Träningsdagbok 2023

Tränings- och tävlingsdagbok för Hans Sundgren, 66 år. | « » |


2023: 6 orientering, 4 radio-orientering, 12 skogslöpning, 0 löptävling, 1 stavgång, 0 skidåkning, 2 yoga, 33 gym, 0 träningscykel och 0 simning.

 Plockat bort 0 fästingar.

Juni 2023
2 träningar och 0 tävlingar
lördag

Skogsjogg Rocklunda med xx

Den vanliga lördagsjoggen med möte uppe vid högsta punkten. xxxx.

xxx.

  • xxx.
  • xxx.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-03
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    47:32
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:17 min/km
  • Pulse, average/max
    96/110 b/min
  • Efficiency
    2095 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/219 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    631 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Hemmagympa

Hans kör Hemmagympa med Sofia, favoriten rörelsepass från den 8 november 2022 via iPhone och SVT Play på förmiddagen innan arbetet. Han förlänger med sina nack- och axel-övningar.

  • Skönt att röra sig som vanligt.
  • Blir inte ansträngd, ingen riktig träning.
Träningsdata.
  • Date
    2023-06-02
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    24:56
  • Pulse, average/max
    84/97 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Deltar inte på motionslopp

Hans är sedan december 2022 anmäld till tre lopp i serien Stockholms Bästa. Idag skulle han springa loppet vid Nackareservatet 7,0 km, men avstår från att starta. Anledningen är att han behöver ta det lugnt ytterligare en tid efter ögonoperation den 7 april. Loppet startar med Hammarbybacken uppför, och det finns risk att det är för ansträngande.

De tävlingar som Hans är anmäld till, men inte startar i. Loppets utsträckning och höjdskillnad.
Nummerlappen som förblir oanvänd.
  • Date
    2023-06-01
  • Location
    Stockholm, Nacka
  • Type
    Race
Maj 2023
6 träningar och 3 tävlingar
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och passar på att köra direktsänt träningspass "Hemmagympa med Sofia" via SVT1 klockan 10:00. Idag är det styrka och kondition.

Efter gympan fortsätter han 6 minuter med det träningsprogram han fick för axlar och nacke igår.

  • Skönt att avsluta med de egna rörlighetsövningarna för axlar och nacke.
  • Övningen "Burpees" görs med stol och är ändå svåra att utföra.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-31
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    26:11
  • Pulse, average/max
    83/98 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Markant sämre testvärde än tidigare. Kanske beroende på litet uppehåll för ögonoperation.

Får träningsprogram för rörlighet och avslappning i axlar och nacke av den "personliga tränaren".

Träningsdata.
  • Date
    2023-05-30
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,350 km
  • Speed
    17:08 min/km
  • Pulse, average/max
    96/102 b/min
  • Resp. rate, average/max
    25/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Tortuna

Hans klär om på jobbet och åker direkt till Tortuna för 7-rävars tävling på 3,5 MHz. Han blir fördröjd på jobbet och hinner precis till starten 18:30.

Som vanligt är målsättningen att endast ta 1 eller 2 kontroller, eftersom han fortfarande befinner sig i läkningstid efter ögonoperationen. Det blir dock 3 kontroller som ligger runt spåret

  • Skönt att kunna gå stig långa sträckor.
  • Ramlar ett halvdussin gånger och måste krypa några gånger.
Ombyte i konferensrum.
Kontroll 3.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-29
  • Location
    Tortuna
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:16:34
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    41:09 min/km
  • Pulse, average/max
    116/136 b/min
  • Efficiency
    4701 hb/km
  • Cadence, average/max
    65/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    551 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    51 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-05-29: ARDF VRK P9 | 3,5 MHz | Tortuna | Jan Palmquist
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         1:06:00  7    7 5 2 3 1 4 6
 2 Bo Lenander              1:33:05  7    6 4 1 3 5 7 2
 3 Leif Zettervall          1:37:34  7    6 4 3 1 2 5 7
 4 Stefan Strömqvist        1:43:00  7    7 2 5 3 1 6 4
 5 Ola Arwidsson            1:44:16  7    6 1 4 3 2 5 7
 6 Christer Eriksson        1:46:35  7    6 4 1 3 5 7 2  
 7 Rolf Svensson            2:05:10  5    2 5 7 3 1
 8 Göran Pettersson         2:05:15  5    2 7 5 3 1
 9 Hans Sundgren            1:14:34  3    1 3 2
10 John Larsson               28:00  2    1 2
måndag

Hemmagympa

Hans har haft ont i nacken i flera dagar och inser att han behöver sträcka på sig lite mer. Därför kör han ett rörelsepass via iPhone och SVT Play på morgonen innan avfärd till arbetet.

Det blir ett rörelsepass från den 8 november 2022.

  • Jättebra rörlighetspass som han vill köra fler gånger.
  • Gör övningar på stol istället för på golvet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-29
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:04
  • Pulse, average/max
    83/92 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och jan

Den vanliga lördagsjoggen med möte uppe vid högsta punkten. Alla springer olika banor. Hans anländer 08:50, Leif 08:56 och Jan 09:06.

Återhämtningstid 1 timma enligt träningsklockan.

  • Intensiv fågelsång i skogen.
  • Är tvungen att starta 08:20 för att hinna upp i tid.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-27
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    47:32
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:17 min/km
  • Pulse, average/max
    96/110 b/min
  • Efficiency
    2095 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/219 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    631 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Radio-orientering, Bro

Det är gemensam poängtävling för Västerås Radioklubb och Stockholms Rävjägare vid Rösarings naturreservat utanför Bro. Jan kör med Magnus, Leif och Hans som passagerare.

Målsättningen är att ta 1 eller 2 kontroller i lugn takt, vilket inte är något problem. Två sändare hörs inte och det blir en snabb 5-rävarsjakt med en segrartid på 22 minuter.

  • Underbart lättframkomlig terräng.
  • Det tar onödigt lång tid till första kontrollen, som syns från långt håll.
I väntan på att den första kontrollen 3:an, ska börja sända.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-24
  • Location
    Bro
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    42:09
  • Distance
    1,1 km
  • Speed
    39:24 min/km
  • Pulse, average/max
    114/127 b/min
  • Efficiency
    4042 hb/km
  • Cadence, average/max
    52/163 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    613 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-05-24: ARDF VRK P8 + SRJ | 3,5 MHz | Bro | Ola Arwidsson
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               21:51  6    3 6 4 5 2 1
 2 Henrik Lindell             26:53  6    6 3 4 5 2 1
 3 Peter Ljungström           28:46  6    3 6 4 5 2 1 
 4 Anders Wändahl             28:46  6    3 6 4 5 2 1
 5 Leif Zettervall            52:56  6    6 3 4 5 1 2
 6 PA Nordwaeger            1:15:00  6    3 6 4 2 1 5
 7 Jan Palmquist              28:55  5    3 4 5 2 1
 8 Peder Haugaard Pedersen    30:42  5    2 1 5 4 3 
 9 Ivan Prasolov              35:29  5    3 1 2 5 4 
10 Erik Tullus                36:01  5    2 1 5 4 3
11 Ingvar Ehrsson             36:11  5    2 1 5 4 3
12 Olle Nilsson               49:50  5    3 4 5 2 1
13 Hans Sundgren              42:09  2    3 4
onsdag

Ingen träning men skogspromenad

Hans hämtar 8-årig flicka från skolan som vanligt en onsdagseftermiddag. De åker till Björnön och letar sig fram till en kontroll på årets Naturpass. Det är inte Hans som hittar kontrollen och han behöver inte gå fram till den för att läsa av kodbokstaven.

