Träningsdagbok 2020

Tränings- och tävlingsdagbok för Hans Sundgren, 63 år. | « » |

2020: 27 orientering, 22 radio-orientering, 35 skogslöpning, 4 löptävling, 0 stavgång, 2 skidåkning, 9 yoga, 27 hemmagympa, 30 gym och 23 simning.

År 2020 kännetecknas av Covid-19 pandemi. Veteranorienteringar blir inställda på våren liksom de flesta interntionella och nationella radio-orienteringar, utom SM i Göteborg där Hans inte deltar.

Hans simmar vid Lögarängsbadet en gång i veckan från mars till september, styrketränar samt tränar ibland "Hemmagympa med Sofia" på SVT.

Competition

Location

Position in total

No. of participants

Position in category

No. of participants

Anmärkning

SRJ ARDF poängligan

Stockholm

16

26

-

-

SRJ Sammanfattning 2020

VRK ARDF poängligan

Västerås

10

14

-

-

VRK Sammanfattning 2020

Klubbmästerskap VRK ARDF 3,5 MHz

Västerås

10

10

-

-

-

Klubbmästerskap VRK ARDF 144 MHz

Västerås

10

10

-

-

-

Blodomloppet 5 km

Västerås

94

94

-

-

Hemmavasan Trail 10 km

Västerås

-

-

372

372

Midnattsloppet Sverige 5 km

Västerås

-

-

639

640

Lidingöloppet@home 10 km

Västerås

-

-

41

41

Kortvasan 30 km

Mora

4807

-

-

December 2020
12 träningar och 3 tävlingar
torsdag

Radio-orientering Nacka

I år är nyårstävlingen Covid-19-anpassad och flyttad till Hellasgården. Det betyder ingen gemensam dusch eller mat efteråt.

Hans hämtar upp Jan på vägen och de anländer 09:30 med gott om tid för förberedelser.

Banan är kort och Hans tar 5 rävar innan han beger sig tillbaka till samlingsplatsen. Han hade nog hunnit ta 5:an och 6:an också inom maxtiden 2 timmar, men tycker att det räcker.

  • Kort bana innebär att man hinner med att ta flera rävar.
  • Måste klättra upp och ner för berg några gånger och hastigheten blir därför låg.
Hans' utrustning.
Kontroll 4 uppe på berget.
Parkeringskvitto.
Pulskurva
  • Date
    2020-12-31
  • Location
    Nacka, Hellasgården
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:11:30
  • Distance
    1.8 km
  • Speed
    39:52 min/km
  • Pulse, average/max
    124/145 b/min
  • Efficiency
    4891 hb/km
  • Cadence, average/max
    64/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    558 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.0
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • VO2 Max
    No value
  • PM
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-12-31: ARDF SRJ Poängjakt | Nacka | 3,5 MHz | Gunnar Svensson
Klass: ALLA                    Tid  Räv  Ordningsföljd
------------------------------------------------------------------
 1 Peder Haugaard Pedersen    35:14   7  1 2 5 7 4 3 6 
 2 Jan Palmquist              38:10   7  1 7 5 6 4 3 2 
 3 Erik Tullus                40:27   7  1 2 3 4 6 5 7
 4 Jessica Ehrsson            42:11   7  1 2 3 5 6 4 7
 5 Henrik Lindell             44:58   7  1 4 7 5 6 2 3
 6 Anders Wändahl             48:54   7  1 4 5 2 3 7 6
 7 Jitka Zakova               50:02   7  1 2 5 6 4 3 7
 8 Ola Arwidsson              50:45   7  1 2 4 3 6 5 7
 9 Ingvar Ehrsson             52:24   7  1 2 3 5 4 6 7
10 PA Nordwaeger              52:58   7  1 4 5 3 2 6 7
11 Omar Laallam               56:23   7  1 7 4 2 3 5 6
12 Olle Nilsson               59:50   7  7 5 6 2 1 4 3
13 Johan Simu               1:10:25   7  1 4 2 3 5 7 6
14 Clas Thorén              1:12:20   7  1 4 3 2 5 7 6
15 Peter Ljungström           50:14   6  1 2 4 5 6 7   
16 Andras Paál              1:38:29   6  1 4 3 2 7 5
17 Hans Sundgren            1:09:21   5  1 4 3 2 7
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans kör tisdags-träningspass med 2 andra styrketränare på plats.

  • Kör extra repetitioner med högre vikt på några stationer.
  • Blir andfådd vid uppvärmning på cykel.
  • Date
    2020-12-29
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    41:31
  • Pulse, average/max
    88/120 b/min
  • Resp. rate, average/max
    18/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Ingen träning men julgranspyssel

Hans loggar sin puls när julgranen tas in och kläs. Han konstaterar att träningseffekten är högre än styrketräningspasset igår.

Pulsmätning vid handleden.

Julgranen i färdigt skick med belysning och dekorationer.
  • Date
    2020-12-23
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Other
  • Time
    54:27
  • Pulse, average/max
    117/132 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans kör sitt vanliga tisdags-träningspass på väg till jobbet. Endast 2 andra styrketränare på plats.

  • Kör full hastighet på träningscykeln med acceleration upp till 90 rpm på slutet.
  • Lite trångt i ribbstolshörnet, trots att de endast är 3 som tränar.
  • Date
    2020-12-22
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    42:40
  • Pulse, average/max
    98/131 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Hans anländer till högsta punkten 08:55, Leif 08:57 och Jan, som springer hela varvet, 09:05.

Varmt för att vara några dagar för julafton: +7ºC .

  • Ramlar inte någon gång.
  • Det går långsamt idag.
Det är mörkt ute när Hans parkerar bilen och inne i skogen.
  • Date
    2020-12-19
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:09
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:33 min/km
  • Pulse, average/max
    109/127
  • Efficiency
    2230 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    631 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans kör fredagens styrketräningspass före lunch tillsammans med 3 andra personer i träningshallen.

