/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Ingen lördagsjogg Rocklunda

Även idag är Hans förkyld och sover istället länge på morgonen.

  • Date
    2023-12-16
  • Location
    Rocklunda
  • Type
    Recreation
fredag

Ingen träning Hemdal

Hans skulle kört sin veckoträning idag men är lite förkyld så han avstår.

  • Date
    2023-12-15
  • Location
    Västerås
  • Type
    Gym
måndag

Hemmagympa

Hans har jobbar eftermiddag hemifrån och har gott om tid att följa "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrketräning.

Han avslutar med egna huvudrörelser efteråt. Men eftersom adventskalendern "Trolltider" sänds direkt efter gympan förlänger han de egna rörelserna för att se hela avsnittet.

  • "Vindrutetorkaren" är skön att göra i soffan.
  • Fuskar på "Tågång".
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-11
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:35
  • Pulse, average/max
    81/98 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan

Idag är det 0ºC och ca 10 cm snö efter en del snöfall i veckan. Jan startar från Orientalen och Hans från Friskis & Svettis på Rocklunda men de möts på högsta punkten 09:10.

Det är kramsnö och faktiskt lite lättare att ta sig fram jämfört med nysnön förra veckan.

  • Blir bara lite kall om händerna.
  • Ramlade utför vid berget förra veckan. Tar nu en annan väg nerför, men ramlar även där.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-09
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    54:58
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    25:08 min/km
  • Pulse, average/max
    115/132 b/min
  • Efficiency
    2875 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    603 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar i träningshallen före jobbet på Finnslätten.

Han kör 2×15 repetitioner och avslutar med egna huvudrörelser.

  • Känns som hemma efter snart 4 års träning.
  • Lyckas till slut komma upp i 84 rpm på cyklingen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-08
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    46:14
  • Pulse, average/max
    92/119 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag men jobbar lite hemifrån ändå för att inte förlora tid. På förmiddag följer han "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00.

Idag är det styrka och kondition och Hans avslutar med egna huvudrörelser efteråt.

  • Skönt att träna inomhus när det är –18ºC ute.
  • Känner igen passet från tidigare, en repris.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-06
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    27:19
  • Pulse, average/max
    92/108 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans har ledig förmiddag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00.

Idag är det styrketräning och han avslutar med egna huvudrörelser efteråt.

Startar träningsklockan först 6 minuter in i passet.

  • Idag fungerar TV:n, till skillnad mot föregående tillfällen.
  • Måste modifiera några övningar med tåhävning.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-04
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    27:47
  • Pulse, average/max
    81/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan

Det har snöat hela veckan och idag är det –10ºC samt 5-10 cm snö i skogen. Hans går "vinterspåret" från och med nu eftersom skidspåret blockerar "sommarspåret". Efter 10 minuter på högsta punkten kommer Jan som sprungit ända från Orientalen.

På vägen hem från jobbet igår kväll köpte Hans värmepåsar som han lägger i vantarna idag. De hjälper lite men tummarna fryser ändå och han måste åka med bilen en omväg över Gryta för att tina upp händerna hjälpligt.

  • Fin snöprydd skog för första gången på säsongen.
  • Ramlar 2 gånger på hemvägen varav den första vid berget.
Högsta punkten.
Hans vid tallen, i väntan på Jan.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-02
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    56:29
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    26:45 min/km
  • Pulse, average/max
    125/142 b/min
  • Efficiency
    3333 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    578 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    54 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.2
  • Training effect, anaerobic
    0.3
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans besöker träningshallen innan han åker till jobbet. Ny rengöringsprocedur är införd. Man får egen textil avtorkningstrasa som man behåller hela passet. Tidigare fanns spritvagnar med papperstrasor och sprit.

Idag kör han 2×15 repetitioner och avslutar med egna huvudrörelser.

  • Känns bra och orkar 3×10 repetitioner på station leg extension.
  • Vi är endast två personer i träningshallen men ändå blir det lite krock.
Träningsdata.
  • Date
    2023-12-01
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    46:19
  • Pulse, average/max
    94/123 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
November 2023
9 träningar och 2 tävlingar
onsdag

Ingen träning, men ändå träningseffekt

Det är studiedag i skolan och Hans får ha hand om en 9-årig flicka hela dagen från 07:00 till 16:00.

Efter att ha läst av träningsklockan som loggat aktiviteter från 06:00 till 18:00 konstaterar Hans att träningseffekten är 3,2 och det krävs 24 timmars återhämtningstid. Det är mer än ett vanligt träningspass.

Dagen börjar med bilfärd från Rönnby till Talltorp. Frukost på Talltorp, arbetsplatsbesök på Alstom, Finnslätten, baka lussekatter vid Rönnby, julpynta lägenhet, fika vid Erikslund, avlämning på Talltorp, annan skjutsning och stopp vid Coop på Stenby på vägen hem.

  • Intressant att se träningseffekten.
  • Träningseffekten är nog inte rättvisande, men pulskurvan är korrekt eftersom Hans mäter pulsen via pulsband.
Träningsdata.
  • Date
    2023-11-29
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Recreation
  • Time
    12:00:40
  • Distance
    74,2 km
  • Speed
    Not applicable
  • Pulse, average/max
    101/141 b/min
  • Efficiency
    Not applicable
  • Cadence, average/max
    Not applicable
  • Resp. rate, average/max
    23/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.2
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Han har inte varit med på lördagsjogg sedan den 3 november, efter 3 veckors uppehåll på grund av förkylning. Idag är det –7ºC och snökanonerna är igång så Hans får justera spåret både på väg upp och ned.

Lite kyligt på toppen vid möte med Leif och Jan. Det är kallt att ta av sig ytterhandsken på höger hand för att fotografera med iPhone.

  • Skönt att vara igång med lördagsjogg igen.
  • Hemma tar det en halvtimme innan högerhanden har full rörlighet efter kylan, trots dubbla vantar.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-11-25
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    54:19
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    21:32 min/km
  • Pulse, average/max
    124/146 b/min
  • Efficiency
    2678 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    602 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans avstod styrketräningen förra veckan på grunda av förkylningen. Men idag är han tillräckligt friskt för att besöka träningshallen innan han åker till jobbet.

Avslutar med egna huvudrörelser.

  • Kommer i alla fall upp i 88 rpm på cyklingen.
  • Kör lättvarianten med endast 10 repetitioner idag.
Träningsdata.
  • Date
    2023-11-24
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    39:13
  • Pulse, average/max
    97/122 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Skogsjogg Rönnby

Istället för orienteringstävlingen på förmiddagen, går Hans stavgång på Rönnby med start hemifrån, med två stavar. Det är viktigt att röra på sig även om förkylningen inte har försvunnit helt och hållet.

Han tar på sig gummidobbade skor vilket visar sig vara ett misstag. Efter nattens regn har det frusit på en del cykelbanor och framförallt på elljusspåret som han tänkte gå. Man håller på att byta ut lamporna och bökat upp spåret som är täckt med is på många ställen. Hans undviker spåret och tar istället några skogsstigar, vilket egentligen är trevligare. Det finns många MTB-spår att välja mellan.

Den isbelagda oredan vid elljusspåret på grund av pågående lamp-byte.
Blir störd av jobb-samtal från Tyskland under promenaden.
  • Skönt att kunna byta om hemma, jämfört med i duschrum på orienteringstävlingarna.
  • För mycket is på lerigt elljusspår.
Träningsdata.
  • Date
    2023-11-23
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    50:13
  • Distance
    1,8 km
  • Speed
    28:41 min/km
  • Pulse, average/max
    109/118 b/min
  • Efficiency
    3028 hb/km
  • Cadence, average/max
    85/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    635 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    54 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Deltar inte på orienteringstävling

Hans är anmäld till veterantävling vid Arboga men deltar inte. Han har fortfarande sviter efter förkylningen.

  • Date
    2023-11-23
  • Location
    Arboga
  • Type
    Orienteering
onsdag

Hemmagympa

Hans följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. TV:ns box ger ingen signal så han får streama på sin iPhone istället, liksom i torsdags.

Idag är det styrka och kondition och han avslutar med egna huvudrörelser efteråt.

Träningsklockan registrerar anaerobisk träningseffekt, vilket är ovanligt.

  • Gå i ett plustecken är roligt.
  • Tråkigt att inte kunna gå upp på tå eller hoppa.
Träningsdata.
  • Date
    2023-11-22
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    27:16
  • Pulse, average/max
    97/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    25/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    1.1
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans är lite friskare och tänker åka och hämta jobbdatorn framåt kvällen. Därför vill han mjuka upp lite och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. TV:ns box ger ingen signal så han får streama på sin iPhone istället, vilket går lika bra.

Idag är det core och han avslutar med egna huvudrörelser efteråt.

  • Relativt enkla övningar som går att utföra.
  • Måste avbryta för att hosta upp slem.
Träningsdata.
  • Date
    2023-11-16
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    26:22
  • Pulse, average/max
    96/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Deltar inte på orienteringstävling

Hans är anmäld till veterantävling vid Torshälla men deltar inte. Anledningen är att han inte är frisk från förkylning.

  • Date
    2023-11-16
  • Location
    Torshälla
  • Type
    Orienteering
tisdag

Avstår natt-orientering

Det är den traditionella Nattugglan på kvällen. Men eftersom den lättaste banan är av svårighetsgrad Gul avstår Hans deltagande. Om det finns Vit eller Grön svårighetsgrad kan han vara med.

  • Date
    2023-11-14
  • Location
    Finnslätten
  • Type
    Orienteering
tisdag

Hemmagympa

Hans är förkyld sedan i lördags, hemma från jobbet, och kan inte köra sin styrketräning idag som planerat. För att hålla kroppen någotsånär i trim följer han "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det endast rörelseträning och han avslutar med egna huvudrörelser efteråt.

  • Känns som en del stelhet försvinner.
  • Måste avbryta en stund för att hosta upp slem.
Träningsdata.
  • Date
    2023-11-14
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    25:33
  • Pulse, average/max
    85/98 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Avstår skogsjogg

Hans är lite förkyld sedan torsdags kväll och avstår därför denna lördagsträning.

  • Date
    2023-11-11
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
torsdag

Veteranorientering, Sala

Hans blir hämtad av Göran som redan har Bo i bilen och på vägen hämtas Rolf upp i Hökåsen. Samåkning med 4 personer alltså.

Det är en mulen dag med duggregn.

Träningsklockan startas först vid startpunkten så det saknas 100 meter och lite tid.

Efter målgång byter Hans om till torra kläder i klubbstugans farstu. De andra duschar. Sen blir det medhavd fika i samlingsrummet, men Hans har bara två päron med sig.

Åker från Rönnby 09:10 och är hemma igen 13:20.

  • Fryser endast lite om fingrarna.
  • Ramlar på elljusspåret vid 4:an där det är halt på en berghäll.
Hans' spår.
Kontroll 2, en sten.
Diagram över differens till ledartid.
Träningsdata.
  • Date
    2023-11-09
  • Location
    Sala, Annedal
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:09:13
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    28:18 min/km
  • Pulse, average/max
    120/133 b/min
  • Efficiency
    3312 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.1 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    599 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    50 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-11-09: Orientering | Sala | Sala OK
Bana E | 1,7 km | 7 startande
--------------------------------------------------
 1 Caje Jacobsson      IF Thor               31:23
 2 Sven Jacobsson      IF Thor               33:06
 3 Lars-Erik Lindell   Väsby OK              36:14
 4 Kurt Elvén          Västerås SOK	     37:56
 5 Lars Söderlund      Hallstahammars OK     42:16
 6 Hans Sundgren       Västerås SOK        1:12:14
onsdag

Hemmagympa

Hans har Teams-möte i jobbet hemifrån 09:00-09:30 men därefter följer han "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition, som alltid på onsdagar, och han avslutar med egna huvudrörelser efteråt.

  • Skönt att göra armhävningarna mot vägg.
  • Dålig på att hoppa.
Träningsdata.
  • Date
    2023-11-08
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    26:53
  • Pulse, average/max
    96/112 b/min
  • Resp. rate, average/max
    25/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar på morgonen innan jobbet. Stannar till en stund på Etteplan-kontoret vid Östra Ringvägen, på vägen mellan Hemdal och Finnslätten.

Avslutar med egna huvudrörelser.

Omklädningsrummet efter träning.
  • Kör 2×15 repetitioner på nästan alla stationer eftersom det inte är någon efterföljande orientering idag.
  • Maxar endast 84 rpm på cyklingen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-11-07
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    46:44
  • Pulse, average/max
    108/129 b/min
  • Resp. rate, average/max
    25/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda

Det regnar ihållande sedan midnatt och Hans är ensam på högsta punkten. Han går med regnjacka och får en återhämtningstid på 18 timmar efter promenaden. Stora vattensamlingar på skogsstigar och på asfaltsvägen.

Pulsbandet verkar ha slut på batteri så en del värden saknas. Batteriet byts på kvällen.

  • Skorna blir rena av allt vatten.
  • Trött i ben och rygg på nedfärden.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-11-04
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    48:14
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    22:57 min/km
  • Pulse, average/max
    115/138 b/min
  • Efficiency
    2629 hb/km
  • Cadence, average/max
    No reliable value
  • Vertical oscillation
    No value
  • Vertical ratio
    No value
  • Ground contact time
    No value
  • Ground contact balance
    No value
  • Stride length
    No value
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Veteranorientering, Råby

Hans åker själv till Råby 09:00 samtidigt som han deltar på avdelningsmöte via Teams, i bilen. Mötet slutar 09:25 och han går den korta sträckan till start.

Det har snöat på morgonen och är –1ºC med lite vind, så det känns kyligt.

Pulsbandet har ingen kontakt med träningsklockan så en del värden saknas.

  • Kan åka hem direkt utan att byta om vilket känns skönt när man är frusen.
  • Ramlar en gång efter att ha stämplat 2:a kontrollen.
Hans' spår.
Kontroll 3, en punkthöjd.
Träningsdata.
  • Date
    2023-11-02
  • Location
    Västerås, Råby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    46:35
  • Distance
    2,0 km
  • Speed
    23:23 min/km
  • Pulse, average/max
    104/126 b/min
  • Efficiency
    2444 hb/km
  • Cadence, average/max
    No reliable value
  • Vertical oscillation
    No value
  • Vertical ratio
    No value
  • Ground contact time
    No value
  • Ground contact balance
    No value
  • Stride length
    No value
  • Resp. rate, average/max
    No value brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-11-02: Motionsorientering | Råby | Västerås SOK
Bana E | 1,4 km | 11 startande
----------------------------------------------------
 1 Kjell Lindberg      Västerås SOK           23:28
 2 Vincent Liljekvist  IF Rune                25:25
 3 Lars Söderlund      Hallstahammars OK      32:53
 4 Bo Löwegren         Västerås SOK           34:35
 5 Göran Wide          Strängnäs-Malmby OL    37:11
 6 Molly Millinger     Klubblös               39:52
 7 Anders Millinger    Västerås SOK           40:15
 8 Gustav Isaksson     Västerås SOK           40:52
 9 Hans Sundgren       Västerås RK            46:31
10 Stig Lundin         Eskilstuna OL        1:03:09
   Leif Mathisen       Eskilstuna OL     ej godkänd
Oktober 2023
11 träningar och 5 tävlingar
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar på morgonen innan jobbet. Idag blir det strömavbrott under träningen. Hela sjukhuset blir mörkt förutom några lampor som verkar gå på reservkraft.

Avslutar med egna huvudrörelser.

  • Kör vanliga antal repetitioner och lite högre vikter på några stationer.
  • Kommer bara upp i 94 rpm på cykel.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-31
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    43:22
  • Pulse, average/max
    103/128 b/min
  • Resp. rate, average/max
    25/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan

Jan anländer till högsta punkten 09:08 idag och det blir en pratstund på 23 minuter innan nedstigningen börjar.

  • En ekorre passerar några meter framför fötterna på elljusspåret.
  • Kallt, –1ºC och fingrarna är stela efteråt, trots vintervantar med innervante.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-28
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    47:25
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    22:31 min/km
  • Pulse, average/max
    113/124 b/min
  • Efficiency
    2583 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    617 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition och han avslutar med egna huvudrörelser efteråt.

  • Kroppen känns bra idag utan ryggont.
  • Fuskar på några styrkeövningar.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-25
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    27:14
  • Pulse, average/max
    86/100 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Köping

Hans åker ensam till den traditionella Halloween-natta i Köping. Han stannar och tar en 22-kronors hamburgare vid Max i Köping, mest för att utnyttja toaletten.

Första delen av banan går i skogsterräng.

  • Roligt med natt-orientering, även om det bara är halvmörkt vid starten 17:45.
  • Ramlar inte någon gång.
Kontroll 2 är samma kontroll Hans hade som kontroll 6 vid Spikcup år 2004. Det var även då natt-orientering, fast i snö. | 2004-03-02 Spikcup, Köping
Hans' spår.
Kontroll 4, en höjd nära bostadsområde.
Korv vid IKW-stugan efter målgång.
Diagram över differens till ledartid.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-24
  • Location
    Köping, Johannisdal
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    58:04
  • Distance
    2,0 km
  • Speed
    29:24 min/km
  • Pulse, average/max
    133/146 b/min
  • Efficiency
    3857 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.1 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    566 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    33/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.1
  • Training effect, anaerobic
    0.3
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-10-24: Nattorientering | Köping | Köping-Kolsva OK
Bana H21F | 1,6 km | 14 startande
-------------------------------------------------------
 1 Kjell Lindberg      Västerås SOK          34:15
 2 Jan Burell          OK Enen               35:57
 3 Lucas Burén         Köping-Kolsva OK      43:27
 4 Johannes Finnström  Köping-Kolsva OK      56:20
 5 Hans Sundgren       Västerås RK           58:06
måndag

Styrketräning Hemdal

Hans har inbokad fotvård 09:00 på Lillåudden. Därför passar han på att köra styrketräning vid Hemdal först innan han åker till jobbet på Finnslätten.

  • Träffar den personliga tränaren Camilla i träningshallen.
  • Försöker komma upp i 94 rpm på cyklingen men det stannar på 92.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-23
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    46:37
  • Pulse, average/max
    91/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Träff på högsta punkten i skogen. Idag är det kallt och blåsigt.

  • Fint med alla nedfallna löv i olika färger.
  • Har Hestra vinterhandskar men fingrarna blir ändå stela efteråt.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-21
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:25
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    21:57 min/km
  • Pulse, average/max
    109/123 b/min
  • Efficiency
    2388 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    7.1%
  • Ground contact time
    620 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Veteranorientering, Hallstahammar

Hans blir upphämtad av Rolf 08:25 och i bilen finns redan Bo. Bo tar C-banan, Rolf D-banan och Hans E-banan.