Det blir också ett stopp vid utomhusgymmet för att prova de olika träningsstationerna.

På väg mot kontroll nr 16, en brantfot.
  • Date
    2023-05-24
  • Location
    Västerås, Björnön
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    12:12
  • Distance
    0,5 km
  • Pulse, average/max
    114/129 b/min
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Ingen träning men skogspromenad

Hans åker ut 07:00 på morgonen, innan jobbet, för att hämta hem de 5 kontrollerna från gårdagens tävling.

Han parkerar först vid skidstugan varifrån han hämtar 4 av kontrollerna. Sedan bilfärd till Orientalen för att hämta in den sista. Råkar möta Rolf där och han gör sällskap för att ta in den sista kontrollen.

Träningsdata.
  • Date
    2023-05-23
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    1:45:20
  • Distance
    2.6 km
  • Speed
    40:27 min/km
  • Pulse, average/max
    107/123 b/min
  • Cadence, average/max
    64/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.3 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    608 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Ingen träning men arrangemang

Hans arrangerar 144 MHz poängjakt med 5 kontroller och målgång vid Rocklunda.

Det är en skön försommarkväll och myggen hålls borta med Djungelolja.

Spåret visar segraren Peters väg.

Rolf skriver: "xxxxx."

Karta med kontrollernas placering.
Hans vid sekretariatet.
Tävlingsprotokollet med måltider och ordningsföljd.
2023-05-22: ARDF VRK P7 | 144 MHz | Rocklunda | Hans Sundgren
Klass: ALLA                    Tid  Räv  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström          45:40  5    1 5 2 4 3 M
 2 Magnus Öberg              59:00  5    5 1 4 2 3 M
 3 Christer Eriksson       1:01:05  5    1 5 4 2 3 M
 4 Jan Palmquist           1:06:30  5    1 5 4 2 3 M
 5 Stefan Strömkvist       1:27:05  5    1 4 2 5 3 M
 6 Leif Zettervall         1:27:30  5    5 4 1 3 2 M
 7 Bo Lenander             1:28:10  5    5 4 2 1 3 M
 8 Rolf Svensson           2:00:10  5    5 3 2 4 1 M
 9 Ola Arwidsson           1:57:30  4    5 3 2 4 M
måndag

Ingen träning men skogspromenad

Hans åker ut på morgonen innan jobbet, för att sätta ut de två sista kontrollerna inför kvällens tävling.

Den planerade kontrollplaceringen har för stökig terräng med sly och stenar därför måste han gå lite extra för att hitta bra plats.

Ramlar två gånger.

De två sändarna 2 och 4 som Hans lägger ut, utmärkta med liten orienteringsskärm.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-22
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    1:07:49
  • Distance
    1.9 km
  • Speed
    35:23 min/km
  • Pulse, average/max
    104/112 b/min
  • Cadence, average/max
    61/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.7%
  • Ground contact time
    642 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Ingen träning men skogspromenad

Efter att ha jobbat några timmar vid Koppalunden på eftermiddagen hämtar Hans fem sändare hos Leif 18:35 och åker ut till Rocklundaskogen för att sätta ut tre av dem inför morgondagens tävling.

Det finns några få små fläckar av snö kvar i konstsnöspåret och myggen har anlänt.

De tre sändarna 1, 3, 5 som Hans lägger ut, utmärkta med liten orienteringsskärm.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-21
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    1:37:13
  • Distance
    2.1 km
  • Speed
    46:02 min/km
  • Pulse, average/max
    104/119 b/min
  • Cadence, average/max
    52/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    7.1%
  • Ground contact time
    639 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Det har gått 2 månader sedan Hans sprang lördagsjoggen. Nu har det gått tillräckligt med tid efter ögonoperationen så Hans återupptar den tradionella skogsjoggen på lördagar igen. Han går relativt lugnt.

Högst upp på berget möts löparna som vanligt för 20 minuters vila.

  • Skönt att komma igång igen med lördagsjogg.
  • Sämsta tiden hittills.
Högsta punkten.
Alla samlade på berget när Jan anländer.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-20
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    50:00
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    22:12 min/km
  • Pulse, average/max
    96/112 b/min
  • Efficiency
    2087 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    624 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Igår var Hans i Norsborg och gick omkring och fotograferade på förmiddagen och höll kurs stående i 3 timmar på eftermiddagen. Han tänkte köra hemmagympa på kvällen men var alltför trött.

Istället kör han ett pass idag på morgonen medan tvättmaskinerna jobbar i tvättstugan. Han letar upp ett lätt pass "Hemmagympa med Sofia" på SVT Play. Det blir ett rörelsepass från den 14 april 2020.

  • Bra utförande av höftrullning.
  • Dåligt utförande av utfall.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-17
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:04
  • Pulse, average/max
    83/92 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Rönnby

På grund av ögonoperationen den 7 april har Hans inte varit med på någon radio-orientering. Idag var han på uppföljning hos ögonläkaren som ansåg att lugn skogpromenad går bra den närmaste månaden. Därför startar Hans på kvällens radio-orientering som är hemmavid vid Rönnby.

Målsättningen är att ta 1 eller 2 kontroller i lugn takt och han tar 2 kontroller och går sedan mot samlingsplatsen.

  • Skönt att vara igång igen efter 6 veckors uppehåll.
  • Ramlar en gång på väg till 1:a kontrollen.
Hans pejlar efter att ha tagit första kontrollen; 7:an.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-15
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    53:43
  • Distance
    1,6 km
  • Speed
    33:28 min/km
  • Pulse, average/max
    107/124 b/min
  • Efficiency
    3611 hb/km
  • Cadence, average/max
    66/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    7.6%
  • Ground contact time
    598 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-05-15: ARDF VRK P6 | 3,5 MHz | Rönnby | Magnus Öberg
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
---------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         1:09:05  7    7 5 2 3 1 4 6
 2 Jan Palmquist            1:16:18  7    7 5 2 3 1 4 6
 3 Christer Eriksson        1:26:25  7    6 4 1 3 2 5 7
 4 Ola Arwidsson            1:32:55  7    6 4 1 3 2 5 7
 5 Leif Zettervall          1:40:20  7    6 1 3 4 7 5 2
 6 Stefan Strömqvist        1:59:40  7    7 5 2 3 1 4 6
 7 Rolf Svensson            1:33:20  4    4 1 3 2
 8 Hans Sundgren              53:42  2    6 7
fredag

Deltar inte på motionslopp

Hans är sedan december 2022 anmäld till tre lopp i serien Stockholms Bästa. Idag skulle han springa loppet vid Ältasjön 7,3 km, men avstår från att starta. Anledningen är att han behöver ta det lugnt några veckor efter ögonoperation den 7 april.