  • Tar det lugnt efter gårdagens orientering.
  • Kör bara "ordinarie" vikter, utan tillägg.
  • Date
    2020-12-18
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:26
  • Pulse, average/max
    99/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Turf-orientering, Västerås centrum

Idag heter tävlingen WestTurfOpen och tävlingsområdet är stort.

Hans väljer att starta från Leifs hus där det låg en zon tidigare. Och eftersom vissa gamla zoner ska återanvändas chansar Hans på att den ingår också ikväll. Det gör den och Hans får en kanonstart. Därefter går han ner mot centrum och tar zone Botaniska trädgården och sedan upp på Djäkneberget. Efter att ha tagit vattentornet på Djäkneberget vänder han hem igen.

Det regnar under hela tävlingen men är ganska varmt, +5ºC .

  • Tar en zon redan vid start, då han står i den.
  • Krångligt att ta av och på vantar i regnet.
Ögonblicksbild 18:40 när Hans "äger" 3 zoner. | Resultatlistan.
  • Date
    2020-12-17
  • Location
    Västerås, centrum
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:43:31
  • Distance
    4.5 km
  • Speed
    23:09 min/km
  • Pulse, average/max
    133/160 b/min
  • Efficiency
    3074 hb/km
  • Cadence, average/max
    79/256
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    587 ms
  • Ground contact balance
    49%/51
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Track files
2020-12-17: Turf-orientering | Västerås | Västerås SOK
Klass: Alla | 120 zoner | 40 startande
------------------------------------------------------
                   Takes   Unique  Distance   Points
 1 Lunkardunkarn   35      33      10.5 km    874
 2 edgaro          33      33       8.7 km    794
 3 Gubbvaden       35      34       9.5 km    769
 4 majsilajsi      32      27       8.3 km    742
 5 Yoda70          30      30       9.2 km    699
   ...
32 Iceman2         16      13       3.5 km    292
33 Rolfs           15      14       3.6 km    267
34 brobergare      12      11       3.7 km    265
35 hejsvejs03      11      11       3.7 km    243
36 Hans.Sundgren   11       9       2.3 km    208
37 TurfAnna         6       6       1.7 km    165
   ...
40 piggelinpia      4       3       1   km     75
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Bättre resultat än förra gången i september.

  • Date
    2020-12-15
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,462 km
  • Speed
    12:59 min/km
  • Pulse, average/max
    124/138 b/min
  • Resp. rate, average/max
    26/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans kör det vanliga styrketräningspasset på morgonen. Han drar ner lite på vikterna till normalvikt, utan tillägg. Detta eftersom han ska köra 6-minuterstest någon timme senare.

  • Skönt att plocka bort lite vikter.
  • Kommer 10 minuter för sent och måste därför anmäla sig i receptionen istället för egen inloggning på terminal.
  • Date
    2020-12-15
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    41:54
  • Pulse, average/max
    105/127 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo och Jan

Hans startar 5 minuter före officiell starttid, men det hade han inte behövt. Leif ansluter på högsta punkten efter 7 minuter.

Tråkigt att det inte finns någon snö, +4ºC och lätt regn.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Lågt tempo.
  • Date
    2020-12-12
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:14
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:02 min/km
  • Pulse, average/max
    105/117
  • Efficiency
    1957 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/160 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    616 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans kör fredagens vanliga styrketräningspass tillsammans med 3 andra personer i träningshallen.

  • Benpressen går lättare idag.
  • Provar crosstrainern igen men orkar bara en minut.
  • Date
    2020-12-11
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    46:45
  • Pulse, average/max
    91/125 b/min
  • Resp. rate, average/max
    18/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Turf-orientering, Östermälarstrand

Ikväll är det dags för tävlingen LångTurfen i sydöstra delarna av Västerås.

Hans väljer att starta 18:00 i Mälarparken där han hoppas att några zoner är belägna. När starten går står han bara 10 meter från en zon och tar den direkt. En bra start!

Hans går stavgång för att få distans i Ica-klassikerns skidmoment. Från tempokurvan framgår att Hans får vänta på att blockerade zoner blir fria. Han står stilla några minuter.

  • Tar en zon redan 10 sekunder efter start.
  • Tar krångligt vägval på slutet i Mälarparksskogen.
Event-information för den privata tävlingen.
Ögonblicksbild under tävlingen med löparna i tävlingsområdet. | Ögonblicksbild när Hans "äger" 3 zoner.
Resultatlistan anger användarnamnen i Turf-appen.
  • Date
    2020-12-10
  • Location
    Västerås, Östermälarstrand
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:29:06
  • Distance
    3.9 km
  • Speed
    22:46 min/km
  • Pulse, average/max
    127/154 b/min
  • Efficiency
    2898 hb/km
  • Cadence, average/max
    78/256
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    581 ms
  • Ground contact balance
    49%/51
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
2020-12-10: Turf-orientering | Västerås | Västerås SOK
Klass: Alla | 141 zoner | 39 startande
------------------------------------------------------
                   Takes   Unique  Distance   Points
 1 Gubbvaden       51      37       10.7 km   1016
 2 Wiklunds        40      40        9.6 km    914
 3 Björnberg       37      36        8.2 km    844
 4 Villageman      32      32        7.2 km    831
 5 morrhoppan      34      31        8.4 km    720
   ...
38 KöpingsPerra    12      12        4.4 km    238
39 Hans.Sundgren   11      11        2.2 km    179
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans kör det vanliga styrketräningspasset på morgonen. För att få distans i Ica-klassikern provar han cross-trainer, men orkar bara 2 minuter vilket motsvarar 300 meter. Pulsen stiger markant vilket syns på kurvan på mitten.

  • Bra tempo på inledande cykling.
  • Det går tungt på cross-trainern.
  • Date
    2020-12-08
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    49:34
  • Pulse, average/max
    110/133 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo och Jan

Springer egentligen inte *med* de andra sedan den 17 oktober. Men vi möts alla på högsta punkten runt 9:00 som vanligt.

Från och med nu går Hans denna lördagsträning med 2 stavar för att få distans i Ica-klassikerns skidmoment.