Det är 800 meter till start men det gör ingenting. Att det är kallt; 0ºC, gör dock att händerna blir kalla och fingrarna stela. Byter därför inte om vid bilen.

Senare på kvällen är det snöstorm när Hans lämnar Alstom-kontoret på Finnslätten. Dock endast under ca 15 minuter

  • Trevlig bana med möjlighet att gå på stig långa sträckor.
  • Ramlar baklänges på träspång mellan 3:an och 4:an. Det är halt med gummidobbar på fuktigt trä.
Hans' spår.
Målet vid klubbstugan.
Diagram över differens till ledartid.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-19
  • Location
    Hallstahammar, Motionscentrum
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    53:36
  • Distance
    1,8 km
  • Speed
    30:35 min/km
  • Pulse, average/max
    120/137 b/min
  • Efficiency
    3600 hb/km
  • Cadence, average/max
    85/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    612 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    53 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-10-19: Veteranorientering | Hallstahammar | Hallstahammars OK
Bana E | 1,4 km | 14 startande
------------------------------------------------------------------
 1 Kjell Lindberg      Västerås SOK           21:22
 2 Alf Lundkvist       OK Tor                 23:56
 3 Bo Löwegren         Västerås SOK           27:42
 4 Stig Lundin         Eskilstuna OL          28:19
 5 Vincent Liljekvist  IF Rune                29:24
 6 Kurt Elvén          Västerås SOK           31:56
 7 Jan Burell          OK Enen                32:23
 8 Eva Lundkvist       OK Tor                 33:22
 9 Sune Ahlin          Köping-Kolsva OK       39:19
10 Margareta Larsson   OK Tor                 41:19
11 Britt Larsson       Västerås SOK           44:27
12 Birgitta Andersson  Västerås SOK           45:33
13 Hans Sundgren       Västerås SOK           53:34
14 Göran Wide          Strängnäs-Malmby OL  1:01:59
tisdag

Motionsorientering, Surahammar

Hans åker själv till dagens motionsorientering.

Banan går i mycket stigrik terräng, men det är också mycket småkuperat. Långt till start 800 meter asfalt, och samma väg tillbaka efter målgång. Tappar kartan en gång vid 4:an.

Långt väg till start 800 meter asfalt, och samma väg tillbaka efter målgång. Tappar kartan en gång vid 4:an.

  • Går i lugn angenäm takt.
  • Ramlar 3 gånger.
Hans' spår.
Kontroll 1, en punkthöjd.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-17
  • Location
    Surahammar, Stavtorpet
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:00:41
  • Distance
    1,6 km
  • Speed
    37:09 min/km
  • Pulse, average/max
    123/141 b/min
  • Efficiency
    4689 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.2 cm
  • Vertical ratio
    7.5%
  • Ground contact time
    602 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    49 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-10-17: Motionsorientering | Surahammar | Surahammars OK
Bana E | 1,4 km | 14 startande
------------------------------------------------------------
 1 Kjell Lindberg      Västerås SOK        28:45
 2 Kurt Elvén          Västerås SOK        33:21
 3 Nils Johansson      OK Tjärnen          33:32
 4 Vincent Liljekvist  IF Rune             35:09
 5 Bo Löwegren         Västerås SOK        35:35
 6 Åke Liljebrand      SK Trim/Virsbo      36:28
 7 Ingrid Liljebrand   SK Trim/Virsbo      37:42
 8 Göran Wiig          Hallstahammars OK   40:53
 9 Lars Söderlund      Hallstahammars OK   47:13
10 Stig Lundin         Eskilstuna OL       56:11
11 Eva Lundkvist       OK Tor              59:36
12 Hans Sundgren       Västerås SOK      1:00:39
13 Margareta Larsson   OK Tor            1:05:09
14 Sune Ahlin          Köping-Kolsva OK  1:24:54
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar en tisdag som vanligt innan han åker på motionsorientering i Surahammar. Avslutar med egna huvudrörelser.

  • Det känns bra att börja dagen med styrkeövningar.
  • Ökar inte hastigheten på inledande träningscykel, vilket han brukar göra.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    38:07
  • Pulse, average/max
    94/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Deltar inte på radio-orientering

Det är den sista poängtävlingen som också är dagetappen av VRK:s och SRJ:s KM. Tävlingen blev framflyttad en vecka och efter lite funderande prioriterade Hans andra aktiviteter istället.

  • Date
    2023-10-15
  • Location
    Stockholm, Lovön
  • Type
    ARDF
  • Map
2023-10-15: ARDF VRK P18 och KM-dag | 3,5 MHz | Lovön | PA Nordwaeger
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
---------------------------------------------------------------------
 1 Håkan Melin                39:20  7    4 5 6 1 2 7 3
 2 Peter Ljungström           46:50  7    4 5 2 6 1 3 7
 3 Ivan Prasolov              48:30  7    4 5 2 7 3 1 6
 4 Peder Haugaard Pedersen    59:35  7    7 3 1 2 6 5 4
 5 Leif Zettervall          1:10:56  7    4 5 2 1 6 3 7
 6 Jan Palmquist            1:12:15  7    4 5 6 1 2 3 7
 7 Stefan Strömqvist        1:14:42  7    5 4 6 1 2 3 7
 8 Malin Petersson          1:24:07  7    5 4 6 2 1 3 7
 9 Gunnar Svensson          1:38:04  7    7 3 1 2 4 6 5
10 Göran Pettersson         1:43:11  7    4 5 6 1 2 3 7
11 Ola Arwidsson            1:44:12  7    4 2 5 6 1 3 7
12 Olle Nilsson             1:51:54  3    4 5 6 1 2 3 7
13 Clas Thorén              2:06:17  7    4 5 2 6 1 3 7
14 Bo Lenander              2:09:28  7    7 3 1 2 6 5 4
15 Magnus Öberg               59:18  6    4 2 6 1 7 3
VRK klubbmästerskap 2023
------------------------
Plac totalt                    Natt-etapp         Dag-etapp          Totalt
                               Räv  Tid   Plac    Räv  Tid   Plac    Räv  Tid
---------------------------------------------------------------------------------
 1  Peter Ljungström    SM5KMU   5    42:16  2      7    46:50  1     12  1:29:06
 2  Jan Palmquist       SM5FUG   5    50:15  3      7  1:12:15  3     12  2:02:30
 3  Stefan Strömqvist   SM5URD   5    53:55  4      7  1:14:42  4     12  2:08:37
 4  Gunnar Svensson     SM06689  5  1:09:40  6      7  1:38:04  5     12  2:47:44
 5  Göran Pettersson    SM5FNB   5  1:06:00  5      7  1:43:11  6     12  2:49:11
 6  Magnus Öberg        SA5MOG   5    35:34  1      6    59:18  9     11  1:34:52
 7  Leif Zettervall     SM5EZM   -        -  -      7  1:10:56  2      7  1:10:56
 8  Ola Arwidsson       SM5YFI   -        -  -      7  1:44:12  7      7  1:44:12
 9  Bo Lenander         SM5CJW   -        -  -      7  2:09:28  8      7  2:09:28
10  Rolf Svensson       SM5DIY   5  1:53:00  7      -        -  -      5  1:53:00
11  Hans Sundgren       SM5SVM   3    58:30  8      -        -  -      3    58:30
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan och Magnus

Jan och Magnus springer hela varvet från Orientalen. De springer i lugnt prat-tempo och anländer först vid 09:07 till högsta punkten.

  • Skönt när solen värmer lite i ansiktet.
  • Stela fingrar efteråt trots vantar.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-14
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:38
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:22 min/km
  • Pulse, average/max
    108/122 b/min
  • Efficiency
    2307 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    629 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans har haft ont i ryggslutet sedan helgen och skjuter upp veckans styrketräning fram till fredagen. Han tränar innan jobbet som sedan den 2:a oktober är på Finnslätten istället för Kopparlunden.

  • Trevlig personal på plats som vanligt, idag Nancy.
  • Kommer endast upp i 84 rpm på inledande cykling.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-13
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:27
  • Pulse, average/max
    97/124 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Veteranorientering, Enköping

Hans blir upphämtad av Rolf 08:05 för transport till Enköping med upphämtning av Göran under vägen. Göran tar C-banan, Rolf D-banan och Hans E-banan.

Tävlingsområdet är vattenparken med omklädning och dusch i den nya ishallen.

  • Mycket trevligt område.
  • Det är långt gräs vid 2:a kontrollen som gör det svårt att gå.
Hans' spår.
Kontroll 4, brofästet.
Diagram över differens till ledartid.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-12
  • Location
    Enköping, Vattenparken
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    50:49
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    24:07 min/km
  • Pulse, average/max
    117/138 b/min
  • Efficiency
    2841 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.2 cm
  • Vertical ratio
    5.6%
  • Ground contact time
    587 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-10-12: Motionsorientering | Enköping | OK Enen
Bana E | 1,6 km | 6 startande
---------------------------------------------------
 1 Kjell Lindberg    Västerås SOK        22:09
 2 Jan Burell        OK Enen             25:01
 3 Göran Wiig        Hallstahammars OK   29:48
 4 Hans Sundgren     Västerås SOK        50:45
   Britt Larsson     Västerås SOK   ej godkänd
   Bo Löwegren       Västerås SOK   ej godkänd
tisdag

Deltar inte på Rosa Bandet-loppet @Hemma 10 km

Hans har sprungit den virtuella tävlingen Lidingöloppet@hemma, 10 km för veteraner och juniorer de senaste 3 åren. I år heter loppet Rosa Bandet-loppet @Hemma och Hans är anmäld även i år.

Dagen han tänkte springa är det dock bara några få grader och han tycker det är för kallt för flera timmar i skogen. Tyvärr är det sedan kallt resten av månaden också och han avstår från att starta i loppet.

Nummerlapp som hämtas på webben.
  • Date
    2023-10-09
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Startbevis
  • Nummerlapp
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Först kommer Hans, sedan Leif och till sist 09:06 kommer Jan till högsta punkten.

  • Första gången utan myggor i höst.
  • Har handskar men blir ändå kall och stel om fingrarna.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-07
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:26
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:07 min/km
  • Pulse, average/max
    108/122 b/min
  • Efficiency
    2258 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    614 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka varvat med kondition. Ett trevligt träningspass som Hans kan tänka sig utföra fler gånger. Han kompletterar med egna rörelseövningar efteråt.

  • Övningen "Plocka äpplen" känns skön.
  • Kommer inte upp i så hög puls.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-04
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    26:57
  • Pulse, average/max
    85/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Veteranorientering, Eskilstuna

Hans åker ensam till dagens veteranorientering vid Hällbybrunn IP. Skogsområdet är litet och smalt och utannonserat som stigrikt vilket stämmer. Terrängen ska vara svag till måttligt kuperad. Det stämmer nog men Hans tycker det är några branta backar, även om de inte är så höga. Det går därför långsamt i de branta backarna uppför åsen.

  • Skön temperatur och trevligt med nytt område.
  • Måste stanna någon minut vid 4:an för att knäppa ihop knäskydd som lossnat.
Hans' spår.
Kontroll 2, hörnet på inäga.
Diagram över differens till ledartid.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-03
  • Location
    Eskilstuna
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    49:48
  • Distance
    1,8 km
  • Speed
    28:28 min/km
  • Pulse, average/max
    118/129 b/min
  • Efficiency
    3278 hb/km
  • Cadence, average/max
    83/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    602 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    54 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-10-03: Motionsorientering | Eskilstuna | OK Tor
Bana E | 1,3 km | 15 startande
----------------------------------------------------
 1 Kristina Wåhlin        Västerås SOK       16:23
 2 Alf Lundkvist          OK Tor             19:52
 3 Anders Johansson       Nyköpings OK       23:48
 4 Kjell Lindberg         Västerås SOK       24:05
 5 Stig Lundin            Eskilstuna OL      24:45
 6 Nils Johansson         OK Tjärnen         25:40
 7 Lars Söderlund         Hallstahammars OK  28:06
 8 Göran Wiig             Hallstahammars OK  31:16
 9 Sune Ahlin             Köping-Kolsva OK   32:53
10 Erland Karlsson        OK Tjärnen         36:40
11 Yvonne Karlsson        OK Tjärnen         36:44
12 Jarl Erik Palm         Kjula IF           37:57
13 Louise-Marie Nilsson   OK Klemmingen      41:01
14 Hans Sundgren          Västerås SOK       49:45
15 Doris Nilsson          OK Klemmingen    2:36:32
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar först i träningshallen innan han åker till orienteringstävling vid Eskilstuna.

Det är ingen personal i hallen så Hans sätter själv på Radio Rix, i musikanläggningen i ett skåp.

  • Kommer upp i 90 rpm på inledande cykling.
  • Lite kallt på morgonen och bär handskar utomhus.
Träningsdata.
  • Date
    2023-10-03
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    39:51
  • Pulse, average/max
    90/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
September 2023
8 träningar och 8 tävlingar
lördag

Radio-orientering, Vedbo

Hans blir upphämtad 09:30 vid Rönnby av Jan för transport till Telias station mitt inne i Vedboskogen där dagens KM 144 MHz ska avgöras.

Målsättning är att ta minst en kontroll och Rolf har ordnat en karta i skala 1:5000 som endast täcker en del av aktuellt tävlingsområde. Det räcker för Hans.

Det ska vara 5 kontroller men sändare 3 och 4 går aldrig igång.

Rolf skriver: "8 startande på den 3,1 km långa banan. Jakten blev dock bara en 3-rävars jakt, då både 3:an och 4:an, inte startade. 3:an var fastsatt runt ett träd utan grenar nedtill. Fronten kommer då mot trädet och brytare 0 respektive 24h blev påverkad, så att sändaren slutade räkna ner. 4:an har vi då och då haft problem med att den inte startat. Nu visade det sig att kristalloscillatorn hade stannat och inte gick igång trots upprepade startförsök. Som tur var, påverkade det inte banlängden nämnvärt."

  • Ramlar inte någon gång och både kläder och skor är torra vid målgång.
  • Stannar för tidigt på första kontrollen och det tar 7 sändningspass för att ta sig dit.
Hans spår.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-30
  • Location
    Vedbo
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    58:45
  • Distance
    1,5 km
  • Speed
    38:56 min/km
  • Pulse, average/max
    119/133 b/min
  • Efficiency
    4681 hb/km
  • Cadence, average/max
    74/243 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    594 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-09-30: ARDF VRK P17 KM 144 | 144 MHz | Vedbo | Rolf Svensson
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               45:00  3    2 5 1 M
 2 Peter Ljungström           57:00  3    2 5 1 M
 3 Bo Lenander              1:04:00  3    5 1 2 M
 4 Leif Zettervall          1:06:00  3    2 5 1 M
 5 Gunnar Svensson          1:26:00  3    2 5 1 M
 6 Jan Palmquist            1:28:00  3    2 1 5 M
 7 Göran Pettersson         1:54:00  3    5 1 2 M
 8 Hans Sundgren            1:04:00  1    2 M
fredag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Går lite längre än förra gången.

Träningsdata.
  • Date
    2023-09-29
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,382 km
  • Speed
    15:42 min/km
  • Pulse, average/max
    106/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    26/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Veteranorientering, Ransta

Hans hämtar Rolf 09:10 för transport till dagens motionsorientering vid badplatsen Hallsta-gropen. Rolf går D-banan och Hans går E-banan.

Det är en helt ny sprintkarta runt Hallsta-gropen.

  • Sista kontrollen är en skogstjärn som man sällan ser.
  • Måste krypa uppför en sänka efter att ha stämplat kontrollen som ligger djupt ner.
Hans' spår.
Kontroll 2, en väldigt liten höjd.
Kontroll 8, en liten skogstjärn.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-28
  • Location
    Ransta, Hallsta-gropen
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    58:56
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    28:42 min/km
  • Pulse, average/max
    121/138 b/min
  • Efficiency
    3400 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.2 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    580 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    52 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-09-28: Motionsorientering | Ransta | Sala OK
Bana E | 1,6 km | 16 startande
-------------------------------------------------
 1 Åke Liljebrand      SK Trim/Virsbo      28:21
 2 Stig Lundin         Eskilstuna OL       32:22
 3 Kjell Lindberg      Västerås SOK        34:21
 4 Göran Wiig          Hallstahammars OK   36:31
 5 Bo Löwegren         Västerås SOK        38:23
 6 Kristina Wåhlin     Västerås SOK        39:03
 7 Lars Söderlund      Hallstahammars OK   42:20
 8 Liz Porteous        Västerås SOK        43:12
 9 Jan Burell          OK Enen             44:35
10 Eva Lundkvist       OK Tor              45:14
11 Hans Sundgren       Västerås SOK        58:50
12 Doris Pettersson    Sala OK           1:25:37
   Britt Larsson       Västerås SOK   ej godkänd
   Martin Bergstrand   Vandrarringen  ej godkänd
   Boy Nyman           Vandrarringen  ej godkänd
   Ingrid Liljebrand   SK Trim/Virsbo     utgått
tisdag

Veteranorientering, Strängnäs

Avresa i Leifs bil 08:30 för transport till dagens veteranorientering. Leif springer C-banan och kommer i mål före Hans.

Det är en bra E-bana där man kan följa stig till stor del.

Träningsklockan stoppas oavsiktligt mellan 3:an och 5:an så viss träningsdata saknas.

  • Har flera löpare efter sig i resultatlistan.
  • Startar senare än vanligt och det är många löpare på banan.
Hans' spår.
Kontroll 5, en liten höjd.
Diagram över klunglöpning.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-26
  • Location
    Strängnäs, Tosterön
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:06:59
  • Distance
    No value
  • Speed
    24:47 min/km
  • Pulse, average/max
    133/148 b/min
  • Efficiency
    No value
  • Cadence, average/max
    94/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.2 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    584 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    54 cm
  • Resp. rate, average/max
    33/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.5
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-09-26: Motionsorientering | Strängnäs | Strängnäs-Malmby OL
Bana E | 1,5 km | 20 startande
----------------------------------------------------------------
 1 Roland Larsson        OK Nalle            20:28
 2 Kjell Lindberg        Västerås SOK        29:27
 3 Göran Wiig            Hallstahammars OK   29:54
 4 Alf Lundkvist         OK Tor              31:04
 5 Kurt Elvén            Västerås SOK        34:58
 6 Erland Karlsson       OK Tjärnen          35:13
 7 Yvonne Karlsson       OK Tjärnen          35:14
 8 Stig Lundin           Eskilstuna OL       37:25
 9 Jan Burell            OK Enen             38:51
10 Eva Jerning           Södertälje IF       41:55
11 Karl-Robert Moqvist   OK Tor              44:15
12 Sune Ahlin            Köping-Kolsva OK    44:55
13 Louise-Marie Nilsson  OK Klemmingen       44:57
14 Doris Nilsson         OK Klemmingen       56:59
15 Hans Sundgren         Västerås SOK      1:01:27
16 Eva Lundkvist         OK Tor            1:02:59
17 Nils Johansson        OK Tjärnen        1:04:27
18 Margareta Larsson     OK Tor            1:15:00
19 Jarl Erik Palm        Kjula IF          1:15:52
   Kristina Wåhlin       Västerås SOK   ej godkänd
måndag

Styrketräning Hemdal

Eftersom det är orienteringstävling tisdag förmiddag, tränar han istället på måndagen före jobbet i Kopparlunden, sista veckan i det kontoret.

