Träningsdagbok 2022

Tränings- och tävlingsdagbok för Hans Sundgren, 65 år. | « » |


2022: 21 orientering, 13 radio-orientering, 28 skogslöpning, 14 löptävling, 8 stavgång, 0 skidåkning, 2 yoga, 44 gym och 3 simning.

          Plockat bort 10 fästingar.

Oktober 2022
2 träningar och 2 tävlingar
torsdag

Orientering, Rönnby

Hans åker bil en kort sträcka hemifrån till Åshagen för veteranorientering från Orientalen, på hemmaplan.

Han springer bana E som vanligt och den är både kort och relativt enkel.

  • Blir inte svettig, behöver egentligen inte duscha efteråt.
  • Ramlar en gång.
Hans' spår.
Träningsdata.
  • Date
    2022-10-06
  • Location
    Västerås, Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    38:49
  • Distance
    1,7 km
  • Speed
    22:46 min/km
  • Pulse, average/max
    116/138 b/min
  • Efficiency
    2661 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    564 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-10-06: Veteran-orientering | Rönnby | Västerås SOK
Bana E | 1,5 km | 17 startande
-------------------------------------------------------
 1 Lena Larsson          Sala OK              22:50
 2 Lennart Ekholm        Västerås SOK         24:28
 3 Kjell Lindberg        Västerås SOK         24:51
 4 Stig Lundin           Eskilstuna OL        25:06
 5 Vincent Liljekvist    IF Rune              27:00
 6 Marianne Arnholm      Eskilstuna OL        27:09
 7 Bengt Dagermark       Ärla IF              27:19
 8 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF     27:40
 9 Karl-Robert Moqvist   OK Tor               28:08
10 Lars Kjellman         Vandrarringen        32:12
11 Margareta Larsson     OK Tor               34:23
12 Hans Sundgren         Västerås RK          38:46
13 Inger Lund            Sala OK              39:51
14 Eva Lundkvist         OK Tor             1:03:39
15 Lars Söderlund        Hallstahammars OK  4:29:46
                             (ingen startstämpling)
   Leif Nilsson          Västerås SOK    ej godkänd
   Bengt Johansson       Västerås SOK    ej godkänd
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans har inte styrketränat på Hemdal sedan den 26 augusti. Nu börjar han igen och tränar som tidigare 07:30 innan han åker till jobbet. Både träningskamrater och personal har saknat honom.

  • Skönt att vara igång igen.
  • Fryser om händerna, mest för att det var isbark på bilens ruta för första gången i år. Fick använda kreditkort för att skrapa.
Träningsdata.
  • Date
    2022-10-04
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    38:04
  • Pulse, average/max
    86/111 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans har inte gjort hemmagympa sedan augusti men idag kör han ett pass igen på förmiddagen innan jobbet. Han följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är detstyrka 2×40 s.

  • Skönt att vara igång igen.
  • Är lite lat och kör alla övningar stående.
Träningsdata.
  • Date
    2022-10-03
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:02
  • Pulse, average/max
    86/97 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Bjurhovda

Hans hämtar upp Jan för samåkning till dagens poängjakt som också är KM 144 MHz med samling vid Bjurhovda elljusspår.

Planen är att ta minst 2 kontroller och det blir 3 kontroller.

Stora problem vid 2:an. Går rätt, men förbi den vid första passagen. Hittar den inte heller vid andra passagen. Går därefter upp på elljspåret för att börja om och då hittas kontrollen. Reflexer och otydlig fram/back är antagligen anledningen, och lite otur att inte se skärmen.

  • Lättgånget eftersom banan ligger nära elljusspår.
  • Jobbig väg från sista kontroll till mål. På kartan ser det enkelt ut men fältet är svårt att gå på, två strömförande staket ska passeras, två djupa diken ska kravlas över och slutligen tät buskskog att tränga igenom innan en stig hittas. De höga pulsvärdena uppnås på den sträckan.
Hans' spår.
Träningsdata.
  • Date
    2022-10-01
  • Location
    Bjurhovda
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:53:56
  • Distance
    4,4 km
  • Speed
    26:07 min/km
  • Pulse, average/max
    140/165 b/min
  • Efficiency
    3627 hb/km
  • Cadence, average/max
    74/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    576 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    20/46 brpm
  • Training effect, aerobic
    5.0
  • Training effect, anaerobic
    2.2
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-10-01: ARDF VRK P19 | 144 MHz | Bjurhovda | Göran Pettersson
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           52:50  5    3,6     4,7     2 1 3 4 5 M
 2 Magnus Öberg               54:50  5    3,7     6,7     5 3 4 1 2 M
 3 Bo Lenander              1:15:40  5    3,7     5,7     5 2 1 3 4 M
 4 Jan Palmquist            1:21:50  5    3,7     5,8     5 2 1 3 4 M
 5 Gunnar Svensson          1:27:20  5    3,8     5,8     5 2 4 3 1 M
 6 Stefan Strömqvist        1:56:05  5    3,6     5,4     5 4 3 1 2 M
 7 Rolf Svensson            1:59:30  5    3,6     5,5     5 4 3 1 2 M
 8 Leif Zettervall          1:20:20  4    3,6     5,7     2 4 3 1 M
 9 Hans Sundgren            1:51:50  3    2,6     4,7     5 2 1 M
September 2022
0 träningar och 5 tävlingar
torsdag

Orientering, Hallstahammar

Rolf hämtar upp Hans 08:15 vid Rönnby och i bilen finns även Bo. De springer båda C-banan medan Hans tar E-banan.

Gör inga större misstag på banan.

  • Man kan gå stig på många sträckor.
  • Ramlar två gånger.
Hans' spår.
Träningsdata.
  • Date
    2022-09-29
  • Location
    Hallstahammar, Motionscentrum
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:03:46
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    27:44 min/km
  • Pulse, average/max
    112/126 b/min
  • Efficiency
    3117 hb/km
  • Cadence, average/max
    83/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    599 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-09-29: Veteran-orientering | Hallstahammar | Hallstahammars OK
Bana E | 1,7 km | 14 startande
-------------------------------------------------------------------
 1 Lena Larsson          Sala OK              32:04
 2 Liz Porteous          Västerås SOK         38:07
 3 Vincent Liljekvist    IF Rune              38:10
 4 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF     39:15
 5 Bo Löwegren           Västerås SOK         40:35
 6 Lars Kjellman         Vandrarringen        42:48
 7 Eva Lundkvist         OK Tor               43:01
 8 Stig Lundin           Eskilstuna OL        44:37
 9 Margareta Johansson   OK Tor               52:34
10 Birgitta Andersson    Västerås SOK         52:38
11 Margareta Larsson     OK Tor               57:51
12 Hans Sundgren         Västerås RK        1:03:45	
13 Kjell Lindberg        Västerås SOK       1:04:22
 - Ulf Lindgren          Västerås SOK    ej godkänd
tisdag

Lidingöloppet@hemma 10 km

Även i år springer Hans den virtuella tävlingen Lidingöloppet@hemma, 10 km för veteraner och juniorer.

Hans startar sitt lopp 06:45 hemifrån Rönnby och är tillbaka vid 10-tiden. Dagen innan har han placerat dricka, smoothie och energy bar vid spåret nära orientalen och han tar smoothien när han passera där efter 8 km.

Enligt väderleksrapporten ska det regna och det kommer ett antal lättare regnskurar mellan 3 och 6 km.

  • Endast 5 minuter sämre tid än förra året.
  • Måste stanna och vila några sekunder på några ställen.
Nummerlapp som hämtas på webben. | Resultatsida som visas när Hans laddat upp sin GPX-fil.
Spåret efter 1 km. |
Smoothie-paus efter 5 km.
Väderleksrapporten.
Gratulationsbrev efter insändande av GPX-filen från loppet.
Diplom levereras digitalt.
Den fysiska medaljen levereras hem i december, storlek ⌀49×4 mm, vikt 45 g. Medaljen saknar distansen som finns angiven på den digitala medaljen.
Träningsdata.
  • Date
    2022-09-27
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    3:11:46
  • Distance
    10,0 km
  • Speed
    19:11 min/km
  • Pulse, average/max
    110/122
  • Efficiency
    2112 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/241 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    617 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Startinformation
  • Startbevis
  • Nummerlapp
  • Resultat
  • Garmin data
  • Track files
2022-09-27: Lidingöloppet@hemma | Rönnby
10 km | Klass: Veteran & Junior 10 km, män | xx startande
---------------------------------------------------------


EJ RED



 1 Jan Gedahl             1954  Motala AIF              47:35
 2 Per Börjesson          1954  Östansjö SK             52:23
 3 Ingvar Ahlstrand       1949  Sisu Forshaga SK        56:14
 4 Gunnar Klingberg       1951  Karbennings GoIF        57:17
 5 Leif Jansson           1948  Enköping              1:00:56
 6 Gösta Carlsson         1944  KFUM Örebro           1:05:48
 7 Bo István Zelei        1960  Norrköping            1:07:02
 8 Björn Karlsson         1946  Skogås                1:07:39
 9 Sven Lindkvist         1942  Söderhamns friidrott  1:09:25
10 Tommy Wernmark         1943  Järfälla Skidklubb    1:09:32
11 Urban Jarl             1954  Huddinge              1:11:10
12 Kjell Lundin           1952  Granlund              1:14:56
13 Bosse Svensson         1952  Åkulla SK             1:17:32
14 Ingwar Eriksson        1950  Åkulla SK             1:17:49
15 Karl Gustav Svensson   1935  Älvsåker              1:30:25
16 Hans Sundgren          1957  Västerås              3:03:15
lördag

Radio-orientering, Gäddeholm

Hans hämtar upp Jan för samåkning till dagens poängjakt med samling vid gamla Gäddeholmsvägen.

Planen är att ta minst 2 kontroller, men det blir 4 innan han avbryter.

 Plockar bort 1 fästing från höger vad två dagar senare.

  • Bitvis fin, lättsprungen terräng.
  • Ramlar 5 gånger och slår upp sår på höger knä som kräver kompress.
Hans' spår.
Återhämtningstiden är 43 timmar enligt träningsklockan.
Träningsdata.
  • Date
    2022-09-24
  • Location
    Gäddeholm
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:23:37
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    34:35 min/km
  • Pulse, average/max
    125/143 b/min
  • Efficiency
    4375 hb/km
  • Cadence, average/max
    69/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    581 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.3
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-09-24: ARDF VRK P18 | 3,5 MHz | Gäddeholm | Magnus Öberg
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           59:56  7    3,0     ---     3 6 2 4 1 5 7
 2 Jan Palmquist            1:05:28  7    3,1     4,5     7 5 1 4 2 6 3
 3 Henrik Lindell           1:10:40  7    3,0     ---     3 6 2 4 1 5 7
 4 Ola Arwidsson            1:11:51  7    3,7     5,7     2 1 4 5 7 3 6
 5 Gunnar Svensson          1:17:36  7    3,0     ---     3 6 2 4 1 5 7
 6 Göran Pettersson         1:29:28  7    3,0     4,3     3 6 2 4 1 5 7
 7 Leif Zettervall          1:33:52  7    3,1     ---     7 5 1 4 2 6 3
 8 John Larsson             1:46:00  7    3,0     ---     3 6 2 4 1 5 7
 9 Rolf Svensson            1:47:10  7    3,7     4,9     7 5 3 6 2 1 4
10 Hans Sundgren            1:21:37  4    1,6     2,6     5 1 4 2
torsdag

Orientering, Kungsåra

Hans har inte sprungit någon orienteringstävling sedan den 25 augusti i Ärla. Han har tagit det lugnt eftersom han gjorde gråstarrsoperation den 1 september och har delvis varit bortrest. Men idag är det dags att återuppta torsdags-orienteringarna igen.

Det är ungefär samma start och mål som förra året och lättsprungen skog. På väg till första kontrollen stannar Hans och tar ett foto på ett fint solbelyst spindelnät. Tyvärr blir han då lite distraherad och gör en 10-minutersbom på första kontrollen.

  • Den finaste skogen hittills i år.
  • Det är 600 meter från parkering till start.
Hans' spår.
Spindelnät som Hans passerar strax efter start.
Diagram över klunglöpning.
Träningsdata.
  • Date
    2022-09-22
  • Location
    Västerås, Kungsåra
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:01:50
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    31:56 min/km
  • Pulse, average/max
    123/137 b/min
  • Efficiency
    4014 hb/km
  • Cadence, average/max
    80/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    598 ms
  • Ground contact balance
    47%/52%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-09-22: Veteran-orientering | Kungsåra | Vandrarringen
Bana E | 1,5 km | 15 startande
----------------------------------------------------------
 1 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF     26:09
 2 Stig Lundin           Eskilstuna OL        28:15
 3 Bengt Dagermark       Ärla IF              32:03
 4 Ulf Lindgren          Västerås SOK         32:12
 5 Lena Larsson          Sala OK              32:39
 6 Liz Porteous          Västerås SOK         34:48
 7 Kjell Lindberg        Västerås SOK         36:24
 8 Eva Lundkvist         OK Tor               36:39
 9 Lars Söderlund        Hallstahammars OK    38:54
10 Bo Löwegren           Västerås SOK         42:57
11 Harriet Karlsson      OK Grip              43:46
12 Margareta Johansson   OK Tor               48:32
13 Margareta Larsson     OK Tor               52:24
14 Hans Sundgren         Västerås RK        1:01:42
15 Martin Bergstrand     Vandrarringen      1:24:46
lördag

Ingen träning men skogspromenad

Senare under dagen åker Hans ut till Hallstahammar igen och hämtar in sändarna från förmiddagens tävling. Han kan ta det lugnt.

  • Kan ta ett bättre vägval än vid utläggning av sändarna.
  • Ramlar och rullar bakåt vid den snåriga 4:an.
Träningsdata.
  • Date
    2022-09-17
  • Location
    Hallstahammar
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    1:50:17
  • Distance
    3.9 km
  • Speed
    28:01 min/km
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Ingen träning men arrangemang

Hans arrangerar 144 MHz poängjakt med 5 kontroller och målgång vid skidbacken.

Spåret visar segraren Magnus väg.

Den nya tävlingsflaggan som Ola sätter upp.
Hans vid sekretariatet.
Kartan som visar kontrollernas läge.
Tävlingsprotokollet med måltider och ordningsföljd.
2022-09-17: ARDF VRK P17 | 144 MHz | Hallstahammar | Hans Sundgren
Klass: ALLA                    Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg              51:56  5    3,8     5,9     3 5 1 4 2 M
 2 Jan Palmquist             57:25  5    3,4     5,0     3 5 4 1 2 M
 3 Ola Arwidsson           1:05:28  5    3,8     5,2     3 5 1 4 2 M
 4 Peter Ljungström        1:07:09  5    3,4     5,7     2 1 4 5 3 M
 5 Bo Lenander             1:27:03  5    3,5     5,7     3 5 4 2 1 M
 6 Leif Zettervall         1:28:35  4    3,3     ---     3 5 4 2 M
 7 Stefan Strömqvist       2:05:41  4    3,4     5,9     2 1 4 5 M
 8 Rolf Svensson           2:08:22  4    3,4     5,5     2 1 4 5 M
 9 Göran Pettersson        2:10:45  3    1,7     5,8     1 3 5 M (ot)
fredag

Ingen träning men skogspromenad

Hans hämtar fem sändare hos Leif 13:15. Senare, direkt efter jobbet åker Hans till Hallstahammar för att sätta ut dem inför morgondagens tävling.

Han går med en stav för säkerhets skull men ramlar ändå 3 gånger.

Träningsdata är osäkert eftersom Hans går utan pulsband och åker bil en kort sträcka.

 Plockar bort 1 fästing från höger lår dagen efter.

till De fem sändarna 1, 2, 3, 4, 5 som Hans lägger ut, utmärkta med liten orienteringsskärm.
Kontroll 4 längst norrut ligger bara några meter från stigen.
Träningsdata.
  • Date
    2022-09-16
  • Location
    Hallstahammar
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    2:30:22
  • Distance
    4.2 km
  • Speed
    33:55 min/km
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Frösåker

Hans hämtar upp Jan på vägen till första poängjakten på nästan 4 veckor för Hans. På grund av rekommenderat ta-det-lugnt efter gråstarrsoperationen, går Hans långsamt och tar endast 2 av 5 kontroller.

 Plockar bort 1 fästing från vänster knäveck två dagar efteråt.

  • Skönt att gå långsamt och inte stressa.
  • Försöker välja stigar och får därmed många onödiga höjder att passera.
Utsikt mot Mälaren vid promenad tillbaka till samlingsplatsen.
Stigen tillbaka blockeras av nedfallna träd, bland annat detta.
Stigkorsning på tillbakavägen.
Träningsdata.
  • Date
    2022-09-10
  • Location
    Frösåker
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    50:26
  • Distance
    1,7 km
  • Speed
    29:46 min/km
  • Pulse, average/max
    122/136 b/min
  • Efficiency
    3660 hb/km
  • Cadence, average/max
    71/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    635 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
  • Track files, back
2022-09-10: ARDF VRK P16 | 3,5 MHz | Frösåker | Peter Ljungström
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Leif Zettervall          1:00:05  5    3,0     4,4     4 1 3 2 5
 2 Bo Lenander              1:00:50  5    2,9     4,5     3 2 5 4 1
 3 Jan Palmquist            1:11:30  5    2,7     5,2     1 4 5 2 3
 4 Rolf Svensson            1:37:19  5    3,2     5,1     3 1 4 2 5
 5 Göran Pettersson         1:39:55  5    2,9     5,9     3 2 5 1 4
 6 Stefan Strömqvist        2:05:00  5    3,0     6,9     4 1 5 2 3
 7 John Larsson             2:11:00  5    2,9     ---     3 2 5 4 1
 8 Taha                     2:03:30  5    2,7     4,6     1 4 5 2 3
 9 Magnus Öberg             2:03:30  5    2,7     4,6     1 4 5 2 3
10 Hans Sundgren              49:00  2    1,1     1,8     2 5
fredag

Ingen styrketräning

Hans var bortrest måndag till onsdag förra veckan och gjorde gråstarrsoperation under torsdagen. Därför blev det ingen styrketräning då. Men idag har det gått en vecka sedan operationen och han kan börja träna igen.

Men... när han dyker upp 07:30 visar det sig att träningshallen är stängd idag.

  • Date
    2022-09-09
  • Location
    Hemdal
måndag

Deltar inte på radio-orientering

Hans skulle egentligen arrangerat tävling i Hallstahammar idag. Men på grund av gråstarrsoperationen i torsdags byter han tävling med Bo och deltar inte själv.

Rolf skriver: "Ca 15ºC vid start. Terrängen något besvärlig, med tät sly på gamla hyggen och ris och grenar, som täckte marken på nya hyggen. Solen gick ner innan tävlingen var slut och det blev mörkt i skogen. Jag plus några till avbröt, då det blev för farligt med alla grenarna på marken.".

  • Date
    2022-09-05
  • Location
    Tortuna
  • Type
    ARDF
  • Map
2022-09-05: VRK P15 | 144 MHz | Tortuna | Bo Lenander
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               55:10  5    3,4     5,4     5 3 4 2 1 M
 2 Peter Ljungström         1:01:00  5    3,7     4,8     2 4 1 5 3 M
 3 Leif Zettervall          1:16:45  5    3,1     2,8+    5 3 1 4 2 M
 4 Jan Palmquist            1:17:47  5    3,6     5,0     2 4 3 5 1 M
 5 Gunnar Svensson          1:31:00  5    3,0     ---     2 1 4 3 5 M
 6 Stefan Strömqvist        1:55:50  4    2,8     5,1     2 4 3 1 M
 7 Rolf Svensson            1:55:57  4    2,8     4,9     2 4 3 1 M
 8 Ola Arwidsson            1:57:20  4    2,3     6,5     5 3 1 2 M
 9 Göran Pettersson         1:52:15  3    2,1     ---     2 5 1 M
lördag

Ingen skogsjogg Rocklunda

Hans vill egentligen vara med på den vanliga lördagsjoggen. Men eftersom han gjorde gråstarrsoperation i torsdags vill han hålla sig lugn i en vecka efteråt. Han ska inte anstränga sig.

  • Date
    2022-09-03
  • Location
    Rocklunda
Augusti 2022
12 träningar och 7 tävlingar
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Leif och Hans anländer till högsta punkten samtidigt idag. Lätt regn men varmt så Hans springer i T-shirt som vanligt.

  • Skönt med lätt regn när det är varmt.
  • Det känns tungt idag.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-27
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:40
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:54 min/km
  • Pulse, average/max
    115/126 b/min
  • Efficiency
    2195 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    619 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans var borta i tisdags och tränar istället fredag, före jobbet.

  • Vi är bara 2 personer i hallen; ingen kö.
  • Hanterade tunga lyft i trappa under måndag, tisdag onsdag. Kör därför endast 2×10 repetitioner på alla stationer.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-26
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    26:53
  • Pulse, average/max
    87/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Ärla

Hans hämtar upp Rolf och Bo för samåkning till Ärla. Bo springer C-banan, Rolf D-banan och Hans E-banan. Det är nästa identisk bana som förra året 2021-08-24 på samma område.

  • Gör inga bommar.
  • Ramlar 2 gånger och kryper 6 gånger, bland annat uppför branta, höga vägdiken.
Hans' spår.
Kontroll 2 är en sten.
Sista kontrollen 8 är en sankmark.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-25
  • Location
    Ärla, Rinkesta, Grytsjön
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:17:31
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    39:52 min/km
  • Pulse, average/max
    127/151 b/min
  • Efficiency
    5214 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.0 cm
  • Vertical ratio
    5.6%
  • Ground contact time
    563 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    52 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-08-25: Veteran-orientering | Ärla | Eskilstuna OL
Bana E | 1,6 km | 13 startande
------------------------------------------------------
 1 Kjell Lindberg        Västerås SOK         37:17
 2 Britt-Marie Sjöberg   OK Tor               38:46
 3 Irene Öhling          Ärla IF              40:23
 4 Bo Löwegren           Västerås SOK         40:32
 5 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF     40:39
 6 Alf Lundkvist         OK Tor               45:51
 7 Eva Lundkvist         OK Tor               46:07
 8 Bengt Dagermark       Ärla IF              51:10
 9 Margareta Larsson     OK Tor               56:32
10 Ulf Lindgren          Västerås SOK         58:11
11 Liz Porteous          Västerås SOK       1:03:35
12 Hans Sundgren         Västerås RK        1:17:04
   Stig Westerberg       OK Tor          ej godkänd
måndag

Deltar inte på radio-orientering

Hans deltar inte på natt-KM vid Södra Björnön.

Rolf skriver: "John -DAA hade arrangerat en 5-rävars 80m jakt, som även var KM-natt, på Södra Björnö. 8 startande på den 3,2 km långa banan med ca 20ºC vid start. Med 5 rävar, är det svårt att få en bana med flera olika banval. Dom löpstarka jägarna, som startade åt samma håll, hade stor hjälp av varandra, då pannlamporna lyste upp halva skogen.".

