Träningsdagbok 2024

Tränings- och tävlingsdagbok för Hans Sundgren, 67 år. | «


2024: 4 orientering, 0 radio-orientering, 9 skogslöpning, 0 löptävling, 0 stavgång, 0 skidåkning, 2 yoga, 17 gym, 0 träningscykel och 0 simning.

 Plockat bort 0 fästingar.

Mars 2024
8 träningar och 1 tävlingar
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar på morgonen före jobbet på Alstom tillsammans med 3 kvinnor.

Han har bråttom till jobbet och kör bara 2×10 repetitioner.

  • Pratar med en äldre dam varför hennes två kompisar är frånvarande och får en utförlig rapport.
  • Struntar i huvudrörelserna för att spara tid.
Träningsdata.
  • Date
    2024-03-26
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    30:16
  • Pulse, average/max
    104/124 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Idag är det lång kö av bilar in till Rocklunda vid 08:15-tiden så Hans åker vidare till parkeringsplatsen vid skidspåret. Han tar en alternativ bana. Hans och Leif möts på högsta punkten.

  • Hittar en bra, relativt trygg, väg ner från berget.
  • En del partier med heltäckande is på elljusspåret gör att Hans måste gå en bit in i skogen ibland.
Högsta punkten.
Skogsarbete i Rocklundaskogen. En informationsskylt om att avverkningen utförs av säkerhetsskäl på grund av angrepp av granbarkborre.
Träningsdata.
  • Date
    2024-03-23
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    31:41
  • Distance
    1,3 km
  • Speed
    23:51 min/km
  • Pulse, average/max
    116/133 b/min
  • Efficiency
    2855 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    8.0%
  • Ground contact time
    606 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    54 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar på morgonen före jobbet på Alstom.

  • Trevlig personal som vanligt.
  • Kör bara 2×10 repetitioner eftersom det blir lång arbetsdag.
Träningsdata.
  • Date
    2024-03-19
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    38:19
  • Pulse, average/max
    93/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Hans och Leif möts på högsta punkten.

Det är lätt regn som ökar i styrka på vägen hem. Blir ganska blöt.

  • Isen är nu helt borta.
  • Förlorar 1 minut vid nedstigning från berget eftersom test av ny väg inte fungerar. Måste vända och ta den vanliga vägen.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2024-03-16
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    48:41
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:42 min/km
  • Pulse, average/max
    111/123 b/min
  • Efficiency
    2422 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    626 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar på morgonen före jobbet på Finnslätten.

Idag är de vanliga 4 kvinnorna på plats tillsammans med Hans när de öppnar 07:25.

Efter träningen loggar Hans dagen fram till han är tillbaka i hemmet 19:30.

  • Kan göra 10 repetitioner i rad på Leg Extension, med 5 kg.
  • Kör bara 2×10 repetitioner.
Träningsdata.
  • Date
    2024-03-12
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    37:50
  • Pulse, average/max
    88/118 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Det är –1ºC och lite kylig vind. Jan fastnar i Italien på grund av flygstrejk och kan inte vara med idag. Några få snöflingor singlar vid högsta punkten.

Byter från ståldobbsskor till vanliga gummidobbskor idag. Det går bra även om det finns några isiga partier

  • Skönt med skor utan ståldobb.
  • Det är fortfarande is på asfaltsvägen under ca 100 meter.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2024-03-09
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    48:09
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    22:42 min/km
  • Pulse, average/max
    107/123 b/min
  • Efficiency
    2446 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/230 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    605 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar på morgonen före jobbet.

Gör bara 10 repetitioner men kompletterar med 4 minuter löpband på slutet.

  • Skönt att börja dagen med styrketräning.
  • Är helt ensam i träningshallen den första halvtimmen.
Träningsdata.
  • Date
    2024-03-08
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:10
  • Pulse, average/max
    95/114 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Gryta

Hans glömmer att ladda pannlampan kvällen innan och åker hem från jobbet 16:00 för att hinna ladda åtminstone i 1 timma innan avfärd till Orientalen.

En trevlig bana med vägvalsmöjlighet på flera sträckor.

Har tidigare i vinter gått med två stavar men går idag med en stav eftersom det inte är halt.