  • Det går också bra att träna en måndagsmorgon.
  • Det går trögt på den inledande cyklingen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-25
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:34
  • Pulse, average/max
    101/130 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Radio-orientering, Björnön

Hans åker ensam i bilen till dagens radio-orientering som är del av VRK:s fieldday vid Granbo på norra Björnön. Målsättningen är att ta endast en kontroll för att sedan byta om vid bilen och åka för lunch.

Det är inget problem eftersom Jan har lagt en "nybörjarkontroll" lättillgängligt några hundra meter från starten.

  • Sol och lagom varmt.
  • Det går lite långsamt i uppförsbacken till kontrollen.
Startfältet strax före start. [Foto: SM5KRI Krister Eriksson]
Hans spår.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-24
  • Location
    Björnön, Norra
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    29:23
  • Distance
    0,8 km
  • Speed
    35:22 min/km
  • Pulse, average/max
    124/139 b/min
  • Efficiency
    4495 hb/km
  • Cadence, average/max
    69/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    597 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    54 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-09-24: ARDF VRK P16 | 144 MHz | Björnön | Jan Palmquist
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg             1:07:45  5    1 4 2 5 3 M
 2 Leif Zettervall          1:08:25  5    1 4 2 5 3 M
 3 Ola Arwidsson            1:09:00  5    1 4 2 5 3 M
 4 Rolf Svensson            1:18:31  5    1 4 2 5 3 M
 5 Gunnar Svensson          1:20:00  5    1 4 2 5 3 M
 6 Stefan Strömqvist        1:23:59  5    1 4 2 5 3 M
 7 Göran Pettersson         1:24:10  5    1 4 2 5 3 M
 8 Bo Lenander              1:24:15  5    1 4 2 5 3 M
 9 Hans Sundgren              27:06  1    1 M
lördag

Skogsjogg Rocklunda

Idag har alla träningskamrater lämnat återbud så Hans går själv upp till högsta punkten och vänder efter en kortare paus.

  • Går på autopilot och tänker på annat, och märker plötsligt att han är framme på högsta punkten.
  • Längsta tiden någonsin, förutom en vinterlördag. Det är tråkigare att gå när ingen väntar på toppen.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-23
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    47:08
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    22:05 min/km
  • Pulse, average/max
    101/112 b/min
  • Efficiency
    2158 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.9%
  • Ground contact time
    642 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Veteranorientering, Norra Björnön

Hans hämtar Rolf 08:55 och Göran 09:05 för transport till dagens motionsorientering vid Björnöbadet. Göran springer C-banan, Rolf D-banan och Hans E-banan. De kommer tillbaka från sina banor ungefär samtidigt.

Det är en strålande varm eftersommardag vid badet.

Ramlar en gång på väg till 3:an vilket syns på sträcktiderna eftersom den sträckan är markerad som "bom". Dessutom syns händelsen som en spik på pulskurvan.

  • Trevlig bana med mycket stig.
  • Sätter träningsklockan i läge "Cardio" istället för "Trail run" och därför blir det inget GPS-spår och därför inte heller något Livelox-spår.
Banan.
Kontroll 3, en sten.
Sträcktider.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-21
  • Location
    Björnön, norra
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    47:33
  • Distance
    No value
  • Speed
    No value
  • Pulse, average/max
    116/138 b/min
  • Efficiency
    No value
  • Cadence, average/max
    No value
  • Vertical oscillation
    No value
  • Vertical ratio
    No value
  • Ground contact time
    No value
  • Ground contact balance
    No value
  • Stride length
    No value
  • Resp. rate, average/max
    30/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-09-21: Veteranorientering | Björnön | Vandrarringen
Bana E | 1,6 km | 19 startande
--------------------------------------------------------
 1 Lennart Ekholm      Västerås SOK        18:01
 2 Alf Lundkvist       OK Tor              21:56
 3 Kjell Lindberg      Västerås SOK        22:59
 4 Göran Wiig          Hallstahammars OK   24:12
 5 Åke Liljebrand      SK Trim/Virsbo      24:16
 6 Vincent Liljekvist  IF Rune             25:08
 7 Karin Lönn          Vandrarringen       26:29
 8 Liz Porteous        Västerås SOK        27:39
 9 Lars Söderlund      Hallstahammars OK   30:03
10 Ingrid Liljebrand   SK Trim/Virsbo      30:26
11 Jan Burell          OK Enen             30:44
12 Britt Larsson       Västerås SOK        32:19
13 Bo Löwegren         Västerås SOK        32:38
14 Eva Lundkvist       OK Tor              33:24
15 Margareta Larsson   OK Tor              33:27
16 Jarl Erik Palm      Kjula IF            35:05
17 Hans Sundgren       Västerås SOK        47:44
18 Boy Nyman           Vandrarringen       57:43
19 Martin Bergstrand   Vandrarringen       57:47
tisdag

Styrketräning Hemdal

Träning som vanligt före jobbet i Kopparlunden.

Kompletterar med 3 min löpband och egna nackövningar.

  • Skönt att träna före jobbet.
  • Lång bilkö in till lasarettet på morgonen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-19
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:46
  • Pulse, average/max
    94/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

De möte på högsta punkten som vanligt.

Lite höstlikt med dunsar från ekollon som faller ner på marken och lite asplöv på stigarna.

  • De nya skorna med dobbar fungerar bättre än de gamla löparskorna.
  • Myggor stör lite på vägen upp mot höjden.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-16
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:47
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:20 min/km
  • Pulse, average/max
    110/131 b/min
  • Efficiency
    2200 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    621 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Veteranorientering, Kungsåra

Hans hämtar Rolf 08:40 och Göran 08:50 för transport till dagens motionsorientering. Göran springer C-banan, Rolf D-banan och Hans E-banan och alla tre kommer i mål ungefär samtidigt.

Vid start ser Hans att det verkar vara en lagom svår bana med stig hela vägen runt. Han blir så glad att han betalar in 50 kronor extra för "mycket bra E-bana".

Träningsklockan stoppas först 4 minuter efter målgång så träningsdata är inte helt rättvisande.

  • Har nya Salmingskor för första gången och de fungerar bra.
  • Lite lerigt på stigarna eftersom hästar går där.
Hans' spår.
Kontroll 1, en liten höjd.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-14
  • Location
    Kungsåra
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:06:59
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    34:03 min/km
  • Pulse, average/max
    111/124 b/min
  • Efficiency
    3541 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.3 cm
  • Vertical ratio
    5.7%
  • Ground contact time
    590 ms
  • Ground contact balance
    54%/46%
  • Stride length
    51 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-09-14: Motionsorientering | Kungsåra | Västerås SOK
Bana E | 1,7 km | 17 startande
--------------------------------------------------------
 1 Eva Lundkvist       OK Tor              29:00
 2 Ingrid Liljebrand   SK Trim/Virsbo      31:12
 3 Kurt Elvén          Västerås SOK        31:16
 4 Åke Liljebrand      SK Trim/Virsbo      31:33
 5 Kjell Lindberg      Västerås SOK        32:25
 6 Bengt Dagermark     Ärla IF             32:48
 7 Karin Lönn          Vandrarringen       35:17
 8 Stig Lundin         Eskilstuna OL       35:38
 9 Jan Burell          OK Enen             37:34
10 Göran Wiig          Hallstahammars OK   38:51
11 Liz Porteous        Västerås SOK        39:21
12 Margareta Larsson   OK Tor              53:37
13 Hans Sundgren       Västerås RK       1:06:14
14 Boy Nyman           Vandrarringen     1:08:29
15 Martin Bergstrand   Vandrarringen     1:08:56
16 Lars Kjellman       Vandrarringen     1:12:18
   Bo Löwegren         Västerås SOK       utgått
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans tänkte hoppa över dagens styrketräning eftersom han ska göra 6-minuterstest någon timme efteråt. Men eftersom regionen ringde på morgonen och sa att testledaren var sjuk åkte han ändå till gymmet, fast lite senare. Han ska bara göra pinn- och handkraftstest efteråt, vilket inte är så krävande.

  • Stationen "Leg extension" har gått bra senaste månaden.
  • Inte så hög maxhastighet på inledande 5 minuters cykling.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-12
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    34:41
  • Pulse, average/max
    93/120 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Gäddeholm

Eftersom Hans har jubileum och ska på tidig lunch har han bestämt sig för att ta endast en kontroll och sedan åka hem. Han får lite tips av banläggaren Göran innan start, vilket underlättar något. Det tar dock i alla fall många pass innan han hittar 5:an tillsammans med Stefan och Rolf som också är där.

  • Lyckas ta en kontroll och gå till målet på 35 minuter och sedan byta om på 10 minuter.
  • Ramlar 2 gånger.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-09
  • Location
    Gäddeholm
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    37:58
  • Distance
    1,0 km
  • Speed
    36:37 min/km
  • Pulse, average/max
    135/149 b/min
  • Efficiency
    5130 hb/km
  • Cadence, average/max
    74/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.1 cm
  • Vertical ratio
    7.1%
  • Ground contact time
    614 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    34/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.6
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-09-09: ARDF VRK P15 | 144 MHz | Gäddeholm | Göran Pettersson
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         1:07:54  5    5 3 1 4 2 M
 2 Magnus Öberg             1:10:25  5    5 2 4 1 3 M
 3 Leif Zettervall          1:19:38  5    3 1 4 2 5 M
 4 Jan Palmquist            1:38:45  5    3 1 4 2 5 M
 5 Gunnar Svensson          1:50:50  5    3 1 4 2 5 M
 6 Stefan Strömqvist        1:52:15  5    5 2 4 1 3 M
 7 Rolf Svensson            1:54:05  5    5 2 4 1 3 M
 8 Bo Lenander              1:46:20  4    3 1 2 5 M
 9 Hans Sundgren              35:58  1    5 M
torsdag

Veteranorientering, Fellingsbro

Rolf hämtar Leif 07:45 och Hans 07:55 för transport till dagens veteranorientering.

Området är annonserat som stigrikt vilket stämmer. E-banan har 2 kontroller nära en elkraftsgata men att nå dem är desto svårare. Det är buskar, ris och sankmark att gå över och när Hans ska gå tillbaka fastnar han i kärret och måste leta reda på alternativa övergångsställen. Till sist går det bra, men det tar 15 minuter att gå de 15 metrarna.

 Plockar bort 1 fästing från höger vad 2 dagar senare.

  • Skönt att fullfölja trots vissa svårigheter.
  • Tråkigt att kontroll 2 och 3 ligger så otillgängligt.
Hans' spår.
På väg till 1:a kontrollen.
Kontroll 1, en liten höjd.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-07
  • Location
    Fellingsbro
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:21:41
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    37:07 min/km
  • Pulse, average/max
    137/160 b/min
  • Efficiency
    5106 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/256 spm
  • Vertical oscillation
    2.8 cm
  • Vertical ratio
    5.7%
  • Ground contact time
    505 ms
  • Ground contact balance
    54%/46%
  • Stride length
    53 cm
  • Resp. rate, average/max
    35/45 brpm
  • Training effect, aerobic
    5.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-09-07: Motionsorientering | Fellingsbro | Fellingsbro GoIF
Bana E | 1,6 km | 18 startande
---------------------------------------------------------------
 1 Alf Lundkvist       OK Tor              31:08
 2 Kjell Lindberg      Västerås SOK        32:39
 3 Åke Liljebrand      SK Trim/Virsbo      32:56
 4 Vincent Liljekvist  IF Rune             33:52
 5 Lennart Eriksson    OK Milan            34:07
 6 Stig Lundin         Eskilstuna OL       37:52
 7 Bo Löwegren         Västerås SOK        39:32
 8 Marie Gustafsson    OK Milan            39:42
 9 Sune Ahlin          Köping-Kolsva OK    40:05
10 Eva Lundkvist       OK Tor              40:42
11 Ann-Marie Hansson   OK Alferna          43:38
12 Göran Wiig          Hallstahammars OK   43:49
13 Ingrid Liljebrand   SK Trim/Virsbo      43:57
14 Britt Larsson       Västerås SOK        44:26
15 Liz Porteous        Västerås SOK        45:34
16 Lars Söderlund      Hallstahammars OK   53:39
17 Hans Sundgren       Västerås SOK      1:21:42
   Bengt Dagermark     Ärla IF        ej godkänd
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans kör styrketräning på väg till jobbet och avslutar med egna nack-övningar.

  • Tar tillfället i akt och går intervaller på löpbandet.
  • Endast 92 rpm på inledande cykling.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-05
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    43:43
  • Pulse, average/max
    87/108 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar endast eftermiddag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka som han kompletterar med 9 minuter egna rörelseövningar efteråt.

  • Säsongsstart och därmed helt nya träningspass.
  • Fuskar med tåhävningar.
Från dagens TV-tablå.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-04
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:57
  • Pulse, average/max
    85/95 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Det har regnat 40 mm under natten men slutar när Hans och Leif går ut. Det forsar i hela skogen.

Förutom den vanliga pausen på högsta punkten blir det ytterligare 4 prat-stopp:

  • Prat med hundägare vid spårets början, om allt vatten som porlar.
  • Prat med Leif som Hans möter vid kraftledningen.
  • Telefonprat med Leif som möter en älgko på väg tillbaka.
  • Prat med hundägare om älgen som Leif nyss såg.
  • Det intensiva regnet har slutat lagom till skogsjoggen.
  • Lite kallt om fingrarna.
Möte med Leif vid det vattenfyllda spåret.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-09-02
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:49
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:16 min/km
  • Pulse, average/max
    109/121 b/min
  • Efficiency
    2329 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    614 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
Augusti 2023
10 träningar och 8 tävlingar
torsdag

Veteranorientering, Eskilstuna

Hans hämtar Rolf 07:45 och Leif 08:00 för transport till dagens veteranorientering söder om Eskilstuna.

Området ska endast ha ett fåtal stigar enligt inbjudan varför Hans är beredd på att avbryta om det går för dåligt. Men E-banan är idag väldigt trevlig, precis som en E-bana ska vara. Man kan välja att gå stig och alla kontroller ligger högst 100 meter från en stig. Det blir en relativt angenäm promenad trots många intensiva mygg.

  • En perfekt lagd E-bana med stigar och dessutom vägval på flera sträckor.
  • Ramlar i dike på vägen från parkeringen till tävlingscentrum.
Hans' spår.
Kontroll 6, en liten höjd.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-24
  • Location
    Eskilstuna, Hällberga
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:08:57
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    30:06 min/km
  • Pulse, average/max
    139/150 b/min
  • Efficiency
    4170 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.1 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    615 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    50 cm
  • Resp. rate, average/max
    34/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-08-31: Motionsorientering | Eskilstuna |  Ok Tor
Bana E | 1,6 km | 10 startande
-----------------------------------------------------
 1 Kurt Elvén         Västerås SOK           34:14
 2 Göran Wiig         Hallstahammars OK      35:47
 3 Stig Lundin        Eskilstuna OL          39:23
 4 Bo Löwegren        Västerås SOK           42:40
 5 Liz Porteous       Västerås SOK           44:50
 6 Jarl Erik Palm     Kjula IF               50:50
 7 Kjell Lindberg     Västerås SOK           59:19
 8 Hans Sundgren      Västerås SOK         1:08:57
   Sune Ahlin         Köping-Kolsva OK  ej godkänd
   Britt Larsson      Västerås SOK          utgått
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans kör styrketräning som vanligt innan jobbet börjar 09:00.

  • "Bra jobbat" säger träningsassistenten Anna.
  • Tar i men kommer ändå inte över 90 rpm på cyklingen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-29
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    37:14
  • Pulse, average/max
    99/120 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Digitala Midnattsloppet 5 km

Hans deltar i det virtuella loppet även i år. Han startar hemifrån 06:55 på morgonen och går Rönnbyspåret. Därmed hinner han duscha i lugn och ro, vila, äta mat och vara på jobbet 12:00.

Efter Orientalen går Hans asfalt på Skidåkargatan för att inte hindras av grävskopa som gräver ner elljusspårets ledningar.

Träningsdata inkluderar även sträckan efter målgång hem till lägenheten och fotografering i skogen.

Organisatören skriver den 15 september: "2023 hade vi ca 800 deltagare som tog sig an något av våra digitala Midnattslopp. Utöver Sverige så valde flera deltagare att genomföra sitt lopp i flertalet andra delar av världen.".

  • Myggorna försvinner när regnet börjar med en störtskur efter 4 km.
  • Myggor i skogen.

Från starten av det Digitala Midnattsloppet. Ljud från appen på iPhone samt kommentarer av Hans.

Transkription
Appen Hans
Då är det snart dags för start, så gör dig redo; 5, 4, 3, 2, 1, go! Lycka till! Good luck!  
[musik] Ja, idag är det måndagen den 28 augusti år 2015 [säger fel årtal, ska vara 2023]. Och jag Hans Sundgren har just börjat, mitt midnattssloppet at home, 5 kilometer. Jag ska gå runt Rönnbyslingan 5-kilometerspåret.
  Och klockan är väl 5 i 7 på morgonen. Ska jobba lite senare idag
  [slut]

Från målgången av det Digitala Midnattsloppet. Ljud från appen på iPhone samt kommentarer av Hans.