  • Date
    2022-08-22
  • Location
    Björnön, södra
  • Type
    ARDF
  • Map
2022-08-22: VRK P14 | 3,5 MHz | Björnön | John Larsson
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               42:04  5    3,2     4,3     1 3 5 2 4 M
 2 Leif Zettervall            47:51  5    3,2     4,0     1 3 5 2 4 M
 3 Gunnar Svensson            47:53  5    3,2     4,0     1 3 5 2 4 M
 4 Bo Lenander                49:11  5    3,2     4,0     1 3 5 2 4 M
 5 Peter Ljungström           51:19  5    3,8     5,4     4 2 3 5 1 M
 6 Rolf Svensson            1:19:38  5    3,2     4,4     1 3 5 2 4 M
 7 Ola Arwidsson            1:25:30  5    3,5     5,7     2 4 1 3 5 M
 8 Stefan Strömqvist        1:40:54  5    3,5     6,5     2 4 5 3 1 M
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Magnus

Lätt regn vid start men sedan uppehåll.

  • Lagom varmt, kan springa i T-shirt.
  • Jan kunde inte vara med.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-20
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:59
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:54 min/km
  • Pulse, average/max
    105/120 b/min
  • Efficiency
    1957 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    600 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Digitala Midnattsloppet 5 km

Hans deltar i det virtuella loppet även i år. Han startar hemifrån 06:53 på morgonen och går Rönnbyspåret. Därmed hinner han duscha i lugn och ro och vara på jobbet 09:30.

  • Hela 20 minuter bättre tid än förra året.
  • Måste vila på en bänk i 30 sekunder efter 4 km.

Från starten av det Digitala Midnattsloppet. Ljud från appen på iPhone samt kommentarer av Hans.

Transkription
Appen Hans
Då är det snart dags för start, så gör dig redo; 5, 4, 3, 2, 1, go! Lycka till! Good luck!  
[musik] Ja, idag är det fredagen den 19 augusti år 2022. Och jag Hans Sundgren har just börjat, eeh vandringen på det digitala midnattsloppet, som sker här på Rönnby.
  Och klockan är nu ungefär 7 på morgonen.
  [slut]
Det officiella målfotot som tas via appen
Diplom och medalj som anländer per post. Medaljen är i år av en enklare typ än förra året och anländer i förväg. Storlek ⌀40×2 mm, vikt 20 g.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-19
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    1:29:42
  • Distance
    5,0 km
  • Speed
    17:52 min/km
  • Pulse, average/max
    104/134
  • Efficiency
    1872 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/240 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    600 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Startbevis
  • Resultat
  • Garmin data
  • Track files
2022-08-19: Digitala Midnattsloppet, 5 km
Klass: Män | 45 startande
---------------------------------------------------------
  1 Yavar Biranvand          40112  Västerås LK     21:18
    ...
 44 Jan-Christer Askerfjord  40144  Täby          1:17:55
 45 Hans Sundgren            40004  Västerås RK   1:28:50
torsdag

Orientering, Köping

Rolf hämtar upp Hans vid Rönnby och bilen finns redan Bo som springer C-banan. Rolf springer D-banan och Hans springer E-banan.

Tävlingsområdet är ett motionsområde med mängder av stigar.

Eftersom det samtidigt är PRO-mästerskap i orientering, finns det markententeri och Hans avnjuter en korv och kaffe medan han tittar på löparna vid upploppet.

  • Många stigar att välja mellan.
  • Gör en mindre miss på 2:a kontrollen helt i onödan.
Hans' spår.
Diagram över differens till ledartid.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-18
  • Location
    Köping, Johannisdal
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    51:23
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    20:39 min/km
  • Pulse, average/max
    113/122 b/min
  • Efficiency
    2305 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    558 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-08-18: Veteran-orientering | Köping | Köping-Kolsva OK
Bana E | 1,9 km | 12 startande
-----------------------------------------------------------
 1 Eva Lundkvist         OK Tor                  34:44
 2 Kjell Lindberg        Västerås SOK            35:33
 3 Liz Porteous          Västerås SOK            38:03
 4 Bo Löwegren           Västerås SOK            38:46
 5 Margareta Johansson   OK Tor                  41:31
 6 Stig Lundin           Eskilstuna OL           42:07
 7 Margareta Larsson     OK Tor                  47:16
 8 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF        49:32
 9 Hans Sundgren         Västerås RK             51:22
10 Britt Larsson         Västerås SOK            58:17
11 Stig Westerberg       OK Tor                3:22:25
   Lars Söderlund        Hallstahammars OK  ej godkänd
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och följer "Sommargympa med Sofia" via TV1-utsändning 09:10. Idag är kombinerat styrka och kondition.

  • "Grodspark" är kul.
  • Hade gärna kört lite längre idag
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-17
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:53
  • Pulse, average/max
    93/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar som vanligt 07:30 innan han åker till jobbet.

  • Vi är bara 3 tränande personer i hallen; ingen kö.
  • Kör endast 2×10 repetitioner på alla stationer, på grund av trötthet från igår kväll.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-16
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    32:56
  • Pulse, average/max
    85/95 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Rocklunda

Hans hämtar upp Jan på vägen till skidstugan i Rocklundaskogen, en ny startplats för oss. Tar 3 kontroller och går sedan mot mål. Det räcker.

  • Det går att gå stig och elljusspår till alla kontroller men med stor omväg.
  • Måste krypa uppför några sluttningar.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-15
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:20:45
  • Distance
    2,7 km
  • Speed
    30:05 min/km
  • Pulse, average/max
    111/125 b/min
  • Efficiency
    3330 hb/km
  • Cadence, average/max
    74/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    7.5%
  • Ground contact time
    586 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-08-15: ARDF VRK P13 | 3,5 MHz | Rocklunda | Leif Zettervall
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               44:55  7    3,0     4,5     5 6 1 4 7 2 3 M
 2 Peter Ljungström           51:12  7    3,3     4,5     1 6 5 3 2 7 4 M
 3 Jan Palmquist            1:06:40  7    3,0     4,6     5 6 1 4 7 2 3 M
 4 Bo Lenander              1:09:15  7    3,1     4,2     5 6 1 4 7 3 2 M
 5 Stefan Strömqvist        1:09:15  7    3,1     4,2     5 6 1 4 7 3 2 M
 6 Gunnar Svensson          1:17:47  7    3,1     ---     5 6 1 4 7 3 2 M
 7 Göran Pettersson         1:24:30  7    3,1     4,1     5 6 1 4 2 7 3 M
 8 Rolf Svensson            1:26:04  6    2,3     3,7     5 6 1 4 2 3 M
 9 Hans Sundgren            1:18:40  3    1,4     2,9     5 6 1 M
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Möte och prat på högsta punkten som vanligt.

Återhämtningstid 49 timmar enligt träningsklockan.

  • Varmt redan tidigt på morgonen.
  • Ramlar en gång.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-13
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:33
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:13 min/km
  • Pulse, average/max
    103/117 b/min
  • Efficiency
    1920 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    616 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Ärla

Hans hämtar upp Rolf, Göran och Bo för samåkning till Ärla. Bo och Göran springer C-banan, Rolf D-banan och Hans E-banan.

Dagens E-bana är endast 1.4 km antagligen anpassat för att undervegetationen är riklig. Hans gör inga större misstag men måste svara i telefon mellan 1:a och andra kontrollen och förlorar några minuter på det.

  • Blå himmel och mellan +21 och +25ºC.
  • Ramlar 5 gånger och böjer staven sista gången.
Hans' spår.
Diagram över klunglöpning.
  • Date
    2022-08-11
  • Location
    Ärla, Rinkesta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:01:22
  • Distance
    1,3 km
  • Speed
    46:57 min/km
  • Pulse, average/max
    130/152 b/min
  • Efficiency
    6100 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.2 cm
  • Vertical ratio
    5.4%
  • Ground contact time
    544 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    45 cm
  • Resp. rate, average/max
    33/42 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.7
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-08-11: Veteran-orientering | Ärla | Ärla IF
Bana E | 1,4 km | 14 startande
---------------------------------------------------
 1 Inga Johansson        Nyköpings OK         21:33
 2 Marianne Arnholm      Eskilstuna OL        26:30
 3 Kjell Lindberg        Västerås SOK         29:00
 4 Alf Lundkvist         OK Tor               30:09
 5 Anders Johansson      Nyköpings OK         32:18
 6 Lars Söderlund        Hallstahammars OK    32:32
 7 Birgitta Wallin       Trosabygdens OK      32:52
 8 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF     35:23
 9 Liz Porteous          Västerås SOK         38:04
10 Stig Lundin           Eskilstuna OL        45:00
11 Stig Westerberg       OK Tor               45:49
12 Göran Wiig            Hallstahammars OK    55:49
13 Hans Sundgren         Västerås RK        1:01:14
14 Margareta Johansson   OK Tor             1:01:32
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och följer "Sommargympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är kombinerat styrka och kondition.

  • Roligt med 40 sekunders avslutning "blandade hopp".
  • Inga pulsvärden eftersom det gamla pulsbandet används.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-10
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:02
  • Pulse, average/max
    104/137 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Träningshallen har varit stängd i 3 veckor men denna vecka kan man i alla fall träna på förmiddagar. Hans kör som vanligt 07:30 innan han åker till jobbet.

  • Kör 2×15 repetitioner på alla stationer.
  • Kör bara 5 kg på leg extension.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-09
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:53
  • Pulse, average/max
    83/108 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Rönnby

Höstens första radio-orientering har startplats vid Rönnbyvägens slut, så Hans kan gå dit.

Första kontrollen ligger högst upp på berg och det tar 25 minuter dit. Spenderar sedan 40 minuter på att leta efter 2:an på helt fel ställe. Struntar i den och tar 1:an istället, stannar klockan och går till samlingsplatsen.

  • En somrig kväll där vi får se solen gå ner bakom träden.
  • Ramlar med vänster knä hårt mot sten och får ont, trots benskydd.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-08
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:30:22
  • Distance
    2,6 km
  • Speed
    35:14 min/km
  • Pulse, average/max
    121/143 b/min
  • Efficiency
    4188 hb/km
  • Cadence, average/max
    71/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    7.1%
  • Ground contact time
    575 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.6
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-08-08: ARDF VRK P12 | 144 MHz | Rönnby | Jan Palmquist
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           54:51  5    3,5     4,9     1 2 3 4 5
 2 Bo Lenander              1:13:40  5    2,8     4,1     5 1 2 3 4
 3 Leif Zettervall          1:15:50  5    3,2     5,6     5 4 3 2 1
 4 Gunnar Svensson          1:30:53  5    3,2     ---     5 4 3 2 1
 5 Magnus Öberg             1:34:40  5    3,7     ---     5 2 3 4 1
 6 Stefan Strömqvist        1:57:20  4    2,0     4,2     5 1 2 3
 7 Rolf Svensson            1:57:30  4    2,0     4,2     5 1 2 3
 8 Göran Pettersson         2:04:17  3    1,7     6,2     5 1 2
 9 Hans Sundgren            1:28:21  2    1,2     2,9     5 1
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Erika, Jan, Magnus och hunden Alofons

Alla möts på högsta punkten som vanligt. Hans provar nya Salmingskor som han vann 2021-04-05, och de är lättsprungna. Han får bästa tiden på länge.

  • Bra tid.
  • Borde provat Salmingskorna tidigare.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-06
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    38:43
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    17:16 min/km
  • Pulse, average/max
    112/125 b/min
  • Efficiency
    1985 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    614 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Norberg

Hans blir upphämtad vid Rönnby av Göran som också har Rolf och Bosse i bilen. Göran, Rolf och Bo springer C-banan, medan Hans springer E. Även Leif och Peter är med och springer C- respektive B-banan.

Skogen är fin, utan hyggen och lättframkomlig på de flesta ställen.

 Plockar bort 1 fästing från vänster överarms undersida två dagar efteråt.

  • Gör inga större misstag.
  • Ramlar 1 gång.
Hans' spår.
Diagram över klunglöpning.
Kontroll 1 är en sankmark.
  • Date
    2022-08-04
  • Location
    Norberg, Lapphyttan
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:07:12
  • Distance
    2,0 km
  • Speed
    32:56 min/km
  • Pulse, average/max
    121/135 b/min
  • Efficiency
    4054 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.3 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    573 ms
  • Ground contact balance
    43%/57%
  • Stride length
    51 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-08-04: Motions-orientering | Norberg | Norbergs OK
Bana E | 1,8 km | 15 startande
-------------------------------------------------------
 1 Siv Stam              Säterbygdens OK     33:15
 2 Åke Liljebrand        SK Trim/Virsbo      33:27
 3 Eva Jerning           Södertälje IF       33:45
 4 Ingrid Liljebrand     SK Trim/Virsbo      35:35
 5 Kjell Lindberg        Västerås SOK        36:12
 6 Stig Lundin           Eskilstuna OL       39:18
 7 Göran Wiig            Hallstahammars OK   41:10
 8 Lars Söderlund        Hallstahammars OK   43:12
 9 Ulla Nykvist          Rembo IK            44:02
10 Lars Kjellman         Vandrarringen       47:25
11 Margareta Johansson   OK Tor              50:08
12 Sofie Karlström       Norbergs OK         50:40
13 Sofia Strandberg      Norbergs OK         50:44
14 Hans Sundgren         Västerås RK       1:07:14
   Bo Löwegren           Västerås SOK   ej godkänd
onsdag

Hemmagympa

Hans har ledig dag och följer "Sommargympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är kombinerat styrka och kondition.

  • Känns bra att kombinera styrka och kondition, inte så enformigt.
  • Vissa övningar känns för lätta.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-03
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:58
  • Pulse, average/max
    88/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Hemmagympa

Även idag jobbar Hans bara eftermiddag och följer "Sommargympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är rörlighetsträning, Hans favoritpass.

  • Övningar med roliga namn, exempelvis "Vrida trasan".
  • Kommer inte så långt ner i övningen "Hugga ved".
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-02
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:48
  • Pulse, average/max
    93/105 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar bara eftermiddag och följer "Sommargympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det styrketräning 2×40 sekunder med 15 sekunders vila.

  • Skönt att bli ledd genom övningar.
  • Dåligt utförande av fot-flex.
Träningsdata.
  • Date
    2022-08-01
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    83/98 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Juli 2022
10 träningar och 5 tävlingar
söndag

Löptävling Flowlife Summer Run Race 5

Egentligen en promenad i centrum men Hans loggar den som "Flowlife Summer Run Race 5" och ser till att gå 2,5 km.

Start från köpcentret Igor och mål vid parkerad bil.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Gör ett, möjligen otillåtet, stopp för drickapaus vid stadsparken.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta. De två löparna längst ner i listan har registrerat fel tid så Hans är egentligen sist.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-31
  • Location
    Västerås centrum
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:36
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    17:26 min/km
  • Pulse, average/max
    108/119 b/min
  • Efficiency
    1901 hb/km
  • Cadence, average/max
    97/242 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    581 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2022-07-31: Flowlife Summer Run Race 5 | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 58 startande
-------------------------------------------------------
1 Carl Erik Sars    TSM                  11:24
   ...
57 Hampus Svanberg  SVANBERG-CARLSTRÖM   30:32
58 Hans Sundgren    VÄSTERÅS RK          43:36
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Erika

Leif, Erika och hunden Alfons startar från Orientalen och möter Hans på högsta punkten.

Idag blir det en halvtimmes paus på toppen.

  • Inga mygg.
  • Har nylonskjorta över T-shirt, vilket blir för varmt denna sommarmorgon.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-30
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:26
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:37 min/km
  • Pulse, average/max
    102/117 b/min
  • Efficiency
    1901 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    602 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Löptävling Flowlife Summer Run Race 4

Egentligen en promenad i centrum men Hans loggar den som "Flowlife Summer Run Race 4" och ser till att gå 2,5 km.

  • Går med knäskydd så det blir inte så stor skada vid fallet.
  • Ramlar efter några hundra meter.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta. Linda har knappat in fel tid, hon menar 15 minuter, istället för 15 timmar.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-24
  • Location
    Västerås centrum
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:02
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    17:37 min/km
  • Pulse, average/max
    109/121 b/min
  • Efficiency
    1918 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/202 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    5.5%
  • Ground contact time
    583 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    67 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2022-07-24: Flowlife Summer Run Race 4 | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 57 startande
-------------------------------------------------------
1 Stefan Lindblom      RUNACADEMY IF        09:33
   ...
56 Hanna Hedenström    -                    33:43
57 Hans Sundgren       VÄSTERÅS RK          44:02
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Leif från Orientalen och Hans från Rocklunda med en paus på högsta punkten som vanligt.

 Plockar bort 1 fästing från vänster vad en dag efteråt.

  • Svalt och hög luftfuktighet vilket gör det behagligt.
  • Blir våt i baken efter att ha suttit 15 minuter på det fuktiga berget.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-23
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:58
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:56 min/km
  • Pulse, average/max
    98/111 b/min
  • Efficiency
    1826 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/248 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    628 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat bröstsim och ryggsim direkt före lunch. Det är 30 grader varmt och parkeringen är helt full runt Lögarängen när Hans åker hem 12:30.

Genom denna simning går Hans i mål i Ica-klassikerns sim-moment.

  • Bättre tid än de två föregående tillfällena.
  • Synd att detta var sista simningen i Ica-klassikern, hade velat fortsätta ett tag
Status i Ica-klassikerns sim-moment den 20 juli 2022.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-20
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    48:50
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    48:50 min/km
  • Pulse, average/max
    101/128 b/min
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • SWOLF
    90
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Löptävling Flowlife Summer Run Race 3

Egentligen en promenad längst ut på Ängsö men Hans loggar den som "Flowlife Summer Run Race 3" och ser till att gå 2,5 km.

Måste stanna träningsklockan en gång för paus.

  • Somrig dag med sol, insekter och blomsterängar.
  • Måste gå fram och tillbaka på samma stig för att komma upp i 2,5 km.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-17
  • Location
    Västerås centrum
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    52:03
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    20:48 min/km
  • Pulse, average/max
    111/125 b/min
  • Efficiency
    2309 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    598 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2022-07-17: Flowlife Summer Run Race 3 | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 63 startande
--------------------------------------------------------------
 1 Fredrik Häggkvist   KÖPINGSKAMRATERNA                 08:42
   ...
62 Emma Axner          –                                 32:40
63 Hans Sundgren       VÄSTERÅS RK                       52:03
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Möte på högsta punkten som vanligt.

  • Stannar och pratar med blåbärsplockare vid elljusspåret.
  • Det går långsamt i branta sluttningar.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-16
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:02
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:16 min/km
  • Pulse, average/max
    94/108 b/min
  • Efficiency
    1752 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/181 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    611 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat bröstsim och ryggsim före lunch på egen 25-metersbana.

Återhämtningstid 3 dagar enligt träningsklockan.

  • 1 minut bättre tid än i måndags.
  • Måste vänta 5 minuter för att få egen bana.
Nytt för i år är att man betalar hyra av entréband för 10 kronor. Man kan välja att inte ha entréband men då kan man inte låsa sitt skåp.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-15
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    50:24
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    50:24 min/km
  • Pulse, average/max
    95/107 b/min
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • SWOLF
    98
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Styrketräning Hemdal

Sista veckan som träningshallen har öppet före en 3 veckors stängning. Han tränar före lunch.

  • Kör 2×15 repetitioner på alla stationer.
  • Måste dela upp 15 på 8+7 för leg extension.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-13
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:54
  • Pulse, average/max
    83/110 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Simning Lögarängsbadet

Hans har inte simmat sedan 2021-11-19 men behöver simma nu för Ica-klassikerns sim-moment. Han simmar 1000 meter blandat bröstsim och ryggsim före lunch på egen 25-metersbana. Tar det medvetet lugnt hela loppet.

Han är även anmäld till Vansbro Kortsim Home Edition 1 km, och loggar loppet där. Men han inser idag att loppet egentligen ska utföras i öppet vatten, inte simbassäng.

Återhämtningstid 60 timmar.

  • Få människor i motionsbanorna.
  • Vänster knä gör ont i bröstsim efter den gamla skadan.
Badmössa och medalj levereras per post före tävlingen. Hans provar mössan i duschen men simmar inte med den.
Medaljen har storlek ⌀39×2 mm, vikt 15 g.
Status i Ica-klassikerns sim-moment den 11 juli 2022.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-11
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    51:35
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    51:35 min/km
  • Pulse, average/max
    96/116 b/min
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • SWOLF
    102
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Löptävling Flowlife Summer Run Race 2

Egentligen en promenad i centrum men Hans loggar den som "Flowlife Summer Run Race 2" och ser till att gå 2,5 km.

  • Bra löpväder.
  • Måste gå lite extra på slutet för att komma upp i 2,5 km.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-10
  • Location
    Västerås centrum
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:44
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    16:40 min/km
  • Pulse, average/max
    105/113 b/min
  • Efficiency
    1764 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/187 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    577 ms
  • Ground contact balance
    51%/49%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2022-07-10: Flowlife Summer Run Race 2 | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 57 startande
--------------------------------------------------------------
 1 Viktoria Eberhardt  MPGI                              12:28
   ...
56 Caroline Hoffrén    MIKKELLER RUNNING CLUB FINSPÅNG   20:40
57 Hans Sundgren       VÄSTERÅS RK                       41:44
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Erika och Alfons samt Jan, Göran och Magnus.

Idag är det 6 människor och 1 hund som möts på högsta punkten.

  • Fin sommarmorgon.
  • Det går trögt i uppförsbackar.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-09
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:31
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:59 min/km
  • Pulse, average/max
    98/115 b/min
  • Efficiency
    1871 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/2565 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    607 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Styrketräning Hemdal

Hans glömde bort träningen igår, tisdag, och gör den idag istället, före lunch.

  • Kör 2×15 repetitioner på alla stationer utan problem.
  • Kommer endast upp i 89 rpm på den inledande cyklingen.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-06
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    41:57
  • Pulse, average/max
    88/126 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Löptävling Flowlife Summer Run Race 1

Egentligen en promenad men eftersom Hans är anmäld till tävlingen "Flowlife Summer Run Race 1" går han utan större pauser, och registrerar loppet.

Hans glömmer att registrera sig och får ingen nummerlapp eller diplom. Tiden rapporteras in till support några dagar senare.

  • Bättre tid än förra året vid samma tävling på samma sträcka.
  • Blir lite svettig på slutet.
Resultatlistan med de 3 bästa och de sämsta.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-03
  • Location
    Östermälarstrand
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:08
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    17:15 min/km
  • Pulse, average/max
    109/121 b/min
  • Efficiency
    1875 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/185 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    583 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2022-07-03: Flowlife Summer Run Race 1 | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 95 startande
-------------------------------------------------------
 1   Fredrik Häggkvist     Köpingskamraterna      08:51
     ...
 94  Emma Axner            –                      33:29
 95  Hans Sundgren         Västerås               43:08
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Svalt och skönt när de möts på högsta punkten.