  • Som vanligt skönt att komma ut på morgonen.
  • En stav saknar gummiplopp och är för hård på hårt underlag.
  • Date
    2020-12-05
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:42
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:23 min/km
  • Pulse, average/max
    113/128
  • Efficiency
    2055 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/167 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    625 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans genomför fredagens vanliga styrketräningspass. Man får vara högst 8 personer samtidigt i träningssalen och idag är det 7 personer.

  • Balansbrädan är kul som vanligt.
  • Låg träningseffekt då benen är trötta efter gårdagens turf-orientering.
  • Date
    2020-12-04
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    43:40
  • Pulse, average/max
    93/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    17/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Turf-orientering, Haga-Skiljebo

På grund av corona-restriktioner är orienteringsträningar inställda för människor över 15 år. Istället anordnar VSOK Turf-tävlingar där man startar på valfri plats och ska besöka så många zoner som möjligt. Han vill gärna prova på och anmäler sig till tävlingen "CoronaTurfen.

Tävlingsområdet är markerat med fyrkant men zonerna som ska besökas visas inte förrän tävlingen startar 18:00.

Hans går stavgång för att få distans i Ica-klassikerns skidmoment.

  • Faktiskt ganska roligt.
  • Borde ha startat en bit in i tävlingsområdet istället för vid kanten.
De zoner som Hans besökte.
Ögonblicksbild under tävlingen med löparna i tävlingsområdet. | Ögonblicksbild när Hans "äger" 3 zoner.
När Hans ska ta en zon vid Psykiatriska slutenvården, upptäcker han att gräsplanen ligger innanför område skyddat av kodlås. När han försöker hitta vägar in, kommer en sjuksköterska ut för rökpaus. Hans frågar om hon kan släppa in honom på gräsplanen i 30 sekunder så han kan ta zonen. Och se, det går bra. Antagligen ser Hans inte ut som något hot iklädd, knäskydd, reflexfäst, pannlampa och gåstavar.
Resultatlistan anger användarnamnen i Turf-appen.
  • Date
    2020-12-03
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:24:32
  • Distance
    3.3 km
  • Speed
    25:36 min/km
  • Pulse, average/max
    123/155 b/min
  • Efficiency
    3168 hb/km
  • Cadence, average/max
    70/248
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.6%
  • Ground contact time
    600 ms
  • Ground contact balance
    47%/53
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
2020-12-03: Turf-orientering | Västerås | Västerås SOK
Klass: Alla | 141 zoner | 43 startande
------------------------------------------------------
                   Takes   Unique  Distance   Points
 1 Gubbvaden       69      41      10.9 km    1274
 2 Yoda70          62      32       8.4 km    1160
 3 robertpunk      64      48       9.8 km    1061
 4 Billsta20       46      40       7.4 km     947
 5 job             49      47       7.7 km     938
   ...
39 hejsvejs03	   17      15       3.5 km     272
40 Hans.Sundgren    9       8       1.3 km     210
41 vixen03         11      11       2.4 km     190
42 globalelitelök   6       6       0.6 km     104
43 Teknikerlena     3       3       0.6 km      58
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans genomför det vanliga styrketräningspasset på morgonen.

  • Endast 7 personer som tränar samtidigt i den stora lokalen.
  • Det tar tid att torka av alla redskap med sprit.
  • Date
    2020-12-01
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    43:48
  • Pulse, average/max
    98/134 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
November 2020
11 träningar och 3 tävlingar
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Första kyliga lördagsmorgonen med -1ºC. Idag stannade vi på toppen extra länge.

  • Piggare än förra veckan och 3 minuter bättre tid.
  • Tar fel vantar denna kyliga dag och fingrarna blir stela.
Utsikt från högsta punkten där löparna möts.
  • Date
    2020-11-28
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    37:01
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    16:53 min/km
  • Pulse, average/max
    117/130
  • Efficiency
    1968 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/208 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    580 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans utför sitt vanliga styrketräningspass före lunch med 3 andra i den stora träningslokalen. Idag får han hjälp med att öka vikten i små steg vid några stationer.

  • Håller mellan 80-93 rpm vid den inledande cyklingen.
  • Ökar vikten för mycket vid några stationer och får lite ont i ryggen.
  • Date
    2020-11-27
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    48:06
  • Pulse, average/max
    102/139 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans utför sitt vanliga styrketräningspass på morgonen.

  • Dubblar viken på Chest Press.
  • Svårt att hålla hög fart på inledande cykling.
  • Date
    2020-11-24
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    42:02
  • Pulse, average/max
    98/131 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Småregn och +2ºC. Idag är Leif först vid högsta punkten. Hans går med regnjacka.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Fingrarna blir stela av kylan.
Det ligger lite snö vid sidan av konstsnöspåret.
  • Date
    2020-11-21
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:29
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:12 min/km
  • Pulse, average/max
    109/121
  • Efficiency
    1982 hb/km
  • Cadence, average/max
    97/208 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    605 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans utför sitt vanliga styrketräningspass före lunch.

  • Stegrar hastigheten på inledande cykling vilket syns på pulskurvan.
  • Underbenslyft 7,5 kg jobbig.
  • Date
    2020-11-20
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    41:44
  • Pulse, average/max
    98/133 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Kvällens natt-orientering Nattugglan är inställd för personer över 15 år på grund av covid-19. Stoppet gäller till den 10:e december. Men Hans kör sitt vanliga styrketräningspass på morgonen.

  • Cyklar snabbt, över 80 under de 5 minutrarna.
  • Snubblar lite på balansplattan.
  • Date
    2020-11-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    41:11
  • Pulse, average/max
    98/123 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Hans går med stav upp till högsta punkten dit Leif och Jan anländer efter en stund.

  • Stannar och pratar med en 81-åring som varit svensk mästare i stavhopp, som nu går stavgång.
  • Ramlar en gång.
  • Date
    2020-11-14
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:04
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:21 min/km
  • Pulse, average/max
    112/125
  • Efficiency
    2087 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/192 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    608 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans kör sitt vanliga pass före lunch. Endast 3 ytterligare personer i gymet.