Transkription
Appen Hans
Riktigt, riktigt bra jobbat. [hejarrop]  
[musik] Ja, nu har jag gått i mål här. Klockan... efter 1 timme och 34 minuter. Ehh... regnet öser ner för tillfället. Så är det ibland, ganska uppfriskande. Och jag har väl 400 meter kvar till lägenheten.
Du har just genomfört ett midnattslopp och vi vill tacka dig för att du har bidragit till festen. Och vi hoppas att du fick den upplevelse som du önskade. Det kanske känns tungt just nu eller så har du fått mer energi av din insats.  
Ja, men oavsett vilket så ska du vara stolt över din insats. Och när du varvat ner kanske du kan unna dig något riktigt gott. Vi är i alla fall riktigt stolta över din insats och hoppas att vi kan få vara med dig även nästa år, med ytterligare en midnattsloppsupplevelse.  
Ha det toppen tills vi hörs igen, hälsar vi alla från midnattsloppet. Hej då!  
  [slut]
Det officiella målfotot som tas via appen.
Hela spåret och mellantider via appen. Målgång sker dock automatiskt efter 5 km.
Medaljen är i år av trä och anländer i förväg tillsammans med tröja. Storlek 85×75×5 mm, vikt 20 g
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-28
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    1:49:52
  • Distance
    5,4 km
  • Speed
    20:29 min/km
  • Pulse, average/max
    108/120
  • Efficiency
    2052 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    611 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Startbevis
  • Resultat
  • Garmin data
  • Track files
2023-08-28: Digitala Midnattsloppet, 5 km
Klass: Män | 32 startande
--------------------------------------------------------
 1 Robert Zetterlund        1997  Vispens IF       19:08
 2 Christoffer Pettersson   1987  Solna IF         23:46
 3 Eddie Meydan             1988  Nybro            25:40
   ...
31 Jan-Christer Askerfjord  1956  Täby           1:17:37
32 Hans Sundgren            1957  Västerås RK    1:34:27
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Leif springer från Orientalen och Hans ifrån Rocklunda. De möts halvvägs på högsta punkten.

  • Inga myggor på toppen.
  • Många myggor i skogen, flest denna sommar.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-26
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:29
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:08 min/km
  • Pulse, average/max
    110/124 b/min
  • Efficiency
    2250 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/226 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    643 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Veteranorientering, Köping

Hans hämtar Rolf 08:05 och Leif 08:15 för transport till dagens veteranorientering vid Odensvi.

E-banan är annonserad som "extra utmanande" varför Hans är beredd på att avbryta om det går för dåligt. Han har svårigheter att hitta 1:a kontrollen, tar sällskap med Rolf och med hjälp av andra hittar de den till slut efter 24 minuter. Vid 2:a kontrollen ser Hans att det är uppförsbacke och ris på marken till nästa kontroll varför han beslutar sig för att hoppa över 3 kontroller och gå stig till näst sista kontrollen istället.

  • Skönt att vara ut i skogen.
  • Ramlar 1 gång på banan och 1 gång på väg till brick-avläsningen.
Hans' spår.
Kontroll 2, en ruin.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-24
  • Location
    Köping, Odensvi
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:07:18
  • Distance
    1,1 km
  • Speed
    59:06 min/km
  • Pulse, average/max
    126/142 b/min
  • Efficiency
    7675 hb/km
  • Cadence, average/max
    79/256 spm
  • Vertical oscillation
    2.6 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    560 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    38 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-08-24: Motionsorientering | Köping |  Köping-Kolsva OK
Bana E | 1,5 km | 17 startande
-----------------------------------------------------------
 1 Lennart Ekholm          Västerås SOK        25:15
 2 Åke Liljebrand          SK Trim/Virsbo      28:47
 3 Eva Jerning             Södertälje IF       31:13
 4 Kurt Elvén              Västerås SOK        35:57
 5 Göran Wiig              Hallstahammars OK   37:03
 6 Lars Söderlund          Hallstahammars OK   40:11
 7 Margareta Johansson     OK Tor              42:25
 8 Jan Burell              OK Enen             43:16
 9 Kjell Lindberg          Västerås SOK        44:24
10 Sune Ahlin              Köping-Kolsva OK    45:25
11 Ingrid Liljebrand       SK Trim/Virsbo      47:07
12 Margareta Larsson       OK Tor              50:01
13 Bo Löwegren             Västerås SOK        50:38
14 Stig Lundin             Eskilstuna OL       53:50
15 Liz Porteous            Västerås SOK        54:36
   Hans Sundgren           Västerås SOK   ej godkänd
   Ulf Lindgren            Västerås SOK       utgått
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition. Han kompletterar med egna rörelseövningar som vanligt.

  • Kul pass, kan tänka sig göra det fler gånger.
  • Biceps-träning genom att hålla emot med andra armen är svårt.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-23
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    26:24
  • Pulse, average/max
    91/108 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Deltar inte på orienteringstävling

Hans är anmäld till veterantävling vid Eskilstuna men avanmäler sig och deltar inte.

Han anmälde sig tidigt men inser att han inte kommer att orka, eftersom det är natt-radio-orientering kvällen före.

  • Date
    2023-08-22
  • Location
    Eskilstuna
  • Type
    Orienteering
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans kom hem från radio-orienteringen 23:30 igår men är pigg ändå på morgonen. Han kör styrketräning som vanligt på väg till jobbet.

  • Endast Hans och en till som tränar under överinseende av Anna som arbetar på rehab-avdelningen.
  • Kommer endast upp i 86 rpm på inledande cykling.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-22
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:24
  • Pulse, average/max
    92/115 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Södra Björnön

Hans klär om hemma och plockar upp Jan på vägen till kvällens natt-tävling, KM-nattetapp med start 21:00.

Målsättningen är som vanligt att ta 1 eller 2 kontroller men det blir 3 kontroller. Banläggare John har lagt en snäll bana där kontrollerna ligger i fin terräng, nära stigar.

  • Trevlig, enkel bana.
  • Avbröt av trötthet efter 1 timma.
Kontroll 2, den första som Hans tar.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-21
  • Location
    Södra Björnön
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:01:12
  • Distance
    2,0 km
  • Speed
    30:45 min/km
  • Pulse, average/max
    123/141 b/min
  • Efficiency
    3752 hb/km
  • Cadence, average/max
    72/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.3 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    602 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-08-21 ARDF VRK P14 KM-natt | 3,5 MHz | Björnön | John Larsson
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               35:34  5    5 3 1 4 2 M
 2 Peter Ljungström           42:16  5    1 4 2 5 3 M
 3 Jan Palmquist              50:15  5    2 4 1 3 5 M
 4 Stefan Strömqvist          53:55  5    2 4 1 3 5 M
 5 Göran Pettersson         1:06:00  5    2 4 1 3 5 M
 6 Gunnar Svensson          1:09:40  5    2 4 1 3 5 M
 7 Rolf Svensson            1:53:00  5    2 4 1 5 3 M
 8 Hans Sundgren              58:30  3    2 4 1 M
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Leif springer från Orientalen och Hans ifrån Rocklunda. De möts halvvägs på högsta punkten.

  • Ser en mygga även denna vecka.
  • Det går långsamt idag.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-19
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:42
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:12 min/km
  • Pulse, average/max
    108/126 b/min
  • Efficiency
    2307 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/219 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    633 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Hemmagympa

Hans kör Hemmagympa med Sofia. Det blir favoriten rörelsepass från den 8 november 2022 via iPhone och SVT Play på förmiddagen innan arbetet.

  • Skönt att avbryta arbete vid datorn.
  • Inte så ansträngande.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-18
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:09
  • Pulse, average/max
    79/91 b/min
  • Resp. rate, average/max
    18/24 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Simning Lögarängsbadet

Hans är anmäld till Vansbro Kortsim Home Edition 1 km, och ser till att slutföra loppet idag. Sista dag är den 31 augusti. Loppet ska egentligen utföras i öppet vatten, inte simbassäng. Men Hans tummar lite på reglerna.

Han åker till simhallen före arbetet på eftermiddagen.

Träningsklockan registrerar 3700 meter, men det är bara 1000 meter. Simdata stämmer därför inte, förutom pulsen.

  • Skönt att känna att simtakterna sitter i efter 1 års uppehåll.
  • 25-metersbassängerna är upptagna, så Hans får simma i motionsbanan, där det bitvis är trångt.
Kvitto för badavgift.
Badmössa levereras per post före tävlingen. Hans provar mössan i duschen men simmar inte med den.
Medaljen har storlek ⌀39×2 mm, vikt 15 g.
Diplomet laddar man ner själv från hemsidan.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    49:26
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    49:26 min/km
  • Pulse, average/max
    108/129 b/min
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • SWOLF
    57
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Träningshallen har varit avstängd i 2 veckor men idag kan Hans börja sin vanliga träning.

Han kör som vanligt innan han åker till jobbet.

  • Skönt att träna före arbetet och träningshallen ligger bara 1,5 km från kontoret.
  • Kommer endast upp i 85 rpm på inledande cykling.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-15
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    37:36
  • Pulse, average/max
    88/122 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Anundshög

Hans klär om på jobbet och plockar upp Jan på vägen till kvällens 5-rävars tävling på 144 MHz.

Målsättningen är som vanligt att ta 1 eller 2 kontroller men det blir endast 1 kontroll. Det är risigt på marken efter avverkning så det tar lång tid innan Hans hittar 1:an

  • Kul att ändå ta en kontroll. Även andra löpare hade problem.
  • Ramlar 6 gånger.
Kontroll 1, den enda som Hans tar.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-14
  • Location
    Anundshög
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:21:22
  • Distance
    1,5 km
  • Speed
    54:07 min/km
  • Pulse, average/max
    118/141 b/min
  • Efficiency
    6372 hb/km
  • Cadence, average/max
    61/256 spm
  • Vertical oscillation
    2.7 cm
  • Vertical ratio
    4.7%
  • Ground contact time
    555 ms
  • Ground contact balance
    51%/49%
  • Stride length
    48 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.4
  • Training effect, anaerobic
    0.2
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-08-14: ARDF VRK P13 | 144 MHz | Anundshög | Leif Zettervall
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           49:00  5    5 3 4 2 1 M
 2 Magnus Öberg               59:00  5    5 3 4 2 1 M
 3 Jan Palmquist              59:30  5    1 2 4 3 5 M
 4 Christer Eriksson        1:01:00  5    1 2 4 3 5 M
 5 Gunnar Svensson          1:22:00  5    5 3 4 2 1 M
 6 Ola Arwidsson            1:29:00  5    1 2 4 3 5 M
 7 Stefan Strömqvist        1:41:00  3    1 4 2 M
 8 Rolf Svensson            1:53:00  3    3 4 2 M
 9 Hans Sundgren            1:19:00  1    1 M
10 Göran Pettersson         1:36:00  1    2 M
11 Bo Lenander              2:23:00  5    5 3 4 2 1 M (övertid)
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Idag blev det 30 minuters vila på högsta punkten för Hans, 20 minuters för Leif, och ungefär 15 minuter för Jan.

  • Ser den första myggan på en månad.
  • Det går lite långsammare idag.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-12
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:21
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:47 min/km
  • Pulse, average/max
    111/129 b/min
  • Efficiency
    2270 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/226 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    641 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Veteranorientering, Hallstahammar

Hans blir hämtad av Rolf 08:10 vid Rönnby. Idag åker de till ett helt nytt område mellan Hallstahammar och Lisjö.

Det är fin skog, få höjder och mycket bra sikt. Blåbärsriset hindrar dock en del. Det är få stigar och Hans måste trippa fram på en del ställen. Därför blir tempot väldigt långsamt.

GPS-klockan loggade bara 1,4 km men det borde varit 1,8 minst så data är manuellt justerade.

  • Regnet slutar en halvtimme före start och sedan är det uppehåll. Trots att ovädret Hans ännu inte försvunnit.
  • Ramlar 6 gånger och blir blöt om baken.
Hans' spår.
Diagram över sträckplaceringar. Hans var långsammast på alla sträckor.
Kontroll 2, en sten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-10
  • Location
    Hallstahammar, Lisjö
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:16:30
  • Distance
    1,8 km
  • Speed
    42:00 min/km
  • Pulse, average/max
    137/150 b/min
  • Efficiency
    5861 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/256 spm
  • Vertical oscillation
    2.6 cm
  • Vertical ratio
    5.7%
  • Ground contact time
    534 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    45 cm
  • Resp. rate, average/max
    34/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    5.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-08-10: Veteransorientering | Hallstahammar | Hallstahammars OK
Bana E | 1,4 km | 13 startande
-------------------------------------------------------------------
 1 Åke Liljebrand          SK Trim/Virsbo      25:50
 2 Bo Löwegren             Västerås SOK        31:34
 3 Stig Lundin             Eskilstuna OL       32:42
 4 Liz Porteous            Västerås SOK        32:52
 5 Arie frodin             Köping-Kolsva OK    33:56
 6 Liv Frodin              Köping-Kolsva OK    33:59
 7 Vincent Liljekvist      IF Rune             35:39
 8 Kjell Lindberg          Västerås SOK        36:49
 9 Margareta Johansson     OK Tor              38:15
10 Ingrid Liljebrand       SK Trim/Virsbo      39:32
11 Hans Sundgren           Västerås SOK      1:16:30
   Kurt Elvén              Västerås SOK   ej godkänd
   Ulf Lindgren            Västerås SOK       utgått
måndag

Radio-orientering, Tillberga

Hans klär om på jobbet och åker direkt till Tillberga för 5-rävars tävling på 3,5 MHz med start vid elljusspåret.

Målsättningen att ta 1 eller 2 kontroller men det blir 3 kontroller innan han går mot mål där sluttiden tas.

  • Tar första kontrollen strax efter första sändningspass.
  • Blir för ivrig och ramlar 10 meter från sista kontrollen. Ska hinna före Stefan som är 100 meter bort.
Hans på väg tillbaka till målet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-07
  • Location
    Tortuna
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:35:28
  • Distance
    3,2 km
  • Speed
    29:36 min/km
  • Pulse, average/max
    118/138 b/min
  • Efficiency
    3503 hb/km
  • Cadence, average/max
    81/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.2 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    588 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    54 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.0
  • Training effect, anaerobic
    0.2
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-08-07: ARDF VRK P12 | 3,5 MHz | Tillberga | Jörn Nielsen
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               49:13  5    5 4 3 1 2 M
 2 Peter Ljungström           52:12  5    4 3 2 1 5 M
 3 Christer Eriksson        1:05:00  5    5 4 3 1 2 M
 4 Stefan Strömqvist        1:05:30  5    5 2 1 3 4 M
 5 Leif Zettervall          1:05:40  5    5 4 3 1 2 M
 6 Ola Arwidsson            1:10:00  5    5 4 3 2 1 M
 7 Gunnar Svensson          1:22:00  5    5 2 1 3 4 M
 8 Göran Pettersson         1:25:35  5    5 2 1 3 4 M
 9 Rolf Svensson            1:40:00  5    5 2 1 3 4 M
10 Hans Sundgren            1:34:00  3    5 2 4 M
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan, Erika och Alfons

Först upp på toppen är Hans, sedan Leif, sedan hunden Alfons och Erika och till sist Jan som springer hela MTB-spåret.

Hans känner sig trött redan före start och startar redan 08:13 och tar det lugnt.

  • Dimman lättar precis vid start.
  • Har både t-shirt och överdragsjacka, vilket är för varmt.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-05
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:02
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:30 min/km
  • Pulse, average/max
    118/130 b/min
  • Efficiency
    2360 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    7.2%
  • Ground contact time
    627 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans behöver inte arbeta idag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det mage, rygg och rörlighet som han kompletterar med egna rörelseövningar på slutet.

  • Flera nya rörelser för Hans.
  • Blir knappt trött.
Träningsdata.
  • Date
    2023-08-03
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    28:14
  • Pulse, average/max
    82/95 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Juli 2023
14 träningar och 0 tävlingar
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar endast eftermiddag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det endast styrkeövningar som han kompletterar med egna rörelseövningar på slutet.

  • Simma bakåt sittande på stol är kul.
  • Gör alternativ gå-på-tå-övning.
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-31
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    27:52
  • Pulse, average/max
    91/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

De möts på toppen 08:55 för lite vila. Andra träningskamrater är i Finland på nordiskt mästerskap i radio-orientering.

Hans springer i gul kortärmad Sverige-tröja och får kommentar av andra löpare eftersom det är VM-fotbollsmatch Sverige-Italien 09:30.

  • Tempo under 20 min/km.
  • Ena stavens dubbgummi har slitits ner till metallen.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-29
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:23
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:38 min/km
  • Pulse, average/max
    103/119 b/min
  • Efficiency
    1966 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    606 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Styrketräning Hemdal

Hans börjar jobba idag, tidigare än han planerat efter semestern. Innan jobbet kör han styrketräningen. De kommande två veckorna är träningshallen stängd så det gäller att passa på.

  • Ingen kö, eftersom det endast är 3 personer i den stora träningshallen.
  • Kommer endast upp i 91 rpm på inledande cykling.
Kvitto för avgiften 340 kronor per träningstillfälle. Men träningen omfattas av högkostnadsskyddet på 1300 kronor, som även inkluderar läkarbesök, andra stödfunktioner inom regionen, och för Hans, även tandvård.
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-27
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    38:46
  • Pulse, average/max
    89/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans har fortfarande semester och tvättar på morgonen samt demonterar gammal antennkabel i lägenheten vilket borde ha gjorts vid inflyttning för 11 år sedan. Därefter följer han "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det endast styrka 2×40 s. Han kompletterar med egna rörelseövningar som vanligt.

  • Blir svettig.
  • Förenklar övningen "Flygplan".
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-24
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    27:49
  • Pulse, average/max
    94/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan och Magnus

Jan och Magnus tränar inför nordiska mästerskapen i radio-orientering nästa vecka. Hans tränar bara för sig själv.

Prat/vila på högsta punkten som vanligt.

  • Lagom varmt för att fortsätts springa i kortärmat.
  • Det går extra tungt i branta uppförslut.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-22
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:28
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:09 min/km
  • Pulse, average/max
    99/113 b/min
  • Efficiency
    2025 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/233 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    7.1%
  • Ground contact time
    622 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Styrketräning Hemdal

Torsdagsträning denna vecka.

De vanliga tre träningskamraterna är också där.

  • Roligt att se att det var 5 ytterligare träningskamrater på plats.
  • Kommer endast upp i 85 rpm på inledande cykling.
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-20
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    36:07
  • Pulse, average/max
    82/107 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Möte på högsta punkten som vanligt. Fortsätter att gå med två stavar.