  • Får sällskap av trevlig 9-årig flicka under 100 meter. Hon undrar vad han gör.
  • Det är 1,3 km till start.
Avspärrat område vd Rådjurets förskola. Mellan 3:an och 4:an stöter Hans på poliser och ett avspärrat område. Någon har hittat ett bombliknande föremål i skogen. Bombgruppen anländer senare på kvällen och oskadligör objektet.
Träningsdata.
  • Date
    2024-03-05
  • Location
    Västerås, Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:08:01
  • Distance
    3,1 km
  • Speed
    22:10 min/km
  • Pulse, average/max
    132/140 b/min
  • Efficiency
    2895 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.2 cm
  • Vertical ratio
    5.7%
  • Ground contact time
    585 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport till start
  • Track files
2024-03-05: Stjärnnatt 4 | Gryta | Västerås SOK
Bana Kort | 2,5 km | 17 startande
-----------------------------------------------
 1 Eva Palm            Västerås SOK      17:22
 2 Molly Veiring       Västerås SOK      23:06
 3 Cristopher Taavo    Surahammars SOK   23:17
 4 Johannes Viertel    Västerås SOK      23:46
 5 Julia Viertel       Västerås SOK      24:03
 6 Tommy Wåhlin        Västerås SOK      25:13
 7 Florian Viertel     Västerås SOK      26:15
 8 Catarina Larsson    Västerås SOK      27:15
 9 Hannes Marcus       Västerås SOK      32:06
10 Rasmus Noring       Västerås SOK      39:51
11 Peter Österberg     Surahammars SOK   40:01
12 Rolf Svensson       Västerås SOK      51:39
13 Hans Sundgren       Västerås SOK    1:08:08
   Ivaylo Petrushev    Västerås SOK  fullföljt
   Ebba Zander Agnäs   Västerås SOK  fullföljt
   Lisa Zander Agnäs   Västerås SOK  fullföljt
   Ylva Zander         Västerås SOK  fullföljt
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Det är +4ºC och alla tre möts på högsta punkten. Det är fortfarande islager på asfaltsvägen.

Hans är på toppen i 40 minuter totalt. Ca 09:30 återvänder gruppen tillbaka. Träningsklockan visar 11 timmars återhämtningstid.

  • Skogen är nästan helt isfri.
  • Är tvungen att vila 30 sekunder mot träd före sista biten upp till toppen.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2024-03-02
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    48:48
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    23:01 min/km
  • Pulse, average/max
    111/125 b/min
  • Efficiency
    2590 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    605 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
Februari 2024
11 träningar och 2 tävlingar
torsdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar på morgonen före jobbet som vanligt.

  • Gör 2×15 repetitioner på alla stationer inklusive avslutande huvudrörelser.
  • Är tvungen att jobba till 18:00 efteråt.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-29
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    47:50
  • Pulse, average/max
    91/114 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Det är +2ºC med med ett islager på 0-5 cm på vägen upp till Villa Utsikten. Leif anländer 09:02 och Jan 09:20.

  • Två rådjur går före Hans på stigen upp till högsta punkten.
  • Är stel i fingrarna direkt efteråt, trots vintervantar med värmekuddar.
Högsta punkten.
Någon har ritat ett troll på stenen strax nedanför högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-24
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    49:45
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    23:38 min/km
  • Pulse, average/max
    111/127 b/min
  • Efficiency
    2523 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    591 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar före jobbet.

  • Träffar två träningskamrater som alltid tränar torsdag morgon.
  • Gör endast 2×10 repetitioner.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-22
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    42:24
  • Pulse, average/max
    88/114 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Yoga

Hans tar ledigt några timmar på eftermiddagen och går på en privatlektion Iyengaryoga med Mikael på Brahegatan 8, 14:10–15:15.

  • Överraskande nya övningar varje gång.
  • Använder ribbstolen några gånger för uppresning.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-20
  • Location
    Herrgärdet
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    1:06:27
  • Pulse, average/max
    91/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Det är +1ºC och islager på gatorna efter nattens regn. Måste gå sakta trots dubbskor.

Träningskamraterna anläder efter några minuter.

  • Klarblå himmel och fåglar som sjunger.
  • Mycket halt på vägar, trottoarer och plogade spår.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-17
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    51:14
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    23:32 min/km
  • Pulse, average/max
    114/130 b/min
  • Efficiency
    2643 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    576 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    53 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar innan jobbet.