  • Ökar på ryggböj från 35 till 45 kg.
  • Benpress jobbig som vanligt.
  • Date
    2020-11-13
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:35
  • Pulse, average/max
    95/119 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Enköping

Årets sista veteranorientering där vårsäsongen blev inställd på grund av covid-19 pandemin. Idag är det en kort bana i välkänd skog.

Nästan direkt efter tävlingen kom ett råd från folkhäslomyndigheten att aktiviter av detta slag förbjuds för alla födda 2004 eller tidigare under perioden 12 november till 10 december.

  • Lagom bekväm bana och inte bara stiglöpning.
  • Ramlar en gång.
Klicka för 360º-foto, Hans mellan kontroll 1 och 2.
Klicka för 360º-foto, Hans stämplar vid kontroll 4, en korsning mellan stig och surdrag.
Hans' spår.
Hans stämplar ut som vanligt men på grund av datorproblem kommer han inte med i resultatlistan. Han blir noterad som "ej start".
  • Date
    2020-11-12
  • Location
    Enköping
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    43:41
  • Distance
    2.2 km
  • Speed
    20:17 min/km
  • Pulse, average/max
    115/126 b/min
  • Efficiency
    2300 hb/km
  • Cadence, average/max
    56/226
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    574 ms
  • Ground contact balance
    49%/51
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Sportident-kvitto
    Skrivaren trasig
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-11-12: Veteranorientering | Enköping | OK Enen
Klass E | 1,5 km | 9 startande
-----------------------------------------------------
 1 Lars Löthman         Järfälla OK             23:05
 2 Lars-Gösta Nilsson   Strängnäs-Malmby OL     25:39
 3 Lars Söderlund       Hallstahammars OK       28:45
 4 Liz Porteous         Västerås SOK            29:57
 5 Lennart Lundh        Ärla IF                 35:17
 6 Hans Sundgren        Västerås RK             43:43
 7 Birgitta Andersson   Västerås SOK            44:44
 8 Bengt Johansson      Västerås SOK            50:09
 9 Martin Bergstrand    Vandrarringen         1:12:06

Inga sträcktider eftersom Hans blev registrerad som 
"Ej start" i den officiella resultatlistan.
tisdag

Natt-orientering, Björnön

Hans byter om på jobbet och åker till Björnön. Han går med en stav för säkerhets skull.

Rolf och Hans springer den korta banan medan Leif, Peter och Göran tar mellanbanan. Det blir ändå 4,5 km att springa eftersom start och mål ligger 800 meter från parkeringen.

Rekorddeltagande med 91 anmälda på de 4 banorna. Resultatlistan är lite missvisande då en del inte passerade startpunkten, en del tog tiden från startpunkt till mål, medan Hans tog tiden från parkeringen och till mål och Rolf tog tiden från parkeringen till parkeringen.

  • Ganska lättsprunget då banan följer stora spår.
  • Ramlar 2 gånger.
  • Date
    2020-11-10
  • Location
    Björnön, södra
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:10:14
  • Distance
    3.9 km
  • Speed
    18:07 min/km
  • Pulse, average/max
    130/143 b/min
  • Efficiency
    2351 hb/km
  • Cadence, average/max
    97/157
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    578 ms
  • Ground contact balance
    46%/54
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-11-10: Orientering Nattugglan 2 | Björnön | Västerås SOK
Bana vit/gul | 2,5 km | 20 startande
-------------------------------------------------------------
 1 Frida Herbst           23:00
 2 Felix Herbst           23:28
 3 Leopold Olofsson       32:00
 4 Alexander Thulin       36:00
 5 Mats Thulin            36:01
 6 Elsa Amberntsson       37:00
 7 Selma Löfqvist         37:00
 8 Erica Löfqvist         37:01
 9 Gun Millinger          38:00
10 Anders Millinger       38:00
11 Hanna Thapper          46:00
12 Gunilla Thapper        46:01
13 Rolf Svensson          59:00
14 Olle Zetterberg        65:28
15 Hans Sundgren          71:00
   Majken Amberntsson  Deltagit
   Magnus Andersson    Deltagit
   Johan Herbst        Deltagit
   Nina Limbäck        Deltagit
   Pia Wiklund         Deltagit
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Förra veckan var Hans i Linköping och kunde inte vara med på lördagsjoggen. Idag är det som vanligt igen och Hans går sitt avkortade spår upp till högsta punkten där Leif och Jan anländer efter en stund.

Varmt för årstiden: +9ºC.

  • Högre puls och 1 minut bättre tid än förra gången.
  • Ramlar en gång och snubblar några gånger.
  • Date
    2020-11-07
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    38:02
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    17:18 min/km
  • Pulse, average/max
    125/139
  • Efficiency
    2159 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    583 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans kör sitt vanliga pass före lunch.

  • Träffar barnbarnets morfar som tränar passet före.
  • Tungt att trampa cykel vid uppvärmning.
  • Date
    2020-11-06
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    39:18
  • Pulse, average/max
    93/118 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Tillberga

Hans byter om på jobbet och åker ensam till elljusspåret vid Tillberga. Han får starta först redan 17:07 fastän utlyst första start är 17:30. Han går med en stav för säkerhets skull.

fästing Plockar bort en fästing från höger fot senare på kvällen.

  • Roligt med nattorientering igen.
  • Ramlar 4 gånger.
Hans är den första som anmäler sig när inbjudan släpps den 27 oktober.
Efter målgång.
  • Date
    2020-11-03
  • Location
    Tillberga
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:05:49
  • Distance
    3.2 km
  • Speed
    20:55 min/km
  • Pulse, average/max
    130/143 b/min
  • Efficiency
    2681 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    579 ms
  • Ground contact balance
    46%/54
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-11-03: Orientering Nattugglan 1 | Tillberga | Västerås SOK
Bana vit/gul | 2,2 km | 16 startande
---------------------------------------------------------------
 1 Frida Herbst          24:00
 2 Selma Löfqvist        30:00
 3 Filip Thorsell        33:00
 4 Sofi Thorsell         33:00
 5 Gun Millinger         34:00
 6 Anders Millinger      34:00
 7 Leif Zettervall       34:00
 8 Elsa Amberntsson      38:00
 9 Hanna Thapper         38:00
10 Gunilla Thapper       38:00
11 Felix Herbst          43:00
12 Majken Amberntsson    50:00
13 Rolf Svensson       1:01:00
14 Hans Sundgren       1:06:00
   Leopold Olofsson   Deltagit
   Erica Löfqvist     Deltagit
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans har fått möjlighet att träna även tisdagmorgon och börjar idag.