De tävlingar som Hans är anmäld till, men inte startar i. Loppets utsträckning och höjdskillnad.
  • Date
    2023-05-12
  • Location
    Stockholm, Älta
  • Type
    Race
måndag

Hemmagympa

Senaste gången Hans tränade var på morgonen den 6:e april. Samma dag åkte han till akuten och dagen efter opererades han i Örebro för näthinneavlossning. Han fick träningsförbud i ca en månad och har fortfarande en liten "bubbla" i ögat.

Idag tänkte han börja så smått med träning igen och letar upp ett lätt pass "Hemmagympa med Sofia" på SVT Play. Det blir ett rörelsepass från den 1 februari 2022 som Hans kör direkt efter frukosten.

  • Skönt att komma igång med träning igen även om den är lätt.
  • Är mycket stel efter 1 månads uppehåll.
Träningsdata.
  • Date
    2023-05-08
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:02
  • Pulse, average/max
    84/98 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Deltar inte på motionslopp

Hans är sedan december 2022 anmäld till tre lopp i serien Stockholms Bästa. Idag skulle han springa loppet vid Ulriksdal 8,2 km, men avstår från att starta. Anledningen är att han behöver ta det lugnt några veckor efter ögonoperation den 7 april.

De tävlingar som Hans är anmäld till, men inte startar i. Loppets utsträckning och höjdskillnad.
  • Date
    2023-05-05
  • Location
    Stockholm, Ulriksdal
  • Type
    Race
April 2023
3 träningar och 1 tävlingar
lördag

Deltar inte på radio-orientering

Hans deltar inte på tävlingen vid Björnön eftersom han behöver ta det lugnt efter ögonoperation.

  • Date
    2023-04-29
  • Location
    Björnön, norra
  • Type
    ARDF
  • Map
2023-04-29: VRK P5 | 144 MHz | Björnön, norra | Bo Lenander
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           51:00  5    5 2 4 1 3 M
 2 Magnus Öberg               53:20  5    1 3 5 4 2 M
 3 Leif Zettervall          1:13:20  5    2 5 4 1 3 M
 4 Jan Palmquist            1:19:45  5    5 4 2 1 3 M
 5 Stefan Strömqvist        1:53:30  4    1 3 5 4 M
 6 Rolf Svensson            1:48:00  3    1 3 5 M
 7 John Larsson             1:50:00  3    1 3 5 M
 8 Göran Pettersson         1:40:00  1    3 M
torsdag

Deltar inte på orienteringstävling

Hans är anmäld till veterantävling vid Köping men deltar inte. Anledningen är att han behöver ta det lugnt några veckor efter ögonoperation den 7 april.

  • Date
    2023-04-27
  • Location
    Köping, Johannisdal
  • Type
    Orienteering
söndag

Deltar inte på radio-orientering

Hans deltar inte på den nationella tävlingen vid Kungsåra eftersom han behöver ta det lugnt efter ögonoperation. Han är dock med på ett hörn genom att handha inbjudan, PM och anmälningar.

2023-04-23: N1b och VRK P4 | 144 MHz | Kungsåra | Rolf Svensson
---------------------------------------------------------------
Place Name                  Club    Call     Run time  Fox
----------------------------------------------------------
Category   D21
 1 Edstam, Monika           LOK     -           76'52   5

Category   H21
 1 Eriksson, Mattias        LOK     -           57'14   5
 2 Tosteberg, Joakim        LOK     -           57'40   5
 3 Eklund, Henrik           LOK     -           58'31   5

Category   H40
 1 Öberg, Magnus            VRK     SA5MOG      62'04   5
 2 Enberg, Christian        LOK     -           30'00   1

Category   H50
 1 Melin, Håkan             SRJ                 48'57   5
 2 Agrell, Erik             GRJ     SM6-840     54'30   5
 3 Magnusson, Per           LOK     SA5BYZ      55'00   5
 4 Evertsson, Bengt         BRJ     SM4VMU      76'22   5
 5 Lindell, Henrik          SRJ                 81'21   5
 6 Arwidsson, Ola           SRJ     SM5YFI     106'01   5

Category   H60
 1 Haugaard-Pedersen, Peder SRJ     SM0GNS      51'04   4
 2 Ehrsson, Ingvar          SRJ     SA0AMM      51'06   4
 3 Petersson, Robert        GRJ     SM6GHS      55'27   4
 4 Palmquist, Jan           VRK     SM5FUG      96'00   4
 5 Eriksson, Leif           BRJ     SM4HNG      98'51   1

Category   H70
 1 Zettervall, Leif         VRK     SM5EZM      53'29   4
 2 Eriksson, Christer       VRK     -           65'23   4
 3 Ljungström, Peter        VRK     SM5KMU      67'26   4
 4 Lenander, Bo             VRK     SM5CJW      86'47   4
lördag

Deltar inte på radio-orientering

Hans deltar inte på den nationella tävlingen vid Kungsåra eftersom han behöver ta det lugnt efter ögonoperation. Han är dock med på ett hörn genom att handha inbjudan, PM och anmälningar.

2023-04-22: N1a och VRK P3 | 3,5 MHz | Kungsåra | Göran Pettersson
------------------------------------------------------------------
Place Name                  Club    Call     Run time  Fox
----------------------------------------------------------
Category   D21
 1 Edstam, Monika           LOK     -           63'38   5

Category   H21
 1 Tosteberg, Joakim        LOK     -           54'37   5
 2 Eriksson, Mattias        LOK     -           54'44   5
 3 Eklund, Henrik           LOK     -           56'16   5

Category   H40
 1 Enberg, Christian        LOK     -           54'37   5
 2 Öberg, Magnus            VRK     SA5MOG      56'31   5

Category   H50
 1 Melin, Håkan             SRJ                 45'11   5
 2 Agrell, Erik             GRJ     SM68406     51'00   5
 3 Magnusson, Per           LOK     SA5BYZ      54'28   5
 4 Evertsson, Bengt         BRJ     SM4VMU      57'11   5
 5 Lindell, Henrik          SRJ                 64'09   5
 6 Arwidsson, Ola           SRJ     SM5YFI      91'22   5

Category   H60
 1 Petersson, Robert        GRJ     SM6GHS      54'36   4
 2 Haugaard-Pedersen, Peder SRJ     SM0GNS      59'51   4
 3 Ehrsson, Ingvar          SRJ     SA0AMM      61'50   4
 4 Eriksson, Leif           BRJ     SM4HNG      68'06   4
 5 Palmquist, Jan           VRK     SM5FUG      69'08   4

Category   H70
 1 Ljungström, Peter        VRK     SM5KMU      57'55   4
 2 Eriksson, Christer       VRK     -           68'21   4
 3 Lenander, Bo             VRK     SM5CJW      75'43   4
 4 Svensson, Gunnar         SRJ     SM06689     91'37   4
fredag

Deltar inte på motionslopp

Hans är anmäld till Motionslopp Stockholms Bästa, Karlbergskanalen, samma lopp han deltog i förra året. Han har starttid 09:40 men startar inte. Anledningen är att han behöver ta det lugnt några veckor efter ögonoperation den 7 april.