Kör blandat med 10 och 15 repetitioner.

  • Regn som börjar smälta ner decimeterdjupa snön som kom i början av veckan.
  • Blir lite regnblöt vid promenaderna från bilen.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-16
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:47
  • Pulse, average/max
    96/122 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Gryta

Hans jobbar hemma och kan byta om i lugn och ro för kvällens Stjärnnatt från Orientalen. Det är 1 km till start så Hans och Rolf går dit i förväg. Det har kommit 1 dm nysnö under dagen.

När Hans ser kartan vid start beslutar han sig för att hoppa över kontroll 1 och 2 och han går istället direkt till kontroll 3.

Med 1,3 km till start blir det en sträcka på 4,7 km. Varken Leif eller Rolf tog 5:e kontrollen.

Stannar tre gånger för att prata med människor samt för Facetime med 9-åringen inför morgondagens hämtning.

  • Varierande underlag, ibland plogade vägar, ibland oplogade.
  • Struntar i att gå fram 3 meter till reflexbrickan vid 3:an, ett litet hus, eftersom plogbilen just kört förbi och plogat upp en hög kant.
Utsikt mot nordväst från lägenheten 1,5 timme före start.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-13
  • Location
    Västerås, Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:17:12
  • Distance
    3,4 km
  • Speed
    22:39 min/km
  • Pulse, average/max
    131/142 b/min
  • Efficiency
    2967 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    560 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    33/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.3
  • Training effect, anaerobic
    0.2
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport till start
  • Track files
2024-02-13: Stjärnnatt 3 | Gryta | Västerås SOK
Bana Kort | 2,9 km | 14 startande
-----------------------------------------------
 1 Lukas Isaksson       Västerås SOK      29:39
 2 Olle Zetterberg      Västerås SOK      30:01
 3 Beatrice Österberg   Surahammars SOK   31:23
 4 Peter Ljungström     Västerås SOK      36:19
 5 Molly Veiring        Västerås SOK      37:09
 6 Birgitta Isaksson    Västerås SOK      37:30
 7 Tommy Wåhlin         Västerås SOK      43:31
 8 Kristina Wåhlin      Västerås SOK      44:03
 9 Leif Zettervall      Västerås SOK      50:30
10 Hannes Marcus        Västerås SOK      57:10
11 Peter Österberg      Surahammars SOK   58:09
12 Rolf Svensson        Västerås SOK    1:34:00
13 Hans Sundgren        Västerås SOK    1:12:36 (Ej godkänd)
   Anna Lindgren        Västerås SOK     utgått	
måndag

Hemmagympa

Hans har ledig förmiddag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka med 2×40 sekunder.

  • Skönt att träna på tjock matta i vardagsrummet.
  • Startar träningsklockan 2 minuter in i passet.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-12
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    26:23
  • Pulse, average/max
    94/105 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Det är –3ºC med lätt snöfall på isiga gator. Inte så mycket snö i skogen dock. Leif kommer upp några minuter efter Hans.

Återhämtningstid 18 timmar enligt träningsklockan.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Det är skogsavverkning i skogen och ett "stödträd" i uppförsbacken på slutet har nu tagits ned.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-10
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    51:55
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    24:20 min/km
  • Pulse, average/max
    120/137 b/min
  • Efficiency
    2971 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.2 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    540 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    53 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar innan jobbet.

Kommer först av alla sätter på radion i skåpet.

  • Känns ganska lätt idag.
  • Gör bara 10 repetitioner.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-09
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    39:26
  • Pulse, average/max
    92/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig onsdag och skannar Stures diabilder. Han har därför tid att följa "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka och kondition.

Avslutar med egna huvudrörelser.

  • Roligt med "Huvud-axlar-knä-och-tå".
  • Stolsresning går knackigt.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-07
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    27:03
  • Pulse, average/max
    87/107 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Råby

Eftersom dagens Spikcup har en KortKort bana av Vit karaktär anmäler Hans sig till den tävlingen. Hans åker hem från jobbet, byter om och åker till Råby IP i –3ºC. Han går med två stavar.