  • Skönt med morgonträning.
  • Benpress 30 kg går tungt.
  • Date
    2020-11-03
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    39:39
  • Pulse, average/max
    102/126 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Oktober 2020
7 träningar och 4 tävlingar
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans kör sitt vanliga träningspass 11:00.

  • Hög trampfrekvens på inledande 5 minuters cykling.
  • Stretchingen ser inte bra ut när jag tittade i spegeln
  • Date
    2020-10-30
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    44:00
  • Pulse, average/max
    92/115 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Surahammar

Hans åker till Ekängsstugan för veteranorientering på Sprint-karta. Banan är enkel och följer i princip spåret runt. Blir omsprungen av Bengt Johansson som också går med stav, efter 10 minuter. Stannar någon halvminut mellan 2:an och 3:an för att prata med intresserad man som undrar vad som var på gång.

Glömmer sätta på pulsbandet så en del löpdata saknas.

  • Skön promenad i sol.
  • Ramlar 2 gånger.
På vägen genom Surahammar blir Hans stående en stund för att invänta passerande tåg.
Hans' spår.
  • Date
    2020-10-29
  • Location
    Surahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    39:46
  • Distance
    2.2 km
  • Speed
    17:56 min/km
  • Pulse, average/max
    111/134 b/min
  • Efficiency
    2018 hb/km
  • Cadence, average/max
    No reliable value
  • Vertical oscillation
    No value
  • Vertical ratio
    No value
  • Ground contact time
    No value
  • Ground contact balance
    No value
  • Stride length
    No reliable value
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-10-29: Veteranorientering | Surahammar | Surahammars OK
Klass E | 1,8 km | 9 startande
------------------------------------------------------------
 1 Lina Noaksson        Sala OK                 19:58
 2 Lennart Lundh        Ärla IF                 25:58
 3 Martin Bergstrand    Vandrarringen           30:48
 4 Birgitta Andersson   Västerås SOK            31:15
 5 Leif Nilsson         Västerås SOK            31:54
 6 Bengt Johansson      Västerås SOK            32:22
 7 Hans Sundgren        Västerås RK             38:58
   Lars Söderlund       Hallstahammars OK  ej godkänd
   Signar Palm          Hallstahammars OK  ej godkänd

------- STRÄCKTIDER -------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    6:51    4:28
 1-2    8:12    3:23
 2-3    6:18    4:21
 3-4    1:30    1:09
 4-5    4:48    1:43
 5-6    1:54    0:52
 6-M    9:25    4:02
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Det regnar och det är +3ºC, så Hans tar på sig regnjacka ovanpå de vanliga träningskläderna. Han kommer först till högsta punkten och Leif ansluter efter någon minut. Jan som springer hela MTB-spåret, som vanligt, dyker upp efter 5 minuter.

Detta är andra gången Hans går sitt avkortade spår från Rocklunda.

  • Kul att träningskamrater dyker upp trots det ruskiga vädret.
  • Blir trött på slutet.
  • Date
    2020-10-24
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:28
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    17:46 min/km
  • Pulse, average/max
    110/121
  • Efficiency
    1950 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/192 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    588 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans kör sitt träningspass 11:00.

  • Ökar på vikten för magböj från 7,5 till 14 kg.
  • Benpress är tung som vanligt.
  • Date
    2020-10-23
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    42:48
  • Pulse, average/max
    89/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    18/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans arbetar hemifrån på förmiddagen och kan följa Sofias hemmagympapass 09:10 till 09:30 på SVT. Idag är det "core".

  • Skönt att köra Sofias pass igen efter flera månaders uppehåll.
  • Kombinationsövningarna med core + balans är jobbiga.
  • Date
    2020-10-22
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:56
  • Pulse, average/max
    101/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Hans har fortfarande ont i svanskotan och tänkte inte vara med på joggen idag. Men efter lite funderande åkte han till parkeringsplatsen vid Friskis & Svettis. Han startade därifrån istället för från Orientalen där de andra utgår ifrån. Han går en bana som tar cirka 25 minuter upp till högsta punkten. En tid som han hade tidigare från Orientalen.

Efter några minuter är alla 4 samlade på högsta punkten. Hans tar snabbaste vägen tillbaka till bilen medan de andra springer tillbaka till Orientalen.

  • Skönt att kunna anpassa sträckan.
  • Lite tråkig kort väg tillbaka. Den borde förlängas nästa gång.
  • Date
    2020-10-17
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:33
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:25 min/km
  • Pulse, average/max
    111/129
  • Efficiency
    2069 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/233 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    594 ms
  • Ground contact balance
    51%/49%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans kör sitt vanliga pass före lunch.

  • Kan stå på balansplattan hur länge som helst.
  • Alla benövningarna går trögt.
  • Date
    2020-10-16
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    44:33
  • Pulse, average/max
    92/107 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Rocklunda

Hans åker bil till Orientalen istället för den utpekade parkeringsplatsen vid Apalby. Därmed behöver han inte gå så långt efter målgång.

Sportident-kvittot specificerar 3 tidsförluster men de är beroende på att Hans stannar och hjälper skolungdomar som har orientering i samma område, samt fotografering. Tidsförlust till 4: Hans hjälper 2 grupper av skolungdomar, varav en grupp är på helt fel ställe, utanför kartan. Tidsförlust 5 och 7: Hans stannar för att fotografera vid kontrollerna 4 och 6.