Jan har ny träningsklocka som mäter löpdynamik och Hans gör en jämförelse av värden.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Skrämmande att inga mygg syns till.
Jämförelse av löpdata mellan Jan och Hans.
Data Jan Hans
Distans 6,1 km 2,2 km
Tempo, medel 8:31 min/km 21:25 min/km
Puls, medel/max 136/159 103/119
Effektivitet1) 1159 hb/km 2154 hb/km
Kadens, medel/max 139/181 92/256
Vertikal rörelse 7,9 cm 3,9 cm
Vertikal kvot 9,8 % 6,7 %
Markkontakttid 344 ms 625 ms
Balans 48%/52%
Steglängd, medel 81 cm 58 cm
Andningstempo, medel/max 27/36 brpm
Träningseffekt, aerobic 4,4 2,0
Träningseffekt, anaerobic 2,6 0,0
1) Hjärtslag per km = Medelpuls [slag/min] × Total tid [min] / Distans [km].
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-15
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:46
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:25 min/km
  • Pulse, average/max
    103/119 b/min
  • Efficiency
    2154 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    625 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Styrketräning Hemdal

Hans var trött i tisdags och kör morgonträningen idag istället.

De vanliga tre träningskamraterna är också där.

  • Ökar på vikten på några stationer.
  • Lite kö vid några stationer.
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-13
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    35:28
  • Pulse, average/max
    83/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans tänkte egentligen ta det lugn men ändrar sig. Han bör göra övningar varje dag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition. Han kompletterar med egna rörelseövningar som vanligt.

  • "Vindrutetorkaren" är rolig.
  • Inget vidare bensprattel på "can-can".
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-12
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    28:13
  • Pulse, average/max
    79/95 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Erika och hunden Alfons

Hans startar från Friskis & Svettis medan de andra startar från Orientalen.

Lite fuktigt i skogen efter gårdagens skyfall.

  • Kul med ny människa och djur på högsta punkten.
  • Lyckas inte komma under 20 min per km.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-08
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:14
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:09 min/km
  • Pulse, average/max
    115/130 b/min
  • Efficiency
    2300 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/226 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    622 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Hemmagympa

Hans följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det kombinerat rörelse, kondition och styrka med 2×35 sekunder per övning. Han kompletterar med egna rörelseövningar som vanligt.

  • Skönt att kombinera styrka och kondition med rörelseövningar.
  • Inget bra resultat vid hopp och tåhävning. Träningseffekt: 0,0!
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-07
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    28:50
  • Pulse, average/max
    75/86 b/min
  • Resp. rate, average/max
    18/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans kör träningen på morgonen som vanligt fastän det är semester.

Kör nu 10 repetitioner på alla stationer och även 4 minuter löpband på slutet.

  • Känns bra att köra normalt igen efter ögonoperation.
  • Chest press är inställd på 68 kg när Hans tar över och ställer in den på 2,5 kg.
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-04
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    41:08
  • Pulse, average/max
    86/115 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Första dagen på semestern och det regnar hela dagen. Därför kör Hans "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrketräning och han kompletterar med egna rörelseövningar som vanligt.

  • Hälspring på stol är roligt.
  • Måste modifiera tåhävningsövningarna.
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-03
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    29:51
  • Pulse, average/max
    77/93 b/min
  • Resp. rate, average/max
    18/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Det var störtregn igår och marken är fortfarande fuktig, inga mygg och svalt. Bra klimat för vandringen upp på högsta punkten där Leif ansluter först, sedan Magnus och sist Jan.

Relativt lång vila på toppen idag; en halvtimme.

  • Får tid under 20 min/km idag. Det länge sedan.
  • Lite tråkigt att inte starta på samma plats som de andra.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-07-01
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:15
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:46 min/km
  • Pulse, average/max
    100/114 b/min
  • Efficiency
    1955 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.9%
  • Ground contact time
    631 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
Juni 2023
12 träningar och 5 tävlingar
torsdag

Styrketräning Hemdal

Hans kör träningen på morgonen före jobbet.

Nu har det snart gått 3 månader sedan ögonoperationen så Hans kör vanliga vikter igen men bara 10 repetitioner.

  • Möter samma gäng som alltid är där torsdagmornar.
  • Kommer bra upp i 92 rpm på inledande cykling.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-29
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    35:34
  • Pulse, average/max
    83/111 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans har ledig förmiddag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrketräning. Han kompletterar med egna rörelseövningar.

  • Blir lite svettig, men kanske mest för att lägenheten är varm.
  • Kommer inte ner så långt vid benböjningar.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-26
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    28:00
  • Pulse, average/max
    82/96 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

En solig sommarmorgon utan mygg liksom förra veckan. En halvtimmes paus på högsta punkten.

  • Skön temperatur tidigt på morgonen.
  • Ramlar en gång på vägen upp.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-24
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:57
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:20 min/km
  • Pulse, average/max
    102/116 b/min
  • Efficiency
    2133 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    627 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Radio-orientering, Tungelsta

Magnus hämtar upp Hans och Jan vid Jaktmarksgatan för färd till årets "Gunnars Mara" vid Tornberget. Det är samma område som år 2020.

Hans har egentligen inget speciellt mål. Han och några andra som inte ska ta alla kontroller får lite tips innan start. "Kontinuerlig 1 och 4 kan vara bra och gå upp mot Tornberget". Det verkar rimligt när Hans börjar pejla.

Han går mot 1:an men är han ser Rolf klättra uppför stenigt berg vill han inte följa efter. Istället fortsätter han stigen mot högsta punkten: Tornberget. När han efter en timme, är framme ligger 4:an en bit nedanför på andra sidan berget. Han är nöjd med det.

Han går först 2,1 km upp till kontroll 4 och sedan 2,1 km ner till starten igen.

Är hemma igen 01:00.

PA skriver: "Säsongens sista tävling, tillika Gunnars ”mara”, arrangerades av Gunnar och GNS/Peder i den på många ställen mycket besvärliga terrängen - många steniga branter, djupa raviner och gott om omkullfallna träd. Molnen tornade upp sig och det började regna efter någon timme, ett behövligt regn men varför just nu?".

"Totalt hade Peder burit ut 12 st sändare, 7 st på 3580 kHz och 5 st med kontinuerlig sändning på fem olika frekvenser. En av de sju sändarna på 3580 kHz startade dock inte. Banlängd ca 7 km, maxtid 3 timmar, tolv olika banval!".

  • Intressant att få se Tornberget utsiktstorn.
  • Ramlar en gång på vägen tillbaka till samlingsplatsen. Har 25 knott-bett på anklarna dagen efter.
Hans' spår.
Hans vid Tornbergets utsiktstorn efter att ha tagit sluttid vid kontroll 4.
Vid Tornberget.
På vägen hem är det nattliga vägarbeten och en följebil visar vägen på väg 257.
Ställningen i VRK:s poängliga efter denna tävling och sommaruppehåll.
Träningsdata. Några data registrerades inte på vägen upp till Tornberget, men nedför finns all data.
  • Date
    2023-06-21
  • Location
    Stockholm, Tungelsta
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:07:11
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    32:14 min/km
  • Pulse, average/max
    119/134
  • Efficiency
    3797 hb/km
  • Cadence, average/max
    No reliable value
  • Vertical oscillation
    No value
  • Vertical ratio
    No value
  • Ground contact time
    No value
  • Ground contact balance
    No value
  • Stride length
    No value
  • Resp. rate, average/max
    30/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files, till kontroll
  • Track files, tillbaka till start
2023-06-21: ARDF Gunnars Mara + VRK P11 | 3,5 MHz | Tungelsta, Tornberget
| Peder Haugaard Pedersen och Gunnar Svensson 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg             2:10:41  11   8 9 1 10 11 12 7 6 4 3 5
 2 Ingvar Ehrsson           2:28:05  11   8 9 1 10 4 3 5 6 7 12 11
 3 Ivan Prasolov            2:38:07  11   8 9 1 3 4 5 6 7 11 10 12
 4 Peter Ljungström         2:36:29  10   12 7 6 5 4 11 3 10 8 1
 5 Jan Palmquist            2:52:25  10   12 7 6 5 3 4 11 10 9 1
 6 Jessica Ehrsson          1:56:38   7   8 9 10 11 4 3 5
 7 Ola Arwidsson            2:21:30   6   9 1 10 11 4 5
 8 Stefan Strömqvist        2:28:35   6   8 9 1 10 11 4
 9 Henrik S                 2:28:35   6   8 9 1 10 11 4
10 PA Nordwaeger            1:01:50   2   8 9
11 Olle Nilsson             1:11:13   2   9 1
12 Rolf Svensson            1:19:15   2   8 9
13 Christer Berg            2:09:50   2   7 6
14 Hans Sundgren            1:09:09   1   11
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans kör träningen något senare idag efter besök hos familjeläkarna Önsta. Han kör endast 10 repetitioner med lite lägre vikter på vissa stationer, på grund av ögonoperationen. Sedan direkt till jobbet efter träningen.

Upptäcker att andningsdata saknas och inser att batteriet är slut i pulsbandet. Pulsdata tas istället från handleden och värdena brukar vara högre än via pulsbandet. Batteriet byts senare på kvällen.

  • Maxar 84 b/min på den inledande cyklingen.
  • Hoppar över Chest Push som är ansträngande.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-20
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    31:52
  • Pulse, average/max
    97/136 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Idag är Hans och Leif ensamma på toppen eftersom andra träningskamrater har förhinder. Det blir en halvtimmes vila där.

Hans går med två stavar istället för en stav, från och med idag.

  • Inga myggor som stör.
  • Oroande att det inte finns några myggor som stör.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-17
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:56
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:20 min/km
  • Pulse, average/max
    107/120 b/min
  • Efficiency
    2237 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/233 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    619 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Blodomloppet

I år springer Hans blodomloppet virtuellt, liksom han gjort sedan år 2020.

Man får genomföra sitt lopp på valfri plats från 2023-05-17 till 2023-09-07. Hans väljer att gå samma sträcka som tidigare år. Detta är 20:e gången som Hans deltar i Blodomloppet i Västerås.

Hans börjar gå 06:25 eftersom det är värmebölja och han vill undvika alltför hög temperatur. Men när han går i mål är det ändå +23ºC.

I år går han med två stavar och tar några kortare vilopauser på vägen.

  • Skönt att starta tidigt på morgonen.
  • Måste ta några vilopauser på bänkar och vid träd.

Ljud-clip från starten av Blodomloppet.

Transkription "Blodomloppet på distans 2023"
Hans
Idag är det torsdagen den 15 juni 2023, och jag Hans Sundgren, har just startat mitt virtuella blodomlopp 5 km.
Och klockan är 06:25 och jag startade från Rocklunda och ska gå runt på Gryta.
Träningsdata.
Redan i slutet av maj får Hans en t-tröja, nummerlapp och medalj per post. | Årets medalj.
Hans fotograferad hemma innan han startar loppet.
Hans efter målgång.
  • Date
    2023-06-15
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Walking
  • Type
    Race
  • Time
    1:42:48 min
  • Distance
    5,0 km
  • Speed
    20:35 min/km
  • Pulse, average/max
    107/118
  • Efficiency
    2204 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/248 spm
  • Vertical oscillation
    3.5cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    633 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Resultat
  • Garmin data
  • Track files
2023-06-15: Blodomloppet på distans
5 km | 143 startande
------------------------------------------------------------------
                         Födelseår  Förening/ort               Tid

   1  Annelie Svedenqvist     1964  –                        18:39
      ...
 142  Eva Olsson              1955  VGR                    1:37:00
 143  Hans Sundgren           1957  Västerås               1:42:48
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00, strax före möte via Teams på iPhone. Idag är det rygg, mage och balans. Han kompletterar med egna rörelsövningar.

  • Blir lite svettig.
  • "Gå på lina"-övningen är svår.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-14
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    25:19
  • Pulse, average/max
    94/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans har inte styrketränat sedan 6 april då han senare på dagen fick åka till akuten och sen opereras för näthinneavlossning. Man ska inte anstränga sig för mycket 3 månader efter operation. Hans minskar därför vikterna idag när han tränar på morgonen före arbetet.

  • Skönt att komma igång igen.
  • Kör låga vikter och skippar vissa stationer.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-13
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    32:20
  • Pulse, average/max
    86/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Direkt efter RaceOne-loppet kör Hemmagympa med Sofia, via utsändning på SVT1 på förmiddagen. Det är ett styrkepass och han förlänger med sina nack- och axel-övningar.

  • Skönt att göra rörelser med överkroppen efter loppet tidigare.
  • Ersätter gå-på-tå-övningarna med hälgång.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-12
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    24:30
  • Pulse, average/max
    96/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Löptävling RaceOne Hjärnsteget

Hans har ledig förmiddag och kör den virtuella löptävlingen Hjärnsteget, för Hjärnfonden.

"Hjärnan mår bra av en hälsosam kropp. Att röra på sig är alltså toppen för både kropp och knopp. Därför arrangerar vi Hjärnsteget, ett virtuellt lopp vars överskott går direkt till forskning och information om hjärnan."

Loppet är på 3 km, men appen som ska registrera loppet pausas av misstag vilket upptäcks först efter 1 km. Därför måste Hans tillryggalägga drygt 4 km för att appen ska registrera loppets egentliga 3 km.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Några mygg i början av loppet.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Målgång och resultat.
Karta och mellantider.
Den fysiska medaljen, i trä, levereras hem några veckor senare.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-12
  • Location
    Västerås, Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    1:28:39
  • Distance
    4,5 km
  • Speed
    19:32 min/km
  • Pulse, average/max
    105/117 b/min
  • Efficiency
    2077 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/253 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    630 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2023-06-12: Hjärnsteget | Virtuellt lopp
Klass: 3 km, Alla | 27 startande
-----------------------------------------------------
 1 Veronica Sjöström                            16:34
   ...
25 Thomas Bernhed                               51:29
26 Hans Sundgren          Västerås              59:39
27 Katarina Bergenholtz   Wifetrap rollers    1:03:38
lördag

Skogsjogg Rocklunda

Idag är Hans ensam på högsta punkten. Största anledningen är att det är radio-orientering i Stockholm på eftermiddagen och träningskamraterna ska delta där.

  • Blå himmel, lite svalt och inga myggor.
  • Fortfarande lite långsamt.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-10
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:52
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:06 min/km
  • Pulse, average/max
    98/112 b/min
  • Efficiency
    2094 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/226 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    618 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Veteranorientering, Enköping

Hans har inte sprungit en orienteringstävling sedan den 28 mars, på grund av ögonoperationen den 7 april. Men idag är det dags igen och han hämtar upp Rolf 07:55 och Göran 08:05 på vägen till Gångstagården. Göran springer en variant av C-banan, Rolf D-banan och Hans E-banan.

E-banan är trevlig med vägval och många stigar att följa.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Det går långsammare än vid förra orienteringstävlingen i mars.
Hans' spår.
Kontroll 4.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-08
  • Location
    Enköping, Gånstagården
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:17:16
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    34:26 min/km
  • Pulse, average/max
    115/126 b/min
  • Efficiency
    4025 hb/km
  • Cadence, average/max
    83/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.3 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    606 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-06-08: Veteransorientering | Enköping, Gånstagården | OK Enen
Bana E | 1,6 km | 10 startande
------------------------------------------------------------------
 1 Christer Andersson       –                  27.03
 2 Claes Nideborn           Nyköpings OK       30.09
 3 Kjell Lindberg           Västerås SOK       35.17
 4 Göran Wiig               Hallstahammars OK  41.43
 5 Margareta Johansson      OK Tor             46.39
 6 Liz Porteous             Västerås SOK       49.33
 7 Eva Jerning              Södertälje IF      50.39
 8 Lars Söderlund           Hallstahammars OK  50.50
 9 Martin Bergstrand        Vandrarringen    1:03.53
10 Hans Sundgren            Västerås RK      1:17.14
onsdag

Hemmagympa

Hans kör Hemmagympa med Sofia, från den 25 januari 2022 via iPhone och SVT Play på förmiddagen, efter klädtvätt. Han förlänger med sina nack- och axel-övningar.

  • Bra att man kan välja mellan många olika pass på SVT Play.
  • Blir knappt varm.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-07
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    25:52
  • Pulse, average/max
    80/92 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/24 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Enköping

Det är gemensam poängtävling för Västerås Radioklubb och Stockholms Rävjägare vid Ekolsund, 1 mil öster om Enköping. Hans byter om på jobbet och åker till Leif där Magnus plockar upp för bilresan.

Detta är ett helt nytt område med få stigar. Hans sätter därför en konservativ målsättning att ta ensar 1 kontroll i lugn takt. Så blir det också. Han tar sluttiden vid den första kontrollen och går sedan tillbaka.

Leif använder Hans' pejlmottagare medan Hans använder Leifs. Hade egentligen kunnat ta åtminstone 2 kontroller till som ligger närmare körvägar en den kontroll som togs.

Rolf skriver: "Peter -KMU hade arrangerat en 7 rävars 80 m jakt vid Ekolsund. Jakten var gemensam med VRK och SRJ. Soligt runt +20ºC. Risigt i hela området, delvis med förmultnat ris. 15 startande på den 3,4 km långa banan. Tre av jägarna var nybörjare från Örebro."

  • Fin sommarkväll med endast några få mygg.
  • Ramlar en gång och slår upp ett litet sår på höger skenben som kräver plåster.
Kartan med bäringar inritade efter den inledande pejlingen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-05
  • Location
    Enköping, Ekolsund
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    23:34
  • Distance
    0,5 km
  • Speed
    49:54 min/km
  • Pulse, average/max
    112/128 b/min
  • Efficiency
    5376 hb/km
  • Cadence, average/max
    51/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.1%
  • Ground contact time
    584 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-06-05: ARDF VRK P10 + SRJ | 3,5 MHz | Ekolsund | Peter Ljungström
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               50:01  7    4 1 2 6 3 7 5
 2 Anders Wändahl           1:05:15  7    3 6 2 1 4 5 7
 3 Peder Haugaard Pedersen  1:06:55  7    1 2 6 3 7 5 4 
 4 Leif Zettervall          1:12:00  7    4 5 7 3 6 2 1
 5 Christer Eriksson        1:12:32  7    4 5 7 3 6 2 1  
 6 Ingvar Ehrsson           1:22:00  7    1 2 6 3 7 5 4
 7 Stefan Strömqvist        1:26:15  7    4 1 2 6 3 7 5
 8 Göran Pettersson         1:43:50  7    4 1 2 6 3 7 5
 9 Karin Gustavsson         1:55:00  7    4 1 2 6 3 7 5
10 Birgitta Gustavsson      2:11:20  7    4 1 2 6 3 7 5
11 Jan Palmquist            2:11:21  7    4 1 2 6 3 7 5
12 Olle Nilsson             1:35:00  6    1 2 6 3 7 4
13 Rolf Svensson            1:29:00  5    4 1 2 6 3
14 Jan Gustavsson           1:25:00  3    4 1 6
15 Hans Sundgren              21:43  1    4
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Den vanliga lördagsjoggen med möte uppe vid högsta punkten. Idag ansluter Magnus för första gången.