Banan är ju vit och går därför mest runt elljusspåret, vilket inte är så bra idag. Det är mycket is på stigarna och cykelvägarna medan det går bra att gå i skogen. Hans kortar ner banan och går mot mål efter 40 minuter.

Ramlar i skogen strax innan 1:an och får krypa 2 meter till sten för att underlätta uppresning.

Var hos hos Letro igår tillsammans med Leif och Jan och köpte nya ståldubbskor. Springer med dem för första gången idag. Dubben på de gamla var lite slitna och lite ojämna då de var av olika fabrikat för vänster och höger.

  • Kul att kunna starta på en Spikcup i alla fall.
  • Alltför mycket is på stigar gör att man får gå försiktigt.
Gamla och nya ståldubbsskor.
Hans' spår där han hoppar över kontroll 3–8.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-06
  • Location
    Västerås, Råby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:07:38
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    32:33 min/km
  • Pulse, average/max
    122/139 b/min
  • Efficiency
    3950 hb/km
  • Cadence, average/max
    78/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    607 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport till start
  • Track files
2024-02-06: Spikcup 2 | Råby | Västerås SOK
Bana KortKort | 2,1 km | 3 startande
-----------------------------------------------
 1 Kristina Wåhlin     Västerås SOK     1:05:02
 2 Rolf Svensson       Västerås SOK     1:30:40
   Hans Sundgren       Västerås SOK  ej godkänd

------- STRÄCKTIDER -------------
         Rolf    Hans    Segraren
 S-1    21:46    9:52     4:14
 1-2    14:36   14:55    13:29 
 ...
 9-M     3:33    7:14     3:28
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Det är några mildgrader och mycket is på vägar och på stigar där folk gått. Går därför långsamt.

Tar uppförsvägen vid Villa Utsikten men går nerför på baksidan mot elljusspåret i snö som ger bättre grepp.

  • Hör fågelsång på vägen ner.
  • Ramlar hemma strax innan avfärd och får lite sår på knä och en lätt stukning av höger fot.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2024-02-03
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    56:58
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    25:55 min/km
  • Pulse, average/max
    121/142 b/min
  • Efficiency
    3135 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    618 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    54 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
Januari 2024
11 träningar och 1 tävlingar
tisdag

Natt-orientering, Rönnby

Hans åker hem från jobbet, byter om och åker till Orientalen för kvällens "Stjärnnatt". Hans och Rolf går lite i förväg till startplatsen. Det regnar lite lätt.

Banan går i radhusområdet på Rönnby och det finns en labyrint inritad på kartan som ska följas. Det gör det lite svårare men Hans följer labyrinten vilket många andra inte gör. Det är mycket halt i radhusområdet med vatten på is och Hans går långsamt.

Efter att ha gått i en timme tar Hans beslutet att inte besökta de 3 sista kontrollerna på isigas bostadsvägar vid Åshagen. Han meddelar att han ska ha status "Ej godkänd" i resultatlistan.

  • Kul att vara med på första orienteringstävlingen sedan 9 november 2023.
  • Det är 1 km till starten och 1 km från mål till avläsning och det blir drygt 5 km totalt.
Kartan med banan och labyrint.
Baksidan på kartan med ett litet hjärta.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-30
  • Location
    Västerås, Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:16:47
  • Distance
    3,1 km
  • Speed
    24:39 min/km
  • Pulse, average/max
    120/140 b/min
  • Efficiency
    2981 hb/km
  • Cadence, average/max
    81/233 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    602 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport till start
  • Track files
  • Promenad från mål
2024-01-30: Stjärnnatt 2 | Rönnby | Västerås SOK
Bana Kort | 2,6 km |
---------------------------------------------------
Inga resultat, anmälda:
Jan Burell          OK Enen
Lukas Isaksson      Västerås SOK
Axel Ivermark       Västerås SOK
Maria Ivermark      Västerås SOK
Amanda Lundin       Västerås SOK
Irma Malmström      Västerås SOK
Rasmus Noring       Västerås SOK
Hans Sundgren       Västerås SOK
Rolf Svensson       Västerås SOK
Stefan Törnqvist    Västerås SOK
Florian Viertel     Västerås SOK
Johannes Viertel    Västerås SOK
Julia Viertel       Västerås SOK
Magdalena Wilander  Västerås SOK
Kristina Wåhlin     Västerås SOK
Tommy Wåhlin        Västerås SOK
Olle Zetterberg     Västerås SOK
Leif Zettervall     Västerås SOK
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Går 5 meter längre än förra gången i september.