  • Skön lugn promenad med en stav.
  • Det tar över en minut från kartutdelning till startpunkt.
Kontroll 4 har tre skärmar; En för vår motionsorientering, en för skolorientering och en för en annan skolorientering.
Kontroll 6, en grop nära elljusspåret.
  • Date
    2020-10-15
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:05:31
  • Distance
    2.5 km
  • Speed
    26:05 min/km
  • Pulse, average/max
    110/129 b/min
  • Efficiency
    2904 hb/km
  • Cadence, average/max
    79/248
  • Vertical oscillation
    3.84 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    614 ms
  • Ground contact balance
    50%/50
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-10-15: Veteranorientering | Rocklunda | Västerås SOK
Klass E | 1,9 km | 11 startande
-------------------------------------------------
 1 Gunnilla Berglind        Klubblös            28:59
 2 Lars Söderlund           Hallstahammars OK   38:50
 3 Lina Noaksson            Sala OK             40:02
 4 Liz Porteous             Västerås SOK        40:32
 5 Bengt Johansson          Västerås SOK        51:05
 6 Ingrid Lundin            Eskilstuna OL     1:00:51
 7 Hans Sundgren            Västerås RK       1:05:29
 8 Martin Bergstrand        Vandrarringen     1:09:02
 9 Jennika Landin-Svensson  Klubblös          1:12:16
10 Anette Borné             Klubblös          1:12:17
   Agneta Nilsson           Eskilstuna OL  ej godkänd

------- STRÄCKTIDER -------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    4:14    2:20
 1-2    4:38    2:57
 2-3    5:21    2:50
 3-4   14:08    6:17
 4-5   10:35    3:39
 5-6    4:54    2:14
 6-7    7:06    2:53
 7-8    9:28    3:44
 8-9    2:35    1:05
 9-M    2:30    1:00
söndag

Radio-orientering, deltar inte

Hans har ont kring sittbenet och kan endast gå långsamt med smärta, sedan skadan i torsdags. Därför åker han inte till Ängsjö för den avslutande tävlingen i VRK:s poängliga, samt KM-dagetapp.

  • Date
    2020-10-11
  • Location
    Ängsjö
  • Activity
    Other
  • Type
    ARDF
2020-10-11: VRK P18 | 3,5 MHz | Ängsjö | Olle Nilsson
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           42:08  7    3,1     3,9     5 3 2 6 7 1 4
 2 Henrik Lindell             48:44  7    3,3     4,1     4 5 3 1 2 6 7
 3 Christer Eriksson          49:02  7    3,0     4,0     5 4 1 3 2 6 7
 4 Anders Wändahl             55:50  7    3,0     ---     5 4 1 3 2 6 7
 5 Bo Lenander                56:20  7    2,6     4,1     4 5 3 1 2 6 7
 6 Ingvar Ehrsson           1:01:05  7    3,3     5,5     4 1 7 6 2 3 5
 7 Magnus Öberg             1:03:23  7    5,1     5,4     4 3 5 2 6 7 1
 8 Peder Haugaard Pedersen  1:07:35  7    3,3     5,3     4 1 7 6 2 3 5
 9 Gunnar Svensson          1:07:40  7    3,3     4,6     4 1 7 6 2 3 5
10 Jan Palmquist            1:12:33  7    3,3     5,4     4 1 7 6 2 3 5
11 Jessica Ehrsson          1:14:26  7    3,3     4,8     4 1 7 6 2 3 5
12 Erik Tullus              1:23:00  7    4,9     ---     4 7 6 2 1 3 5
13 Leif Zettervall          1:30:15  7    4,0     ---     4 1 7 2 3 5 6
14 Clas Thorén              1:42:30  7    3,9     ---     5 3 2 6 7 1 4
15 Rolf Svensson            1:42:47  7    3,3     5,8     4 1 7 6 2 3 5
16 PA Nordwaeger            1:42:56  7    4,9     ---     4 7 6 2 1 3 5
17 Ola Arwidsson            1:58:33  7    3,3     7,9     4 1 7 6 2 3 5
18 Omar Laallam             1:29:28  6    3,4     6,9     5 3 1 2 7 6
fredag

Styrketräning Hemdal

Förra veckan blev det ingen träning på grund av förkylning. Idag tränar Hans som vanligt på sin inbokade tid. Samtidigt gör får han en avstämning av sin "personlige tränare" av programmet som skapades i augusti. Det blir en del ändringar av vikter och en ny magövning.

  • Kul med en ny övning.
  • Skadan på svanskotan känns ordentligt och det gör ont i vissa övningar samt vid uppresning.
  • Date
    2020-10-09
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    48:30
  • Pulse, average/max
    88/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Köping

Förra veckans orientering i Hallstahammar fick Hans avstå ifrån på grund av förkylning. Men idag åker han till motionsorientering i Karlbergsskogen, Köping. Han har ett jobbmöte 09:00-10:00 vilket han deltar i genom appen Teams på iPhone. Därefter kan han starta i sin startgrupp 10:00-10:30.

Gör inga större misstag men slår i svanskotan ordentligt när han åker kana ner på 5 meter brant lerig slänt vid skidbacken. När han ska sätta sig ner upptäcker han inte en vass sten som är gömd under höstlöven.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Ont i svanskotan efter att ha satt sig hårt på liten sten.
Hans' spår.
  • Date
    2020-10-08
  • Location
    Köping
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    40:44
  • Distance
    2.1 km
  • Speed
    19:02 min/km
  • Pulse, average/max
    113/125 b/min
  • Efficiency
    2206 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/256
  • Vertical oscillation
    3.84 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    559 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    27
  • Inbjudan och PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-10-08: Veteranorientering | Köping | Köping-Kolsva OK
Klass E | 1,7 km | 9 startande
-------------------------------------------------
 1 Anders Welén         Köping-Kolsva OK    26:26
 2 Lars Söderlund       Hallstahammars OK   28:12
 3 Liz Porteous         Västerås SOK        31:42
 4 Britt Larsson        Västerås SOK        40:01
 5 Hans Sundgren        Västerås RK         40:39
 6 Lennart Öberg        Västerås SOK        49:44
 7 Torsten Oskarsson    Ej klubbansluten    50:13
 8 Gun Holmqvist        Arboga OK         1:02:23
   Birgitta Andersson   Västerås SOK   ej godkänd

------- STRÄCKTIDER -------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    4:20    2:52
 1-2    5:40    3:54
 2-3    3:29    2:52
 3-4    6:50    4:44
 4-5    6:22    3:52
 5-6    5:11    3:04
 6-7    6:24    3:44
 7-M    2:23    1:24
lördag

Radio-orientering, Rönnby

Hans har varit förkyld i början av veckan men är nu tillräckligt frisk för att i alla fall ta *en* kontroll i tävlingen som genomförs i skogen där han bor. För att trots allt hålla distans går han till startplatsen och startar först efter att alla andra gått iväg.