Möter arbetskamrat från ekonomiavdelningen på väg till högsta punkten. Det blir en kort pratstund utan att träningsklockan stoppas.

  • Successivt bättre hastighet varje lördag efter uppehållet för ögonoperation.
  • Har ont i ryggen vid uppstigning från sängen tidigare.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-03
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:01
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    20:09 min/km
  • Pulse, average/max
    115/129 b/min
  • Efficiency
    2300 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/183 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    621 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Hemmagympa

Hans kör Hemmagympa med Sofia, favoriten rörelsepass från den 8 november 2022 via iPhone och SVT Play på förmiddagen innan arbetet. Han förlänger med sina nack- och axel-övningar.

  • Skönt att röra sig som vanligt.
  • Blir inte ansträngd, ingen riktig träning.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-02
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    24:56
  • Pulse, average/max
    84/97 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Deltar inte på motionslopp

Hans är sedan december 2022 anmäld till tre lopp i serien Stockholms Bästa. Idag skulle han springa loppet vid Nackareservatet 7,0 km, men avstår från att starta. Anledningen är att han behöver ta det lugnt ytterligare en tid efter ögonoperation den 7 april. Loppet startar med Hammarbybacken uppför, och det finns risk att det är för ansträngande.

De tävlingar som Hans är anmäld till, men inte startar i. Loppets utsträckning och höjdskillnad.
Nummerlappen som förblir oanvänd.
  • Date
    2023-06-01
  • Location
    Stockholm, Nacka
  • Type
    Race
Maj 2023
6 träningar och 3 tävlingar
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och passar på att köra direktsänt träningspass "Hemmagympa med Sofia" via SVT1 klockan 10:00. Idag är det styrka och kondition.

Efter gympan fortsätter han 6 minuter med det träningsprogram han fick för axlar och nacke igår.

  • Skönt att avsluta med de egna rörlighetsövningarna för axlar och nacke.
  • Övningen "Burpees" görs med stol och är ändå svåra att utföra.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-31
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    26:11
  • Pulse, average/max
    83/98 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Markant sämre testvärde än tidigare. Kanske beroende på litet uppehåll för ögonoperation.

Får träningsprogram för rörlighet och avslappning i axlar och nacke av den "personliga tränaren".

Träningsdata.
  • Date
    2023-05-30
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,350 km
  • Speed
    17:08 min/km
  • Pulse, average/max
    96/102 b/min
  • Resp. rate, average/max
    25/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Tortuna

Hans klär om på jobbet och åker direkt till Tortuna för 7-rävars tävling på 3,5 MHz. Han blir fördröjd på jobbet och hinner precis till starten 18:30.

Som vanligt är målsättningen att endast ta 1 eller 2 kontroller, eftersom han fortfarande befinner sig i läkningstid efter ögonoperationen. Det blir dock 3 kontroller som ligger runt spåret

  • Skönt att kunna gå stig långa sträckor.
  • Ramlar ett halvdussin gånger och måste krypa några gånger.
Ombyte i konferensrum.
Kontroll 3.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-29
  • Location
    Tortuna
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:16:34
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    41:09 min/km
  • Pulse, average/max
    116/136 b/min
  • Efficiency
    4701 hb/km
  • Cadence, average/max
    65/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    551 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    51 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-05-29: ARDF VRK P9 | 3,5 MHz | Tortuna | Jan Palmquist
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         1:06:00  7    7 5 2 3 1 4 6
 2 Bo Lenander              1:33:05  7    6 4 1 3 5 7 2
 3 Leif Zettervall          1:37:34  7    6 4 3 1 2 5 7
 4 Stefan Strömqvist        1:43:00  7    7 2 5 3 1 6 4
 5 Ola Arwidsson            1:44:16  7    6 1 4 3 2 5 7
 6 Christer Eriksson        1:46:35  7    6 4 1 3 5 7 2  
 7 Rolf Svensson            2:05:10  5    2 5 7 3 1
 8 Göran Pettersson         2:05:15  5    2 7 5 3 1
 9 Hans Sundgren            1:14:34  3    1 3 2
10 John Larsson               28:00  2    1 2
måndag

Hemmagympa

Hans har haft ont i nacken i flera dagar och inser att han behöver sträcka på sig lite mer. Därför kör han ett rörelsepass via iPhone och SVT Play på morgonen innan avfärd till arbetet.

Det blir ett rörelsepass från den 8 november 2022.

  • Jättebra rörlighetspass som han vill köra fler gånger.
  • Gör övningar på stol istället för på golvet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-29
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:04
  • Pulse, average/max
    83/92 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och jan

Den vanliga lördagsjoggen med möte uppe vid högsta punkten. Alla springer olika banor. Hans anländer 08:50, Leif 08:56 och Jan 09:06.

Återhämtningstid 1 timma enligt träningsklockan.

  • Intensiv fågelsång i skogen.
  • Är tvungen att starta 08:20 för att hinna upp i tid.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-27
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    47:32
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:17 min/km
  • Pulse, average/max
    96/110 b/min
  • Efficiency
    2095 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/219 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    631 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Radio-orientering, Bro

Det är gemensam poängtävling för Västerås Radioklubb och Stockholms Rävjägare vid Rösarings naturreservat utanför Bro. Jan kör med Magnus, Leif och Hans som passagerare.

Målsättningen är att ta 1 eller 2 kontroller i lugn takt, vilket inte är något problem. Två sändare hörs inte och det blir en snabb 5-rävarsjakt med en segrartid på 22 minuter.

  • Underbart lättframkomlig terräng.
  • Det tar onödigt lång tid till första kontrollen, som syns från långt håll.
I väntan på att den första kontrollen 3:an, ska börja sända.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-24
  • Location
    Bro
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    42:09
  • Distance
    1,1 km
  • Speed
    39:24 min/km
  • Pulse, average/max
    114/127 b/min
  • Efficiency
    4042 hb/km
  • Cadence, average/max
    52/163 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    613 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-05-24: ARDF VRK P8 + SRJ | 3,5 MHz | Bro | Ola Arwidsson
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               21:51  6    3 6 4 5 2 1
 2 Henrik Lindell             26:53  6    6 3 4 5 2 1
 3 Peter Ljungström           28:46  6    3 6 4 5 2 1 
 4 Anders Wändahl             28:46  6    3 6 4 5 2 1
 5 Leif Zettervall            52:56  6    6 3 4 5 1 2
 6 PA Nordwaeger            1:15:00  6    3 6 4 2 1 5
 7 Jan Palmquist              28:55  5    3 4 5 2 1
 8 Peder Haugaard Pedersen    30:42  5    2 1 5 4 3 
 9 Ivan Prasolov              35:29  5    3 1 2 5 4 
10 Erik Tullus                36:01  5    2 1 5 4 3
11 Ingvar Ehrsson             36:11  5    2 1 5 4 3
12 Olle Nilsson               49:50  5    3 4 5 2 1
13 Hans Sundgren              42:09  2    3 4
onsdag

Ingen träning men skogspromenad

Hans hämtar 8-årig flicka från skolan som vanligt en onsdagseftermiddag. De åker till Björnön och letar sig fram till en kontroll på årets Naturpass. Det är inte Hans som hittar kontrollen och han behöver inte gå fram till den för att läsa av kodbokstaven.

Det blir också ett stopp vid utomhusgymmet för att prova de olika träningsstationerna.

På väg mot kontroll nr 16, en brantfot.
  • Date
    2023-05-24
  • Location
    Västerås, Björnön
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    12:12
  • Distance
    0,5 km
  • Pulse, average/max
    114/129 b/min
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Ingen träning men skogspromenad

Hans åker ut 07:00 på morgonen, innan jobbet, för att hämta hem de 5 kontrollerna från gårdagens tävling.

Han parkerar först vid skidstugan varifrån han hämtar 4 av kontrollerna. Sedan bilfärd till Orientalen för att hämta in den sista. Råkar möta Rolf där och han gör sällskap för att ta in den sista kontrollen.

Träningsdata.
  • Date
    2023-05-23
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    1:45:20
  • Distance
    2.6 km
  • Speed
    40:27 min/km
  • Pulse, average/max
    107/123 b/min
  • Cadence, average/max
    64/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.3 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    608 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Ingen träning men arrangemang

Hans arrangerar 144 MHz poängjakt med 5 kontroller och målgång vid Rocklunda.

Det är en skön försommarkväll och myggen hålls borta med Djungelolja.

Spåret visar segraren Peters väg.

Rolf skriver: "Hans -SVM hade arrangerat en 5 rävars 2 m jakt i Rocklundaskogen. Terrängen var bra, med många stigar. 9 startande på den 2,9 km långa banan. ."

Karta med kontrollernas placering.
Hans vid sekretariatet.
Tävlingsprotokollet med måltider och ordningsföljd.
2023-05-22: ARDF VRK P7 | 144 MHz | Rocklunda | Hans Sundgren
Klass: ALLA                    Tid  Räv  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström          45:40  5    1 5 2 4 3 M
 2 Magnus Öberg              59:00  5    5 1 4 2 3 M
 3 Christer Eriksson       1:01:05  5    1 5 4 2 3 M
 4 Jan Palmquist           1:06:30  5    1 5 4 2 3 M
 5 Stefan Strömqvist       1:27:05  5    1 4 2 5 3 M
 6 Leif Zettervall         1:27:30  5    5 4 1 3 2 M
 7 Bo Lenander             1:28:10  5    5 4 2 1 3 M
 8 Rolf Svensson           2:00:10  5    5 3 2 4 1 M
 9 Ola Arwidsson           1:57:30  4    5 3 2 4 M
måndag

Ingen träning men skogspromenad

Hans åker ut på morgonen innan jobbet, för att sätta ut de två sista kontrollerna inför kvällens tävling.

Den planerade kontrollplaceringen har för stökig terräng med sly och stenar därför måste han gå lite extra för att hitta bra plats.

Ramlar två gånger.

De två sändarna 2 och 4 som Hans lägger ut, utmärkta med liten orienteringsskärm.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-22
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    1:07:49
  • Distance
    1.9 km
  • Speed
    35:23 min/km
  • Pulse, average/max
    104/112 b/min
  • Cadence, average/max
    61/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.7%
  • Ground contact time
    642 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Ingen träning men skogspromenad

Efter att ha jobbat några timmar vid Koppalunden på eftermiddagen hämtar Hans fem sändare hos Leif 18:35 och åker ut till Rocklundaskogen för att sätta ut tre av dem inför morgondagens tävling.

Det finns några få små fläckar av snö kvar i konstsnöspåret och myggen har anlänt.

De tre sändarna 1, 3, 5 som Hans lägger ut, utmärkta med liten orienteringsskärm.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-21
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    1:37:13
  • Distance
    2.1 km
  • Speed
    46:02 min/km
  • Pulse, average/max
    104/119 b/min
  • Cadence, average/max
    52/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    7.1%
  • Ground contact time
    639 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Det har gått 2 månader sedan Hans sprang lördagsjoggen. Nu har det gått tillräckligt med tid efter ögonoperationen så Hans återupptar den traditionella skogsjoggen på lördagar igen. Han går relativt lugnt.

Högst upp på berget möts löparna som vanligt för 20 minuters vila.

  • Skönt att komma igång igen med lördagsjogg.
  • Sämsta tiden hittills.
Högsta punkten.
Alla samlade på berget när Jan anländer.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-20
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    50:00
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    22:12 min/km
  • Pulse, average/max
    96/112 b/min
  • Efficiency
    2087 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    624 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Igår var Hans i Norsborg och gick omkring och fotograferade på förmiddagen och höll kurs stående i 3 timmar på eftermiddagen. Han tänkte köra hemmagympa på kvällen men var alltför trött.

Istället kör han ett pass idag på morgonen medan tvättmaskinerna jobbar i tvättstugan. Han letar upp ett lätt pass "Hemmagympa med Sofia" på SVT Play. Det blir ett rörelsepass från den 14 april 2020.

  • Bra utförande av höftrullning.
  • Dåligt utförande av utfall.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-17
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:04
  • Pulse, average/max
    83/92 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Rönnby

På grund av ögonoperationen den 7 april har Hans inte varit med på någon radio-orientering. Idag var han på uppföljning hos ögonläkaren som ansåg att lugn skogspromenad går bra den närmaste månaden. Därför startar Hans på kvällens radio-orientering som är hemmavid vid Rönnby.

Målsättningen är att ta 1 eller 2 kontroller i lugn takt och han tar 2 kontroller och går sedan mot samlingsplatsen.

  • Skönt att vara igång igen efter 6 veckors uppehåll.
  • Ramlar en gång på väg till 1:a kontrollen.
Hans pejlar efter att ha tagit första kontrollen; 7:an.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-15
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    53:43
  • Distance
    1,6 km
  • Speed
    33:28 min/km
  • Pulse, average/max
    107/124 b/min
  • Efficiency
    3611 hb/km
  • Cadence, average/max
    66/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    7.6%
  • Ground contact time
    598 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-05-15: ARDF VRK P6 | 3,5 MHz | Rönnby | Magnus Öberg
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
---------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         1:09:05  7    7 5 2 3 1 4 6
 2 Jan Palmquist            1:16:18  7    7 5 2 3 1 4 6
 3 Christer Eriksson        1:26:25  7    6 4 1 3 2 5 7
 4 Ola Arwidsson            1:32:55  7    6 4 1 3 2 5 7
 5 Leif Zettervall          1:40:20  7    6 1 3 4 7 5 2
 6 Stefan Strömqvist        1:59:40  7    7 5 2 3 1 4 6
 7 Rolf Svensson            1:33:20  4    4 1 3 2
 8 Hans Sundgren              53:42  2    6 7
fredag

Deltar inte på motionslopp

Hans är sedan december 2022 anmäld till tre lopp i serien Stockholms Bästa. Idag skulle han springa loppet vid Ältasjön 7,3 km, men avstår från att starta. Anledningen är att han behöver ta det lugnt några veckor efter ögonoperation den 7 april.

De tävlingar som Hans är anmäld till, men inte startar i. Loppets utsträckning och höjdskillnad.
  • Date
    2023-05-12
  • Location
    Stockholm, Älta
  • Type
    Race
måndag

Hemmagympa

Senaste gången Hans tränade var på morgonen den 6:e april. Samma dag åkte han till akuten och dagen efter opererades han i Örebro för näthinneavlossning. Han fick träningsförbud i ca en månad och har fortfarande en liten "bubbla" i ögat.

Idag tänkte han börja så smått med träning igen och letar upp ett lätt pass "Hemmagympa med Sofia" på SVT Play. Det blir ett rörelsepass från den 1 februari 2022 som Hans kör direkt efter frukosten.

  • Skönt att komma igång med träning igen även om den är lätt.
  • Är mycket stel efter 1 månads uppehåll.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-08
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:02
  • Pulse, average/max
    84/98 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Deltar inte på motionslopp

Hans är sedan december 2022 anmäld till tre lopp i serien Stockholms Bästa. Idag skulle han springa loppet vid Ulriksdal 8,2 km, men avstår från att starta. Anledningen är att han behöver ta det lugnt några veckor efter ögonoperation den 7 april.

De tävlingar som Hans är anmäld till, men inte startar i. Loppets utsträckning och höjdskillnad.
  • Date
    2023-05-05
  • Location
    Stockholm, Ulriksdal
  • Type
    Race
April 2023
3 träningar och 1 tävlingar
lördag

Deltar inte på radio-orientering

Hans deltar inte på tävlingen vid Björnön eftersom han behöver ta det lugnt efter ögonoperation.

  • Date
    2023-04-29
  • Location
    Björnön, norra
  • Type
    ARDF
  • Map
2023-04-29: VRK P5 | 144 MHz | Björnön, norra | Bo Lenander
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           51:00  5    5 2 4 1 3 M
 2 Magnus Öberg               53:20  5    1 3 5 4 2 M
 3 Leif Zettervall          1:13:20  5    2 5 4 1 3 M
 4 Jan Palmquist            1:19:45  5    5 4 2 1 3 M
 5 Stefan Strömqvist        1:53:30  4    1 3 5 4 M
 6 Rolf Svensson            1:48:00  3    1 3 5 M
 7 John Larsson             1:50:00  3    1 3 5 M
 8 Göran Pettersson         1:40:00  1    3 M
torsdag

Deltar inte på orienteringstävling

Hans är anmäld till veterantävling vid Köping men deltar inte. Anledningen är att han behöver ta det lugnt några veckor efter ögonoperation den 7 april.

  • Date
    2023-04-27
  • Location
    Köping, Johannisdal
  • Type
    Orienteering
söndag

Deltar inte på radio-orientering

Hans deltar inte på den nationella tävlingen vid Kungsåra eftersom han behöver ta det lugnt efter ögonoperation. Han är dock med på ett hörn genom att handha inbjudan, PM och anmälningar.

2023-04-23: N1b och VRK P4 | 144 MHz | Kungsåra | Rolf Svensson
---------------------------------------------------------------
Place Name                  Club    Call     Run time  Fox
----------------------------------------------------------
Category   D21
 1 Edstam, Monika           LOK     -           76'52   5

Category   H21
 1 Eriksson, Mattias        LOK     -           57'14   5
 2 Tosteberg, Joakim        LOK     -           57'40   5
 3 Eklund, Henrik           LOK     -           58'31   5

Category   H40
 1 Öberg, Magnus            VRK     SA5MOG      62'04   5
 2 Enberg, Christian        LOK     -           30'00   1

Category   H50
 1 Melin, Håkan             SRJ                 48'57   5
 2 Agrell, Erik             GRJ     SM6-840     54'30   5
 3 Magnusson, Per           LOK     SA5BYZ      55'00   5
 4 Evertsson, Bengt         BRJ     SM4VMU      76'22   5
 5 Lindell, Henrik          SRJ                 81'21   5
 6 Arwidsson, Ola           SRJ     SM5YFI     106'01   5

Category   H60
 1 Haugaard-Pedersen, Peder SRJ     SM0GNS      51'04   4
 2 Ehrsson, Ingvar          SRJ     SA0AMM      51'06   4
 3 Petersson, Robert        GRJ     SM6GHS      55'27   4
 4 Palmquist, Jan           VRK     SM5FUG      96'00   4
 5 Eriksson, Leif           BRJ     SM4HNG      98'51   1

Category   H70
 1 Zettervall, Leif         VRK     SM5EZM      53'29   4
 2 Eriksson, Christer       VRK     -           65'23   4
 3 Ljungström, Peter        VRK     SM5KMU      67'26   4
 4 Lenander, Bo             VRK     SM5CJW      86'47   4
lördag

Deltar inte på radio-orientering

Hans deltar inte på den nationella tävlingen vid Kungsåra eftersom han behöver ta det lugnt efter ögonoperation. Han är dock med på ett hörn genom att handha inbjudan, PM och anmälningar.