  • Date
    2023-04-21
  • Location
    Stockholm, Karlbergskanalen
  • Type
    Race
  • Startbevis
torsdag

Deltar inte på orienteringstävling

Hans är anmäld till veterantävling vid Ängsö men deltar inte. Anledningen är att han behöver ta det lugnt några veckor efter ögonoperation den 7 april.

  • Date
    2023-04-20
  • Location
    Västerås, Ängsö
  • Type
    Orienteering
söndag

Deltar inte på radio-orientering

Hans deltar inte på tävlingen vid Örtagården eftersom han behöver ta det lugnt efter ögonoperation.

  • Date
    2023-04-16
  • Location
    Örtagården, norra
  • Type
    ARDF
  • Map
2023-04-16: VRK P2 | 3,5 MHz | Örtagården | Christer Eriksson
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           51:10  5    5 1 2 4 3 M
 2 Magnus Öberg               51:40  5    3 4 2 1 5 M
 3 Jan Palmquist            1:03:20  5    5 1 2 3 4 M
 4 Bo Lenander              1:09:30  5    5 1 2 4 3 M
 5 Göran Pettersson         1:47:40  5    5 2 1 3 4 M
 6 Stefan Strömqvist        1:53:20  5    5 1 2 3 4 M
 7 Leif Zettervall          1:55:20  5    2 3 4 5 1 M
 8 Rolf Svensson            2:01:20  5    5 1 2 3 4 M
 9 John Larsson             1:36:00  3    5 2 3 M
tisdag

Deltar inte på orienteringstävling

Hans är anmäld till veterantävling vid Eskilstuna men deltar inte. Anledningen är att han behöver ta det lugnt några veckor efter ögonoperation den 7 april.

  • Date
    2023-04-11
  • Location
    Eskilstuna, Kronskogen
  • Type
    Orienteering
torsdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före arbetet denna Skärtorsdag. Eftersom Hans har lite bråttom till möte på jobbet efteråt, blir det endast 2×10 repetitioner.

13:15 ringer Hans 1177 för att han verkar ha en synnedsättning. Han åker till akuten och dagen efter till Örebro Universitetssjukhus där de opererar honom för näthinneavlossning. Det betyder att han kommer att hålla uppe med träningen ca 4 veckor. Han avanmäler sig till 3 orienteringstävlingar han sett fram emot.

  • Är först in i träningshallen.
  • Blir sedan tråkig avslutning på dagen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-04-06
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    41:12
  • Pulse, average/max
    92/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans är ledig idag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Det är styrka blandat med kondition.

  • Rogivande att se ut över delvis snötäckta fält västerut.
  • Det blir bara långsamma "Jumping Jacks".
Träningsdata.
  • Date
    2023-04-05
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:26
  • Pulse, average/max
    87/100 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans har ledig förmiddag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Det är ett styrketräningspass.

  • Kan göra en egen variant av armhävningar.
  • Använder stol i de flesta övningarna.
Träningsdata.
  • Date
    2023-04-03
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:59
  • Pulse, average/max
    84/99 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Vedbo

Årets första radio-orientering har startplats vid gamla telestationen i Vedbo. Det är fortfarande snö kvar i skogen sedan snöfallet för några dagar sedan.

Hans' mål är att endast ta 1 kontroll och sedan åka hem för andra aktiviteter. Det blir dock 2 kontroller.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Hade hunnit ta en kontroll ytterligare.
Hans pejlar 3:an från södra sidan av kärret.
Kontroll 3 med sändare och orienteringsskärm.
Träningsdata.
  • Date
    2023-04-01
  • Location
    Vedbo
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    55:07
  • Distance
    1,6 km
  • Speed
    34:43 min/km
  • Pulse, average/max
    126/144 b/min
  • Efficiency
    4331 hb/km
  • Cadence, average/max
    65/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    561 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-04-01: ARDF VRK P1 | 144 MHz | Vedbo | Leif Zettervall
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           51:00  5    5 4 2 1 3 M
 2 Jan Palmquist            1:09:00  5
 3 Göran Pettersson         1:53:00  4    2 1 3 5 M
 4 Stefan Strömqvist        1:54:00  4    
 5 Roger Å                  1:54:00  4    
 6 Christer Eriksson        1:21:00  3    
 7 Rolf Svensson            1:41:00  3    3 5 4 M
 8 Hans Sundgren              53:00  2    5 3 M
 9 Magnus Öberg               19:00  1    5 M
Mars 2023
14 träningar och 2 tävlingar
torsdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före arbetet. Eftersom det var orienteringstävling i tisdags tränar Hans istället på torsdag denna vecka. Idag gör han 2×15 repetitioner.

  • Kommer upp i 94 rpm på cyklingen.
  • Tungt i leg extension som vanligt.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-30
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    41:12
  • Pulse, average/max
    92/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Det är ett pass med styrka och kondition.

  • Tycker om övningar när skulderbladen ska dras ihop.
  • Blir inte svettig.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-29
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    94/105 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Orientering, Ärla

Hans skulle egentligen kört styrketräning före resan till Ärla men struntar i den då det dels är kyligt, dels snöat dagen innan. Istället åker han direkt till Åsborgen och säsongens första veteranorientering. Leif skulle egentligen följa med men får förhinder.

Det är endast någon minusgrad och solsken under hela loppet. Spårsnön gör det enkelt att ta kontrollerna. Det är oftast bara att följa spåret.

Eftersom det kommit snö senaste dagarna och det blåser kallt är det många som inte kommer till start. E-banan har 13 anmälda men bara 7 kommer till start.

  • Underbart fint med solbelyst snö i skogen.
  • Gör en lite mindre vägvalsmiss mellan 1:an och 2:an.
Hans' spår.
Diagram över differens till ledartid.
Kontroll 2, naturlig grop.
Kontroll 3, grävd grop.
Mål vid idrottsarenan.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-28
  • Location
    Ärla, Ärlaåsen
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    53:33
  • Distance
    2,0 km
  • Speed
    27:17 min/km
  • Pulse, average/max
    130/146 b/min
  • Efficiency
    3510 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    601 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-03-28: Veteranorientering | Ärla | Ärla IF
Bana E | 1,5 km | 7 startande
----------------------------------------------------
 1 Stig Lundin           Eskilstuna OL          30:31
 2 Göran Larsson         Södertälje-Nykvarn OF  30:35
 3 Arne Åhman            Tumba-Mälarhöjden OK   33:15
 4 Lars Söderlund        Hallstahammars OK      33:33
 5 Margareta Johansson   OK Tor                 35:25
 6 Harriet Karlsson      OK Grip                48:01
 7 Hans Sundgren         Västerås SOK           53:16
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Det har varit helt snöfritt några dagar men tidigt på morgonen kommer det snö igen. När löparna möts på högsta punkten är det –1ºC.

När Hans kommer med bil till Rocklunda är det lång bilkö in till arenan. Han väljer då att inte köra in till vanliga startplatsen vid Friskis och Svettis utan åker vidare upp till startplatsen för konstsnöspåret. Han utgår därifrån istället och tar ett annorlunda spår idag.