Man kan se på puls och andningshastighet att Hans kanske inte är helt återställd, men han är i alla fall testad negativt för covid-19.

Hans har problem med sin enda kontroll, mest för att han råkat slå om en omkopplare från "wide" till "narrow". Därmed luras han av styrkan. När han enligt mottagaren har ca 100 meter kvar står han endast 10 meter från kontrollen.

Genom denna tävling går Hans i mål i Ica-klassikerns löp-moment.

  • Skönt att i alla fall starta och ta en kontroll.
  • Ramlar inte någon gång.
Status i Ica-klassikerns löp-moment den 3 oktober 2020.
  • Date
    2020-10-03
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    50:30
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    23:19 min/km
  • Pulse, average/max
    132/143
  • Efficiency
    3000 hb/km
  • Cadence, average/max
    77/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    582 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Track files
2020-10-03: VRK P17 + KM 144 | 144 MHz | Rönnby | Jan Palmquist 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg             1:06:10  5    4,2     6,6     5 1 4 3 2 M
 2 Peter Ljungström         1:24:55  5    4,2     6,8     5 1 4 3 2 M
 3 Bo Lenander              1:32:47  5    4,1     6,1     2 4 1 5 3 M
 4 Olle Nilsson             2:03:40  5    4,5     6,9     5 1 3 4 2 M
 5 Göran Pettersson         2:07:30  5    4,8     7,0     2 3 1 4 5 M
 6 Leif Zettervall          1:46:20  4    3,9     8,3     5 1 4 2 M
 7 Gunnar Svensson          2:01:00  4    3,3     6.1?    5 1 4 3 M
 8 John Larsson             1:19:00  3    2,7     ---     2 3 5 M
 9 Omar Laallam             1:58:10  3    2,8     7,7     4 1 3 M
10 Leif Eriksson            2:09:30  3    3,0     ---     3 1 5 M
11 Rolf Svensson            2:10:00  3    3,3     5,7     5 1 4 M
12 Hans Sundgren              48:35  1    1,0     2,3     2 M
13 Harmen Rebel             1:58:10  1    1,0     ---     2 M
September 2020
4 träningar och 8 tävlingar
måndag

Lidingöloppet@home 10 km

TCS Lidingöloppet är i år ersatt med en virtuell tävling Lidingöloppet@home, på grund av corona-pandemin. Eftersom det även finns en sträcka på 10 km för veteraner och juniorer, anmäler sig Hans till loppet.

Hans startar sitt lopp redan 07:00 hemifrån Rönnby. För säkerhets skull går han med en stav i högerhand. Dagen innan har han placerat dricka och energy bar vid spåret nära orientalen. Det utnyttjar han.

När Hans stannar sin GPX-klocka efter 10:00 kilometer, har den registrerat 3:49:02. Efter att han skickat in GPX-filen till tävlingen ser han att han fått tiden 3:33:13. Antagligen har små pauser tagits bort.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Det går långsamt.
Starten 07:00 från kullen utanför huset.
På spåret i Rönnbyskogen.
Gratulationsbrev efter insändande av GPX-filen från loppet.
Både medalj och diplom levereras som digitalt direkt efter målgång.
Den fysiska medaljen levereras hem i december, storlek ⌀64×4 mm, vikt 80 g. Medaljen saknar distansen som finns angiven på den digitala medaljen.
  • Date
    2020-09-28
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    3:49:02
  • Distance
    10,0 km
  • Speed
    22:54 min/km
  • Pulse, average/max
    114/140
  • Efficiency
    2611 hb/km
  • Cadence, average/max
    80/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.5%
  • Ground contact time
    612 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Resultat
  • Garmin data
  • Track files
2020-09-28: Lidingöloppet@home
10 km | Klass: Veteran & Junior 10 km män | 41 startande
------------------------------------------------------------------
 1 Oscar Rutgersson       2003  Täby                         43:36
 2 Erik Mårtensson        2001  Modum FIK                    44:18
 3 Stellan Andersson      1956  Norrköping                   46:12
 4 Tommy Eriksson         1947  LK Nyköpings Runners         47:04
 5 Jan Gedahl             1954  Motala AIF                   49:10
 6 Ulf Nilsson            1957  Agio                         49:59
 7 Urban Bengtson         1945  Jalles TC                    50:38
 8 Ingemar Carlsson       1954  Gamleby                      52:43
 9 Jan Sauter             1967  Lidingö Tennisklubb          53:29
10 Peter Lyttkens         1956  Uppsala LK                   54:15
11 Mikael Silfver         1960  Stockholm                    55:27
12 Pierre Rubèr           1951  Salsjögänget MK              55:37
13 Ingvar Ahlstrand       1949  Sisu Forshaga SK             55:53
14 Leif Bergman           1957  Astrazeneca IF               55:58
15 Tommy Persson          1953  Kumla                        56:40
16 Leif Jansson           1948  Enköping                     58:16
17 Rolf Säfström          1952  Tibro AIK Friidrottsklubb  1:01:42
18 Johnny Lundin          1957  Filipstads Löparklubb      1:02:19
19 Kjell Axell            1945  Eksjö                      1:03:30
20 Björn Modéer           1946  Linköping                  1:04:24
21 Gösta Carlsson         1944  KFUM Örebro                1:04:52
22 Peter Fransson         1958  Färjestaden                1:05:07
23 Tommy Wernmark         1943  Järfälla Skidklubb         1:05:09
24 Joakim Fransson        1957  Gustavsberg                1:05:18
25 Björn Karlsson         1946  Skogås                     1:06:07
26 Klas Hägglund          1953  Öbacka Löparklubb          1:06:10
27 Göran Esters           1948  Klässbol                   1:07:29
28 Per-Arne Dahlman       1951  Nyköping                   1:09:51
29 Unto Huttunen          1947  Tyresö Finska Förening     1:10:13
30 Per Grunditz           1903  Sollentuna                 1:12:32
31 Anders Karlsson        1945  Linghems SK                1:13:57
32 Pär Wallentin          1944  IF Linköping               1:13:58
33 Bosse Svensson         1952  Åkulla SK                  1:14:24
34 Ingwar Eriksson        1950  Åkulla SK                  1:14:55
35 Leif Persson           1955  Ätran                      1:15:47
36 Ingemar Engman         1942  Enskede                    1:31:00
37 Göran Broberg          1954  Täby                       1:33:13
38 Karl Gustav Svensson   1935  Älvsåker                   1:33:44
39 Wolfgang Meyerhöffer   1944  Lidingö                    1:36:19
40 Kjell Nilsson          1950  Strands IF                 2:57:28
41 Hans Sundgren          1957  Västerås                   3:33:13
lördag