Idag blir det bland annat diskussion om Sveriges natoansökan.

  • Trädet de sitter under släpper kottar i blåsten.
  • Ramlar 2 gånger trots gång med en stav.
Träningsdata.
  • Date
    2022-07-02
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:38
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:21 min/km
  • Pulse, average/max
    100/113 b/min
  • Efficiency
    1955 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/175 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    631 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
Juni 2022
14 träningar och 7 tävlingar
torsdag

Hemmagympa

Hans jobbar bara eftermiddag och följer "Sommargympa med Sofia" via TV1-utsändning 10:00. Idag är det core-pass med 3 block med 3 övningar per block under 35 sekunder.

  • Sköna övningar som också inkluderar balans.
  • Varm i lägenheten och svetten rinner.
Träningsdata.
  • Date
    2022-06-30
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:55
  • Pulse, average/max
    88/99 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Styrketräning Hemdal

Hans har förhinder att träna tisdag morgon och beslutar sig för att träna måndag morgon innan jobbet istället.

  • Helt ensam i träningshallen.
  • Kör bara 2×10 repetitioner eftersom det är varmt både ute och inne.
Träningsdata.
  • Date
    2022-06-27
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    30:24
  • Pulse, average/max
    95/107 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Molnfritt, myggfritt en skön midsommardag. Leif sitter redan på högsta punkten när Hans anländer. Efter 10 minuter kommer Jan.

Idag blir Hans svettig.

  • Ser endast 1 mygga på hela sträckan.
  • Lågt tempo.
Träningsdata.
  • Date
    2022-06-25
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:35
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    20:03 min/km
  • Pulse, average/max
    93/106 b/min
  • Efficiency
    1904 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    615 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Radio-orientering, Tungelsta

Jan hämtar upp Leif och Hans för färd till Paradisets naturreservat och Gunnars Mara. Det finns 7 tidsstyrda sändare och 5 lite svagare kontinuerligt sändande på olika frekvenser.

Hans gör ett stort misstag vid starten genom att gå söderut på vägen för att ta 10:an därifrån. Men han inser att den ligger för långt in och måste vända och gå tillbaka igen.

Hans har som mål att ta 3 kontroller med det blir bara 2. Han försöker med 7:an men avbryter och går sedan mot samlingsplatsen. Han går med en stav men måste ändå krypa uppför sluttningen till 6:an.

Är hemma igen 00:10. Träningsdata gäller för hela sträckan fram till samlingsplatsen.

PA skriver: "... 12 st kontroller, varav sju ”vanliga” på 3580 kHz i 7-minuterspass och de övriga fem på olika frekvenser, lite svagare och med kontinuerlig sändning. Tyvärr fungerade inte tidsenheten på kontroll 12, därför blev det bara 11 st i resultatlistan. Som synes väldigt många olika banval!".

  • Nästan myggfritt.
  • Branta sluttningar att krypa uppför. Ramlar 6 gånger.
Det är trafikstockningar längs med hela Klarabergsleden och ut på Centralbron där det släpper.
Terrängen nära 6:an som är den första kontrollen som Hans tar.
Hans pejlar på vägen tillbaka till samlingen.
Ställningen i VRK:s poängliga efter denna tävling och sommaruppehåll.
  • Date
    2022-06-22
  • Location
    Stockholm, Tungelsta
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:48:29
  • Distance
    2,8 km
  • Speed
    37:48 min/km
  • Pulse, average/max
    99/117
  • Efficiency
    3819 hb/km
  • Cadence, average/max
    62/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    608 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • PM
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
  • Track files
2022-06-22: ARDF Gunnars Mara + VRK P11 | 3,5 MHz | Tungelsta
| Gunnar Svensson 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
------------------------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         1:25:57  11   4,1     ---     5 2 1 8 3 4 9 7 11 10 6
 2 Anders Wändahl           1:40:07  11   5,2     ---     5 6 10 11 9 4 3 7 2 8 1
 3 Peder Haugaard Pedersen  1:44:12  11   5,2     ---     6 10 7 9 4 3 8 2 1 5 11
 4 Ingvar Ehrsson           1:44:20  11   4,6     ---     5 1 8 2 3 9 4 7 11 10 6
 5 Jessica Ehrsson          1:44:35  11   4,1     ---     5 1 8 2 3 4 9 7 11 10 6
 6 Henrik Lindell           1:50:35  11   4,1     ---     6 11 10 7 9 3 4 8 1 2 5
 7 Håkan Melin              1:57:15  11   4,6     ---     10 6 11 7 9 4 3 8 2 1 5
 8 Molly                    1:57:16  11   4,6     ---     10 6 11 7 9 4 3 8 2 1 5
 9 Jan Palmquist            2:02:30  11   4,1     6,2     6 10 11 7 9 4 3 8 1 2 5
10 Ola Arwidsson            2:09:53  11   4,1     7,2     6 10 11 7 9 4 3 8 2 1 5
11 Göran Pettersson         2:48:51  10   4,7     6,3     6 10 11 7 3 4 9 1 2 8
12 Leif Zettervall          2:31:30   9   4,6     7,8     5 6 2 8 3 4 7 9 11
13 Malin Petersson          2:24:26   8   4,0     ---     5 1 2 10 7 9 4 3
14 Stefan Strömqvist        2:43:52   7   4,1     6,6     6 10 9 7 3 4 1
15 Christer Berg            2:58:00   7   3,1     ---     6 10 11 9 4 3 7
16 Rolf Svensson            2:28:23   4   1,4     3,3     6 10 11 7
17 PA Nordwaeger              41:02   2   1,0     ---     5 6
18 Hans Sundgren            1:10:16   2   0,6     2,1     6 10
onsdag

Styrketräning Hemdal

Hans hade tandläkarbesök på vanliga träningstiden igår och får träna på onsdagsförmiddagen istället.

  • Kör 2×15 repetitioner samt lite extra löpband.
  • Struntar i benövningar eftersom det är radio-orientering på kvällen.
  • Date
    2022-06-22
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    37:02
  • Pulse, average/max
    84/97 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Blodomloppet

I år är det Blodomlopp i augusti som vanligt men man kan även springa virtuellt, vilket Hans väljer.

Man får genomföra sitt lopp på valfri plats från 2022-05-17 till 2022-09-07. Hans väljer att gå samma sträcka som tidigare år. Detta är 19:e gången som Hans deltar i Blodomloppet i Västerås.

Hans börjar gå vid 19:00-tiden och det är fullt av liv längs med vägen denna vackra sommarkväll,

  • 29 minuter bättre tid än förra året.
  • Kroknar lite på slutet.

Ljud-clip från starten av Blodomloppet samt målgång.

Transkription "Blodomloppet på distans 2022"
Hans
Idag är det måndagen den 19 juli 2014.
Skall vara år 2021, korrigerat efteråt. [Inklippt vid hemkomst]
Och jag Hans Sundgren, har just startat mitt virtuella blodomlopp för året. Klockan är 9:45 på morgonen och jag har semester.
Eh, man får ju gå det virtuella Blodomloppet 5 km, var man vill. Men jag väljer att gå den klassiska sträckan ifrån Rocklunda fotbollsplaner, upp över Gryta och tillbaka.
[slut]
Redan i sluet av maj får Hans en t-tröja, nummerlapp och medalj per post. | Årets medalj.
Hans fotograferad hemma innan han startar loppet.
Hans efter målgång.
  • Date
    2022-06-20
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Walking
  • Type
    Race
  • Time
    1:25:13 min
  • Distance
    5,0 km
  • Speed
    17:04 min/km
  • Pulse, average/max
    106/117
  • Efficiency
    1802 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/233 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.7%
  • Ground contact time
    614 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Information
  • Garmin data
  • Track files
2022-06-20: Blodomloppet på distans
5 km | xxxx startande
------------------------------------------------------------------


EJ REDIGERAT


                         Födelseår  Förening/ort               Tid

   1  Henrik Svedestig        1991  –                        18:07
      ...
 390  Carina Broman           1966  Kungliga Biblioteket   1:54:08
 391  Hans Sundgren           1957  Västerås               1:54:19
 392  Catarina Johansson      1965  Försvarsmakten         2:54:00
 393  Monika Granath          1956  Försvarsmakten         2:54:00
söndag

Träningscykel, Rocklunda

Hans behöver bara cykla 30 ytterligare minuter för att slutföra Ica-klassikerns cykelmoment. Han stannar därför till vid Rocklunda på eftermiddagen.

  • Gott om lediga träningscyklar.
  • Egentligen tråkigt att cykelmomentet är färdigt.
Utsikt från cykeln.
Genom att registrera 30 minuters motionscykling vilket blir 13 km, går Hans i mål i Ica-klassikerns cykelmoment.
  • Date
    2022-06-19
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    30:03
  • Pulse, average/max
    97/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Leif, Jan och Hans möts på högsta punkten. Idag mäter Hans löpdata för sträckan upp och ner separat.

  • Mycket lätt regn som piggar upp.
  • En del irriterande mygg.
  • Date
    2022-06-18
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    27:26+13:41
  • Distance
    1,4+0,8 km
  • Speed
    19:15+17:20 min/km
  • Pulse, average/max
    103/112+96/107 b/min
  • Efficiency
    1986+1680 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/185+102/220 spm
  • Vertical oscillation
    4.2+4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.7+6.7%
  • Ground contact time
    632+550 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%+51%/49
  • Stride length
    63+61 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/32+25/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4+0,7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data, uphill
  • Garmin data, downhill
  • Track files, uphill
  • Track files, downhill
fredag

Träningscykel, Rocklunda

Hans stannar till vid F&S Rocklunda på vägen till jobbet och cyklar för Ica-klassikern som måste avslutas senast den 30:e juni.

Före dagens cykling har Hans avverkat 278 av 315 km. Dagens cykling på 55 minuter motsvarar 23,8 km och han har därmed avverkat 302 km.

  • Orkar cykla 55 minuter.
  • Cyklar med låg belastning.
  • Date
    2022-06-17
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    55:01
  • Pulse, average/max
    89/99 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Styrketräning Hemdal

Hans var i Linköping i tisdags. Då får han istället köra veckans styrketräningspass på torsdagsmorgonen före arbetet.

Detta blir också den sista aktiviteten som Hans registrerar i tävlíngen EtteplanGo som hölls från den 5 maj till 16 juni.

  • Kör 2×15 repetitioner på alla stationer.
  • Den inledande 20 minuters cyklingen är lite jobbigare än vanligt.
Slutställning i EtteplanGo: Hans på plats 70 och hans lag på plats 12 av 104.
  • Date
    2022-06-16
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    56:56
  • Pulse, average/max
    84/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Enköping

Hans byter om på jobbet och hämtar upp Leif och Jan på vägen till Bredsand.

Dagens målsättning är att ta minst 3 kontroller men det blir 4 kontroller. Hade nog hunnit ta alla 7 inom maxtiden 2:15:00 men vill inte att de andra ska få vänta på hemfärd.

  • Fin stigrik terräng.
  • Får ett 20-tal myggbett som kliar dagen efter.
Skylt nära kontroll nr 6.
  • Date
    2022-06-13
  • Location
    Enköping, Bredsand
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:22:31
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    22:35 min/km
  • Pulse, average/max
    106/122 b/min
  • Efficiency
    2349 hb/km
  • Cadence, average/max
    80/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    583 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
  • Track files, back
2022-06-13: ARDF VRK P10 | 3,5 MHz | Enköping | Peter Ljungström
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               52:44  7    3,6     5,0     1 7 2 5 6 3 4
 2 Anders Wändahl             58:28  7    3,7     ---     1 7 5 3 4 6 2
 3 Peder Haugaard Pedersen    58:33  7    3,5     ---     1 7 5 4 3 6 2
 4 Leif Zettervall          1:07:35  7    3,7     4,5     1 7 5 3 4 6 2
 5 Gunnar Svensson          1:12:40  7    3,5     4,7     1 7 5 4 3 6 2
 6 Bo Lenander              1:15:15  7    3,8     4,6     1 7 5 6 3 4 2
 7 Ola Arwidsson            1:20:21  7    3,7     5,7     1 7 5 6 2 4 3
 8 Jan Palmquist            1:24:15  7    3,6     6,3     1 7 4 3 5 6 2
 9 Malin Petersson          1:30:00  7    3,6     ---     1 7 4 3 5 2 6
10 Rolf Svensson            1:42:00  7    3,5     5,0     1 7 5 4 3 6 2
11 Göran Pettersson         1:50:00  7    3,6     5,9     1 7 4 3 5 6 2
12 Stefan Strömqvist        2:05:00  7    3,6     6,9     2 6 3 4 5 7 1
13 Henrik Lindell           1:02:00  6    3,5     ---     1 7 5 3 4 2
14 PA Nordwaeger            1:22:17  5    2,9     ---     1 7 4 5 2
15 Hans Sundgren            1:20:31  4    2,3     3,7     2 6 5 1
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Leif, Jan och Hans möts på högsta punkten. Idag blir det lite längre väntetid för att Jan ska ta sig runt hela sträckan från Orientalen.

  • Pratar med trevlig hund och hundägare på elljusspåret.
  • Blir inte svettig.
Spårskylten i början av skogsdelen.
Hans ligger på 10:e plats i tävlingen EtteplanGo efter denna aktivitet, och laget Upp-Ås på 13:e plats. Men eftersom många deltagare inte registrerat någon aktivitet idag kommer Hans' placering att sjunka under dagen.
  • Date
    2022-06-11
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:42
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:30 min/km
  • Pulse, average/max
    93/105 b/min
  • Efficiency
    1733 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    620 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Yoga

Hans kör iyengaryoga hemifrån på förmiddagen innan han åker till jobbet.

  • Skönt att sträcka ut kroppen i olika positioner.
  • Gör inga avancerade övningar.
Ben upp mot taket.
  • Date
    2022-06-10
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    32:40
  • Pulse, average/max
    73/91 b/min
  • Resp. rate, average/max
    16/24 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Köping

Hans blir upphämtad vid Rönnby av Göran som också har Rolf i bilen. Göran springer C-banan, Rolf springer D och Hans springer E.

Terrängen är svårframkomlig på många ställen på grund av avverkning.

  • Skönt att vara ute i skogen när man inte har bråttom.
  • Ramlar 6 gånger både tidigt och sent. Sista orienteringstävlingen före augusti.
Hans' spår.
Diagram över differens till ledartid.
Vägen till startpunkten högst uppe på berget i skogen.
Kontroll 1 är en sankmark.
  • Date
    2022-06-09
  • Location
    Köping, Norra
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:16:04
  • Distance
    2,6 km
  • Speed
    29:02 min/km
  • Pulse, average/max
    111/123 b/min
  • Efficiency
    3245 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    577 ms
  • Ground contact balance
    44%/56%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-06-09: Motions-orientering | Köping | Köping-Kolsva OK
Bana E | 2,1 km | 14 startande
-----------------------------------------------------------
 1 Bertil Rydgren        IFK Enskede             35:22
 2 Alf Lundkvist         OK Tor                  38:11
 3 Karl-Robert Moqvist   OK Tor                  41:23
 4 Inga Holmström        OK Milan                42:33
 5 Eva Lundkvist         OK Tor                  52:29
 6 Stig Westerberg       OK Tor                  53:14
 7 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF        53:27
 8 Birgitta Andersson    Västerås SOK            57:59
 9 Stig Lundin           Eskilstuna OL         1:00:08
10 Margareta Johansson   OK Tor                1:02:17
11 Bo Löwegren           Västerås SOK          1:05:07
12 Hans Sundgren         Västerås RK           1:16:03
13 Liz Porteous          Västerås SOK          1:18:22
   Martin Bergstrand     Vandrarringen      ej godkänd
onsdag

Träningscykel, Rocklunda

Hans stannar till vid F&S Rocklunda på vägen hem från Linnea för cykeldistans till Ica-klassikern. Innan han går in har han ett långt telefonsamtal med sin syster. Pappa Sture har förflyttats från Getingstigen till korttidsboende Garnisonen i Linköping.

  • Träffar orienteringskamrat som kör cirkelträning.
  • Funderar på pappas både tråkiga, men också trevliga belägenhet.
  • Date
    2022-06-08
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    51:01
  • Pulse, average/max
    101/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Det blir 1 meter längre sträcka än för 3 månader sedan, alltså i princip samma sträcka.

  • Date
    2022-06-07
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,465 km
  • Speed
    12:55 min/km
  • Pulse, average/max
    114/127 b/min
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass på morgonen. Kör lite lugnare eftersom ett annat test ska göras någon timme efteråt

  • Tar en macka, kaffe och juice hos Brynolf efteråt.
  • Cyklar endast 15 istället för 20 minuter.
  • Date
    2022-06-07
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    39:10
  • Pulse, average/max
    97/107 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Radio-orientering, Surahammar

Hans åker i egen bil till parkeringen vid skidbacken för SM 144 MHz och nationell tävling. Det är 1 km från parkering till start. Rolf erbjuder Hans bilfärd till start vilket han tacksamt accepterar.

Hans' målsättning är att att ta minst 1 kontroll. Efter lite analys bestämmer han sig för att ta 4:an som ligger i skogen ovanför skidbacken. Han kan gå väg och stig hela vägen fram till kontrollen. Istället för att ta snabbaste vägen till mål, går han upp på högsta punkten och tar skidbacken ner, dels för träningens skull och dels för att se på utsikten.

Christer stukar sig i skogen, en medtävlare har telefon och larmar och Hans åker ut och hämtar hem honom med bil.

  • Ser en pigg huggorm slingra iväg på skosväg.
  • Störs lite av myggor.
Hans' spår.
Utsikt från Snickarbacken på vägen ner mot målet.
  • Date
    2022-06-05
  • Location
    Surahammar, Södra
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    55:12
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    25:48 min/km
  • Pulse, average/max
    120/132 b/min
  • Efficiency
    3000 hb/km
  • Cadence, average/max
    78/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.9%
  • Ground contact time
    601 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Resultat, alla
  • Resultat, klassvis
  • Resultat, lag
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-06-05: SM 144 + N3b | 144 MHz | Surahammar | Rolf Svensson
Place Name                 Club    Call     Run time  Fox
---------------------------------------------------------
Kategori H60
 1 Haugaard-Pedersen, Peder  SRJ2    SM0GNS      72:38   5
 2 Wändahl, Anders           SRJ3    SM0HPL      93:25   5
 3 Petersson, Robert         BRJ/GRJ SM6GHS     101:26   5
 4 Palmquist, Jan            VRK2    SM5FUG     105:15   4
 5 Eriksson, Christer        VRK2                87:32   3
 6 Sundgren, Hans            VRK3    SM5SVM      55:09   1
 7 Eriksson, Leif            BRJ/GRJ SM4HNG      68:04   1
---------------------------------------------------------
Alla
 1 Melin, Håkan              SRJ1                58:59   5
 2 Enberg, Christian         LOK1                61:58   5
 3 Eriksson, Mattias         LOK1                64:17   5
 4 Magnusson, Per            LOK1    SA5BYZ      68:22   5
 5 Agrell, Erik              BRJ/GRJ SM6-840     71:15   5
 6 Haugaard-Pedersen, Peder  SRJ2    SM0GNS      72:38   5
 7 Öberg, Magnus             VRK1    SA5MOG      75:02   5
 8 Ljungström, Peter         VRK1    SM5KMU      78:49   5
 9 Ehrsson, Ingvar           SRJ2    SA0AMM      79:26   5
10 Modig Tjärnström, Hanna   LOK2                84:22   5
11 Lindell, Henrik           SRJ1                84:41   5
12 Wändahl, Anders           SRJ3    SM0HPL      93:25   5
13 Lenander, Bo              VRK2    SM5CJW      94:46   5
14 Petersson, Robert         BRJ/GRJ SM6GHS     101:26   5
15 Zettervall, Leif          VRK1    SM5EZM     103:55   5
16 Ehrsson, Jessica          SRJ2               111:45   5
17 Petersson, Malin          SRJ3               112:11   5
18 Svensson, Gunnar          SRJ3    SM06689    114:52   5
19 Modig Tjärnström, Julia   LOK2               121:15   5
20 Palmquist, Jan            VRK2    SM5FUG     105:15   4
21 Eriksson, Christer        VRK2                87:32   3
22 Strömkvist, Stefan        VRK3    SM5URD     111:18   2
23 Sundgren, Hans            VRK3    SM5SVM      55:09   1
24 Eriksson, Leif            BRJ/GRJ SM4HNG      68:04   1
---------------------------------------------------------
Lag
 1 Enberg, Christian        LOK1            61:58     5     126:15    10
   Eriksson, Mattias        LOK1            64:17     5
   Magnusson, Per           LOK1 SA5BYZ     68:22     5
 2 Melin, Håkan             SRJ1            58:59     5     143:40    10
   Lindell, Henrik          SRJ1            84:41     5
 3 Haugaard-Pedersen, Peder SRJ2 SM0GNS     72:38     5     152:04    10
   Ehrsson, Ingvar          SRJ2 SA0AMM     79:26     5
   Ehrsson, Jessica         SRJ2           111:45     5
 4 Öberg, Magnus            VRK1 SA5MOG     75:02     5     153:51    10
   Ljungström, Peter        VRK1 SM5KMU     78:49     5
   Zettervall, Leif         VRK1 SM5EZM    103:55     5
 5 Agrell, Erik             BRJ/ SM6-840    71:15     5     172:41    10
   Petersson, Robert        BRJ/ SM6GHS    101:26     5
   Eriksson, Leif           BRJ/ SM4HNG     68:04     1
 6 Wändahl, Anders          SRJ3 SM0HPL     93:25     5     205:36    10
   Petersson, Malin         SRJ3           112:11     5
   Svensson, Gunnar         SRJ3 SM06689   114:52     5
 7 Modig Tjärnström, Hanna  LOK2            84:22     5     205:37    10
   Modig Tjärnström, Julia  LOK2           121:15     5
 8 Lenander, Bo             VRK2 SM5CJW     94:46     5     200:01     9
   Palmquist, Jan           VRK2 SM5FUG    105:15     4
   Eriksson, Christer       VRK2            87:32     3
 9 Strömkvist, Stefan       VRK3 SM5URD    111:18     2     166:27     3
   Sundgren, Hans           VRK3 SM5SVM     55:09     1
lördag

Radio-orientering, Surahammar

Hans byter om på parkeringen vid Ica Kvantum och hämtar sedan upp Jan för färd till skogen Östra Surahammar för nationell tävling 3,5 MHz.

Hans' målsättning är att att ta minst 1 kontroll och han nöjer sig med det även om han hade hunnit ta någon ytterligare inom maxtiden.

  Plockar bort 2 fästingar från vänster vad och höger knä en dag efteråt.