Träningsdata.
  • Date
    2024-01-30
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,387 km
  • Speed
    15:30 min/km
  • Pulse, average/max
    113/121 b/min
  • Resp. rate, average/max
    26/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans har mät-möte på lasarettet 10:00 och passar på att styrketräna före.

Han hinner ta en fika i lasarettes restaurang efter träningen.

  • Skönt att värma upp med träning före mät-mötet.
  • Tungt i benpress.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-30
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    41:08
  • Pulse, average/max
    96/120 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan

Det har kommit några centimeter blötsnö som frusit till under natten så det är bra fäst vid promenaden upp till högsta punkten.

Hans anländer 09:00 och Jan en kvart senare.

  • Fint vinterlandskap med snö på träden.
  • Tar en kort vilopaus innan sista branta biten upp på toppen.
Högsta punkten.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-27
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    52:55
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    23:26 min/km
  • Pulse, average/max
    118/137 b/min
  • Efficiency
    2843 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    635 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar innan jobbet och tar det lätta passet med endast 10 repetitioner.

Han avslutar med egna huvudrörelser varje gång och kommer att fortsätta med det.

  • Skön start på dagen.
  • Mycket isisgt från parkering till träningshall och går därför med en stav under 80-meters promenaden.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-25
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    39:53
  • Pulse, average/max
    94/120 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig onsdag och ska endast hämta 9-åringen som vanligt. Han väljer därför att följa "Hemmagympa med Sofia" via SVT Play från den 26 juli 2023. Han vill ha ett rörlighetspass.

Avslutar med några egna huvudrörelser.

  • Roligt att gå på fötternas insida och yttersida.
  • Lite stel från Yogaövningarna igår.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-24
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    23:56
  • Pulse, average/max
    97/110 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Yoga

Hans har inte tränat yoga sedan förra våren. Idag tar han en privatlektion Iyengaryoga med Mikael på Brahegatan 8, 14:30–15:30.

Hans började gå på yoga med Mikael för 11 år sedan, i februari 2013.

  • Mikael ger anpassade övningar som känns värdefulla och ibland sköna.
  • Glömmer pulsband, så träningsdata saknas.
  • Date
    2024-01-23
  • Location
    Herrgärdet
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    1:00:00
  • Pulse, average/max
    No data
  • Resp. rate, average/max
    No data
  • Training effect, aerobic
    No data
  • Training effect, anaerobic
    No data
måndag

Hemmagympa

Hans följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka.

Han avslutar med egna huvudrörelser men blir störd av jobbet/telefonen när en viktig underleverantör från Tyskland ringer.

  • Skönt att vara inomhus eftersom det regnar och är mycket halt utomhus.
  • Försöker slänga sopor efter träningen, men avbryter i den korta uppförsbacken, eftersom det är så halt.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-22
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    25:42
  • Pulse, average/max
    89/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Avstår skogsjogg

Idag är det –17ºC så Hans, Jan och Leif kommer överens om att avstå dagens lördagsjogg i Rocklundaskogen.

  • Date
    2024-01-20
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
torsdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar innan jobbet.

Kör endast 2×10 eftersom han kommer att gå flera gånger under dagen från parkering till jobb och till lunch med radioklubbskamrat.

  • Kommer upp i 91 rpm på inledande cykling.
  • Kylig nordvind gör det oangenämt att gå till bilen under dagen.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-18
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    39:42
  • Pulse, average/max
    99/123 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Avstår natt-orientering

Det är den traditionella Stjärnnatten på kvällen. En tävling som Hans deltagit i sedan år 2014. Men eftersom det är –15ºC och flera decimeter snö, avstår Hans från deltagande.

  • Date
    2024-01-16
  • Location
    Skallberget
  • Type
    Orienteering
tisdag

Ingen träning, men massage

Hans gick på massage för en vecka sedan. Idag provar han en annan massör på morgonen under 40 minuter.