2023-04-22: N1a och VRK P3 | 3,5 MHz | Kungsåra | Göran Pettersson
------------------------------------------------------------------
Place Name                  Club    Call     Run time  Fox
----------------------------------------------------------
Category   D21
 1 Edstam, Monika           LOK     -           63'38   5

Category   H21
 1 Tosteberg, Joakim        LOK     -           54'37   5
 2 Eriksson, Mattias        LOK     -           54'44   5
 3 Eklund, Henrik           LOK     -           56'16   5

Category   H40
 1 Enberg, Christian        LOK     -           54'37   5
 2 Öberg, Magnus            VRK     SA5MOG      56'31   5

Category   H50
 1 Melin, Håkan             SRJ                 45'11   5
 2 Agrell, Erik             GRJ     SM68406     51'00   5
 3 Magnusson, Per           LOK     SA5BYZ      54'28   5
 4 Evertsson, Bengt         BRJ     SM4VMU      57'11   5
 5 Lindell, Henrik          SRJ                 64'09   5
 6 Arwidsson, Ola           SRJ     SM5YFI      91'22   5

Category   H60
 1 Petersson, Robert        GRJ     SM6GHS      54'36   4
 2 Haugaard-Pedersen, Peder SRJ     SM0GNS      59'51   4
 3 Ehrsson, Ingvar          SRJ     SA0AMM      61'50   4
 4 Eriksson, Leif           BRJ     SM4HNG      68'06   4
 5 Palmquist, Jan           VRK     SM5FUG      69'08   4

Category   H70
 1 Ljungström, Peter        VRK     SM5KMU      57'55   4
 2 Eriksson, Christer       VRK     -           68'21   4
 3 Lenander, Bo             VRK     SM5CJW      75'43   4
 4 Svensson, Gunnar         SRJ     SM06689     91'37   4
fredag

Deltar inte på motionslopp

Hans är anmäld till Motionslopp Stockholms Bästa, Karlbergskanalen, samma lopp han deltog i förra året. Han har starttid 09:40 men startar inte. Anledningen är att han behöver ta det lugnt några veckor efter ögonoperation den 7 april.

  • Date
    2023-04-21
  • Location
    Stockholm, Karlbergskanalen
  • Type
    Race
  • Startbevis
torsdag

Deltar inte på orienteringstävling

Hans är anmäld till veterantävling vid Ängsö men deltar inte. Anledningen är att han behöver ta det lugnt några veckor efter ögonoperation den 7 april.

  • Date
    2023-04-20
  • Location
    Västerås, Ängsö
  • Type
    Orienteering
söndag

Deltar inte på radio-orientering

Hans deltar inte på tävlingen vid Örtagården eftersom han behöver ta det lugnt efter ögonoperation.

  • Date
    2023-04-16
  • Location
    Örtagården, norra
  • Type
    ARDF
  • Map
2023-04-16: VRK P2 | 3,5 MHz | Örtagården | Christer Eriksson
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           51:10  5    5 1 2 4 3 M
 2 Magnus Öberg               51:40  5    3 4 2 1 5 M
 3 Jan Palmquist            1:03:20  5    5 1 2 3 4 M
 4 Bo Lenander              1:09:30  5    5 1 2 4 3 M
 5 Göran Pettersson         1:47:40  5    5 2 1 3 4 M
 6 Stefan Strömqvist        1:53:20  5    5 1 2 3 4 M
 7 Leif Zettervall          1:55:20  5    2 3 4 5 1 M
 8 Rolf Svensson            2:01:20  5    5 1 2 3 4 M
 9 John Larsson             1:36:00  3    5 2 3 M
tisdag

Deltar inte på orienteringstävling

Hans är anmäld till veterantävling vid Eskilstuna men deltar inte. Anledningen är att han behöver ta det lugnt några veckor efter ögonoperation den 7 april.

  • Date
    2023-04-11
  • Location
    Eskilstuna, Kronskogen
  • Type
    Orienteering
torsdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före arbetet denna Skärtorsdag. Eftersom Hans har lite bråttom till möte på jobbet efteråt, blir det endast 2×10 repetitioner.

13:15 ringer Hans 1177 för att han verkar ha en synnedsättning. Han åker till akuten och dagen efter till Örebro Universitetssjukhus där de opererar honom för näthinneavlossning. Det betyder att han kommer att hålla uppe med träningen ca 4 veckor. Han avanmäler sig till 3 orienteringstävlingar han sett fram emot.

  • Är först in i träningshallen.
  • Blir sedan tråkig avslutning på dagen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-04-06
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    41:12
  • Pulse, average/max
    92/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans är ledig idag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Det är styrka blandat med kondition.

  • Rogivande att se ut över delvis snötäckta fält västerut.
  • Det blir bara långsamma "Jumping Jacks".
Träningsdata.
  • Date
    2023-04-05
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:26
  • Pulse, average/max
    87/100 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans har ledig förmiddag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Det är ett styrketräningspass.

  • Kan göra en egen variant av armhävningar.
  • Använder stol i de flesta övningarna.
Träningsdata.
  • Date
    2023-04-03
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:59
  • Pulse, average/max
    84/99 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Vedbo

Årets första radio-orientering har startplats vid gamla telestationen i Vedbo. Det är fortfarande snö kvar i skogen sedan snöfallet för några dagar sedan.

Hans' mål är att endast ta 1 kontroll och sedan åka hem för andra aktiviteter. Det blir dock 2 kontroller.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Hade hunnit ta en kontroll ytterligare.
Hans pejlar 3:an från södra sidan av kärret.
Kontroll 3 med sändare och orienteringsskärm.
Träningsdata.
  • Date
    2023-04-01
  • Location
    Vedbo
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    55:07
  • Distance
    1,6 km
  • Speed
    34:43 min/km
  • Pulse, average/max
    126/144 b/min
  • Efficiency
    4331 hb/km
  • Cadence, average/max
    65/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    561 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-04-01: ARDF VRK P1 | 144 MHz | Vedbo | Leif Zettervall
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           51:00  5    5 4 2 1 3 M
 2 Jan Palmquist            1:09:00  5
 3 Göran Pettersson         1:53:00  4    2 1 3 5 M
 4 Stefan Strömqvist        1:54:00  4    
 5 Roger Å                  1:54:00  4    
 6 Christer Eriksson        1:21:00  3    
 7 Rolf Svensson            1:41:00  3    3 5 4 M
 8 Hans Sundgren              53:00  2    5 3 M
 9 Magnus Öberg               19:00  1    5 M
Mars 2023
14 träningar och 2 tävlingar
torsdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före arbetet. Eftersom det var orienteringstävling i tisdags tränar Hans istället på torsdag denna vecka. Idag gör han 2×15 repetitioner.

  • Kommer upp i 94 rpm på cyklingen.
  • Tungt i leg extension som vanligt.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-30
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    41:12
  • Pulse, average/max
    92/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Det är ett pass med styrka och kondition.

  • Tycker om övningar när skulderbladen ska dras ihop.
  • Blir inte svettig.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-29
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    94/105 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Orientering, Ärla

Hans skulle egentligen kört styrketräning före resan till Ärla men struntar i den då det dels är kyligt, dels snöat dagen innan. Istället åker han direkt till Åsborgen och säsongens första veteranorientering. Leif skulle egentligen följa med men får förhinder.

Det är endast någon minusgrad och solsken under hela loppet. Spårsnön gör det enkelt att ta kontrollerna. Det är oftast bara att följa spåret.

Eftersom det kommit snö senaste dagarna och det blåser kallt är det många som inte kommer till start. E-banan har 13 anmälda men bara 7 kommer till start.

  • Underbart fint med solbelyst snö i skogen.
  • Gör en lite mindre vägvalsmiss mellan 1:an och 2:an.
Hans' spår.
Diagram över differens till ledartid.
Kontroll 2, naturlig grop.
Kontroll 3, grävd grop.
Mål vid idrottsarenan.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-28
  • Location
    Ärla, Ärlaåsen
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    53:33
  • Distance
    2,0 km
  • Speed
    27:17 min/km
  • Pulse, average/max
    130/146 b/min
  • Efficiency
    3510 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    601 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-03-28: Veteranorientering | Ärla | Ärla IF
Bana E | 1,5 km | 7 startande
-----------------------------------------------------
 1 Stig Lundin           Eskilstuna OL          30:31
 2 Göran Larsson         Södertälje-Nykvarn OF  30:35
 3 Arne Åhman            Tumba-Mälarhöjden OK   33:15
 4 Lars Söderlund        Hallstahammars OK      33:33
 5 Margareta Johansson   OK Tor                 35:25
 6 Harriet Karlsson      OK Grip                48:01
 7 Hans Sundgren         Västerås SOK           53:16
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Det har varit helt snöfritt några dagar men tidigt på morgonen kommer det snö igen. När löparna möts på högsta punkten är det –1ºC.

När Hans kommer med bil till Rocklunda är det lång bilkö in till arenan. Han väljer då att inte köra in till vanliga startplatsen vid Friskis och Svettis utan åker vidare upp till startplatsen för konstsnöspåret. Han utgår därifrån istället och tar ett annorlunda spår idag.

  • Fint snötäcke i skogen.
  • Sträckan blir kortare än vanligt.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-25
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    34:14
  • Distance
    1,6 km
  • Speed
    21:03 min/km
  • Pulse, average/max
    122/141 b/min
  • Efficiency
    2593 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/248 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    589 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans hade egentligen tänkt börja på jobbet 09:00. Han ändrar sig dock och följer ett pass "Hemmagympa med Sofia" via SVT Play på iPhone vid 9-tiden. Det är ett rörlighetspass från 2020-04-21.

  • Skönt att låta kroppen göra rörelser den normalt inte gör under en dag.
  • Något felaktiga träningsvärden eftersom träningsklockan endast loggar de sista 10 minutrarna.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-23
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    107/115 b/min
  • Resp. rate, average/max
    27/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Torshälla

Hans upptäcker att det är en nattorientering som erbjuder en kort grön bana. Därför anmäler han sig. Han är den ende startande på kort bana.

Han byter om på jobbet och åker därifrån till OK Tors klubbstuga vid Ektorp. Han vill gå till starten lite före men får lite otydlig information varvid han går fel och får ta i extra för att komma fram. När han kommer fram till starten på gärdet har de andra väntat en stund och starten går direkt när han kommit fram.

Gör en liten miss på 2:a kontrollen, genar genom skogen till 4:e kontrollen och ramlar där 3 gånger i mörkret. Blir trött och beslutar sig för att skippa två kontroller på slutet för att inte riskera någonting. Dessa två kontroller ligger en bit in i skogen från stora stigen. Han tar dock sista kontrollen men blir naturligtvis "Ej godkänd". Han hade hunnit ta de kontroller han skippade inom maxtiden 1,5 timmar.

  • Trevligt med nattorientering i skog.
  • Går i förväg till starten men kommer ändå sist dit.
Målet vid orienteringsstugan är belyst med marschaller.
Sträcktider.
Träningsdata. När Hans ramlar blir det markerat som "vilande" eftersom han inte rör sig.
  • Date
    2023-03-21
  • Location
    Torshälla, Ektorp
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:04:46
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    25:29 min/km
  • Pulse, average/max
    133/150 b/min
  • Efficiency
    3458 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    573 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.7
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-03-21: Nattserien | Torshälla | OK Tor
Bana Kort | 1,9 km | 1 startande
----------------------------------------------------
 1 Hans Sundgren         Västerås RK      Ej godkänd
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före arbetet. Idag är det nattorientering på kvällen så Hans kör endast 2×10 repetitioner.

  • Skönt att träna som vanligt även fast kroppen är trött efter flyttbestyr i Linköping under gårdagen.
  • Endast 84 rpm som toppfart på inledande cykling.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-21
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    34:41
  • Pulse, average/max
    93/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Idag är det i princip snöfritt i skogen men isgata på stigar som ligger i skugga. Det går lättare att springa i skogen än på stigarna.

  • Varm om händerna för första gången denna vintersäsong.
  • Ramlar på asfalten på vägen tillbaka, endast 100 m från bilen. Det syns som en puckel på pulskurvan.
Högsta punkten, Hans och Leif.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-18
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    50:34
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    23:23+21:40 min/km
  • Pulse, average/max
    112/123+108/139 b/min
  • Efficiency
    2342+1980 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256+89/181 spm
  • Vertical oscillation
    3.3+3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.0+7.0%
  • Ground contact time
    609+582 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%+49%/51%
  • Stride length
    53+57 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/33+27/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1+1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data, del 1
  • Garmin data, del 2
  • Track files, del 1
  • Track files, del 2
torsdag

Yoga

Hans kör en lektion Iyengaryoga med Isabelle på Brahegatan 8, 10:30–11:40. Det är anpassade övningar för Hans.

  • Otroligt sköna övningar med vikter på armar och ben.
  • Svårt att få axlarna i rätt position.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-16
  • Location
    Herrgärdet
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    1:09:53
  • Pulse, average/max
    88/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka blandat med kondition.

  • Blir andfådd idag.
  • Kommer inte ner så långt vid övningen "Sumo-steg".
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-15
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:22
  • Pulse, average/max
    95/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före arbetet. Hans kör 2×15 repetitioner och 4-minuter intervallgång på löpbandet.

  • Känner sig stark och pigg idag.
  • Orkar inte sista 15 i rad på leg extension.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-14
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    43:44
  • Pulse, average/max
    104/130 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Förra veckans snö smälte bort i början av veckan men det kom ny snö ca 5 cm i torsdags.

När löparna möts på högsta punkten är det –5ºC.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Fryser om fingrarna som blir stela trots dubbla vantar.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-11
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:33
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:44 min/km
  • Pulse, average/max
    115/134 b/min
  • Efficiency
    2457 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    590 ms
  • Ground contact balance
    51%/49%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före arbetet, idag på en torsdag istället för det normala på tisdagar. Hans gör 2×15 repetitioner och 4-minuter intervallgång på löpbandet eftersom det inte är någon annan sport-aktivitet under dagen.

  • Trevligt folk i träningshallen, bland annat en från Linköping.
  • Borde ha gått längre tid på löpbandet eftersom han inte springer så många orienteringstävlingar just nuy.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-09
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    47:45
  • Pulse, average/max
    93/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar endast eftermiddag/kväll och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det säsongsstart, tidigare avsnitt var repriser.

Rörlighetsträning i 20 minuter, men Hans startar klockan först efter 1 minut.

  • Strutsgång är rolig övning.
  • Gör endast en övning på golvet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-06
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    90/100 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

De möts på högsta punkten som idag är nästan helt snöfri. Det är dock isigt på spåren och man får bitvis ta sig fram försiktigt.

  • Snöfritt i skogen.
  • Hal ispansar på vissa stigar och på vägen upp mot Villa Utsikten.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-04
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:40
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    20:14 min/km
  • Pulse, average/max
    117/131 b/min
  • Efficiency
    2340 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/192 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    576 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans jobbar från lunch eftersom 8-åring har sportlov. Han följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det rygg, mage och balans, det vill säga "Core".

  • Trevliga övningar: Flygplan och Vindrutetorkare.
  • Lite dålig balans på stående övningar.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-01
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:36
  • Pulse, average/max
    89/103 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Februari 2023
16 träningar och 1 tävlingar
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före arbetet. Idag är det ingen orienteringstävling på kvällen och Hans har ingen tid att passa på jobbet. Han kan därför köra 2×15 repetitioner och 3-minuter intervallgång på löpbandet.

  • Maskinen för "leg extension" är inställd så att Hans orkar att göra 15 lyft i rad.
  • Cyklar för långsamt utan den vanliga hastighetsökningen på slutet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-28
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    44:36
  • Pulse, average/max
    90/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar från lunch och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det enbart styrkeövningar.

  • Många benövningar med tåhävning, där Hans fuskar.
  • Avslutning med "Hälspring på stol" är rolig.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-27
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:13
  • Pulse, average/max
    90/103 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Idag är det ca 7 cm snö i skogen igen och –4ºC. Möte på högsta punkten och sedan hem till respektive startpunkt.

Återhämtningstid 17 timmar enligt träningsklockan och det tar en halvtimme att tina upp frusna fötter och tummar.

  • Fint snölandskap.
  • Måste krypa uppför vid en punkt nära toppen eftersom snön döljer den vanlig vägen som Hans brukar ta.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-25
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:51
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    20:47 min/km
  • Pulse, average/max
    117/148 b/min
  • Efficiency
    2391 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    563 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa på jobbet

Hans bokar ett konferensrum och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka blandat med kondition.

Träningsklockan startas efter 2 minuter.

  • Skönt att träna istället för att fika.
  • Är lite orolig att någon ska komma in i konferensrummet under träningen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-23
  • Location
    Kopparlunden
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    93/108 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet före arbetet.

Hans kör 3×10 repetitioner på första stationen men endast 2×10 därefter. Anledningen är att han är sent ute och måste vara på plats på jobbet 08:45.

  • Cyklingen går lätt genom pratstund med träningskamrat under hela uppvärmningen.
  • Synd att behöva stressa igenom träningen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-21
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    34:39
  • Pulse, average/max
    96/112 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa på jobbet

Hans har normalt lediga måndagsförmiddagar men idag måste han jobba även då. Han bokar ett konferensrum på Östra Ringvägen 2, sätter på sig pulsbandet och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Han använder sin iPhone för att titta på programmet.

Idag är det enbart styrka.

TV-utsändning som Hans ser via iPhone i konferensrum.
  • Skönt att kunna träna lätt även fast man är på jobbet.
  • Gör inga övningar liggande på golvet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-20
  • Location
    Kopparlunden
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:03
  • Pulse, average/max
    96/107 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Idag är det helt snöfritt i hela skogen.

Möte på högsta punkten som vanligt efter att alla sprungit olika banor. Jan är den enda som kör hela MTB-spåret.

  • Mjukt underlag i skogen efter nattens regn.
  • Det går långsammare än vanligt.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-18
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:42
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    19:46 min/km
  • Pulse, average/max
    113/131 b/min
  • Efficiency
    2211 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/242 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    587 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Yoga

Hans kör en lektion Iyengaryoga med Isabelle på Brahegatan 8, 11:15–12:15. Det är som vanligt bra anpassade övningar för Hans.