  • Det är mestadels fin, lättgången terräng.
  • Ramlar 4 gånger.
Hans' spår.
Målkontrollen, utan sändare men med Sportident-enhet
Karta med alla kontroller. Hans tar endast kontroll 4.
  • Date
    2022-06-04
  • Location
    Surahammar, Östra
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:15:07
  • Distance
    2,7 km
  • Speed
    27:52 min/km
  • Pulse, average/max
    123/132 b/min
  • Efficiency
    3417 hb/km
  • Cadence, average/max
    77/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    597 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Resultat, alla
  • Resultat, klassvis
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-06-04: N3a | 3,5 MHz | Surahammar | Göran Pettersson
Place Name                   Club    Call     Run time  Fox
-----------------------------------------------------------
Kategori H60
 1 Haugaard-Pedersen, Peder  SRJ     SM0GNS      66:23   4
 2 Wändahl, Anders           SRJ     SM0HPL      69:32   4
 3 Petersson, Robert         BRJ/GRJ SM6GHS      70:55   4
 4 Palmquist, Jan            VRK1    SM5FUG      85:49   4
 5 Eriksson, Leif            BRJ     SM4HNG      93:38   4
 6 Sundgren, Hans            VRK1    SM5SVM      75:06   1
-----------------------------------------------------------
Alla
 1 Melin, Håkan              SRJ                 48:29   5
 2 Magnusson, Per            LOK     SA5BYZ      59:24   5
 3 Enberg, Christian         LOK                 61:34   5
 4 Eriksson, Mattias         LOK                 65:29   5
 5 Lindell, Henrik           SRJ                 65:36   5
 6 Ljungström, Peter         VRK     SM5KMU      67:11   5
 7 Ehrsson, Ingvar           SRJ     SA0AMM      68:45   5
 8 Öberg, Magnus             VRK     SA5MOG      69:31   5
 9 Ehrsson, Jessica          SRJ                 73:22   5
10 Modig Tjärnström, Julia   LOK                 82:30   5
11 Edstam, Monika            LOK                 83:42   5
12 Modig Tjärnström, Hanna   LOK                 86:48   5
13 Arwidsson, Ola            VRK     SM5YFI      96:03   5
14 Petersson, Malin          SRJ                 96:59   5
15 Strömqvist, Stefan        VRK     SM5URD     112:00   5
16 Haugaard-Pedersen, Peder  SRJ     SM0GNS      66:23   4
17 Zettervall, Leif          VRK     SM5EZM      69:30   4 
18 Wändahl, Anders           SRJ     SM0HPL      69:32   4
19 Petersson, Robert         BRJ/GRJ SM6GHS      70:55   4
20 Lenander, Bo              VRK1    SM5CJW      75:38   4
21 Palmquist, Jan            VRK1    SM5FUG      85:49   4
22 Eriksson, Leif            BRJ     SM4HNG      93:38   4
23 Svensson, Gunnar          SRJ     SM06689    100:16   4
24 Nordwaeger, PA            SRJ     SM0BGU      88:49   3
25 Sundgren, Hans            VRK1    SM5SVM      75:06   1
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans var bortrest på vanliga träningsdagen i tisdags. Istället kör han styrketräningspass idag på morgonen innan jobbet. Börjar med 20 minuters cykling.

Är helt ensam i det stora gymmet de första 45 minutrarna.

  • Kör 15 repetitioner igen på alla stationer.
  • Minskar från 7,5 till 5 kg på leg extension.
Utsikt från inledande cykling mot helikoperplattan.
Armpress.
  • Date
    2022-06-03
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    56:43
  • Pulse, average/max
    92/103 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Arboga

Hans åker egen bil till slalombacken vid Arboga. Det regnar ganska kraftigt i Västerås men lite mindre i Arboga under loppet. Är lite distraherad av oplanerat jobb-SMS och gör ett stort misstag på näst sista kontrollen. Annars är det ganska mycket uppåt och neråt i skogen med 5 meter ekvidistans på kartan.

Hinner hem lagom för att duscha, äta en macka och sedan åka till jobbet.

 Plockar bort en fästing från vänster lår 1 dag senare.

  • Endast lätt duggregn under loppet.
  • Ett stort misstag till 4:e kontrollen. Går 90 grader fel.
Hans' spår, delvis utanför kartan.
Diagram över differens till ledartid.
Kontroll 2, höjden södra sidan.
  • Date
    2022-06-02
  • Location
    Arboga, Skidbacken
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:30:17
  • Distance
    3,5 km
  • Speed
    25:43 min/km
  • Pulse, average/max
    113/125 b/min
  • Efficiency
    2906 hb/km
  • Cadence, average/max
    81/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    607 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-06-02: Motions-orientering | Arboga | Arboga OK
Bana E | 2,0 km | 17 startande
-------------------------------------------------------------------
 1 Lena Larsson          Sala OK                34:38
 2 Kjell Lindberg        Västerås SOK           41:26
 3 Inga Holmström        OK Milan               44:35
 4 Inger Olsson          Sala OK                47:53
 5 Lars Söderlund        Hallstahammars OK      51:06
 6 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF       51:10
 7 Liz Porteous          Västerås SOK           51:27
 8 Birgitta Andersson    Västerås SOK           53:45
 9 Karl-Robert Moqvist   OK Tor                 54:30
10 Göran Wiig            Hallstahammars OK      55:41
11 Bo Löwegren           Västerås SOK           56:00
12 Stig Lundin           Eskilstuna OL          56:55
13 Margareta Johansson   OK Tor                 59:54
14 Hans Sundgren         Västerås RK          1:30:09
   Ulf Lindgren          Västerås SOK      ej godkänd
   Alf Lundkvist         OK Tor            ej godkänd
   Stig Westerberg       OK Tor            ej godkänd
onsdag

Träningscykel, Rocklunda

Hans stannar till vid F&S Rocklunda på vägen hem från jobbet för cykeldistans till Ica-klassikern.

  • Det går ganska lätt att trampa.
  • Snubblar vid ingången och skrapar upp höger knä men utan att blodet droppar.
Video: Träningscykel, 4 s | Large video 640×360.
  • Date
    2022-06-01
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    50:01
  • Pulse, average/max
    94/103 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Maj 2022
13 träningar och 8 tävlingar
måndag

Deltar inte på radio-orientering

Hans deltar inte på tävlingen vid Tillberga.

Rolf skriver: "Hans Malmkvist Västerås SOK hade arrangerat en 5 rävars 2 m jakt i Tillberga södra. 10 jägare från VRK och 1 från SRJ. Rolf hade med sig Stefan-URD, som nybörjare på 2m.".

  • Date
    2022-05-30
  • Location
    Tillberga, södra
  • Type
    ARDF
  • Map
2022-05-30: VRK P7 | 144 MHz | Tillberga | Hans Malmkvist
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               44:50  5    3,2     4,5     4 5 2 1 3 M
 2 Peder Haugaard Pedersen    45:00  5    3,2     4,1     3 2 5 4 1 M
 3 Peter Ljungström           47:55  5    3,2     4,1     4 5 2 1 3 M
 4 Bo Lenander                53:20  5    3,2     3,9     4 5 2 1 3 M
 5 Jan Palmquist              54:10  5    3,2     4,1     3 2 5 4 1 M
 6 Leif Zettervall            55:00  5    3,2     ---     3 2 5 4 1 M
 7 Gunnar Svensson          1:06:10  5    3,2     4,3     4 5 2 1 3 M
 8 Christer Eriksson        1:09:30  5    3,2     5,0     3 1 2 5 4 M
 9 Göran Pettersson         1:32:05  5    3,2     4,7     4 5 2 1 3 M
10 Rolf Svensson            1:45:45  4    2,7     4,1     1 2 5 4 M
11 Stefan Strömqvist        1:45:46  4    2,7     4,1     1 2 5 4 M
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Leif och Jan startar från Orientalen och Hans från Rocklundaparkering, men de möts på högsta punkten. Idag kommer Leif dit först.

Träningsklockan har ingen kontakt med pulsbandet så en del träningsdata saknas. Batteriet slut.

  • Skönt löpväder, trevligt sällskap på berget.
  • Dålig hastighet.
Spårskylten som passeras på vägen ner.
  • Date
    2022-05-28
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:31
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:11 min/km
  • Pulse, average/max
    106/122 b/min
  • Efficiency
    2072 hb/km
  • Cadence, average/max
    55/105 spm
  • Vertical oscillation
    No value.
  • Vertical ratio
    No value.
  • Ground contact time
    No value.
  • Ground contact balance
    No value.
  • Stride length
    Unreliable value.
  • Resp. rate, average/max
    No value.
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Radio-orientering, Brunna

Hans byter om vid Burger King på Finnslätten och åker och hämtar Rolf för bilfärd till Brunna utanför Stockholm.

Dagens tävling är poängjakt för både SRJ och VRK. Som vanligt tänker Hans ta minst 1 kontroll men det blir 4. Han försöker sig på att ta en 5:e (1:an) men avbryter efter en stund.

Träningsdata gäller för den kompletta färden fram till samlingsplatsen. Sluttiden tas vid sista kontroll, nr 2 längst söderut.

 Plockar bort en fästing från höger knäveck 3 dagar senare.

  • Trevlig bana med lättframkomlig terräng.
  • Gör ett misstag på 3:an och går upp och ner för berg helt i onödan.
Hans' spår.
På väg till 6:an kommer en regnskur, kraftig åska och till sist syns en regnbåge.
  • Date
    2022-05-25
  • Location
    Stockholm, Brunna
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:48:48
  • Distance
    4,4 km
  • Speed
    25:02 min/km
  • Pulse, average/max
    118/137 b/min
  • Efficiency
    2923 hb/km
  • Cadence, average/max
    79/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    595 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
  • Track files, complete
2022-05-25: ARDF SRJ + VRK P6 | 3,5 MHz | Brunna | Peder Haugaard Pedersen
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
--------------------------------------------------------------------------
 1 Malin Petersson            55:45  7    3,3     ---     7 4 1 2 6 3 5
 2 Peter Ljungström           55:50  7    3,7     4,3     7 1 4 2 3 5 6
 3 Ingvar Ehrsson           1:03:00  7    3,7     ---     5 3 2 6 1 4 7
 4 Leif Zettervall          1:18:36  7    3,9     5,1     4 2 1 7 6 3 5
 5 Gunnar Svensson          1:22:06  7    3,3     4,7     7 4 1 2 6 3 5
 6 Jan Palmquist            1:23:13  7    3,3     5,0     7 4 1 2 6 3 5
 7 PA Nordwaeger            1:35:00  7    4,0     ---     7 5 3 6 2 4 1
 8 Johan Johansson          1:47:00  7    3,8     ---     7 1 4 6 5 3 2
 9 Christer Berg            1:37:57  5    2,5     ---     5 3 6 2 1
10 Rolf Svensson            1:39:16  5    2,5     4,1     5 3 6 2 1
11 Olle Nilsson             1:18:05  4    1,9     ---     5 3 6 1
12 Hans Sundgren            1:19:53  4    2,1     3,4     5 3 6 2
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass på morgonen innan jobbet.

  • Trevligt folk i hallen.
  • Är trött sedan måndagskvällens radio-orientering och kör 2×10 repetitioner istället för 2×15.
Kör som vanligt 20 minuters inledande cykling för Ica-klassikern.
  • Date
    2022-05-24
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    50:16
  • Pulse, average/max
    89/102 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Sundängen

Hans byter om på jobbet och åker till startplatsen, men hämtar först upp Jan.

Banläggaren aviserar en lång bana så Hans bestämmer att målsättningen är att ta en kontroll. Men det visar sig att 3 kontroller ligger inom någon kilometer och han tar dem.

  • Lyckas ta de 3 närmsta kontrollerna.
  • Det blir kyligt vid samlingsplatsen så fort solen gått ned.
Hans efter att ha tagit sista kontrollen, nr 7.
  • Date
    2022-05-23
  • Location
    Sundängen
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:23:00
  • Distance
    3,2 km
  • Speed
    25:36 min/km
  • Pulse, average/max
    113/126 b/min
  • Efficiency
    2931 hb/km
  • Cadence, average/max
    76/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    603 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
  • Track files, back
2022-05-23: ARDF VRK P5 | 3,5 MHz | Sundängen | Magnus Öberg
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         1:07:42  7    4,0     5,2     3 5 2 6 1 7 4
 2 Bo Lenander              1:27:30  7    3,7     5,1     7 4 1 6 2 3 5
 3 Leif Zettervall          1:33:35  7    3,8     5,1     4 7 1 6 2 5 3
 4 Göran Pettersson         2:09:46  7    4,6     6,0     1 3 5 2 6 7 4
 5 Gunnar Svensson          2:13:25  6    3,4     6,6     4 7 1 6 2 3
 6 Jan Palmquist            1:26:33  5    2,9     5,2     7 4 1 2 3
 7 Christer Eriksson        1:02:00  3    2,3     3,5     7 4 6
 8 Hans Sundgren            1:22:00  3    2,0     3,3     1 4 7
 9 Stefan Strömqvist        1:15:30  2    1,8     2,5     1 3
10 Rolf Svensson            1:15:35  2    1,8     2,5     1 3
11 Mobarakeh                1:15:00  0    ---     ---     -
söndag

Motionslopp Stockholms Bästa, Vinterviken

Hans sprang detta motionslopp förra året och vill göra om det igen. Han anmäler sig först till start 18:00 men har gott om tid och ändrar den till 16:00.

Som vanligt har han 360-kameran med sig och tar några foton under loppet.

  • 3 minuter snabbare tid än förra året.
  • Har dubbla kompresser på knät sedan gårdagens fall i asfalten.
Status på den interaktiva kartan, när Hans har gått 2.1 km.
Hans efter målgång vid sjön Trekanten.
Medalj levereras per post efter tävlingen. Medaljen har storlek ⌀60×2,5 mm, vikt 40 g.
  • Date
    2022-05-22
  • Location
    Stockholm, Vinterviken
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    1:12:16
  • Distance
    4,1 km
  • Speed
    17:37 min/km
  • Pulse, average/max
    113/123
  • Efficiency
    1984 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/142 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.6%
  • Ground contact time
    612 ms
  • Ground contact balance
    51%/49%
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Mellantider
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-05-22: Stockholms Bästa | Vinterviken
4,00 km | Klass: Alla | 318 startande
-------------------------------------------------------------------
      Startnr  Kategori	
1     406      23-34 år   Niklas Jonsson     Hammarby Runners 12:16
...
317  8022      23-34 år   Maria Askerfjord Sundeby            52:15
318    79      65-69 år   Hans Sundgren      Västerås       1:12:26
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan

Idag övergår Hans till att springa "sommarsträckan" eftersom konstsnöspåret nu är helt försvunnet.

Jan har varit borta från lördagsjoggen under 4 månader men idag dyker han upp på högsta punkten.

  • Trevigt att kunna gå sommarsträckan igen, som innehåller mer skogsstigar.
  • Lite kyligt om händerna trots tunna vantar.
Spårskylten vid skogsbrynet.
  • Date
    2022-05-21
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:02
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:07 min/km
  • Pulse, average/max
    106/118 b/min
  • Efficiency
    1927 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/233 spm
  • Vertical oscillation
    4,2 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    614 ms
  • Ground contact balance
    48/52%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Yoga

Hans jobbar till 19:00 och behöver en aktivitet för grupptävlingen EtteplanGo. Han kör därför lätt iyengaryoga på kvällen i vardagsrummet.

  • Skönt att göra en 30-minutersaktivitet, trots allt.
  • Tar det lite lugnare än vanligt.
  • Date
    2022-05-20
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    30:10
  • Pulse, average/max
    83/100 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Kjula

Rolf hämtar upp Hans på Rönnby och har tidigare hämtat Göran. Rolf och Göran springer C-banan medan Hans tar E-banan.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Ganska många stigar som inte finns på kartan.
Hans' spår.
Kontroll 2.
  • Date
    2022-05-19
  • Location
    Kjula, Svarvarmossen
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    50:46
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    23:28 min/km
  • Pulse, average/max
    103/113 b/min
  • Efficiency
    2573 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/240 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    636 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
    Erbjuds inte
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-05-19: Motions-orientering | Kjula | Kjula IF
Bana E | 1,6 km | 25 startande
-------------------------------------------------------------------
 1 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF       26:27
 2 Karl-Robert Moqvist   OK Tor                 27:07
 3 Eva Jerning           Södertälje IF          27:33
 4 Göran Larsson         Södertälje-Nykvarn OF  28:22
 5 Sören Johansson       Sala OK                29:30
 6 Lars Söderlund        Hallstahammars OK      30:13
 7 Bo Löwegren           Västerås SOK           32:44
 8 Kjell Lindberg        Västerås SOK           32:54
 9 Gunvor Granath        Nynäshamns OK          33:28
10 Vincent Liljekvist    IF Rune                33:49
11 Alf Lundkvist         OK Tor                 35:06
12 Liz Porteous          Västerås SOK           35:21
13 Stig Westerberg       OK Tor                 36:35
14 Margareta Johansson   OK Tor                 38:56
15 Margareta Larsson     OK Tor                 39:00
16 Lennart Lundh         Ärla IF                39:31
17 Sixten Westerlund     Södertälje IF          39:45
18 Hans Sundgren         Västerås RK            50:56
19 Göran Wiig            Hallstahammars OK    1:00:19
20 Britt-Inger Lindberg  OK Nalle             1:00:54
21 Dagny Andersson       OK Tjärnen           1:05:01
22 Birgitta Andersson    Västerås SOK         1:05:32
   Birgitta Wallin       Trosabygdens OK   ej godkänd
   Ulf Lindgren          Västerås SOK      ej godkänd
   Kerstin Sundberg      Västerås SOK          utgått
onsdag

Ingen träning men skogspromenad

Hans hämtar 7-årig flicka från skolan som vanligt en onsdagseftermiddag och frågar om hon vill söka efter orienteringskontroller innan de åker hem. Javisst säger hon.

De åker till Björnön och letar sig fram till 2 kontroller på årets Naturpass. Det är inte Hans som hittar kontrollerna.

Kontroll nr 1, en grop.
  • Date
    2022-05-18
  • Location
    Västerås, Björnön
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    23:44
  • Distance
    0,7 km
  • Pulse, average/max
    108/133 b/min
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Träningscykel, Rocklunda

Hans har ledig dag och cyklar hos Friskis & Svettis på Rocklunda under förmiddagen.

  • Det går ganska lätt att cykla.
  • Endast en cykel ledig 08:50. En cykel med begränsade inställningsmöjligheter.
Lokalen på Rocklunda.
  • Date
    2022-05-18
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    50:03
  • Pulse, average/max
    97/108 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass på morgonen innan jobbet. Kör 20 minuters inledande cykling.

  • Kommer 10 minuter sent och det finns lediga stationer överallt.
  • Orkar inte 15 repetitioner på Leg Extension.
Video: Benpress, 9 s | Large video 1920×1080.
  • Date
    2022-05-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    53:34
  • Pulse, average/max
    95/105 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Träningscykel, Rocklunda

Hans jobbar endast eftermiddag och cyklar hos Friskis & Svettis på Rocklunda före lunch.

  • Finns en ledig cykel.
  • Trögtrampad cykel. Tänkte cykla 50 minuter men avbryter efter 40 minuter.
Utsikt från cykeln.
  • Date
    2022-05-16
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    40:04
  • Pulse, average/max
    92/103 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Linköping

Hans är hos pappa Sture i Linköping och passar på att delta i lördagens nationella tävling. Det tar bara 10 minuter från Getingstigen ner till startplatsen vid Sturefors. Tävlingen går i samma område där Hans sprang en av sina första orienteringstävlingar år 1968.

Hans' målsättning är att vara snabbt tillbaka och att ta minst 1 kontroll. Det går bra.

Träningsklockan stannas 6 minuter efter målgång så hastighet och löpdata är inte helt rättvisande.

  • Har lättframkomlig sträcka till kontroll 2 med stig och gärde.
  • Ramlar 2 gånger.
Hans' spår.
Deltagarna, strax före start. Foto: Mattias Eriksson.
Del av startgrupp 4 där Hans startar. Foto: Mattias Eriksson.
Pejling mot 2:an från gärdet.
  • Date
    2022-05-14
  • Location
    Linköping, Sturefors
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:02:01
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    26:43 min/km
  • Pulse, average/max
    129/143 b/min
  • Efficiency
    3477 hb/km
  • Cadence, average/max
    75/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    574 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Resultat, alla
  • Resultat, klassvis
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-05-14: N2a | 3,5 MHz | Linköping | Christian Enberg
Place Name                 Club    Call     Run time  Fox
---------------------------------------------------------
Kategori H60
 1 Haugaard-Pedersen, Peder SRJ     SM0GNS      69:05   4
 2 Wändahl, Anders          SRJ     SM0HPL      92:44   4
 3 Eriksson, Leif           BRJ     SM4HNG      93:49   4
 4 Sundgren, Hans           VRK     SM5SVM      53:32   1
---------------------------------------------------------
Alla
 1 Magnusson, Per           LOK     SA5BYZ      70:05   5
 2 Cooke, Henrik                    -           72:35   5 
 3 Veremeienko, Yevheniia           -           74:21   5
 4 Ehrsson, Ingvar          SRJ     SA0AMM      83:59   5
 5 Öberg, Magnus            VRK     SA5MOG      84:24   5
 6 Oddmo, Anton             OK Pan  -           90:01   5
 7 Modig Tjärnström, Hanna  LOK     -           96:04   5  
 8 Lindell, Henrik          SRJ     -           97:52   5
 9 Solsjö, Arvid                    -          100:30   5
10 Edstam, Monika           LOK     -          116:35   5
11 Haugaard-Pedersen, Peder SRJ     SM0GNS      69:05   4
12 Ljungström, Peter        VRK     SM5KMU      73:21   4
13 Modig Tjärnström, Julia  LOK     -           84:04   4
14 Lenander, Bo             VRK     SM5CJW      88:30   4
15 Svensson, Gunnar         SRJ     SM06689     89:29   4
16 Wändahl, Anders          SRJ     SM0HPL      92:44   4
17 Eriksson, Leif           BRJ     SM4HNG      93:49   4
18 Rydberg, Björn           Finspån SA5TTL     121:14   4
19 Rydberg, Ida                     -          121:16   4
20 Tosteberg, Joakim        LOK     -          125:47   3 
21 Sundgren, Hans           VRK     SM5SVM      53:32   1
fredag

Träningscykel, Rocklunda

Hans kör 50 minuters cykling hos Friskis & Svettis på Rocklunda vid lunchtid.

  • Tänkte cykla 40 minuter men det blev 50 minuter.
  • Klädde om för cykling redan vid 8:30 före jobbet men då var alla träningscyklar upptagna. Fick åka tillbaka vid lunch.
Vy från sadeln.
  • Date
    2022-05-13
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    50:03
  • Pulse, average/max
    104/115 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Hallstahammar

Hans hämtar upp Rolf för transport till Krustorp, vid Riset, norr om Hallstahammar. Rolf springer C-banan medan Hans tar E-banan.

Det är relativt få stigar idag så medhastigheten blir lite högre än vanligt.