  • Fint snötäcke i skogen.
  • Sträckan blir kortare än vanligt.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-25
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    34:14
  • Distance
    1,6 km
  • Speed
    21:03 min/km
  • Pulse, average/max
    122/141 b/min
  • Efficiency
    2593 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/248 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    589 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans hade egentligen tänkt börja på jobbet 09:00. Han ändrar sig dock och följer ett pass "Hemmagympa med Sofia" via SVT Play på iPhone vid 9-tiden. Det är ett rörlighetspass från 2020-04-21.

  • Skönt att låta kroppen göra rörelser den normalt inte gör under en dag.
  • Något felaktiga träningsvärden eftersom träningsklockan endast loggar de sista 10 minutrarna.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-23
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    107/115 b/min
  • Resp. rate, average/max
    27/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Torshälla

Hans upptäcker att det är en nattorientering som erbjuder en kort grön bana. Därför anmäler han sig. Han är den ende startande på kort bana.

Han byter om på jobbet och åker därifrån till OK Tors klubbstuga vid Ektorp. Han vill gå till starten lite före men får lite otydlig information varvid han går fel och får ta i extra för att komma fram. När han kommer fram till starten på gärdet har de andra väntat en stund och starten går direkt när han kommit fram.

Gör en liten miss på 2:a kontrollen, genar genom skogen till 4:e kontrollen och ramlar där 3 gånger i mörkret. Blir trött och beslutar sig för att skippa två kontroller på slutet för att inte riskera någonting. Dessa två kontroller ligger en bit in i skogen från stora stigen. Han tar dock sista kontrollen men blir naturligtvis "Ej godkänd". Han hade hunnit ta de kontroller han skippade inom maxtiden 1,5 timmar.

  • Trevligt med nattorientering i skog.
  • Går i förväg till starten men kommer ändå sist dit.
Målet vid orienteringsstugan är belyst med marschaller.
Sträcktider.
Träningsdata. När Hans ramlar blir det markerat som "vilande" eftersom han inte rör sig.
  • Date
    2023-03-21
  • Location
    Torshälla, Ektorp
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:04:46
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    25:29 min/km
  • Pulse, average/max
    133/150 b/min
  • Efficiency
    3458 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    573 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.7
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-03-21: Nattserien | Torshälla | OK Tor
Bana Kort | 1,9 km | 1 startande
----------------------------------------------------
 1 Hans Sundgren         Västerås RK      Ej godkänd
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före arbetet. Idag är det nattorientering på kvällen så Hans kör endast 2×10 repetitioner.

  • Skönt att träna som vanligt även fast kroppen är trött efter flyttbestyr i Linköping under gårdagen.
  • Endast 84 rpm som toppfart på inledande cykling.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-21
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    34:41
  • Pulse, average/max
    93/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Idag är det i princip snöfritt i skogen men isgata på stigar som ligger i skugga. Det går lättare att springa i skogen än på stigarna.

  • Varm om händerna för första gången denna vintersäsong.
  • Ramlar på asfalten på vägen tillbaka, endast 100 m från bilen. Det syns som en puckel på pulskurvan.
Högsta punkten, Hans och Leif.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-18
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    50:34
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    23:23+21:40 min/km
  • Pulse, average/max
    112/123+108/139 b/min
  • Efficiency
    2342+1980 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256+89/181 spm
  • Vertical oscillation
    3.3+3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.0+7.0%
  • Ground contact time
    609+582 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%+49%/51%
  • Stride length
    53+57 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/33+27/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1+1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data, del 1
  • Garmin data, del 2
  • Track files, del 1
  • Track files, del 2
torsdag

Yoga

Hans kör en lektion Iyengaryoga med Isabelle på Brahegatan 8, 10:30–11:40. Det är anpassade övningar för Hans.

  • Otroligt sköna övningar med vikter på armar och ben.
  • Svårt att få axlarna i rätt position.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-16
  • Location
    Herrgärdet
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    1:09:53
  • Pulse, average/max
    88/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka blandat med kondition.

  • Blir andfådd idag.
  • Kommer inte ner så långt vid övningen "Sumo-steg".
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-15
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:22
  • Pulse, average/max
    95/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före arbetet. Hans kör 2×15 repetitioner och 4-minuter intervallgång på löpbandet.

  • Känner sig stark och pigg idag.
  • Orkar inte sista 15 i rad på leg exension.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-14
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    43:44
  • Pulse, average/max
    104/130 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Förra veckans snö smälte bort i början av veckan men det kom ny snö ca 5 cm i torsdags.

När löparna möts på högsta punkten är det –5ºC.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Fryser om fingrarna som blir stela trots dubbla vantar.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-11
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:33
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:44 min/km
  • Pulse, average/max
    115/134 b/min
  • Efficiency
    2457 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    590 ms
  • Ground contact balance
    51%/49%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före arbetet, idag på en torsdag istället för det normala på tisdagar. Hans gör 2×15 repetitioner och 4-minuter intervallgång på löpbandet eftersom det inte är någon annan sport-aktivitet under dagen.

  • Trevligt folk i träningshallen, bland annat en från Linköping.
  • Borde ha gått längre tid på löpbandet eftersom han inte springer så många orienteringstävlingar just nuy.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-09
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    47:45
  • Pulse, average/max
    93/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar endast eftermiddag/kväll och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det säsongsstart, tidigare avsnitt var repriser.

Rörlighetsträning i 20 minuter, men Hans startar klockan först efter 1 minut.

  • Strutsgång är rolig övning.
  • Gör endast en övning på golvet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-06
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    90/100 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

De möts på högsta punkten som idag är nästan helt snöfri. Det är dock isigt på spåren och man får bitvis ta sig fram försiktigt.

  • Snöfritt i skogen.
  • Hal ispansar på vissa stigar och på vägen upp mot Villa Utsikten.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-04
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:40
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    20:14 min/km
  • Pulse, average/max
    117/131 b/min
  • Efficiency
    2340 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/192 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    576 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans jobbar från lunch eftersom 8-åring har sportlov. Han följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det rygg, mage och balans, det vill säga "Core".

  • Trevliga övningar: Flygplan och Vindrutetorkare.
  • Lite dålig balans på stående övningar.
Träningsdata.
  • Date
    2023-03-01
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:36
  • Pulse, average/max
    89/103 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Februari 2023
16 träningar och 1 tävlingar
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före arbetet. Idag är det ingen orienteringstävling på kvällen och Hans har ingen tid att passa på jobbet. Han kan därför köra 2×15 repetitioner och 3-minuter intervallgång på löpbandet.

  • Maskinen för "leg extension" är inställd så att Hans orkar att göra 15 lyft i rad.
  • Cyklar för långsamt utan den vanliga hastighetsökningen på slutet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-28
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    44:36
  • Pulse, average/max
    90/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar från lunch och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det enbart styrkeövningar.

  • Många benövningar med tåhävning, där Hans fuskar.
  • Avslutning med "Hälspring på stol" är rolig.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-27
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:13
  • Pulse, average/max
    90/103 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Idag är det ca 7 cm snö i skogen igen och –4ºC. Möte på högsta punkten och sedan hem till respektive startpunkt.