Glömmer att starta träningsklockan så ingen puls eller andningshastighet registreras.

  • Band bakom axlar underbart skönt.
  • Stående övningar mot vägg är jobbiga.
  • Date
    2023-02-16
  • Location
    Herrgärdet
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    1:00:00
  • Pulse, average/max
    No value
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No value
  • Training effect, anaerobic
    No value
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet före arbetet.

Han kör 2×15 repetitioner eftersom han avstår Spikcupen vid Surahammar på kvällen. Det finns ingen kort, enkel orienteringsbana som passar honom.

  • Kör även 4 minuter på gångband i varierad takt.
  • Kommer endast upp i 90 rpm på inledande cykling.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-14
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    44:35
  • Pulse, average/max
    90/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar från lunch och kan följa med "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka, 40 sekunder övning och 15 sekunder vila.

Har svårt att få upp puls på styrkeövningar.

  • Jane Fondas övning att snurra med armarna är kul, men jobbig.
  • Fuskar på tåhävnhingsövningen på slutet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-13
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:59
  • Pulse, average/max
    82/98 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Idag är det bara Hans och Leif som möts på högsta punkten.

Under natten kom det lite snö och det är ca 2 cm hårt packad snö på spåren, lite mindre i skogen.

  • Hör fågelsång från tre olika fågelarter.
  • Måste stanna flera gånger för att dra upp vänster knäskydd som glider ner.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-11
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:46
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    18:58 min/km
  • Pulse, average/max
    124/139 b/min
  • Efficiency
    2318 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/248 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    599 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans jobbar från 10:00 och missar därmed TV-utsändning av Hemmagympa med Sofia. Istället tar han fram iPhone och letar fram ett pass på SVT Play efter frukost. Han känner för ett rörelse-pass och väljer det som sändes 2022-11-01.

  • Sköna övningar: "Servera te" och "Plocka äpplen".
  • Dålig balans vid vissa stående övningar.
SVT Play på iPhone 11 i vardagsrummet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-09
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    18:42
  • Pulse, average/max
    99/127 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Gäddeholm

Hans byter om på jobbet och åker direkt till dagens nattorientering Stjärnnatten 3, vid bostadsområdet Gäddeholm. Det är egentligen 250 meter från parkering till samlingen men Hans går fel och det blir en omväg på 600 meter istället. Sedan är det 1080 meter till start och banan blir 4,1 km. Totalt 5,8 km alltså vilket känns på slutet.

Första gången som vi springer bana i bostadsområdet på nyritad karta av sprinttyp.

Det är 51 startande på 3 banor och Hans är sist i mål.

  • Kul att vara på nytt område och ny karta.
  • Förbjudna områden och på kartan spärrade vägar gör att det krävs 4,1 km på banan som är 2,8 km.
Vägen till start.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-07
  • Location
    Västerås, Gäddeholm
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:15:03
  • Distance
    4,1 km
  • Speed
    18:15 min/km
  • Pulse, average/max
    142/149 b/min
  • Efficiency
    2598 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    547 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    34/44 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-02-07: Stjärnnatt 3 | Gäddeholm | Västerås SOK
Bana Kort | 2,8 km | 17 startande
---------------------------------------------------
 1 Mikola Ahlgren        Västerås SOK        19:46
 2 Lars-Erik Sjöstrand   Västerås SOK        25:55
 3 Johan Sundén          Västerås SOK        30:24
 4 Olle Zetterberg       Västerås SOK        32:36
 5 Peter Ljungström      Västerås SOK        32:49
 6 Magnus Andersson      Västerås SOK        37:38
 7 Leif Zettervall       Västerås SOK        39:44
 8 Måns Mathiasen        Ärla IF             41:04
 9 Edvin Andersson       Västerås SOK        44:38
10 Tommy Wåhlin          Västerås SOK        46:12
11 Kristina Wåhlin       Västerås SOK        46:17
12 Nina Limbäck          Västerås SOK        48:18
13 Rolf Svensson         Västerås SOK        59:08
14 Peter Österberg       Surahammars SOK     59:24
15 Jan Burell            OK Enen             59:27
16 Åsa Gindemo           Ärla IF           1:10:25
17 Hans Sundgren         Västerås SOK      1:16:31
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet innan jobbet i Kopparlunden.

Hans kör endast 2×10 repetitioner eftersom det är nattorientering på kvällen.

  • Pratglada träningskamrater.
  • Kör 30 kg i benpress medan "tanterna" kör 70 kg.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-07
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    38:32
  • Pulse, average/max
    94/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa på jobbet

Hans har normalt lediga måndagsförmiddagar men idag måste han jobba även då. Istället för att fika på förmiddagen bokar han ett konferensrum på Östra Ringvägen 2, sätter på sig pulsbandet och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Han använder sin iPhone för att titta på programmet.

Egentligen är det onödigt att följa TV-tablån eftersom man kan titta på valfritt program via SVT Play.

Idag är det enbart styrkeövningar.

  • Kul med övningen "Gunga på stol".
  • Måste fuska på tåhävningarna.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-06
  • Location
    Kopparlunden
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:05
  • Pulse, average/max
    92/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Idag är det snöfritt på högsta punkten, liksom förra lördagen men kallt; –10ºC.

Möte på berget som vanligt.

  • Nu är de lite solsken på högsta punkten för första gången i år.
  • Kallt om fingrarna trots Hestra skidvantar, med innervantar och dessutom kemiska värmepåsar.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-04
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:17
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:17 min/km
  • Pulse, average/max
    115/129 b/min
  • Efficiency
    2248 hb/km
  • Cadence, average/max
    100/202 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.9%
  • Ground contact time
    561 ms
  • Ground contact balance
    51%/49%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans jobbar bara en timme hemifrån på förmiddagen och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition, som det brukar vara på onsdagarna.

  • Kul med övningen "Chaplin".
  • Fuskar som vanligt vid övningarna med häl-lyft.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-01
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:58
  • Pulse, average/max
    90/105 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Januari 2023
16 träningar och 3 tävlingar
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet före arbetet.

Han kör 2×15 repetitioner efter som han avstår nattorienteringen Spikcupen på kvällen. Det finns ingen kort, enkel bana som passar honom.

  • Kör även 3 minuter på löpbandet.
  • Lyckas inte komma i tid till 07:25 utan blir 5 minuter sen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-31
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    43:04
  • Pulse, average/max
    90/133 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Hans anländer till högsta punkten 08:52, Leif 08:56 och Jan 09:05.

Får nästan exakt samma träningsvärden som förra lördagen.

  • Helt isfritt hela vägen.
  • Det låter som Hans får ett SMS och han stannar för att läsa men inser då att det var någon på parkeringen vid Villa Utsikten som lät.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-28
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:43
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    19:43 min/km
  • Pulse, average/max
    108/124 b/min
  • Efficiency
    2113 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    582 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Gryta

Hans byter om på jobbet och åker direkt till dagens nattorientering Stjärnnatten 2, vid Orientalen. Det är snöfritt med några få isiga bitar på gräsmattor och 800 m till start.

Banan är bara 2,5 km men Hans går 4,4 km eftersom många områden är blockerade med markering på kartan. Man måste gå runt stora sträckor.

Mellan 2:an och 3:an blir det en liten paus för att prata Facetime med 8-åring om hämtning imorgon.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Slarvar med kartläsningen och hittar inte 2:an och 3:an förrän efter några minuter.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-24
  • Location
    Västerås, Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:24:23
  • Distance
    4,4 km
  • Speed
    19:13 min/km
  • Pulse, average/max
    116/128 b/min
  • Efficiency
    2215 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.7%
  • Ground contact time
    565 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-01-24: Stjärnnatt 2 | Gryta | Västerås SOK
Bana Kort | 2,6 km | 20 startande
----------------------------------------------------
 1 Mikola Ahlgren        Västerås SOK          20:30
 2 Lars Olofsson         Västerås SOK          24:10
 3 Magnus Andersson      Västerås SOK          27:29
 4 Olle Zetterberg       Västerås SOK          29:28
 5 Lukas Isaksson        Västerås SOK          29:39
 6 Catarina Larsson      Västerås SOK          30:14
 7 Anna Noring           Västerås SOK          32:56
 8 Toni Andersson        Västerås SOK          33:51
 9 Kristina Wåhlin       Västerås SOK          36:03
10 Tommy Wåhlin          Västerås SOK          36:06
11 Nina Limbäck          Västerås SOK          38:03
12 Leif Zettervall       Västerås SOK          39:00
13 Edvin Andersson       Västerås SOK          39:37
14 Florian Viertel       Västerås SOK          43:02
15 Kurt Zander           Västerås SOK          45:49
16 Rasmus Noring         Västerås SOK          53:08
17 Rolf Svensson         Västerås SOK          56:35
18 Jan Burell            Västerås SOK          59:00
19 Hans Sundgren         Västerås SOK          85:59
   Klara Juhlin          Västerås SOK          Disk.
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Träningsklockan stoppas först 20 sekunder efter målgång.

Kommentar från testledare: "Du tar hjälp av armarna när du går, och höfter på slutet genom att vicka på höfterna."

Träningsdata.
  • Date
    2023-01-24
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,418 km
  • Speed
    14:21 min/km
  • Pulse, average/max
    116/124 b/min
  • Resp. rate, average/max
    29/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet.

Han kör endast 2×10 repetitioner. Detta eftersom han har 6-minuterstest någon timme senare samt nattorientering på kvällen.

  • Hinner med att ta en frukostfika på Brynolf Hälla efter träning, före nästa aktivitet.
  • Lång bilkö in till lasarettet som vanligt vid 07:20.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-24
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:53
  • Pulse, average/max
    90/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar lite hemifrån på förmiddagen och kan följa med "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka.

  • Roliga övningar; "kompassen" och "vindrutetorkaren".
  • Måste fuska med tåhävningsövningen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-23
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:09
  • Pulse, average/max
    88/114 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Hans startar från Rocklunda som vanligt. Förra lördagen var det barmark. Idag ligger det någon centimeter snö på backen.

  • Har bytt till den lättare Black Diamond staven.
  • Återhämtningstid 3,5 dagar enligt träningsklockan, till stor del beroende på föregående kvälls nattorientering.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-21
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:56
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    19:41 min/km
  • Pulse, average/max
    105/123 b/min
  • Efficiency
    2054 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    563 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Natt-orientering, Grillby

Hans upptäcker kvällen före att det finns en nattorientering vid Enköping. Han anmäler sig direkt eftersom det finns kort, lätt bana.

Han byter om på jobbet och åker direkt till samlingen vid Idrottsplatsen i Grillby.

Banan är utannonserad som "mycket lätt" och de 4 första kontrollerna är enkla att hitta. Men 5:an är svår eftersom det ligger 2 cm snö i skogen och man ser inte stigarna. Hans hittar den dock till slut före sina konkurrenter som är på fel plats.

Han blir ivrig och går snabbt iväg stigen till nästa kontroll. Problemet är bara att han går 180 grader fel. Han överväger att kontrollera riktningen med kompassen men struntar i det eftersom han är så övertygad att han går åt rätt håll. Stigen blir dock mer och mer otydlig och efter 300 meter inser han misstaget. Och det är inte enkelt att hitta tillbaka. Speciellt som det är oländig terräng med vatten och träd som ligger och blockerar.

Det är även svårt att hitta 6:an även om han kommer rätt till slut. Mycket svårt att se stigarna. Det tar till sist 38 minuter mellan 5:an och 6:an, en sträcka på 300 meter stig.

Hög puls och hög träningseffekt.

  • Trevligt med nattorientering en fredagskväll.
  • Går 300 meter i fel riktning, ramlar 3 gånger.
Hans' spår.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-20
  • Location
    Enköping, Grillby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:21:58
  • Distance
    3,3 km
  • Speed
    25:08 min/km
  • Pulse, average/max
    150/166 b/min
  • Efficiency
    3727 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    540 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    37/44 brpm
  • Training effect, aerobic
    5.0
  • Training effect, anaerobic
    2.1
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-01-20: Vintercup etapp 4 | Grillby | OK Enen
Bana Mycket Lätt (vit) | 1,9 km | 5 startande
---------------------------------------------------
 1 Alvar Blomqvist Jansson  OK Enen           41:11
 1 Max Hammarlind           OK Enen           40:32
 3 Kurt Zander              Västerås SOK    1:20:58
 4 Hans Sundgren            Västerås RK     1:21:45
 5 Jan Burell               OK Enen         1:23:34
Sträcktider.
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och behöver inte hämta barn på eftermiddagen. Han behöver paus från att sitta vid datorn och kör "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition.

Träningsklockan startas 2 min för sent.

  • Bra att "bli tvingad" till avbrott på förmiddagen.
  • Får inte upp pulsen så högt som önskat.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-18
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    87/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet innan jobbet.

Hans avstår orienteringstävling på kvällen men har ont i ryggen. Dessutom är han sen och vill komma till jobbet före 09:00. Därför kör han endast 2×10 repetitioner.

  • Pratar med träningskamrat under hela cyklingen.
  • Kör inte 15 repetitioner som han borde.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:06
  • Pulse, average/max
    88/102 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans är ledig på förmiddagen och kör "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det enbart styrketräning.

  • Skönt att ha en schemalagd aktivitet som bryter stillasittande.
  • Gör egen variant av tåhävning.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-16
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:07
  • Pulse, average/max
    82/97 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Förra veckan var det 1 dm snö i skogen. Idag är det helt snöfritt. Det har regnat hela natten men 08:30 när löparna startar slutar det regna.

Hans går med endast 1 stav idag eftersom Ica-klassikern har lags ned och han inte längre behöver gå stavgång.

  • Ganska skönt att det är snö- och isfritt igen.
  • Ramlar en gång på vägen hem.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-14
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:23
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:41 min/km
  • Pulse, average/max
    105/119 b/min
  • Efficiency
    2052 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/248 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    577 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig onsdag och kör ett pass "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition.

  • Rolig övning: "Huvud-axlar, knä-o-tå, knä-o-tå".
  • Fuskar vid stolsresning.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-11
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:02
  • Pulse, average/max
    82/93 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Gryta

Hans byter om på jobbet och åker direkt till dagens nattorientering Stjärnnatten 1, med samling vid Orientalen. Hans, Leif och Rolf går i förväg till felaktig startplats, väntar, och vänder sedan tillbaka till Orientalen. Rolf plockar upp karta där även till Hans och tillsammans beger de sig till den rätta startplatsen vid Apalbyskolan, 45 minuter försenade.

Det är nästan snöfritt med is på några få ställen och Hans går med två stavar. Han tänker först korta av banan eftersom han redan gått 1,7 km till felaktig startplats och sedan 0,7 km till rätt startplats. Han ångrar sig dock och tar hela banan i alla fall.

På väg till start vid Apalbyskolan blir Rolf och Hans upphunna av en orolig pojke som är rädd. En man i mörka kläder har fotograferat honom och gått efter honom. Pojken springer dock ifrån honom. Efter ett tag kommer mannen varvid pojken springer iväg från Rolf och Hans. Men det visar sig vara en fotograferande VSOK-medlem som inte förstod att han skrämde pojken.

  • Skönt att ta hela banan till slut.
  • Går till fel startplats och startar först 18:46 istället för 18:00.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-10
  • Location
    Västerås, Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    58:12
  • Distance
    3,0 km
  • Speed
    19:27 min/km
  • Pulse, average/max
    130/145 b/min
  • Efficiency
    2513 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    537 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-01-10: Stjärnnatt 1 | Gryta | Västerås SOK
Bana Kort | 2,3 km | 8 startande
----------------------------------------------------
 1 Beatrice Österberg    Surahammars SOK       20:07
 2 Peter Ljungström      Västerås SOK          22:37
 3 Olle Zetterberg       Västerås SOK          33:49
 4 Lars Olofsson         Västerås SOK          37:20
 5 Tommy Wåhlin          Västerås SOK        1:03:25
 6 Kristina Wåhlin       Västerås SOK        1:03:27
 7 Rolf Svensson         Västerås SOK        1:19:55
 8 Hans Sundgren         Västerås SOK        1:31:22
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet som vanligt. Därefter kontorsarbete resten av dagen.

Det är orienteringstävling på kvällen så Hans kör bara 2×10 repetitioner istället för 2×15.

  • Klarar 2×10 även i Leg Extension.
  • Kommer endast upp i 84 rpm på cyklingen, som vanligt de senaste gångerna.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-10
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    32:04
  • Pulse, average/max
    92/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans har jobbar endast eftermiddag och kör "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det enbart styrka.

  • Gör de flesta övningarna på golvet.
  • Måste byta ut sista övningen häl-lyft mot snabbgång.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-09
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:05
  • Pulse, average/max
    84/102 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Det är nollgradigt och ca 1 dm nysnö efter nattens snöfall.

Leif och Jan startar från Orientalen medan Hans startar från Rocklunda. Det går lite långsammare för alla idag eftersom det är ospårat. Vi är först i skogen.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Måste vila 2 gånger på väg upp till toppen eftersom det är lite tungt i snön. Det tar 7 minuter längre tid idag än för två veckor sedan, på julafton.
Högsta punkten.
Hans väntar på de andra vid tallen.
Jämförelse mellan banorna.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-07
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    50:13
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    21:32 min/km
  • Pulse, average/max
    118/143 b/min
  • Efficiency
    2565 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    604 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig onsdag och kör som vanligt ett pass "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition.

  • Kul med snabbgång i plus-formation.
  • Måste byta ut häl-lyft mot tå-lyft.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-04
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:04
  • Pulse, average/max
    97/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans börjar dagen med tisdagsträning vid gymmet som vanligt. Därefter kontorsarbete resten av dagen vid Östra Ringvägen 2.

Eftersom det inte är någon orienteringstävling på kvällen blir det 2×15 repetitioner.

  • Har tid och kraft att avsluta med 3 minuter på löpband.
  • Orkar endast 3×10 repetitioner på leg extension.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-03
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    46:17
  • Pulse, average/max
    87/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Stavgång Rönnby

Han är ledig på förmiddagen och går sin vanliga stavgång för att få distans i Ica-klassikerns skidmoment. Efter dagens runda har han uppnått 50 km med start i december.

  • Träffar på 3 personer under sträckan och alla hälsar.
  • Är för varmt klädd och blir nästan svettig.
Status i Ica-klassikerns skid-moment den 2 januari 2023.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-02
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Pole-walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    37:21 min
  • Distance
    2.2 km
  • Speed
    17:47 min/km
  • Pulse, average/max
    108/117 b/min
  • Efficiency
    1903 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/129 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.4%
  • Ground contact time
    625 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files