Hans åker direkt till jobbet efter tävlingen och duschar på våning 3. Där kryper två stora skogsmyror ut som gömt sig i Hans ryggsäck.

  • Trevlig bana med några vägvalssträckor.
  • Ramlar en gång.
Hans' spår.
Diagram över klunglöpning, där man ser att Hans startade först.
  • Date
    2022-05-12
  • Location
    Hallstahammar, Krustorp
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    53:25
  • Distance
    2,0 km
  • Speed
    26:30 min/km
  • Pulse, average/max
    111/123 b/min
  • Efficiency
    2997 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    606 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-05-12: Motions-orientering | Hallstahammar | Hallstahammars OK
Bana E | 1,5 km | 14 startande
-------------------------------------------------------------------
 1 Alf Lundkvist         OK Tor               25:26
 2 Sören Johansson       Sala OK              29:46
 3 Liz Porteous          Västerås SOK         32:34
 4 Eva Lundkvist         OK Tor               33:03
 5 Stig Lundin           Eskilstuna OL        33:34
 6 Stig Westerberg       OK Tor               36:05
 7 Ulf Lindgren          Västerås SOK         37:09
 8 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF     38:40
 9 Margareta Larsson     OK Tor               42:07
10 Hans Sundgren         Västerås RK          53:24
11 Birgitta Andersson    Västerås SOK         57:05
12 Lisbeth Eurén         Avesta OK            58:09
13 Margareta Johansson   OK Tor               58:26
   Boy Nyman             Vandrarringen       utgått
onsdag

Styrketräning Hemdal

Hans kunde inte träna på vanliga tisdagsmorgonen igår eftersom han var tvungen att ta in kontroller i Dingtunaskogen. Istället kör han styrketräningspasset onsdag morgon.

Cyklar inledande 20 minuter för Ica-klassikern.

Kölapp från Tjeders biljettautomat. Varje besök måste registreras manuellt i receptionen. Den vanliga självbetjäningen fungerar inte för träningshallen.
Stationen "Chest press".
  • Är helt ensam i gymmet den första kvarten.
  • Åker in till gymmet redan 07:30 men upptäcker att de inte öppnar förrän 09:00.
  • Date
    2022-05-11
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    1:00:07
  • Pulse, average/max
    99/111 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Ingen träning men skogspromenad

Eftersom det ska börja regna senare under dagen åker Hans ut 06:00 på morgonen för att hämta in de 2 sändare han inte hann med att ta in igår kväll på grund av mörker. Han börjar med 1:an längst norrut och tar 5:an på vägen tillbaka.

  • Trevligt med tidigt skogspromenad.
  • Är trött vid uppvaknande och skär hål på vänster tumme när plastemballage ska lossas. Ymning blodflöde som stoppas genom att packa in tummen.
  • Date
    2022-05-10
  • Location
    Dingtuna
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    1:06:11
  • Distance
    2.2 km
  • Speed
    29:39 min/km
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
måndag

Ingen träning men arrangemang

Hans arrangerar 144 MHz poängjakt med 5 kontroller och målgång vid parkeringen.

Varm försommarkväll under altantaket.

Spåret visar segraren Peters väg.

Rolf skriver: "xxxxx."

Kontroll 2 som Hans lägger ut strax före tävlingen.
Hans vid sekretariatet.
Tävlingsprotokollet med måltider och ordningsföljd.
2022-05-09: ARDF VRK P4 | 144 MHz | Dingtuna | Hans Sundgren
Klass: ALLA                    Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström          54:46  5    2,8     4,3     5 3 1 4 2 M
 2 Leif Zettervall         1:06:46  5    2,9     4,8     2 4 1 5 3 M
 3 Bo Lenander             1:10:25  5    3,0     ---     3 1 5 4 2 M
 4 Gunnar Svensson         1:18:30  5    2,9     5,2     2 4 1 5 3 M
 5 Ola Arwidsson           1:20:25  5    2,8     5,5     5 3 1 4 2 M
 6 Rolf Svensson           1:42:45  5    2,9     5,0     3 5 1 4 2 M
 7 Göran Pettersson        1:56:00  4    2,5     5,1     5 3 1 4 M
 8 Christer Eriksson       1:04:30  1    1,6     ---     1 M
måndag

Yoga

Hans kör iyengaryoga hemifrån på morgonen innan han åker till jobbet. Största anledningen är att han behöver aktivitet för tävlingen på jobbet.

  • Skönt att köra yoga igen efter ett längre uppehåll.
  • Kommer inte ihåg alla positioner, och repeterar några istället.
Redskapen för en del av yoga-övningarna.
  • Date
    2022-05-09
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    1:00:37
  • Pulse, average/max
    76/102 b/min
  • Resp. rate, average/max
    17/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Ingen träning men skogspromenad

Hans hämtar fem sändare hos Leif 18:35 och åker ut till Dingtuna för att sätta ut fyra av dem inför morgondagens tävling.

Han går med en stav för säkerhets skull men ramlar ändå 2 gånger.

Stannar klockan vid utläggning av den första sändaren så 10 minuter saknas.

De fyra sändarna 1, 3, 4, 5 som Hans lägger ut, utmärkta med liten orienteringsskärm.
  • Date
    2022-05-08
  • Location
    Dingtuna
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    1:51:15
  • Distance
    4.0 km
  • Speed
    27:38 min/km
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Idag var det endast Leif som mötte upp på högsta punkten. En stav i handen och lätt regn.

  • Hög fågelsång i skogen, trots lite duggregn.
  • Går "vintersträckan" även idag fastän "sommarsträckan" borde vara hyfsat fri från snö nu.
Upp mot högsta punkten. Hans tar fotot för att publicera i samband med aktivitetsträningen på jobbet.
  • Date
    2022-05-07
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:30
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:53 min/km
  • Pulse, average/max
    103/112 b/min
  • Efficiency
    1920 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/171 spm
  • Vertical oscillation
    4,0 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    617 ms
  • Ground contact balance
    48/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Träningscykel, Rocklunda

Hans kör 40 minuters cykling hos Friskis & Svettis på Rocklunda direkt efter jobbet 17:45.

  • Det går ganska lätt att cykla.
  • Endast ca 60 rpm hela tiden.
Vy från sadeln.
  • Date
    2022-05-06
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    40:02
  • Pulse, average/max
    94/108 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Ramnäs

Hans blir upphämtad vid Rönnby av Göran som också har Rolf i bilen. Göran springer C-banan, Rolf springer D och Hans springer E.

Idag är det helt stiglös terräng och banlängden är därmed lite kortare.

  • Trevligt att gå i stiglös terräng som omväxling.
  • Tar det lugnt men ramlar ändå 3 gånger.
Hans' spår.
Kontroll 1 är en punkthöjd nära beståndsgräns.
Hans stämplar vid målkontrollen.
Idag startar tävlingen "EtteplanGO! 2022". Det är en aktivitetstävling som pågår från 5 maj till 16 juni. Eftersom Hans fortfarande arbetar för företaget som timanställd får han vara med och postar sin aktivitet direkt efter målgång.
  • Date
    2022-05-05
  • Location
    Ramnäs, Fiskkraken
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    56:50
  • Distance
    1,3 km
  • Speed
    42:51 min/km
  • Pulse, average/max
    131/148 b/min
  • Efficiency
    5744 hb/km
  • Cadence, average/max
    83/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    7.1%
  • Ground contact time
    583 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    49 cm
  • Resp. rate, average/max
    34/43 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.1
  • Training effect, anaerobic
    0.2
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Sportident-kvitto
    Erbjuds inte
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-05-05: Motions-orientering | Ramnäs | Vandrarringen
Bana E | 1,3 km | 13 startande
--------------------------------------------------------
 1 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF        33:42
 2 Lars Söderlund        Hallstahammars OK       34:25
 3 Kjell Lindberg        Västerås SOK            34:44
 4 Eva Lundkvist         OK Tor                  34:50
 5 Liz Porteous          Västerås SOK            37:32
 6 Bo Löwegren           Västerås SOK            39:40
 7 Sören Johansson       Sala OK                 42:13
 8 Kurt Elvén            Västerås SOK            42:27
 9 Stig Lundin           Eskilstuna OL           42:46
10 Hans Sundgren         Västerås RK             56:41
11 Martin Bergstrand     Vandrarringen         1:23:54
   Åke Mjöberg           Hallstahammars OK  ej godkänd
   Ulf Lindgren          Västerås SOK       ej godkänd
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass på morgonen innan jobbet på Alstom. Cyklar inledande 20 minuter för Ica-klassikern.

  • Kör 15 repetioner på alla stationer, även leg extension.
  • Ett dussintal tränar samtidigt så det blir lite trångt ibland.
  • Date
    2022-05-03
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    53:02
  • Pulse, average/max
    96/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Anundshög

Hans byter om på jobbet och åker till startplatsen mitt emot Café Anund.

Väljer att gå mot 2:an då den låter stark vid start. Men den ligger långt bort och vägen dit är bitvis risig och blöt. Går sedan runt söderut för att gå förbi starten och ta 1:an men avbryter. Det börjar regna och lite oplanerade familjeangelägenheter måste fixas.

 Plockar bort en fästing från vänster arm senare på kvällen.

  • Skönt att kunna gå i hästhagen på väg tillbaka.
  • Ramlar 3 gånger.
  • Date
    2022-05-02
  • Location
    Anundshög
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    55:54
  • Distance
    1,8 km
  • Speed
    31:27 min/km
  • Pulse, average/max
    123/136 b/min
  • Efficiency
    3827 hb/km
  • Cadence, average/max
    78/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    562 ms
  • Ground contact balance
    44%/56%
  • Stride length
    89 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-05-02: ARDF VRK P3 | 3,5 MHz | Anundshög | Bo Lenander
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Christer Eriksson        1:03:15  5    3,3     4,2     2 4 3 5 1 M
 2 Leif Zettervall          1:03:58  5    3,3     4,2     1 5 3 4 2 M
 3 Gunnar Svensson          1:14:10  5    3,3     ---     2 4 3 5 1 M
 5 Mobarakeh                1:18:45  5    3,3     4,6     1 5 3 4 2 M
 4 Peter Ljungström         1:18:46  5    3,3     4,6     1 5 3 4 2 M
 6 Magnus Öberg             1:22:07  5    3,3     7,5     2 4 3 5 1 M
 7 John Larsson             1:27:45  5    3,3     ---     1 5 3 4 2 M
 8 Rolf Svensson            1:28:05  5    3,3     4,3     1 5 3 4 2 M
 9 Ola Arwidsson            1:28:50  5    3,3     5,9     2 4 3 5 1 M
10 Göran Pettersson         1:36:00  5    3,3     5,0     2 4 3 5 1 M
11 Hans Sundgren              53:50  1    0,9     1,9     2 M
April 2022
13 träningar och 8 tävlingar
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Magnus

Det blir ett annat spår idag än normalt. Försöker gå över den gamla snön från skidspåret men det är för höga kanter. Vissa delar av skidspåret är helt rent från snö medan det på andra ställen är halvmeterhög snö kvar.

  • Känns lätt att gå, vilket syns på hastigheten.
  • Kan inte gå "sommar-banan" ännu.
  • Date
    2022-04-30
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    37:58
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    16:34 min/km
  • Pulse, average/max
    112/127 b/min
  • Efficiency
    1850 hb/km
  • Cadence, average/max
    101/256 spm
  • Vertical oscillation
    4,3 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    567 ms
  • Ground contact balance
    49/51%
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Åkers Styckebruk

Hans blir upphämtad vid Alstom-kontoret vid Kopparlunden 08:20 av Leif. Även Rolf och Peter åker med i bilen och alla fyra springer olika banor; Peter springer B, Leif springer C, Rolf springer D och Hans springer E.

Det är lättsprungen terräng idag och mycket god sikt.

  • Gör inga misstag.
  • Ramlar 1 gång.
Hans' spår.
Kontroll 3 ligger naturskönt belägen vid Holmsjön.
  • Date
    2022-04-28
  • Location
    Åkers Styckebruk, Xxxx
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    51:19
  • Distance
    1,8 km
  • Speed
    27:58 min/km
  • Pulse, average/max
    108/121 b/min
  • Efficiency
    3060 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    613 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-04-28: Motions-orientering | Åkers Styckebruk | Åkers IF
Bana E | 1,6 km | 21 startande
-------------------------------------------------------------
 1 Ulf Lindgren          Västerås SOK           25:53
 2 Kurt Elvén            Västerås SOK           26:36
 3 Karl-Robert Moqvist   OK Tor                 27:56
 4 Göran Larsson         Södertälje-Nykvarn OF  28:15
 5 Anders Johansson      Nyköpings OK           28:28
 6 Vincent Liljekvist    IF Rune                29:00
 7 Margaretha Nylund     OK Södertörn           30:18
 8 Sören Johansson       Sala OK                32:20
 9 Lars Söderlund        Hallstahammars OK      32:36
10 Kjell Lindberg        Västerås SOK           32:47
11 Liz Porteous          Västerås SOK           33:25
12 Stig Lundin           Eskilstuna OL          33:46
13 Michael Martinsson    Stjärnhovs OK 65       35:01
14 Lennart Lundh         Ärla IF                35:18
15 Eva Lundkvist         OK Tor                 35:29
16 Gullan Andersson      Västerås SOK           38:04
17 Eva Arvidsson         OK Södertörn           42:25
18 Harriet Karlsson      OK Grip                43:23
19 Hans Sundgren         Västerås RK            51:13
20 Margareta Johansson   OK Tor                 51:35
   Bengt Jönsson         Centrum OK        ej godkänd
onsdag

Träningscykel, Rocklunda

Hans kör 40 minuters cykling hos Friskis & Svettis på Rocklunda efter att ha "loomat" med gummiband på uppdrag av 7-åring på Talltorp.

  • Kör samma tempo hela passet, ca 60 rpm.
  • Borde kanske ha kört längre för att kunna avsluta Ica-klassikerns cykelmoment till sista juni.
  • Date
    2022-04-27
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    40:01
  • Pulse, average/max
    104/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass på morgonen innan jobbet. Cyklar inledande 20 minuter istället för 5 minuter för att få distans i Ica-klassikern.

  • Skönt att cykla 20 minuter.
  • Jobbigt med leg extension, som vanligt.
  • Date
    2022-04-26
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    53:12
  • Pulse, average/max
    85/114 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar endast eftermiddag och kan följa Hemmagympa med Sofia 10:00 på SVT1. Idag är det styrka 2×40 sekunder.

Tränar utan pulsband. Därför är mätvärdena är lite osäkra, eftersom pulsmätning sker på handleden.

  • Kul med övningen "Stöt-armhävning".
  • Fuskar lite på balansövningarna.
  • Date
    2022-04-25
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:55
  • Pulse, average/max
    123/169 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    3.2
  • Training effect, anaerobic
    2.8
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Ågesta

Hans tar med sig Leif i bilen 11:50 till Ågesta kärnkraftverk och årets första nationella radio-orientering. Hans och Leif åker endast på första tävlingen och är hemma igen 19:30. De andra deltagarna sover över i Stockholm och deltar även på söndagens tävling.

Hans' målsättning är att ta minst 1 kontroll, vilket han gör efter 1 timme. Han försöker sedan ta fler kontroller men avbryter efter en halvtimme.

xxx.

  • Många stigar som kan utnyttjas.
  • Ramlar 2 gånger.
Hans' spår.
Mallkartan vid målet som visar var kontrollerna är placerade. Hans skulle inte ta 2:an.
  • Date
    2022-04-23
  • Location
    Stockholm, Ågesta
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:43:32
  • Distance
    4,5 km
  • Speed
    23:03 min/km
  • Pulse, average/max
    117/135 b/min
  • Efficiency
    2704 hb/km
  • Cadence, average/max
    66/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    587 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, information
  • Resultat, klassvis
  • Resultat, alla
  • Resultat, klassvis
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-04-23: N1a | 144 MHz | Ågesta | Ingvar Ehrsson
Place Name                  Klubb           Tid   Räv  Ordning
------------------------------------------------------------------
Kategori H60
 1 Peder Haugaard Pedersen    SRJ  H60  1:05:53     4   1 4 3 5 M
 2 Göran Pettersson           VRK  H60  2:04:50     3   1 4 3 M
 3 Hans Sundgren              VRK  H60  1:44:42     1   5 M
-------------------------------------------------------------------
Alla
 1 Håkan Melin                SRJ  H50    58:36     5   1 2 4 3 5 M
 2 Magnus Öberg               VRK  H40  1:26:58     5   1 4 3 2 5 M
 3 Henrik Lindell             SRJ  H50  1:38:50     5   1 4 3 5 2 M
 4 Jessica Ehrsson            SRJ  D21  1:40:43     5   1 2 4 3 5 M
 5 Ola Arwidsson              SRJ  H50  1:55:34     5   1 4 3 2 5 M
 6 Peder Haugaard Pedersen    SRJ  H60  1:05:53     4   1 4 3 5 M
 7 Peter Ljungström           VRK  H70  1:16:14     4   2 4 3 5 M
 8 Leif Zettervall            VRK  H70  1:42:53     4   2 4 3 5 M
 9 Bo Lenander                VRK  H70  1:57:05     4   2 4 3 5 M
10 Gunnar Svensson            SRJ  H70  2:00:57     4   2 3 4 5 M
11 Olle Nilsson               SRJ  H70  2:16:23     4   2 4 3 5 M
12 Göran Pettersson           VRK  H60  2:04:50     3   1 4 3 M
13 Hans Sundgren              VRK  H60  1:44:42     1   5 M
 - Malin Petersson            SRJ  D21  2:31:07(öt) 4   2 1 4 3 M
torsdag

Orientering, Skinnskatteberg

Rolf hämtar upp Hans på Rönnby för transport till Gunnilbokorset. Leif och Rolf springer C-banan, Peter springer B-banan medan Hans tar E-banan som vanligt.

E-banan har start och mål vid arenan vilket är skönt. De andra får gå 1 km till sin startpunkt.

Hela E-banan går på det stora hygget. Hans går ut först och kommer i mål först. Det är fjällkänsla på hygget eftersom det är rensat och lätt att gå.

Hans kan gå barfota vid arenan efteråt i väntan på Rolf.

  • Den behagligaste orienteringsbana Hans upplevt.
  • Ramlar en gång.
Hans vid startfållan.
Fjällkänsla vid kontroll 3, stora stenen. Bild norrut mot kontrollen och söderut från kontrollen.
Hans' spår.
Diagram över klunglöpning, där man ser att Hans går helt ensam.
  • Date
    2022-04-21
  • Location
    Skinnskatteberg, Gunnilbo
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    42:19
  • Distance
    2,0 km
  • Speed
    21:35 min/km
  • Pulse, average/max
    116/136 b/min
  • Efficiency
    2436 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.4 cm
  • Vertical ratio
    7.0%
  • Ground contact time
    623 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
    Trasig skrivare
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-04-21: Motions-orientering | Skinnskatteberg | OK Hedströmmen
Bana E | 1,7 km | 10 startande
------------------------------------------------------------------
 1 Kjell Lindberg        Västerås SOK           26:16
 2 Ann-Sofi Sandvik      Avesta OK              26:18
 3 Kurt Elvén            Västerås SOK           28:46
 4 Sören Johansson       Sala OK                29:26
 5 Lars Söderlund        Hallstahammars OK      30:51
 6 Stig Lundin           Eskilstuna OL          32:05
 7 Bo Löwegren           Västerås SOK           33:38
 8 Margareta Johansson   OK Tor                 34:17
 9 Boy Nyman             Vandrarringen          37:51
10 Hans Sundgren         Västerås RK            42:15
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass på morgonen innan jobbet. Cyklar inledande 15 minuter istället för 5 minuter för att få distans i Ica-klassikern.

  • Kör 2×15 repetitioner på alla stationer utom leg extension.
  • Går ner till 6×5 repetitioner på leg extension.
  • Date
    2022-04-19
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    50:04
  • Pulse, average/max
    87/99 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Träningscykel, Rocklunda

Hans har inte cyklat på flera dagar. Så idag på påskdagen kör han 40 minuters cykling hos Friskis & Svettis på Rocklunda efter promenad och fika.

Kör utan pulsband så pulsmätningen sker på handleden, utan andningsdata.

  • Kommer upp i 94 rpm på slutet.
  • Egentligen synd att "cykla inomhus" när det är så fint väder.
  • Date
    2022-04-17
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    40:05
  • Pulse, average/max
    112/149 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    2.6
  • Training effect, anaerobic
    0.2
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Idag kan Hans gå i vanliga dobbskor utan spikar och möter Leif på högsta punkten.

Idag hörs många fåglar i skogen.

  • 9 minuter snabbare jämfört med förra lördagen då det var mycket snö.
  • Tar två stavar istället för en av misstag.
Förra lördagen var högsta punkten snöklädd med 15 cm snö. Men idag är det barmark igen.

Fågelsång från högsta punkten.

Transkription
[Fågelsång.]
  • Date
    2022-04-16
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:38
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:20 min/km
  • Pulse, average/max
    103/115 b/min
  • Efficiency
    1873 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/256 spm
  • Vertical oscillation
    4,3 cm
  • Vertical ratio
    7.2%
  • Ground contact time
    594 ms
  • Ground contact balance
    46/54%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Motionslopp "Together for the kids of Ukraine"

Hans går detta virtuella lopp vid Kolbäck som en del av den vanliga eftermiddagspromenaden.

Loppet innebär att man ska göra en aktivitet under 40 minuter. Vad man gör spelar ingen roll. Samtidigt som man anmäler sig kan man donera pengar till hjälp för Ukrain, vid Röda Korset, vilket Hans gör.

Loppet loggas på appen RaceONE som en "promenad", därför saknas löpdata i träningsdagboken.

Totalt deltar 97 personer i loppet runt om hela i världen och insamlingen ger 12.500 kr som går till Röda Korset.

  • Virtuellt lopp för en god sak.
  • Hans ligger sist i resultatlistan vid målgång.
Delningsbild efter loppet "Supporting Save the Children Sweden".
Appen RaceOne med loppet före start och efter målgång.
Resultatlistan direkt efter målgång med hittills 7 startande. Tävlingen håller på från den 15 april till den 2 maj.
  • Date
    2022-04-15
  • Location
    Kolbäck, elljusspåret
  • Activity
    Walk
  • Type
    Race
  • Time
    40:00
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    20:53 min/km
  • Garmin data
  • Track files
2022-04-15: Virtuellt motionslopp "Together for the kids of Ukraine"
| Västerås | Klass: Alla | Valfri aktivitet | 97 startande
--------------------------------------------------------------------
 1 Sofia Welander           Gerdskengänget  18.46 km
 2 Susanne Beischer                         16.46 km
 3 Carita Ålund                             13.12 km
   ...
90 Cathrine Rohman-Fransson                  2    km
91 Hans Sundgren            Västerås         1.91 km
92 Sofia Svensson                            1.57 km
   ...
97 Josee Valois             Canada               0 m
onsdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass en onsdagförmiddag som omväxling. Hans var ju bortrest under den normala träningstiden tisdag morgon.