Återhämtningstid 17 timmar enligt träningsklockan och det tar en halvtimme att tina upp frusna fötter och tummar.

  • Fint snölandskap.
  • Måste krypa uppför vid en punkt nära toppen eftersom snön döljer den vanlig vägen som Hans brukar ta.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-25
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:51
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    20:47 min/km
  • Pulse, average/max
    117/148 b/min
  • Efficiency
    2391 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    563 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa på jobbet

Hans bokar ett konferensrum och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka blandat med kondition.

Träningsklockan startas efter 2 minuter.

  • Skönt att träna istället för att fika.
  • Är lite orolig att någon ska komma in i konferensrummet under träningen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-23
  • Location
    Kopparlunden
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    93/108 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet före arbetet.

Hans kör 3×10 repetitioner på första stationen men endast 2×10 därefter. Anledningen är att han är sent ute och måste vara på plats på jobbet 08:45.

  • Cyklingen går lätt genom pratstund med träningskamrat under hela uppvärmningen.
  • Synd att behöva stressa igenom träningen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-21
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    34:39
  • Pulse, average/max
    96/112 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa på jobbet

Hans har normalt lediga måndagsförmiddagar men idag måste han jobba även då. Han bokar ett konferensrum på Östra Ringvägen 2, sätter på sig pulsbandet och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Han använder sin iPhone för att titta på programmet.

Idag är det enbart styrka.

TV-utsändning som Hans ser via iPhone i konferensrum.
  • Skönt att kunna träna lätt även fast man är på jobbet.
  • Gör inga övningar liggande på golvet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-20
  • Location
    Kopparlunden
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:03
  • Pulse, average/max
    96/107 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Idag är det helt snöfritt i hela skogen.

Möte på högsta punkten som vanligt efter att alla sprungit olika banor. Jan är den enda som kör hela MTB-spåret.

  • Mjukt underlag i skogen efter nattens regn.
  • Det går långsammare än vanligt.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-18
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:42
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    19:46 min/km
  • Pulse, average/max
    113/131 b/min
  • Efficiency
    2211 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/242 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    587 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Yoga

Hans kör en lektion Iyengaryoga med Isabelle på Brahegatan 8, 11:15–12:15. Det är som vanligt bra anpassade övningar för Hans.

Glömmer att starta träningsklockan så ingen puls eller andningshastighet registreras.

  • Band bakom axlar underbart skönt.
  • Stående övningar mot vägg är jobbiga.
  • Date
    2023-02-16
  • Location
    Herrgärdet
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    1:00:00
  • Pulse, average/max
    No value
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No value
  • Training effect, anaerobic
    No value
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet före arbetet.

Han kör 2×15 repetitioner eftersom han avstår Spikcupen vid Surahammar på kvällen. Det finns ingen kort, enkel orienteringsbana som passar honom.

  • Kör även 4 minuter på gångband i varierad takt.
  • Kommer endast upp i 90 rpm på inledande cykling.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-14
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    44:35
  • Pulse, average/max
    90/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar från lunch och kan följa med "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka, 40 sekunder övning och 15 sekunder vila.

Har svårt att få upp puls på styrkeövningar.

  • Jane Fondas övning att snurra med armarna är kul, men jobbig.
  • Fuskar på tåhävnhingsövningen på slutet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-13
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:59
  • Pulse, average/max
    82/98 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Idag är det bara Hans och Leif som möts på högsta punkten.

Under natten kom det lite snö och det är ca 2 cm hårt packad snö på spåren, lite mindre i skogen.

  • Hör fågelsång från tre olika fågelarter.
  • Måste stanna flera gånger för att dra upp vänster knäskydd som glider ner.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-11
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:46
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    18:58 min/km
  • Pulse, average/max
    124/139 b/min
  • Efficiency
    2318 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/248 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    599 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans jobbar från 10:00 och missar därmed TV-utsändning av Hemmagympa med Sofia. Istället tar han fram iPhone och letar fram ett pass på SVT Play efter frukost. Han känner för ett rörelse-pass och väljer det som sändes 2022-11-01.

  • Sköna övningar: "Servera te" och "Plocka äpplen".
  • Dålig balans vid vissa stående övningar.
SVT Play på iPhone 11 i vardagsrummet.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-09
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    18:42
  • Pulse, average/max
    99/127 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Gäddeholm

Hans byter om på jobbet och åker direkt till dagens nattorientering Stjärnnatten 3, vid bostadsområdet Gäddeholm. Det är egentligen 250 meter från parkering till samlingen men Hans går fel och det blir en omväg på 600 meter istället. Sedan är det 1080 meter till start och banan blir 4,1 km. Totalt 5,8 km alltså vilket känns på slutet.

Första gången som vi springer bana i bostadsområdet på nyritad karta av sprinttyp.

Det är 51 startande på 3 banor och Hans är sist i mål.

  • Kul att vara på nytt område och ny karta.
  • Förbjudna områden och på kartan spärrade vägar gör att det krävs 4,1 km på banan som är 2,8 km.
Vägen till start.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-07
  • Location
    Västerås, Gäddeholm
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:15:03
  • Distance
    4,1 km
  • Speed
    18:15 min/km
  • Pulse, average/max
    142/149 b/min
  • Efficiency
    2598 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    547 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    34/44 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-02-07: Stjärnnatt 3 | Gäddeholm | Västerås SOK
Bana Kort | 2,8 km | 17 startande
----------------------------------------------------
 1 Mikola Ahlgren        Västerås SOK        19:46
 2 Lars-Erik Sjöstrand   Västerås SOK        25:55
 3 Johan Sundén          Västerås SOK        30:24
 4 Olle Zetterberg       Västerås SOK        32:36
 5 Peter Ljungström      Västerås SOK        32:49
 6 Magnus Andersson      Västerås SOK        37:38
 7 Leif Zettervall       Västerås SOK        39:44
 8 Måns Mathiasen        Ärla IF             41:04
 9 Edvin Andersson       Västerås SOK        44:38
10 Tommy Wåhlin          Västerås SOK        46:12
11 Kristina Wåhlin       Västerås SOK        46:17
12 Nina Limbäck          Västerås SOK        48:18
13 Rolf Svensson         Västerås SOK        59:08
14 Peter Österberg       Surahammars SOK     59:24
15 Jan Burell            OK Enen             59:27
16 Åsa Gindemo           Ärla IF           1:10:25
17 Hans Sundgren         Västerås SOK      1:16:31
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet innan jobbet i Kopparlunden.

Hans kör endast 2×10 repetitioner eftersom det är nattorientering på kvällen.

  • Pratglada träningskamrater.
  • Kör 30 kg i benpress medan "tanterna" kör 70 kg.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-07
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    38:32
  • Pulse, average/max
    94/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa på jobbet

Hans har normalt lediga måndagsförmiddagar men idag måste han jobba även då. Istället för att fika på förmiddagen bokar han ett konferensrum på Östra Ringvägen 2, sätter på sig pulsbandet och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Han använder sin iPhone för att titta på programmet.