  • Bra och kunnig massör.
  • Glömmer telefonen, upptäcker det först vid jobbet på Finnslätten och får åka tillbaka igen.
Hans lämnar omdöme direkt efter massagen.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-16
  • Location
    Västerås, Ängsgärdsgatan
  • Activity
    Other
  • Type
    Massage
  • Time
    39:38
  • Pulse, average/max
    78/120 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Ingen träning, men nedtagning av julgran

Hans tar bort julgransprydnader och klipper ner julgran med sekatör för att forslas bort i 3 sopsäckar.

Träningseffekten vid detta "träningspass" blir 2,6 jämfört med 2,7 vid gårdagens skogsjogg.

  • Bra träningseffekt.
  • Utför allt jobb stående eller på stol. Kryper inte på golvet som tidigare år.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-14
  • Location
    Västerås, Klockargatan
  • Activity
    Other
  • Type
    Christmas tree
  • Time
    1:22:58
  • Pulse, average/max
    111/139 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    2.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Hans har skaffat garageplats, som komplement till parkeringsplatsen utomhus. Han får därför upp bildörrarna lätt och behöver inte ödsla tid på att skrapa rutor innan avfärd.

Idag är det 0ºC och endast gammal snö i skogen. Alla springer olika sträckor och Leif och Hans kommer samtidigt till högsta punkten. En kvart efteråt dyker Jan upp som springer hela varvet från Orientalen.

  • Roligt att vi alla tre möts på toppen vid årets första skogsjogg.
  • Går med kort steglängd eftersom det är glansis på många ställen, bland annat vägen upp till Villa Utsikten.
Högsta punkten.
Leif fotograferar Hans.
Hans fotograferar Leif.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-13
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    55:35
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    25:58 min/km
  • Pulse, average/max
    113/132 b/min
  • Efficiency
    2876 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    609 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    53 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans kör veckans styrketräning innan jobbet, på veckans sista dag.

Kör 2×15 på alla stationer och avslutar med löpband och egna huvudövningar.

  • Är helt ensam i träningshallen under övervakning av Helene.
  • Måste backa ett snäpp från 9 til 10 på benpress.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-12
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    51:44
  • Pulse, average/max
    90/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Ingen träning, men massage

Hans tog massage för ca 25 år sedan i Stockholm. Nu tycker han det är dags att prova igen och åker ifrån jobbet några timmar vid lunch, för 25 minuters ryggmassage.

Anmärkningsvärd hög träningseffekt enligt träningsklockan.

  • Skönt.
  • Blir andfådd vid vissa manipulationer.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-09
  • Location
    Västerås, Köpmangatan
  • Activity
    Other
  • Type
    Massage
  • Time
    23:45
  • Pulse, average/max
    80/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    3.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans arbetar halvdag hemifrån och kan följa "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrka 2×40 sekunder.

Han avslutar med egna huvudrörelser.

  • Skönt att vara inomhus när det är –13ºC utomhus
  • Fuskar vid tåhävningar.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-08
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    28:08
  • Pulse, average/max
    85/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Avstår skogsjogg

Idag är det –23ºC så Hans, Jan och Leif kommer överens om att avstå dagens lördagsjogg i Rocklundaskogen.

  • Date
    2024-01-06
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
fredag

Ingen träning, men montering av byrå

Hans monterar byrå Hemnes från Ikea under några timmar på eftermiddagen.

Träningseffekten vid detta "träningspass" blir 2,1 (= bibehållen konditionsträning) och återhämtningstiden efteråt visar 19 timmar. Träningseffekten är dubbelt så hög än vid styrketräningen i tisdags.

Monteringsinstruktion

  • Bra inomhusträning.
  • Utför många moment sittande på stol.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-05
  • Location
    Västerås, Klockargatan
  • Activity
    Other
  • Type
    Furniture assembly
  • Time
    3:52:00
  • Pulse, average/max
    105/131 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans jobbar 50% hemifrån och kör veckans styrketräning på den "riktiga" tiden, tisdag morgon.

Avslutar med löpband och egna huvudövningar, vilket syns på pulskurvan.

  • Kör 2×15 på alla stationer.
  • Det är kallt i bilen, –8ºC och lätt snöfall, igen.
Träningsdata.
  • Date
    2024-01-02
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    49:52
  • Pulse, average/max
    91/120 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files