Kör 15 repetitioner på alla stationer, inleder med 10 minuters cykling och avslutar med 5 minuters cykling.

  • Skönt att inte ha någon orienteringen efteråt och kunna ta det lugnt.
  • Måste dela upp 15 repetitioner på 7 + 8 på leg extension.
  • Date
    2022-04-13
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    50:21
  • Pulse, average/max
    83/115 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Orientering, Katrineholm

Hans har varit några dagar på besök i Linköping. På vägen hem till Västerås och arbete passar han på att stanna till vid Katrineholm 09:15 för motionsorientering.

Skogen är stigfattig och en del undervegetation gör att det går långsamt. Men till skillnad mot Västerås är det helt snöfritt i skogen.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Det går långsammare än normalt.
3:e kontrollen med kodsiffra 38.
Hans' spår.
  • Date
    2022-04-12
  • Location
    Katrineholm, Jättorp
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:07:21
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    34:48 min/km
  • Pulse, average/max
    123/134 b/min
  • Efficiency
    4337 hb/km
  • Cadence, average/max
    79/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    583 ms
  • Ground contact balance
    44%/56%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-04-12: Motions-orientering | Katrineholm | Katrineholms OK
Bana E | 1,5 km | 14 startande
---------------------------------------------------------------
 1 Karl-Robert Moqvist   OK Tor                 33:52
 2 Anders Johansson      Nyköpings OK           36:52
 3 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF       38:07
 4 Reino Dahl            Stjärnhovs OK 65       45:07
 4 Michael Martinsson    Stjärnhovs OK 65       45:07
 6 Lars Söderlund        Hallstahammars OK      47:15
 7 Lennart Lundh         Ärla IF                47:25
 8 Lena Levinsson        OK Roxen               48:50
 9 Margareta Larsson     OK Tor                 50:05
10 Margareta Johansson   OK Tor                 54:11
11 Eva Nyström           OK Roxen             1:06:22
12 Hans Sundgren         Västerås RK          1:07:21
13 Thomas Nyström        OK Roxen             1:07:59
   Doris Nilsson         OK Klemmingen         utgått
söndag

Radio-orientering, Rönnby

Dagens radio-orientering 144 MHz är flyttad till söndag eftersom det är radioamatör-loppis i Eskilstuna under lördagen.

Solig men ca 1 dm snö överallt.

Hans nöjer sig med att ta endast en kontroll och han ritar inte in några bäringar på kartan.

Mobilmasten i närheten stör mycket vid starten när de första bäringarna ska tas.

  • Fint med stark sol som lyser på snön.
  • Ramlar inte någon gång.
Kontroll 4, den enda som Hans tar. Han går dock en omväg genom skogen istället för att gå på fältet.
  • Date
    2022-04-10
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    55:03
  • Distance
    1,8 km
  • Speed
    30:35 min/km
  • Pulse, average/max
    126/140 b/min
  • Efficiency
    3850 hb/km
  • Cadence, average/max
    69/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    556 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    50 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.2
  • Training effect, anaerobic
    0.2
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-04-10: ARDF VRK P2 | 144 MHz | Rönnby | Leif Zettervall
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         1:10:25  5    3,9     5,2     2 1 5 3 4 M
 2 Magnus Öberg             1:19:40  5    3,9     6,3     4 2 1 5 3 M
 3 Gunnar Svensson          1:29:23  5    3,6     4,7     4 2 5 1 3 M
 4 Göran Pettersson         1:38:00  5    3,0     4,4     5 1 3 2 4 M
 5 Olle Nilsson             1:30:29  4    2,5     3,5?    4 2 1 5 M
 6 Rolf Svensson            1:36:21  2    2,4     3,6     2 1 M
 7 Hans Sundgren              53:00  1    1,0     1,9     4 M
lördag

Skogsjogg Rocklunda

Eftersom lördagens radio-orientering är flyttad till söndag kan Hans köra den vanliga Rocklundaträningen istället. Hans är ensam upp på toppen idag.

För 2 veckor sedan var det snöfritt men under torsdag, fredag kom det ca 15 cm snö igen.

  • Får gå ospårat upp till högsta toppen i fint snölandskap.
  • Halt på vägen till Villa Utsikten.
Högsta punkten är snöklädd igen.
  • Date
    2022-04-09
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    48:24
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    21:34 min/km
  • Pulse, average/max
    112/134 b/min
  • Efficiency
    2337 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    3,9 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    587 ms
  • Ground contact balance
    46/54%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Träningscykel, Rocklunda

På morgonen kör Hans 30 minuters cykling hos Friskis & Svettis på Rocklunda.

Efteråt hämtar han sin bil på verkstad och åker till jobbet.

  • Känns lättare att cykla idag än vid starten förra fredagen.
  • Har sandaler som utomhusskor och senare under dagen kommer kraftigt snöfall.
  • Date
    2022-04-07
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    30:02
  • Pulse, average/max
    108/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    25/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Inställd orienteringstävling

Hans är anmäld till tävling i Köping. Men 2 dagar före tävlingen ställs den in.

Arrangören skriver: "SMHI vidhåller i sin prognos att det skall snöa hela torsdagen och även fredagen. Med de förutsättningarna, parkeringsproblem, men även deltagarnas säkerhet i trafiken, så ställer vi in torsdagens tävling i Köping."

  • Date
    2022-04-07
  • Location
    Köping, Odensvi
  • Type
    Orienteering
  • Inbjudan
tisdag

Orientering, Eskilstuna

Hans hämtar upp Göran och Leif för transport till nordöstra Eskilstuna för veteranorientering. Leif och Göran springer C-banan medan Hans springer E-banan som vanligt.

Det har snöat under natten och är några minusgrader. Det betyder ett underbart fint snölandskap att ta sig igenom.

Eftersom det har snöat under natten är det 6 av 14 anmälda på E-banan som lämnar återbud eller inte kommer till start.

  • Otroligt fint snölandskap.
  • Ramlar en gång vid försök att ta sig upp på liten brant stigning.
Hans hämtar upp Göran på Bjurhovda. Hans har en hyrbil Toyota Corolla eftersom hans Saab är på verkstad.
På väg till start, uppförsbacke hela vägen.
Fint snölandskap vid kontroll 2, en brantfot.
Hans' spår.
  • Date
    2022-04-05
  • Location
    Eskilstuna, Gredbytorp
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    48:26
  • Distance
    1,7 km
  • Speed
    27:47 min/km
  • Pulse, average/max
    118/131 b/min
  • Efficiency
    3332 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    602 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-04-05: Motions-orientering | Eskilstuna | Eskilstuna OL
Bana E | 1,4 km | 8 startande
------------------------------------------------------------
 1 Kjell Lindberg        Västerås SOK           25:35
 2 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF       38:17
 3 Anders Johansson      Nyköpings OK           40:10
 4 Michael Martinsson    Stjärnhovs OK 65       41:46
 5 Reino Dahl            Stjärnhovs OK 65       41:58
 6 Margareta Johansson   OK Tor                 44:27
 7 Lars Söderlund        Hallstahammars OK      45:03
 8 Hans Sundgren         Västerås RK            48:26
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass på morgonen. Hans kör lite kortare pass för att spara krafter till orienteringstävling direkt efter träningen.

  • Den inledande 5 minuter cyklingen kan loggas i Ica-klassikerns cykelmoment. Tiden motsvarar 2 km.
  • Det tar 10 minuter att skrapa hyrbilen ren från is och snö efter nattens snöfall.
  • Date
    2022-04-05
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    28:29
  • Pulse, average/max
    99/123 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Träningscykel, Rocklunda

På morgonen kör Hans 30 minuters cykling hos Friskis & Svettis på Rocklunda för Ica-klassikerns cykelmoment.

  • Gott om lediga motionscyklar 07:20.
  • Kör ganska långsamt, endast 60 rpm.
  • Date
    2022-04-04
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    30:01
  • Pulse, average/max
    99/110 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Örtagården

Årets första radio-orientering har startplats vid villaområdet Örtagården.

Det är soligt men bara någon plusgrad. Hans tar 2 kontroller av 5 och går sedan mot mål.

Bilen startar som den ska vid hemresan men senare under eftermiddagen stannar den under färd 4 gånger så Hans begär bärgning till verkstad och får åka buss hem.

  • Solen värmer i kylan.
  • Ramlar 3 gånger.
Hans pejlar nära 5:an.
  • Date
    2022-04-02
  • Location
    Örtagården, södra
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:19:44
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    35:23 min/km
  • Pulse, average/max
    121/137 b/min
  • Efficiency
    4209 hb/km
  • Cadence, average/max
    69/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    605 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Track film, Livelox
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-04-02: ARDF VRK P1 | 3,5 MHz | Örtagården, södra | Christer Eriksson
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               43:28  5    3,1     3,9     3 4 1 5 2 M
 2 Peter Ljungström           52:26  5    3,3     3,8     4 3 1 5 2 M
 3 Göran Pettersson         1:03:42  5    3,1     3,9     2 5 3 1 4 M
 4 Gunnar Svensson          1:04:38  5    3,1     3,9     2 5 3 1 4 M
 5 Leif Zettervall          1:09:13  5    3,3     4,5     2 5 1 3 4 M
 6 John Larsson             1:34:17  5    3,1     ---     2 5 3 1 4 M
 7 Hans Sundgren            1:17:35  2    1,7     2,4     3 5 M
 8 Rolf Svensson            övertid  5    3,3     6,6     2 5 3 4 1 M
fredag

Träningscykel, Rocklunda

Cykelmomentet i Ica-klassikern startar idag. Därför har Hans köpt träningskort hos Friskis & Svettis Västerås för att cykla de 30 milen på motionscykel.

Han börjar idag med 30 minuters cykling hos Friskis & Svettis på Rocklunda på förmiddagen, före lunch och arbete.

  • Kul att vara med i Friskis & Svettis igen.
  • Ganska trångt bland träningscyklarna.
Incheckning sker genom RFID-kort. Man får ett kvitto på incheckningen, osäkert varför.
Registrering av aktivitet och status i Ica-klassikern.
  • Date
    2022-04-01
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Training
  • Type
    Exercise-bike
  • Time
    30:03
  • Pulse, average/max
    106/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Mars 2022
12 träningar och 7 tävlingar
torsdag

Orientering, Hallstahammar

Efter däckbyte 08:40 hos Däckia nere på stan, åker Hans till Hallstahammar för motionsorientering.

Banan går till största delen i skog men eftersom den är lättframkomlig gör det inget.

När Hans ska åka hem startar inte bilen han får vänta först 5 minuter sedan 10 minuter, men efter 20 minuter tänder motorn. Vid de tidigare 4 starterna på morgonen tänder motorn direkt.

  • Klarblå himmel.
  • Ramlar 1 gång på väg till start och 3 gånger på banan.
Hans' spår.
Diagram över differens till ledartid.
  • Date
    2022-03-31
  • Location
    Halltahammar, Motionscentrum
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    50:24
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    26:45 min/km
  • Pulse, average/max
    114/122 b/min
  • Efficiency
    3563 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    7.0%
  • Ground contact time
    579 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-03-31: Motions-orientering | Hallstahammar | Hallstahammars OK
Bana E | 1,5 km | 9 startande
-------------------------------------------------------------------
 1 Karl-Robert Moqvist   OK Tor                 26:17
 2 Kjell Lindberg        Västerås SOK           29:26
 3 Sören Johansson       Sala OK                30:49
 4 Eva Lundkvist         OK Tor                 32:51
 5 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF       34:38
 6 Margareta Johansson   OK Tor                 41:28
 7 Hans Sundgren         Västerås RK            50:25
   Elisabeth W-Eriksson  Avesta OK         ej godkänd
   Martin Bergstrand     Vandrarringen     ej godkänd
tisdag

Orientering, Ärla

Efter styrketräningen på Hemdal åker Hans och hämtar upp Bernt på Gryta. De åker och parkerar hos Leif som kör deltagarna i sin bil till Ärla. Hans hämtar Bernt 08:40 och han är sedan tillbaka på jobbet 12:30 efter ett snabbt ombyte i Alstoms duschrum på C-våningen.

Efter en vecka med vårvärme är det idag någon minusgrad och lätt snöfall under tävlingen. Bernt springer A-banan, Leif C-banan och Hans E-banan, men de har alla ungefär samma tid.

  • Banan går i lättframkomlig skog och man behöver inte utnyttja stigarna så ofta.
  • Ramlar en gång.
Hans' spår.
  • Date
    2022-03-29
  • Location
    Ärla, Ärlaåsen
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    51:22
  • Distance
    2,0 km
  • Speed
    25:38 min/km
  • Pulse, average/max
    123/136 b/min
  • Efficiency
    3137 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    7.0%
  • Ground contact time
    607 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-03-29: Motions-orientering | Ärla | Ärla IF
Bana E | 1,7 km | 16 startande
-----------------------------------------------------
 1 Inga Johansson        Nyköpings OK           25:47
 2 Anders Johansson      Nyköpings OK           26:29
 3 Sören Johansson       Sala OK                27:07
 4 Karl-Robert Moqvist   OK Tor                 27:12
 5 Johnny Erixon         Fellingsbro GOIF       27:19
 6 Eva Lundkvist         OK Tor                 27:29
 7 Kjell Lindberg        Västerås SOK           27:30
 8 Alf Lundkvist         OK Tor                 28:32
 9 Liz Porteous          Västerås SOK           30:23
10 Lars Söderlund        Hallstahammars OK      33:24
11 Reino Dahl            Stjärnhovs OK 65       38:25
12 Stig Westerberg       OK Tor                 40:39
13 Margareta Johansson   OK Tor                 41:17
14 Hans Sundgren         Västerås RK            51:21
15 Doris Nilsson         OK Klemmingen          56:53
   Michael Martinsson    Stjärnhovs OK 65  ej godkänd
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass på morgonen. Tar det lite lugnare, kör kortare tid, och gör endast 10 repetitioner eftersom han sedan ska på orienteringstävling i Ärla.

  • Kommer upp i 92 rpm på inledande cykling.
  • Lite tråkigt att forcera träningspasset.
  • Date
    2022-03-29
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    24:38
  • Pulse, average/max
    107/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Motionslopp Stockholms Bästa, Grimsta

Hans åker bil till Grimsta Idrottsplats. Därifrån promenerar han 200 meter till startplatsen för säsongens andra löplopp i serien Stockholms Bästa.

Han har en starttid 09:00 och startar strax därefter. Två timmar senare går han i mål.

Distansen är 6,5 km men Hans' träningsklocka visar 6,7 km.

  • Trevligt att se omgivningarna i lugn och ro i område där flera radio-orienteringar avverkats.
  • Ramlar en gång på isfläck efter 1,5 km.

Ljud-clip efter 1 kilometer.

Transkription "Stockholms Bästa, Grimsta, 2022"
Hans
Idag är det måndagen den 28 mars 2022 och jag Hans Sundgren har just, eh, startat ett löplopp i Stockholm: Stockholms Bästa som går i Grimsta den här gången.
Man får springa under... när som helst under 10 dagar och jag valde den här måndagen.
Och, klockan är väl kvart över 9 och jag har just passerat 1-kilometers, mellantiden. Och just nu så går spåret inne i Grimsta-skogen. Och det finns lite is här ser jag, och är lerig, men så är det.
Totalt är det 6,5 kilometer som banan är.
[slut]
Bansträckning.
Klockan 11:05:57 går Hans i mål vid Hesselby slott.
Arrangörerna måste ändra på sträckan flera gånger i sista stund, bland annat för bygge av grod-dammar. De skriver i epost: "Ny dag och ny bana igen! Vi är nu inne på den fjärde varianten av banan på under 24 timmar. Den senaste överraskningen innefattar 3 försenade groddammar vilka gör att vi får ändra banan en gång till."
Strax innan 3 kilometer går banan längs med bilväg och Hans blir osäker på om han är rätt. Därför tar han fram den interaktiva kartan på sin iPhone och den bekräftar att han är på spåret.
Medalj levereras per post efter tävlingen. Medaljen har storlek ⌀60×2,5 mm, vikt 40 g.
  • Date
    2022-03-28
  • Location
    Stockholm, Grimsta
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    2:01:42
  • Distance
    6,7 km
  • Speed
    18:02 min/km
  • Pulse, average/max
    113/126
  • Efficiency
    2058 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/213 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    597 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Mellantider
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-03-28: Stockholms Bästa | Grimsta
6,5 km | Klass: Alla | 348 startande
------------------------------------------------------------------
  1  406   23-34 år   Niklas Jonsson     Hammarby Runners    21:09
  ...
347   43   65-69 år   Jan Johansson      –                 1:25:55
348   79   65-69 år   Hans Sundgren      Västerås          2:01:24
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Magnus

Det är fullt på parkeringen vid Rocklunda på grund av "Classic Motor Marknad" så Hans åker vidare till Villa Utsikten och ställer bilen där. Han går en kortare sträcka därifrån.

Utan att tänka på det tar Hans med sig 2 stavar idag så det blir stavgång. Det finns fortfarande några isiga delar på elljusspåret.

  • Kul att Magnus är tillbaka på lördagsjoggen.
  • Kortare sträcka än vanligt.
Nu är snön borta på högsta punkten
  • Date
    2022-03-26
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    27:47
  • Distance
    1,5 km
  • Speed
    18:16 min/km
  • Pulse, average/max
    119/130 b/min
  • Efficiency
    2221 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/202 spm
  • Vertical oscillation
    4,6 cm
  • Vertical ratio
    7.7%
  • Ground contact time
    620 ms
  • Ground contact balance
    50/50%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Rönnby

Hans lämnar sin vanliga bil till verkstad på morgonen och åker hyrbil från bostaden några hundra meter till starten för årets första veterantävling. Han tar bilen eftersom han måste ta sig till Orientalen för utstämpling efter målgång.

Det är en mycket trevlig bana där det är lättframkomligt mellan kontrollerna.

  • Ramlar inte under tävlingen.
  • Ramlar på väg till start.
Hans' spår.
Orientering på hemmaplan, vägvisning med skärm vid områdesskylten.
Det är bitvis mycket isigt på MTB-stigar. Här är del av stigen fram till mål.
  • Date
    2022-03-24
  • Location
    Västerås, Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    43:16
  • Distance
    1,7 km
  • Speed
    25:13 min/km
  • Pulse, average/max
    128/138 b/min
  • Efficiency
    3238 hb/km
  • Cadence, average/max
    85/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    613 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-03-24: Motions-orientering | Rönnby | Västerås SOK
Bana E | 1,4 km | 10 startande
------------------------------------------------------------
 1 Lina Noaksson         Sala OK              25:29
 2 Kjell Lindberg        Västerås SOK         28:33
 3 Karl-Robert Moqvist   OK Tor               29:36
 4 Jonny Eriksson        Fellingsbro GOIF     36:44
 5 Margareta Johansson   OK Tor               38:14
 6 Boy Nyman             Vandrarringen        38:48
 7 Eva Lundkvist         OK Tor               39:22
 8 Margareta Larsson     OK Tor               41:37
 9 Hans Sundgren         Västerås RK          43:16
10 Martin Bergstrand     Vandrarringen        52:45
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Ungefär samma sträcka som för 3 månader sedan.

Puls, inklusive återhämtning efter de 6 minuterna.
  • Date
    2022-03-22
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,464 km
  • Speed
    12:56 min/km
  • Pulse, average/max
    No reliable value
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No reliable value
  • Training effect, anaerobic
    No reliable value
  • Garmin data
  • Track files
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass på morgonen. Tar det lite lugnare genom att endast köra 10 repetitioner efersom ett 6-minuterstest ska göras några timmar senare.

  • Verkligen bra musik på radio RIX-FM som hörs i högtalarna.
  • Kommer endast upp i 84 rpm på inledande cykling.
  • Date
    2022-03-22
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    32:35
  • Pulse, average/max
    97/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans vill inte vänta på SVT:s utsändning 09:00 utan kör ett program på SVT Play redan 07:30 efter frukost istället. Han väljer ett rörlighetsprogram från den 18 januari.

  • Övningen "Barnet och kobran" känns nyttig.
  • Passet känns lite för kort även om det är 20 minuter som vanligt.
  • Date
    2022-03-21
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:51
  • Pulse, average/max
    83/97 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Leif startar från Orientalen, Hans från Rocklunda, i nollgradigt och solsken.

  • En 15-minuters pratpaus på högsta punkten.
  • Fortfarande isiga partier, halare än förra lördagen.
Fortfarande lite is och snö kvar på högsta punkten.
  • Date
    2022-03-19
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:13
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    17:45 min/km
  • Pulse, average/max
    114/128 b/min
  • Efficiency
    2032 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/256 spm
  • Vertical oscillation
    4,2 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    596 ms
  • Ground contact balance
    50/50%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Stavgång Rönnby

Hans behöver inte vara på arbetet förrän 09:30 och passar på att gå stavgång hemifrån på morgonen.

  • Skönt att gå med träningsskor för första gången på säsongen.
  • Fortfarande isiga partier norr om höghusen.
  • Date
    2022-03-17
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Pole-walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    33:16 min
  • Distance
    2.2 km
  • Speed
    14:51 min/km
  • Pulse, average/max
    113/123 b/min
  • Efficiency
    1695 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/148 spm
  • Vertical oscillation
    4.4 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    564 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    68 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans jobbar inte idag och kan följa Hemmagympa med Sofia 09:10 på SVT1. Idag är det styrka och kondition 2×40 sekunder.

Ett varierat och bra pass Hans kan tänka sig köra ofta.

  • Kul och jobbigt med övningen "Huvud-axlar-knä-och-tå".
  • Fuskar lite och kör "Plankan" på stol.
  • Date
    2022-03-16
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:39
  • Pulse, average/max
    93/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass på morgonen före arbetet.

  • Kan köra alla stationer som vanligt trots ont i ryggen efter rulltrapps-olyckan igår.
  • Fler tränande människor än vanligt, och därför trångt vid vissa stationer.
  • Date
    2022-03-15
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:59
  • Pulse, average/max
    94/127 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Motionslopp Stockholms Bästa, Karlbergskanalen

Hans åker buss och tåg till Stockholms central. Därifrån promenerar han till startplatsen vid Clarion Hotell vid Norra Bantorget.

Han har en starttid 10:00 och startar 10:33 under klarblå himmel. En och en halv timme senare går han i mål vid stadshuset. En trevlig promenad i område där han inte rört sig tidigare.

Det blev en heldagsutflykt från 07.15 till 14:45.

  • Trevlig utflykt och löplopp.
  • Fortfarande bitvis isbelagt på den västra kanalbanken.

Ljud-clip efter målgång.