Egentligen är det onödigt att följa TV-tablån eftersom man kan titta på valfritt program via SVT Play.

Idag är det enbart styrkeövningar.

  • Kul med övningen "Gunga på stol".
  • Måste fuska på tåhävningarna.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-06
  • Location
    Kopparlunden
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:05
  • Pulse, average/max
    92/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Idag är det snöfritt på högsta punkten, liksom förra lördagen men kallt; –10ºC.

Möte på berget som vanligt.

  • Nu är de lite solsken på högsta punkten för första gången i år.
  • Kallt om fingrarna trots Hestra skidvantar, med innervantar och dessutom kemiska värmepåsar.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-04
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:17
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:17 min/km
  • Pulse, average/max
    115/129 b/min
  • Efficiency
    2248 hb/km
  • Cadence, average/max
    100/202 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.9%
  • Ground contact time
    561 ms
  • Ground contact balance
    51%/49%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans jobbar bara en timme hemifrån på förmiddagen och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition, som det brukar vara på onsdagarna.

  • Kul med övningen "Chaplin".
  • Fuskar som vanligt vid övningarna med häl-lyft.
Träningsdata.
  • Date
    2023-02-01
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:58
  • Pulse, average/max
    90/105 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Januari 2023
16 träningar och 3 tävlingar
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet före arbetet.

Han kör 2×15 repetitioner efter som han avstår nattorienteringen Spikcupen på kvällen. Det finns ingen kort, enkel bana som passar honom.

  • Kör även 3 minuter på löpbandet.
  • Lyckas inte komma i tid till 07:25 utan blir 5 minuter sen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-31
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    43:04
  • Pulse, average/max
    90/133 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Hans anländer till högsta punkten 08:52, Leif 08:56 och Jan 09:05.

Får nästan exakt samma träningsvärden som förra lördagen.

  • Helt isfritt hela vägen.
  • Det låter som Hans får ett SMS och han stannar för att läsa men inser då att det var någon på parkeringen vid Villa Utsikten som lät.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-28
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:43
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    19:43 min/km
  • Pulse, average/max
    108/124 b/min
  • Efficiency
    2113 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    582 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Gryta

Hans byter om på jobbet och åker direkt till dagens nattorientering Stjärnnatten 2, vid Orientalen. Det är snöfritt med några få isiga bitar på gräsmattor och 800 m till start.

Banan är bara 2,5 km men Hans går 4,4 km eftersom många områden är blockerade med markering på kartan. Man måste gå runt stora sträckor.

Mellan 2:an och 3:an blir det en liten paus för att prata Facetime med 8-åring om hämtning imorgon.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Slarvar med kartläsningen och hittar inte 2:an och 3:an förrän efter några minuter.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-24
  • Location
    Västerås, Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:24:23
  • Distance
    4,4 km
  • Speed
    19:13 min/km
  • Pulse, average/max
    116/128 b/min
  • Efficiency
    2215 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.7%
  • Ground contact time
    565 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-01-24: Stjärnnatt 2 | Gryta | Västerås SOK
Bana Kort | 2,6 km | 20 startande
----------------------------------------------------
 1 Mikola Ahlgren        Västerås SOK          20:30
 2 Lars Olofsson         Västerås SOK          24:10
 3 Magnus Andersson      Västerås SOK          27:29
 4 Olle Zetterberg       Västerås SOK          29:28
 5 Lukas Isaksson        Västerås SOK          29:39
 6 Catarina Larsson      Västerås SOK          30:14
 7 Anna Noring           Västerås SOK          32:56
 8 Toni Andersson        Västerås SOK          33:51
 9 Kristina Wåhlin       Västerås SOK          36:03
10 Tommy Wåhlin          Västerås SOK          36:06
11 Nina Limbäck          Västerås SOK          38:03
12 Leif Zettervall       Västerås SOK          39:00
13 Edvin Andersson       Västerås SOK          39:37
14 Florian Viertel       Västerås SOK          43:02
15 Kurt Zander           Västerås SOK          45:49
16 Rasmus Noring         Västerås SOK          53:08
17 Rolf Svensson         Västerås SOK          56:35
18 Jan Burell            Västerås SOK          59:00
19 Hans Sundgren         Västerås SOK          85:59
   Klara Juhlin          Västerås SOK          Disk.
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Träningsklockan stoppas först 20 sekunder efter målgång.

Kommentar från testledare: "Du tar hjälp av armarna när du går, och höfter på slutet genom att vicka på höfterna."

Träningsdata.
  • Date
    2023-01-24
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,418 km
  • Speed
    14:21 min/km
  • Pulse, average/max
    116/124 b/min
  • Resp. rate, average/max
    29/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet.

Han kör endast 2×10 repetitioner. Detta eftersom han har 6-minuterstest någon timme senare samt nattorientering på kvällen.

  • Hinner med att ta en frukostfika på Brynolf Hälla efter träning, före nästa aktivitet.
  • Lång bilkö in till lasarettet som vanligt vid 07:20.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-24
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:53
  • Pulse, average/max
    90/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar lite hemifrån på förmiddagen och kan följa med "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka.

  • Roliga övningar; "kompassen" och "vindrutetorkaren".
  • Måste fuska med tåhävningsövningen.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-23
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:09
  • Pulse, average/max
    88/114 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Hans startar från Rocklunda som vanligt. Förra lördagen var det barmark. Idag ligger det någon centimeter snö på backen.

  • Har bytt till den lättare Black Diamond staven.
  • Återhämtningstid 3,5 dagar enligt träningsklockan, till stor del beroende på föregående kvälls nattorientering.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-21
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:56
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    19:41 min/km
  • Pulse, average/max
    105/123 b/min
  • Efficiency
    2054 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    563 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Natt-orientering, Grillby

Hans upptäcker kvällen före att det finns en nattorientering vid Enköping. Han anmäler sig direkt eftersom det finns kort, lätt bana.

Han byter om på jobbet och åker direkt till samlingen vid Idrottsplatsen i Grillby.

Banan är utannonserad som "mycket lätt" och de 4 första kontrollerna är enkla att hitta. Men 5:an är svår eftersom det ligger 2 cm snö i skogen och man ser inte stigarna. Hans hittar den dock till slut före sina konkurrenter som är på fel plats.

Han blir ivrig och går snabbt iväg stigen till nästa kontroll. Problemet är bara att han går 180 grader fel. Han överväger att kontrollera riktningen med kompassen men struntar i det eftersom han är så övertygad att han går åt rätt håll. Stigen blir dock mer och mer otydlig och efter 300 meter inser han misstaget. Och det är inte enkelt att hitta tillbaka. Speciellt som det är oländig terräng med vatten och träd som ligger och blockerar.

Det är även svårt att hitta 6:an även om han kommer rätt till slut. Mycket svårt att se stigarna. Det tar till sist 38 minuter mellan 5:an och 6:an, en sträcka på 300 meter stig.

Hög puls och hög träningseffekt.