Transkription "Stockholms Bästa, Karlbergskanalen, 2022"
Hans
Ja, idag är det måndagen den 14 mars 2022. Eh, och jag Hans Sundgren har just fullföljt ett löplopp i Stockholm: Stockholms Bästa Karlbergskanalen.
Man startade vid Hotel Clarion vid Norra Bantorget och gick på östra sidan av Karlbergskanalen ända upp till Karlbergs Slott och sen över kanalen, och sen längs med den västra stranden ända ner till stadshuset.
Så nu är ett av årets stockholmslopp avklarat.
[slut]
Nummerlappen anländer per post en vecka före start.
Bansträckning.
På väg till tåget från Västerås ramlar Hans bakåt i rulltrappan när han försöker balansera kanelbulle och smothie i glasflaska. Två kvinnor hjälper till och det går bra förutom lite mindre skador på rygg och höger armbåge. | Rulltrappan där Hans föll bakåt och tillplattad kanelbulle på tåget.
Klockan 11:36:34 går Hans i mål vid stadshuset.
Dagens utgifter relaterade till loppet visas tydligt i internet-bankens kontohändelser: Smothie och kanelbulle från Pressbyrån i Västerås, toalett innan lopp, hamburgerlunch samt toalett innan hemresa.
Medalj levereras per post efter tävlingen. Medaljen har storlek ⌀60×2,5 mm, vikt 40 g.
  • Date
    2022-03-14
  • Location
    Stockholm, Karlbergskanalen
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    1:36:10
  • Distance
    6,0 km
  • Speed
    16:09 min/km
  • Pulse, average/max
    123/133
  • Efficiency
    1968 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/154 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    550 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    67 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Mellantider
  • Garmin data
  • Tidplan, resan
  • Transport
  • Track files
2022-03-14: Stockholms Bästa | Karlbergskanalen
5,8 km | Klass: Alla | 411 startande
-------------------------------------------------------------------
  1  216   35-39 år   Alexander Rendahl     FK Studenterna    19:27
  ...	
410  100   45-49 år   Annelie Uvhagen                       1:25:26	
411   79   65-69 år   Hans Sundgren         Västerås        1:35:54
lördag

Motionslopp "Step Up For Ukraine"

Hans går detta virtuella lopp efter lunch på Öster Mälarstrand som del av den vanliga eftermiddagspromenaden.

Loppet innebär att man ska göra en aktivitet under 35 minuter. Vad man gör spelar ingen roll. Samtidigt som man anmäler sig kan man donera pengar till hjälp för Ukraina, vilket Hans gör.

Totalt deltar 425 personer i Step Up For Ukraine runt om hela i världen och insamlingen ger 37.700 kr som går till Läkare utan gränsers arbete.

Loppet loggas på appen RaceONE som en "promenad", därför saknas löpdata i träningsdagboken.

  • Virtuellt lopp för en god sak.
  • Går med en stav.
Delningsbild efter loppet "We support MSF Sweden".
Appen RaceOne med loppet före start och efter målgång.
  • Date
    2022-03-12
  • Location
    Västerås, Öster Mälarstrand
  • Activity
    Walk
  • Type
    Race
  • Time
    35:00
  • Distance
    2,0 km
  • Speed
    17:46 min/km
  • Garmin data
  • Track files
2022-03-12: Virtuellt motionslopp "Step Up for Ukraine" | Västerås
Klass: Alla | Valfri aktivitet | 336 startande
------------------------------------------------------------------
  1 Patrik Edström            22.53 km
  2 Kajsa Olsson              19.63 km
  3 Timi-Petri Aho            17.82 km
    ...
321 Cecilia Witte              2.04 km
322 Hans Sundgren   Västerås   1.97 km
323 Marita Andersson           1.94 km
    ...
336 Barbro Nordström               0 m
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Leif startar från Orientalen 08:29 och Hans från Rocklunda vid sammat tid. De mötes på högsta punkten vdid 9-tiden.

  • Skönt att komma ut i skogen på morgonen.
  • Fortfarande bitvis is på vägar och spår.
Fortfarande is och snö kvar på högsta punkten.
  • Date
    2022-03-12
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:33
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    17:56 min/km
  • Pulse, average/max
    115/129 b/min
  • Efficiency
    2060 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/256 spm
  • Vertical oscillation
    7.0 cm
  • Vertical ratio
    9.4%
  • Ground contact time
    602 ms
  • Ground contact balance
    49/51%
  • Stride length
    70 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Rönnby

Årets 5:e och sista Stjärnnatt med gemensam start vid Apalby fotbollsplan. Hans byter om på jobbet och går sedan med en stav för säkerhets skull.

Det är omväxlande snöfri asfalt, isiga gräsmattor och jobbig skarsnö på östra sidor om skog.

  • Träningskamraten Peter vinner korta banan.
  • Ramlar 3 gånger på väg från höjden vid kontroll 3.
En del av de startande uppställda vid Apalby strax innan start.
Hans har ramlat igen på väg ner från höjden vid Rönnbyvägen.
  • Date
    2022-03-08
  • Location
    Västerås, Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:01:37
  • Distance
    3,4 km
  • Speed
    18:18 min/km
  • Pulse, average/max
    126/141 b/min
  • Efficiency
    2298 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    561 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.5
  • Training effect, anaerobic
    0.3
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-03-08: Stjärnnatt 5 | Rönnby | Västerås SOK
Bana Kort | 2,7 km | 14 startande
------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström    Västerås SOK      24:38
 2 Edvin Andersson     Västerås SOK      28:14 
 3 Olle Zetterberg     Västerås SOK      28:20
 4 Toni Andersson      Västerås SOK      28:23
 5 Stefan Törnqvist    Västerås SOK      28:26
 6 Anna Zetterberg     Västerås SOK      28:27
 7 Knut Strandberg     Västerås SOK      29:08
 8 Felix Herbst        Västerås SOK      31:02
 9 Rut Amberntsson     Västerås SOK      43:33
10 Rolf Svensson       Västerås SOK      51:53
11 Hans Sundgren       Västerås SOK    1:01:51
12 Majken Amberntsson  Västerås SOK    1:10:59
   Hanna Amberntsson   Västerås SOK  fullföljt
   Jonas Landgård      Västerås SOK  fullföljt 
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass på morgonen före arbetet. 15 repetitioner som vanligt men struntade i stationen Leg extension.

  • Kändes lätt i de flesta stationerna.
  • Kom endast upp i 90 rpm på inledande cykel.
  • Date
    2022-03-08
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:22
  • Pulse, average/max
    100/121 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo och Per

Hans kommer först till högsta punkten, sedan anländer Leif. De står och pratar en stund men börjar gå hem vid 09:05. På vägen ner möter Hans Bo och Per som är lite sena idag. Det blir en ny pratpaus.

Den senaste veckan har det varit minusgrader på kvällar och nätter och plusgrader mitt på dagen. Isen på motionsspår och vägar smälter endast långsamt.

  • Samma hackspett som förra lördagen hackar i samma träd.
  • Ramlar på hemvägen vilket syns som en topp på pulskurvan. Det är ett tjockt islager på vägen.
Snön sedan snöfallet för 2 veckor sedan ligger delvis kvar.
  • Date
    2022-03-05
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:33
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    17:59 min/km
  • Pulse, average/max
    110/125 b/min
  • Efficiency
    2017 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/208 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    589 ms
  • Ground contact balance
    50/50%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Styrketräning Hemdal

Hans brukar köra styrketräningspasset på tisdagar 07:30 men eftersom han var i Linköping för att hämta sin bil från verkstad och besöka sin pappa igår, blev det onsdag istället. Han är på synkliniken 08:25 för undersökning och det passar bra att träna efteråt innan han åker till jobbet.

Kör 2×15 repetitioner men struntar i en armövning på grund av upptagen station.

  • Föreståndaren hade saknat Hans igår.
  • Avstår en station.
  • Date
    2022-03-02
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    37:18
  • Pulse, average/max
    101/124 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Februari 2022
14 träningar och 5 tävlingar
söndag

Skidåkning Vasaloppet 30 Hemma, avbruten

I år är Hans, Leif och Peter anmälda till Vasaloppet 30 km. Men av olika anledningar avstår de från att åka upp till Oxberg. Istället startar Hans i Vasaåket 30 Hemma. Ambitionen är som tidigare år att starta och sedan bryta.

Hans åker till Orientalen på söndagmorgonen, sätter på sig skidorna, startar Vasaloppsappen som registrerar åkningen, och tar en liten tur på ca 10 meter.

  • Solig morgon och bra snö för att åka på skaren.
  • Egentligen synd att inte åka iväg till Oxberg, vid detta 10:e tillfälle.
Hans åker 10 meter och bryter sedan.
Beviset på att Hans i alla fall startat.
  • Date
    2022-02-27
  • Location
    Västerås, Rönnby
  • Activity
    XC-Skiing
  • Type
    Race
  • Time
    0:39
  • Distance
    0.01 km
  • Speed
    65:00 min/km
  • Pulse, average/max
    103/108 b/min
  • Efficiency
    6180 hb/km
  • Training effect
    0.1
  • Resultat
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda

Hans börjar med att gå till starten för konstsnöspåret för att ta foto på Leif som åker skidor idag. Därefter fortsätter han upp till högsta punkten där han väntar en stund på eventuella träningskamrater. Men idag dyker det inte upp någon.

  • Soligt på högsta punkten och ganska skönt att vila mot ett träd.
  • Isigt på spåret och vägen samt skarsnö i skogen gör att hastigheten blir låg.
Leif vid konstsnöspåret och Hans vid högsta punkten.
Utsikt från högsta punkten.

Flera hackspettar hörs från högsta punkten.

Transkription
[Ljud från två hackspettar och fåglar.]
  • Date
    2022-02-26
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    51:34
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    21:56 min/km
  • Pulse, average/max
    107/129 b/min
  • Efficiency
    2318 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    584 ms
  • Ground contact balance
    49/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Gryta

Årets 4:e Stjärnnatt med gemensam start på Gryta. Hans går med en stav för säkerhets skull.

Hans och Rolf springer korta banan 2,7 km och ser varandra under stor del av banan även om de tar olika vägval. Peter springer mellanbanan 4,4 km.

Det är 2 dm snö som hindrar vid vissa platser men största delen av förflyttningen sker på cykelbanor.

  • Lagom kallt –6ºC.
  • Blir hindrad av stor snöhög vid 7:an och måste gå runt.
Sträcktider från sista kontroll till mål.
  • Date
    2022-02-22
  • Location
    Västerås, Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:04:00
  • Distance
    3,9 km
  • Speed
    16:34 min/km
  • Pulse, average/max
    129/141 b/min
  • Efficiency
    2117 hb/km
  • Cadence, average/max
    103/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    553 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-02-22: Stjärnnatt 4 | Gryta | Västerås SOK
Bana Kort | 2,7 km | 15 startande
------------------------------------------------
 1 Toni Andersson      Västerås SOK        34:04
 2 Felix Herbst        Västerås SOK        40:22
 3 Klara Oldaeus       Västerås SOK        43:15
 4 Klara Juhlin        Västerås SOK        43:17
 5 Olle Zetterberg     Västerås SOK        43:19
 6 Rasmus Noring       Västerås SOK        45:49
 7 Rolf Svensson       Västerås SOK        58:25
 8 Majken Amberntsson  Västerås SOK      1:00:53
 9 Rut Amberntsson     Västerås SOK      1:01:01
10 Hans Sundgren       Västerås SOK      1:03:52
11 Deltagare 21        Ej klubbansluten  1:10:56
   Hanna Amberntsson   Västerås SOK    fullföljt
   Jonas Landgård      Västerås SOK    fullföljt
   Kristina Lindgren   Västerås SOK    fullföljt
   Anna Noring         Västerås SOK    fullföljt
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningspass på morgonen före arbetet. 15 repetitioner som vanligt.

Efter passet mäter Hans blodtrycket när han sitter vid skrivbordet på jobbet. Det är tydligt högre än när han mäter hemma: 142/105, efter medelvärdesberäkning av 3 mätningar.

  • Kan stå länge och i olika ställningar på balansplattan.
  • Tråkigt att blodtrycket är så högt efteråt.
  • Date
    2022-02-22
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    38:26
  • Pulse, average/max
    99/124 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans beslutar sig för att arbeta endast på eftermiddagen och följer Hemmagympa med Sofia 09:10 på SVT1. Idag är det samma styrketräningspass som han körde 2022-01-24.

  • Högre träningseffekt än vid förra tillfället.
  • "Monstergång" är ansträngande.
  • Date
    2022-02-21
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:58
  • Pulse, average/max
    86/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo och Per

Igår var det barmark och på morgonen är landskapet täckt av 5 cm nysnö. Leif, Bo och Per utgår från Orientalen som vanligt.

Det bli 15-20 minuters vila på högsta punkten.

  • Roligt att vara först i spåret och bana väg i nysnö.
  • Måste åka omväg med bilen hem för att värma upp fingrar som blivit stela i kylan.
  • Date
    2022-02-19
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:43
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    19:38 min/km
  • Pulse, average/max
    117/132 b/min
  • Efficiency
    2289 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/197 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    588 ms
  • Ground contact balance
    49/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Stavgång Rönnby

Hans laddar två tvättmaskiner i tvättstugan och går stavgång 07:00 på morgonen.

Hinner mycket på 1 timme: Starta tvättmaskiner, hämta post, slänga sopor, gå stavgång, hänga tvätt, ta blodtryck. Allt för att vara klar till 08:00 då skidskyttet startar på TV från OS i Peking.

  • Ser fullmåne (nästan) gå ner i nordväst, och solen gå upp i sydost.
  • Har lite för mycket kläder.
  • Date
    2022-02-18
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Pole-walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    32:59 min
  • Distance
    2.1 km
  • Speed
    15:35 min/km
  • Pulse, average/max
    111/129 b/min
  • Efficiency
    1744 hb/km
  • Cadence, average/max
    97/137 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    595 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    69 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Avbrutet konditionstest

Ingen träning, men avbrutet konditionstest.

Hans ska mäta kondition genom att cykla i samband med hälsoundersökning på Finnslätten. Men eftersom blodtrycket mäts före cyklingen och det visar 150/100 får Hans inte tillåtelse att cykla. Värdet bör vara runt 140/90. Så han får åka hem.

Han ska nu mäta blodtrycket själv och när det är nere i rätt värden kan han ringa och boka konditionstestet.

När han mäter själv 21:50 på kvällen är värdet 145/90.

  • Date
    2022-02-17
  • Location
    Västerås, Finnslätten
tisdag

Natt-orientering, Björnön

Hans byter om på jobbet och åker till årets 3:e Spikcup på Norra Björnön. Han har inte för avsikt att ta alla kontroller och kortar av banan genom att inte besöka de 3 kontrollerna som ligger längst bort.

Leif blir noterad som "Ej godkänd" eftersom några stämplingar inte registreras. Han har dock besökt alla kontroller och får bäst tid av träningskamraterna, vilket syns tydligt på filmen.

  • Fullmånen syns ibland när den sticker fram bakom moln.
  • Lite isigt på några ställen.
Hans' spår.
Sträcktider för segraren, Hans och hans träningskamrater. Endast 7 av 8 kontroller finns med eftersom den gafflade kontrollen inte finns med.
  • Date
    2022-02-15
  • Location
    Västerås, Norra Björnön
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    53:56
  • Distance
    2,6 km
  • Speed
    20:24 min/km
  • Pulse, average/max
    124/134 b/min
  • Efficiency
    2575 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    590 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-02-15: Spikcup 3 | Norra Björnön | Västerås SOK
Bana Kort | 3,0 km | 20 startande
----------------------------------------------------
 1 Malena Ahlström      Västerås SOK         26:19
 2 Pernilla Klemets     Köping-Kolsva OK     29:43
 3 Lisa Mattila         Västerås SOK         29:56
 4 Lars Hall            Västerås SOK         31:50
 5 Toni Andersson       Västerås SOK         35:37
 6 Catharina Dahlmark   Västerås SOK         35:51
 7 Anders Waldemarsson  Köping-Kolsva OK     36:02
 8 Fredrik Thapper      Västerås SOK         37:03
 9 Hanna Thapper        Västerås SOK         37:07
10 Peter Ljungström     Västerås SOK         37:22
11 Leif Wadman          Köping-Kolsva OK     43:20
12 Olle Zetterberg      Västerås SOK         47:40
13 Rolf Svensson        Västerås SOK       1:07:08
   Felix Herbst         Västerås SOK    ej godkänd
   Kristina Lindgren    Västerås SOK    ej godkänd
   Freja Mattila        Västerås SOK    ej godkänd
   Hans Sundgren        Västerås SOK    ej godkänd
   Stefan Törnqvist     Västerås SOK    ej godkänd
   Leif Zettervall      Västerås SOK    ej godkänd
   Emma Herbst          Västerås SOK        utgått
tisdag

Styrketräning Hemdal

Vanliga styrketräningspasset på morgonen. Kör 15 repetitioner men skippar de två benövningarna eftersom det är nattorientering på kvällen.

  • Skönt att avsluta lite lugn stegning på löpband.
  • Känns mycket trögt idag.
  • Date
    2022-02-15
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    37:41
  • Pulse, average/max
    93/105 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans åker till jobbet först vid 12:30 och hinner följa Hemmagympa med Sofia 09:10 på SVT1. Idag är det styrkeövningar 2×40 sekunder.

Hans känner igen passet från tidigare tillfälle, eftersom det inkluderar V-gång och Superman.

  • V-gång vid uppvärmningen är en favorit.
  • Blir inte tillräckligt trött.
  • Date
    2022-02-14
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:49
  • Pulse, average/max
    83/98 b/min
  • Resp. rate, average/max
    14/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Leif och Hans möts på högsta punkten. De lyssnar på skidstafetten 4×5 km för damer från OS i Kina, på sina iPhones.

  • Det går lätt att förflytta sig när man lyssnar på spännande skidstafett.
  • Fortfarande isigt i spåren. Isen är tjock och smälter knappt någonting även om det är några plusgrader på dagarna.
  • Date
    2022-02-12
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:10
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    17:51 min/km
  • Pulse, average/max
    108/123 b/min
  • Efficiency
    1890 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    589 ms
  • Ground contact balance
    50/50%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Skallberget

Årets 3:e Stjärnnatt med gemensam start långt inne på Skallberget. Hans och Rolf går till start i förväg från Orientalen den 1,4 km långa sträckan. Det tar 20 minuter.

Hans och Rolf springer korta banan 2,6 km, medan Peter tar mellanbanan 5,2 km.

Rolf gör en specialkarta för sig och Hans, med stor skala, mer detaljer och inget streck som skymmer viktig stig.

  • Rolfs specialkarta är bra att ha.
  • Mycket isigt på cykelbanor, stigar och vägar. Ramlar en gång trots skor med ståldobbar.
  • Date
    2022-02-08
  • Location
    Västerås, Skallberget
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:03:22
  • Distance
    3,9 km
  • Speed
    16:18 min/km
  • Pulse, average/max
    137/149 b/min
  • Efficiency
    2213 hb/km
  • Cadence, average/max
    100/187 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    551 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    35/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.1
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Map, Rolfs special
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-02-08: Stjärnnatt 3 | Skallberget | Västerås SOK
Bana Kort | 2,6 km | 11 startande
-----------------------------------------------------
 1 Lisa Mattila        26:20
 2 Felix Herbst        28:00
 3 Knut Strandberg     28:50
 4 Toni Andersson      31:30
 5 Stefan Törnqvist    31:55
 6 Freja Mattila       33:19
 7 Klara Oldaeus       35:35
 8 Klara Juhlin        35:35
 9 Rolf Svensson       45:35
10 Hans Sundgren       63:20
11 Emma Herbst         66:48
tisdag

Styrketräning Hemdal

Vanliga styrketräningspasset på morgonen. Idag lite snabbare pass då Hans var tvungen att vara på arbetet 08:30.

Körde 15 repetitioner med normala vikter.

  • Kom upp i 95 rpm på inledande cykling.
  • Blev ovanligt trött vid flera stationer.
  • Date
    2022-02-08
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    39:36
  • Pulse, average/max
    98/124 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans åker till jobbet först vid 10:00 och hinner följa Hemmagympa med Sofia 09:10. Idag är det styrkeövningar 2×40 sekunder.

  • Bra hastighet på övningen "vindrutetorkare".
  • Tungt i vissa benövningar.
  • Date
    2022-02-07
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:50
  • Pulse, average/max
    83/96 b/min
  • Resp. rate, average/max
    18/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda

Jan är skadad och får inte springa på ett tag och de andra träningskamraterna har förhinder så Hans är ensam på högsta punkten idag. Vilar ändå 10 minuter eftersom solen värmer lite där uppe.

Kroppen känns tung och det går långsamt.

  • Får sällskap av 8 närgångna talgoxar på toppen.
  • Det tar 10 minuter att skrapa bilens rutor fria från is.
  • Date
    2022-02-05
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:22
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    19:23 min/km
  • Pulse, average/max
    111/122 b/min
  • Efficiency
    2123 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/213 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    610 ms
  • Ground contact balance
    48/52%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Stavgång Rönnby

Hans laddar en tvättmaskin i tvättstugan och går stavgång 07:00 på morgonen för att hinna till möte på jobbet.

Det blir 3 varv runt området.

  • Bra sandat på cykel- och gångbanan runt.
  • Har lite för mycket kläder, varmt.
  • Date
    2022-02-03
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Pole-walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:28 min
  • Distance
    2.6 km
  • Speed
    15:46 min/km
  • Pulse, average/max
    104/112 b/min
  • Efficiency
    1640 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/126 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    5.5%
  • Ground contact time
    610 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    72 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans följer Hemmagympa med Sofia 09:10 till 09:30 på SVT. Idag är det styrka och kondition blandat.

  • Kul att boxa bakom rygg.
  • Dålig balans vid några konditionsövningar.
  • Date
    2022-02-02
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:55
  • Pulse, average/max
    94/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Vedbo

Årets andra Spikcup med gemensam start vid gamla Wenströmska skolan, som nu är riven och hus på väg att uppföras.

Banan är utannonserad som "svår". Därför tar Hans beslutet att, i värsta fall, räcker det att han tar endast 1:a och sista kontrollen på samma sätt som han gjorde vid förra Spikcupen i Surahammar. Så blir också fallet.