  • Trevligt med nattorientering en fredagkväll.
  • Går 300 meter i fel riktning, ramlar 3 gånger.
Hans' spår.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-20
  • Location
    Enköping, Grillby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:21:58
  • Distance
    3,3 km
  • Speed
    25:08 min/km
  • Pulse, average/max
    150/166 b/min
  • Efficiency
    3727 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    540 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    37/44 brpm
  • Training effect, aerobic
    5.0
  • Training effect, anaerobic
    2.1
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-01-20: Vintercup etapp 4 | Grillby | OK Enen
Bana Mycket Lätt (vit) | 1,9 km | 5 startande
----------------------------------------------------
 1 Alvar Blomqvist Jansson  OK Enen           41:11
 1 Max Hammarlind           OK Enen           40:32
 3 Kurt Zander              Västerås SOK    1:20:58
 4 Hans Sundgren            Västerås RK     1:21:45
 5 Jan Burell               OK Enen         1:23:34
Sträcktider.
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och behöver inte hämta barn på eftermiddagen. Han behöver paus från att sitta vid datorn och kör "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition.

Träningsklockan startas 2 min för sent.

  • Bra att "bli tvingad" till avbrott på förmiddagen.
  • Får inte upp pulsen så högt som önskat.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-18
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    87/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet innan jobbet.

Hans avstår orienteringstävling på på kvällen men har ont i ryggen. Dessutom är han sen och vill komma till jobbet före 09:00. Därför kör han endast 2×10 repetitioner.

  • Pratar med träningskamrat under hela cyklingen.
  • Kör inte 15 repetitioner som han borde.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:06
  • Pulse, average/max
    88/102 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans är ledig på förmiddagen och kör "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det enbart styrketräning.

  • Skönt att ha en schemalagd aktivitet som bryter stillasittande.
  • Gör egen variant av tåhävning.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-16
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:07
  • Pulse, average/max
    82/97 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Förra veckan var det 1 dm snö i skogen. Idag är det helt snöfritt. Det har regnat hela natten men 08:30 när löparna startar slutar det regna.

Hans går med endast 1 stav idag eftersom Ica-klassikern har lags ned och han inte längre behöver gå stavgång.

  • Ganska skönt att det är snö- och isfritt igen.
  • Ramlar en gång på vägen hem.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-14
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:23
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:41 min/km
  • Pulse, average/max
    105/119 b/min
  • Efficiency
    2052 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/248 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    577 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig onsdag och kör ett pass "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition.

  • Rolig övning: "Huvud-axlar, knä-o-tå, knä-o-tå".
  • Fuskar vid stolsresning.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-11
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:02
  • Pulse, average/max
    82/93 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Gryta

Hans byter om på jobbet och åker direkt till dagens nattorientering Stjärnnatten 1, med samling vid Orientalen. Hans, Leif och Rolf går i förväg till felaktig startplats, väntar, och vänder sedan tillbaka till Orientalen. Rolf plockar upp karta där även till Hans och tillsammans beger de sig till den rätta startplatsen vid Apalbyskolan, 45 minuter försenade.

Det är nästan snöfritt med is på några få ställen och Hans går med två stavar. Han tänker först korta av banan eftersom han redan gått 1,7 km till felaktig startplats och sedan 0,7 km till rätt startplats. Han ångrar sig dock och tar hela banan i alla fall.

På väg till start vid Apalbyskolan blir Rolf och Hans upphunna av en orolig pojke som är rädd. En man i mörka kläder har fotograferat honom och gått efter honom. Pojken springer dock ifrån honom. Efter ett tag kommer mannen varvid pojken springer iväg från Rolf och Hans. Men det visar sig vara en fotograferande VSOK-medlem som inte förstod att han skrämde pojken.

  • Skönt att ta hela banan till slut.
  • Går till fel startplats och startar först 18:46 istället för 18:00.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-10
  • Location
    Västerås, Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    58:12
  • Distance
    3,0 km
  • Speed
    19:27 min/km
  • Pulse, average/max
    130/145 b/min
  • Efficiency
    2513 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    537 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2023-01-10: Stjärnnatt 1 | Gryta | Västerås SOK
Bana Kort | 2,3 km | 8 startande
----------------------------------------------------
 1 Beatrice Österberg    Surahammars SOK       20:07
 2 Peter Ljungström      Västerås SOK          22:37
 3 Olle Zetterberg       Västerås SOK          33:49
 4 Lars Olofsson         Västerås SOK          37:20
 5 Tommy Wåhlin          Västerås SOK        1:03:25
 6 Kristina Wåhlin       Västerås SOK        1:03:27
 7 Rolf Svensson         Västerås SOK        1:19:55
 8 Hans Sundgren         Västerås SOK        1:31:22
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning vid gymmet som vanligt. Därefter kontorsarbete resten av dagen.

Det är orienteringstävling på kvällen så Hans kör bara 2×10 repetitioner istället för 2×15.

  • Klarar 2×10 även i Leg Extension.
  • Kommer endast upp i 84 rpm på cyklingen, som vanligt de senaste gångerna.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-10
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    32:04
  • Pulse, average/max
    92/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans har jobbar endast eftermiddag och kör "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det enbart styrka.

  • Gör de flesta övningarna på golvet.
  • Måste byta ut sista övningen häl-lyft mot snabbgång.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-09
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:05
  • Pulse, average/max
    84/102 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Det är nollgradigt och ca 1 dm nysnö efter nattens snöfall.

Leif och Jan startar från Orientalen medan Hans startar från Rocklunda. Det går lite långsammare för alla idag eftersom det är ospårat. Vi är först i skogen.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Måste vila 2 gånger på väg upp till toppen eftersom det är lite tungt i snön. Det tar 7 minuter längre tid idag än för två veckor sedan, på julafton.
Högsta punkten.
Hans väntar på de andra vid tallen.
Jämförelse mellan banorna.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-07
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    50:13
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    21:32 min/km
  • Pulse, average/max
    118/143 b/min
  • Efficiency
    2565 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    604 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig onsdag och kör som vanligt ett pass "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition.

  • Kul med snabbgång i plus-formation.
  • Måste byta ut häl-lyft mot tå-lyft.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-04
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:04
  • Pulse, average/max
    97/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans börjar dagen med tisdagsträning vid gymmet som vanligt. Därefter kontorsarbete resten av dagen vid Östra Ringvägen 2.

Eftersom det inte är någon orienteringstävling på kvällen blir det 2×15 repetitioner.

  • Har tid och kraft att avsluta med 3 minuter på löpband.
  • Orkar endast 3×10 repetitioner på leg extension.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-03
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    46:17
  • Pulse, average/max
    87/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Stavgång Rönnby

Han är ledig på förmiddagen och går sin vanliga stavgång för att få distans i Ica-klassikerns skidmoment. Efter dagens runda har han uppnått 50 km med start i december.

  • Träffar på 3 personer under sträckan och alla hälsar.
  • Är för varmt klädd och blir nästan svettig.
Status i Ica-klassikerns skid-moment den 2 januari 2023.
Träningsdata.
  • Date
    2023-01-02
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Pole-walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    37:21 min
  • Distance
    2.2 km
  • Speed
    17:47 min/km
  • Pulse, average/max
    108/117 b/min
  • Efficiency
    1903 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/129 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.4%
  • Ground contact time
    625 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files