  • Träffar både Leif och Rolf vid 1:a kontrollen.
  • Mycket halt på en del stigar och vägar.
Den sista kontrollen 8, ligger uppe på höjdplatån. Kontrollreflex och Sportident-enhet är fästa vid en lite tallplanta som är endast 30 cm hög.
Sträcktider för segraren, Hans och hans träningskamrater.
  • Date
    2022-02-01
  • Location
    Västerås, Vedbop
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:04:13
  • Distance
    2,6 km
  • Speed
    24:44 min/km
  • Pulse, average/max
    127/145 b/min
  • Efficiency
    3126 hb/km
  • Cadence, average/max
    85/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    575 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-02-01: Spikcup 2 | Vedbo | Västerås SOK
Bana Kort | 3,4 km | 24 startande
--------------------------------------------------
 1 Beatrice Österberg   Surahammars SOK      47:14
 2 Frida Herbst         Västerås SOK         53:17
 3 Johan Herbst         Västerås SOK         53:18
 4 Gunilla Boman        Västerås SOK       1:09:11
 5 Lill Nallgård        Västerås SOK       1:09:17
 6 Anders Waldemarsson  Köping-Kolsva OK   1:11:12
 7 Marie Klarin         Västerås SOK       1:11:59
 8 Lena Törnqvist       Västerås SOK       1:12:20
 9 Catharina Dahlmark   Västerås SOK       1:12:21
10 Olle Zetterberg      Västerås SOK       1:16:12
11 Anna Zetterberg      Västerås SOK       1:16:14
12 Peter Ljungström     Västerås SOK       1:17:14
13 Felix Herbst         Västerås SOK       1:18:25
14 Emma Herbst          Västerås SOK       1:18:26
15 Leif Wadman          Köping-Kolsva OK   1:27:53
16 Annette Ragvald      Västerås SOK       1:42:15
17 Hans Ragvald         Västerås SOK       1:42:29
   Anna Noring          Västerås SOK    ej godkänd
   Rasmus Noring        Västerås SOK    ej godkänd
   Hans Sundgren        Västerås SOK    ej godkänd
   Rolf Svensson        Västerås SOK    ej godkänd
   Fredrik Thapper      Västerås SOK    ej godkänd
   Hanna Thapper        Västerås SOK    ej godkänd
   Leif Zettervall      Västerås SOK    ej godkänd
tisdag

Styrketräning Hemdal

Vanliga styrketräningspasset på morgonen, innan jobb hos Alstom.

Ökar på vikten ett steg på flera stationer och kör 12 istället för 15 repetitioner.

  • Trevlig stämning i träningshallen med vänligt prat.
  • Hoppar över stationen Leg extension.
  • Date
    2022-02-01
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    41:11
  • Pulse, average/max
    101/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Januari 2022
17 träningar och 8 tävlingar
söndag

Löptävling Race 5 Flowlife Winter Series

En promenad på 2,5 spåret på Björnön Hans är anmäld till tävlingen "Race 5 Flowlife Winter Series" och registrerar promenadens första 2,5 km.

Hans går stavgång för säkerhets skull. GPS-klockan får ingen kontakt med pulsbandet så en del mätvärden saknas.

  • Det blåser ordentligt så det är skönt att gå i skogen.
  • Bitvis isbetäckt spår men med lite grus ovanpå.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
  • Date
    2022-01-30
  • Location
    Björnön
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    44:41
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    17:51 min/km
  • Pulse, average/max
    127/139 b/min
  • Efficiency
    2286 hb/km
  • Cadence, average/max
    79/157 spm
  • Vertical oscillation
    No value
  • Vertical ratio
    No value
  • Ground contact time
    No value
  • Ground contact balance
    No value
  • Stride length
    No value
  • Resp. rate, average/max
    26/42 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2022-01-30: Race 5 Flowlife Winter Series | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 81 startande
----------------------------------------------------------
 1 Daniel Hultquist   Alingsås Triathlonklubb   10:01
   ...
80 Ida Kindlund       Mullfjärdskrokodilen      34:10
81 Hans Sunsgren      Västerås RK               44:41
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Jan är tillbaka efter några veckors uppehåll och idag springer vi alla förkortat spår, innan vi möts på högsta punkten.

Det börjar med snöblandat regn som sen övergår till lätt duggregn. Temperatur +2ºC.

  • Helt snöfritt i skogen.
  • Mycket halt på vissa partier där bilar kört och människor gått.
Genom denna stavgång uppnår Hans 90 km i Ica-klassikerns skidmoment och går i mål. Dessutom är han därmed färdig med hela Ica-klassikern 2021-2022.
  • Date
    2022-01-29
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:49
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    18:59 min/km
  • Pulse, average/max
    105/117 b/min
  • Efficiency
    1969 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    603 ms
  • Ground contact balance
    49/51%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Stavgång Rönnby

Hans går stavgång på morgonen för att komma igång och eventuellt lösa problem inför arbetet på eftermiddagen.

Det är mycket halt på både gator och cykelbanor efter morgonens regn. Därför är det omöjligt att gå den vanliga rundan in mellan radhusen. Tempot blir också lägre på grund av rädslan för att ramla.

  • Möter barn som har bråttom till förskolan.
  • Mycket halt.
  • Date
    2022-01-27
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Pole-walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    36:27 min
  • Distance
    2.1 km
  • Speed
    17:07 min/km
  • Pulse, average/max
    107/115 b/min
  • Efficiency
    1834 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    601 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    66 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Rönnby

Årets andra Stjärnnatt med gemensam start på klassiska startplatsen vid stenen på gräsplanen. Hans går stavgång för att få distans i Ica-klassikern och för att vara stadig när det är isigt.

Hans och Rolf springer korta banan 2,7 km, medan Peter tar mellanbanan 5,3 km.

Extra information inför tävlingen annonseras på forumet: "Tänk på att alla banor har en del förbjudna områden markerade på kartorna för att göra vägvalen mer intressanta. Dessa förbjudna områden är oftast placerade i bostadsområden och är inte markerade i verkligheten.".

  • Har bra med kläder och fryser inte, varken om kropp eller händer.
  • Dåligt vägval mellan 6 till 7. Försöker ta en stig men den är isig och måste avbryta för att gå ut till asfaltsvägen.
Diagram över differens till ledartid till sista kontroll och mål.
  • Date
    2022-01-25
  • Location
    Västerås, Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:05:15
  • Distance
    3,8 km
  • Speed
    17:15 min/km
  • Pulse, average/max
    130/143 b/min
  • Efficiency
    2224 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    567 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    34/42 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-01-25: Stjärnnatt 2 | Rönnby | Västerås SOK
Bana Kort | 2,7 km | 16 startande
-----------------------------------------------
 1 Felix Herbst       Västerås SOK      22:20
 2 Malena Ahlström    Västerås SOK      24:04
 3 Emma Herbst        Västerås SOK      30:18
 4 Stefan Törnqvist   Västerås SOK      30:48
 5 Linda Slagbrand    Västerås SOK      33:58
 6 Hans Ragvald       Västerås SOK      34:26
 7 Edvin Andersson    Västerås SOK      34:28
 8 Olle Zetterberg    Västerås SOK      39:35
 9 Anna Zetterberg    Västerås SOK      39:54
10 Jan Noring         Västerås SOK      47:43
11 Rasmus Noring      Västerås SOK      47:57
12 Rolf Svensson      Västerås SOK      49:42
13 Hans Sundgren      Västerås SOK    1:06:10
   Annette Ragvald    Västerås SOK  fullföljt
   Knut Strandberg    Västerås SOK  fullföljt
   Kristina Lindgren  Västerås SOK   diskval.
tisdag

Styrketräning Hemdal

Vanliga styrketräningspasset på morgonen, innan tillfälligt jobb hos Alstom nere i centrum.

Kör 15 repetitioner på alla stationer.

  • Lyssnar på roligt reklam-radioprogram med tal och musik under passet som vanligt.
  • Känns tungt på alla stationer idag.
  • Date
    2022-01-25
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    43:22
  • Pulse, average/max
    85/107 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar endast eftermiddag och följer Hemmagympa med Sofia 09:10 till 09:30 på SVT. Idag är det styrkeövningar 2×40 sekunder.

  • "Monstergång" är rolig.
  • Dålig balans vid några stående övningar.
  • Date
    2022-01-24
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:59
  • Pulse, average/max
    83/95 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Löptävling Race 4 Flowlife Winter Series

En stavgångs-promenad i centrum men Hans är anmäld till tävlingen "Race 4 Flowlife Winter Series" och registrerar promenadens första 2,5 km.

  • Ganska trevlig sträcka med å, sjö och park.
  • Molnigt, sol endast en kort stund längst söderut.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
  • Date
    2022-01-23
  • Location
    Västerås centrum
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    40:17
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    16:05 min/km
  • Pulse, average/max
    122/132 b/min
  • Efficiency
    1952 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/168 spm
  • Vertical oscillation
    4.4 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    573 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    66 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.6
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2022-01-23: Race 4 Flowlife Winter Series | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 77 startande
----------------------------------------------------------
  1  Elmina Saksi       Tjalve IF Norrköping/ASICSFrontRunner  10:57
     ...
 75  Aidan Broadbridge  Estuna IF                              38:21
 76  Hans Sundgren      Västerås RK                            40:17
 77  Lotta Holmgren     Runacademy                             40:58
lördag

Skogsjogg Rocklunda

Leif åker skidor och Jan har ont i knät sedan 2 veckor. Därför inser Hans att han kanske blir ensam på högsta punkten. Och så blir det. Han väntar till 09:05 och går sedan tillbaka.

Idag är skogen snöklädd igen, även fast snötäcket endast är 3 cm. Det betyder också att Hans kan gå den vanliga vintersträckan eftersom den hala isen i spåren är täckt med kompakt snö. Temperatur –7ºC.

  • Träffar Leif vid parkeringen för skidspåret.
  • Stela fingrar efteråt trots Hestra skidvantar med värmepåsar inuti.
  • Date
    2022-01-22
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:18
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    17:52 min/km
  • Pulse, average/max
    104/116 b/min
  • Efficiency
    1820 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    598 ms
  • Ground contact balance
    49/49%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Stavgång Rönnby

Han arbetar endast eftermiddag och går stavgång på morgonen. Det är snötäckt 1-4 cm efter nattens snöfall.

  • Har underställ och dubbelt på huvudet så det gör inget att det blåser kalla vindar från norr.
  • Sämre tid än förra torsdagen.
Väderdata för Västerås i appen "Klart".
  • Date
    2022-01-20
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Pole-walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    34:13 min
  • Distance
    2.1 km
  • Speed
    15:56 min/km
  • Pulse, average/max
    103/111 b/min
  • Efficiency
    1668 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/145 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    592 ms
  • Ground contact balance
    48%/48%
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Surahammar

Årets första Stjärnnatt med gemensam start. Rolf hämtar upp Hans vid Rönnby för transport till mobilmasten, norr om Långsjön.

Den korta banan är annonserad som "svår" och det stämmer bra. Det är isigt i spåren, marken är snöfri men ibland jobbig att ta sig fram i då den ibland bär och ibland ger vika, ungefär som skarsnö, även om Hans går med en stav. Av denna anledning avbryter Hans efter att ha tagit den första kontrollen. Han går sedan mot den sista kontrollen och sen mot mål.

Garmin indikerar max-belastning 5.0 och "Överdriven träning".

  • Mysigt med två eldstäder vid målet.
  • Ramlar 6 gånger.
Hans' spår.
Eldstad vid målet, mobilmasten norr om Långsjön.
  • Date
    2022-01-18
  • Location
    Surahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:00:42
  • Distance
    1,8 km
  • Speed
    33:48 min/km
  • Pulse, average/max
    141/163 b/min
  • Efficiency
    4778 hb/km
  • Cadence, average/max
    81/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    539 ms
  • Ground contact balance
    43%/57%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    35/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    5.0
  • Training effect, anaerobic
    2.9
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Track film, Hans
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-01-18: Spikcup 1 | Surahammar | Surahammars SOK
Bana Kort | 2,9 km | 19 startande
----------------------------------------------------
 1 Frida Herbst        Västerås SOK        39:23
 2 Johan Herbst        Västerås SOK        39:25
 3 Stefan Törnqvist    Västerås SOK        42:14
 4 Marie Åsberg        OK Hedströmmen      50:46
 5 Peter Ljungström    Västerås SOK      1:01:25
 6 Olle Lindgren       Västerås SOK      1:06:28
 7 Jonathan Enarsson   Köping-Kolsva OK  1:12:15
 8 Felix Herbst        Västerås SOK      1:20:28
 9 Emma Herbst         Västerås SOK      1:20:57
10 Alexander Thulin    Västerås SOK      1:27:31
11 Mats Thulin         Västerås SOK      1:27:33
   Anna Noring         Västerås SOK      diskvalificerad
   Deltagare 69        Ej klubbansluten  ej godkänd
   Catharina Dahlmark  Västerås SOK      ej godkänd
   Lill Nallgård       Västerås SOK      ej godkänd
   Rasmus Noring       Västerås SOK      ej godkänd
   Hans Sundgren       Västerås SOK      ej godkänd
   Rolf Svensson       Västerås SOK      ej godkänd
   Leif Zettervall     Västerås SOK      utgått
tisdag

Styrketräning Hemdal

Vanliga styrketräningspasset på morgonen, innan tillfälligt jobb hos Alstom nere i centrum.

Kör 15 repetitioner på alla stationer.

  • Känns ganska bra i alla stationer.
  • Kallt i träningshallen.
  • Date
    2022-01-18
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    45:14
  • Pulse, average/max
    82/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans följer Hemmagympa med Sofia 09:10 till 09:30 på SVT. Idag är det styrkeövningar 2×40 sekunder med 15 sekunders vila.

  • Sköna, enkla men nyttiga övningar.
  • Får inte upp pulsen så högt.
  • Date
    2022-01-17
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:45
  • Pulse, average/max
    79/91 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Löptävling Race 3 Flowlife Winter Series

Egentligen en stavgångs-promenad i centrum längs med Svartån men Hans är anmäld till tävlingen "Race 3 Flowlife Winter Series" och registrerar loppet.

  • Ruggigt väder i början men sen tittar solen fram en stund.
  • Blir fram- och tillbaka-gång för att maximera solljuset.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
  • Date
    2022-01-16
  • Location
    Västerås centrum
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    38:38
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    15:26 min/km
  • Pulse, average/max
    121/136 b/min
  • Efficiency
    1888 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/180 spm
  • Vertical oscillation
    4.7 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    567 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    70 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2022-01-16: Race 3 Flowlife Winter Series | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 81 startande
----------------------------------------------------------
  1  Daniel Ulvebro   Borås Löparklubb  10:05
     ...
 81  Mikael Frisk     –                 36:10
 82  Hans Sundgren    Västerås RK       38:38
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Bo och Per

Bosse och Per startar från Orientalen. Det är nästan snöfritt i skogen men isigt på spåren.

På högsta punkten visar Bosse foton från norrsken över Västerås som han fotograferade under natten.

  • Blå himmel och lite fågelsång.
  • Isigt på elljusspår och väg.
Jämföresle mellan förra lördagen och idag. På högsta punkten har all snö försvunnit under veckan.
  • Date
    2022-01-15
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:36
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    17:44 min/km
  • Pulse, average/max
    110/121 b/min
  • Efficiency
    2009 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/242 spm
  • Vertical oscillation
    4.5 cm
  • Vertical ratio
    6.9%
  • Ground contact time
    614 ms
  • Ground contact balance
    50/50%
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Stavgång Rönnby

Han arbetar endast eftermiddag idag och för att försöka få bukt med sin onda rygg går han stavgång på förmiddagen.

Tänker gå samma sträcka som förra fredagen men blir hindrad på några ställen av is och vattensasmlingar. I fredag var det –13ºC, idag är det +5ºC.

  • Skönt att få igång kroppen.
  • Mycket halt på vissa vägar med vattenbegjuten blankis.
  • Date
    2022-01-13
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Pole-walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    32:56 min
  • Distance
    2.1 km
  • Speed
    15:13 min/km
  • Pulse, average/max
    113/121 b/min
  • Efficiency
    1776 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/140 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    597 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    70 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Gryta

Årets första Stjärnnatt med gemensam start på Gryta med de flesta kontrollerna på Skallberget. Hans går stavgång för att få distans i Ica-klassikern.

Hans och Rolf springer korta banan 2,6 km, medan Leif och Peter tar mellanbanan 5,2 km.

Återhämtningstid 15 timmar enligt träningsklockan.

  • Enkel bana där man kan memorera flera kontroller i förväg.
  • Känns slitsamt då både vänster knä och rygg värker.
  • Date
    2022-01-11
  • Location
    Västerås, Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    47:59
  • Distance
    3,0 km
  • Speed
    15:46 min/km
  • Pulse, average/max
    128/137 b/min
  • Efficiency
    2048 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/233 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    577 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    67 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2022-01-11: Stjärnnatt 1 | Gryta | Västerås SOK
Bana Kort | 2,6 km | 13 startande
-----------------------------------------------
 1 Felix Herbst       Västerås SOK    17:14
 2 Malena Ahlström    Västerås SOK    19:48
 3 Julia Viertel      Västerås SOK    20:45
 4 Klara Oldaeus      Västerås SOK    21:42
 5 Martin Oldaeus     Västerås SOK    21:46
 6 Toni Andersson     Västerås SOK    24:12
 7 Olle Zetterberg    Västerås SOK    25:24
 8 Rasmus Viertel     Västerås SOK    35:26
 9 Rolf Svensson      Västerås SOK    38:09
10 Hans Sundgren      Västerås SOK    47:52
11 Emma Herbst        Västerås SOK  1:00:03
   Kristina Lindgren  Västerås SOK   utgått
   Anna Noring        Västerås SOK   utgått
tisdag

Styrketräning Hemdal

Vanliga styrketräningspasset på morgonen, innan Hans åker till tillfälligt jobb hos Alstom.

Kör ungefär som vanligt trots att det är natt-orientering på kvällen.

  • Det känns bättre i ryggen under träningen.
  • Har fortfarande ont i ryggen.
  • Date
    2022-01-11
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    47:44
  • Pulse, average/max
    93/126 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans hade tänkt simma idag men har ont i ryggslutet sedan söndag morgon. Så istället följer han Sofias hemmagympapass 09:10 till 09:30 på SVT. Idag är det styrkeövningar 2×40 sekunder.

Pulsvärdena mäts på handled istället för pulsband så träningsvärden är inte helt tillförlitliga. Hans byter batteri i pulsbandet på kvällen.

  • Skönt att "tvingas" sträcka ut kroppen.
  • Fuskar med tåhävningarna.
  • Date
    2022-01-10
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:02
  • Pulse, average/max
    116/153 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    2.7
  • Training effect, anaerobic
    1.8
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Löptävling Race 2 Flowlife Winter Series

Egentligen en stavgångs-promenad runt Bjurhovda men Hans är anmäld till tävlingen "Race 2 Flowlife Winter Series" och registrerar loppet.

  • Trevlig sträcka med blandat hyreshus och villor samt många barn som åker nerför backen.
  • Ramlar en gång, vilket syns som en spik på pulskurvan.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
  • Date
    2022-01-09
  • Location
    Bjurhovda
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    40:36
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    16:15 min/km
  • Pulse, average/max
    120/154 b/min
  • Efficiency
    1968 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/179 spm
  • Vertical oscillation
    4.4 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    580 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    67 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.4
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2022-01-09: Race 2 Flowlife Winter Series | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 102 startande
----------------------------------------------------------
  1  Lina Elo         EIF                               9:33
     ...
 99  Desiree Hoberg   Karlskrona shotokan club karate  33:06
125  Jöran Wallman      –            35:28
100  Hans Sundgren    Västerås RK                      40:36
101  Louisa Verner                                     41:35
102  Petra Forsberg  (felrapporterad tid)           17:28:00
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan

Idag är det lite besvärligt underlag med 8 cm nysnö, sedan nattens snöfall, på isigt underlag. Leif åker skidor medan Jan springer hela spåret från Orientalen och Hans startar från Rocklunda.

Hans och Jan möts på högsta punkten som vanligt och beundrar snölandskapet.

  • Hör både hackspett och talgoxe.
  • Strular med GPS-klockan så det blir två spår; ett upp till berget och ett nerför berget, efter pausen.
Hans' spår i snön upp till högsta punkten.
  • Date
    2022-01-08
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    47:55
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    22:37+18:14 min/km
  • Pulse, average/max
    119/138+108/118 b/min
  • Efficiency
    2813+1980 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/226+96/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7+4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.1+6.5%
  • Ground contact time
    631+578 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%+48%/52%
  • Stride length
    60+63 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/36+30/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4+1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data, del 1
  • Garmin data, del 2
  • Track files, del 1
  • Track files, del 2
fredag

Stavgång Rönnby

Han går stavgång vid Rönnby på morgonen i –13ºC. Han startar 07:50 från höghuset och går mesta tiden på sandade gångbanor.

  • Får se solen gå upp.
  • Lite halt på guppiga, ej sandade, gångbanor.
  • Date
    2022-01-07
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Pole-walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    33:52 min
  • Distance
    2.1 km
  • Speed
    15:54 min/km
  • Pulse, average/max
    107/115 b/min
  • Efficiency
    1732 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/137 spm
  • Vertical oscillation
    4.4 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    585 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    67 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Vanliga styrketräningspasset på morgonen.

Kör 15 repetitioner ×2, utom på leg extensions där det blir 5-5-10-5-5-10.

  • Endast en ytterligare som tränar.
  • Kommer endast upp i 87 rpm på den inledande cyklingen.
  • Date
    2022-01-04
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    46:32
  • Pulse, average/max
    92/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Stavgång Rönnby

Idag behöver Hans inte gå till jobbet. Han passar då på att gå stavgång vid Rönnby på förmiddagen för att få distans i Ica-klassikerns skidmoment.

  • Cykelbanorna isfria.
  • Bostadsgatorna istäckta.
  • Date
    2022-01-03
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Pole-walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    32:59 min
  • Distance
    2.1 km
  • Speed
    15:52 min/km
  • Pulse, average/max
    107/118 b/min
  • Efficiency
    1681 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/140 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    626 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    69 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Löptävling Race 1 Flowlife Winter Series

Egentligen en promenad men Hans är anmäld till tävlingen "Race 1 Flowlife Winter Series" och registrerar loppet.

Går med två stavar för att få distans i Ica-klassikern.

Flowlife Winter Series, består av 5 tävlingar varje söndag i januari: 2, 9, 16, 23, 30 januari.

  • Trevlig bana med skogsdungar, i tidigare okänt område.
  • Bitvis halt under 3 cm ny kramsnö.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
  • Date
    2022-01-02
  • Location
    Haga
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    41:56
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    16:48 min/km
  • Pulse, average/max
    113/125 b/min
  • Efficiency
    1898 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.4 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    579 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    68 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2022-01-02: Race 1 Flowlife Winter Series | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 128 startande
----------------------------------------------------------
  1  Fredrik Hartman    Örebro AIK    9:21
     ...
127  Jöran Wallman      –            35:28
128  Hans Sundgren      Västerås RK  41:56
lördag

Skogsjogg Rocklunda

Den vanliga lördagsjoggen 08:30 sedan många år tillbaka. Idag är det isigt på elljusspåret så Hans får ta en ny väg upp till högsta punkten, förutom att han förflyttar sig långsammare än vanligt.

Vilar 5 minuter ensam på toppen eftersom inga träningskamrater dyker upp denna nyårsdag.

  • Hör fågelsång från flera olika fåglar, och en hackade hackspett.
  • Fingrarna blir nerkylda och stela trots 3-fingervante.
  • Date
    2022-01-01
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    47:33
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    20:21 min/km
  • Pulse, average/max
    98/108 b/min
  • Efficiency
    2045 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/197 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    620 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files