Radio-orientering, Tillberga

Hans hämtar upp Jan för transport till startplatsen vid lokstallarna i Tillberga. Dagens målsättning är att ta minst 2 kontroller av 5 eftersom det är bitvis kuperad terräng utan stigar. Hans håller sig på den stigrika och relativt rena skogen söder om järnvägen och avbryter efter en timme då han hittat 2 kontroller.

Efter att ha tagit sluttid vid 2:an är det 1,3 km promenad tillbaka till samlingsplatsen.

Leifs mottagare är trasig och han måste avbryta. Ett antennelement saknar kontakt med mottagaren.

  • Kan gå runt på stigar nästan hela vägen.
  • Ramlar en gång även om han försöker ta det lugnt.
  • Date
    2020-09-26
  • Location
    Tillberga
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:00:56
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    25:29 min/km
  • Pulse, average/max
    118/139
  • Efficiency
    2999 hb/km
  • Cadence, average/max
    75/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    573 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-09-26: VRK P16 | 144 MHz | Tillberga | Magnus Öberg 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Jan Palmquist            1:13:25  5    3,8     5,5     1 4 5 2 3
 2 Peter Ljungström         1:20:15  5    4,1     6,9     3 2 5 1 4
 3 Christer Eriksson        1:28:20  5    3,8     6,3     1 4 5 2 3
 4 Bo Lenander              1:29:20  5    3,7     5,2     3 1 2 5 4
 5 Gunnar Svensson          1:35:51  5    3,8     ---     3 2 5 4 1
 6 Olle Nilsson             1:51:00  5    3,8     4,5+    3 2 5 4 1
 7 Rolf Svensson            1:58:00  5    3,8     5,9     3 2 5 4 1
 9 Omar Laallam             2:07:00  5    3,6     6,5     3 2 1 4 5
 9 Göran Pettersson         2:08:00  5    3,6     5,1     3 2 1 4 5
10 Hans Sundgren              59:00  2    1,7     2,5     3 2
11 Leif Zettervall           utgått  0          
fredag

Styrketräning Hemdal

Förra veckan blev det ingen träning på grund av besök på ögonkliniken. Idag kan Hans träna som vanligt på sin inbokade tid 11:00-12.00. Han ber att få en extra övning som kan räta ut vänster knä och får hjälp efter det vanliga passet.

Passet tar lite längre tid än vanligt då redskapen ska torkas av med sprit efter varje övning, på grunda av covid-19 pandemin.

  • Vi är endast 2 som tränar denna tid.
  • Det går tungt i benlyftsmaskinen.
  • Date
    2020-09-25
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    37:49
  • Pulse, average/max
    96/123 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Ransta

Hans tar ledigt på förmiddagen och åker på motionsorientering i Ransta. Tidigare kallades tävlingarna "Veteranorientering". Gör inga större misstag.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Går in på fel stig en liten bit, på väg till sista kontrollen och förlorar 20 sekunder.
Hans' spår. Första biten visas inte eftersom Hans startade några minuter före 09:00 vilket var tävlingens officiella starttid.
  • Date
    2020-09-24
  • Location
    Ransta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    50:56
  • Distance
    2.2 km
  • Speed
    23:05 min/km
  • Pulse, average/max
    113/126 b/min
  • Efficiency
    2620 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.6%
  • Ground contact time
    568 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    27
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-09-24: Veteranorientering | Ransta | Sala OK
Klass E | 1,7 km | 11 startande
-------------------------------------------------
 1 Lena Wahss           Avesta OK           26:41
 2 Lars Söderlund       Hallstahammars OK   36:11
 3 Eva Jerning          Södertälje IF       40:31
 4 Leif Nilsson         Västerås SOK        40:52
 5 Britt Larsson        Västerås SOK        42:52
 6 Bengt Johansson      Västerås SOK        48:02
 7 Hans Sundgren        Västerås RK         50:54
 8 Stig Lundin          Eskilstuna OL       52:10
 9 Liz Porteous         Västerås SOK        56:51
10 Martin Bergstrand    Vandrarringen     1:08:49
   Ulf Lindgren         Västerås SOK   ej godkänd

------- STRÄCKTIDER -------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    5:34    2:42
 1-2    4:58    4:00
 2-3    2:35    1:56
 3-4   15:20    7:34
 4-5    6:08    3:09
 5-6    5:00    2:21
 6-7    7:15    3:03
 7-M    4:04    1:56
måndag

Korridorpromenad på lasarett

Ingen träning, men 30 minuters promenad inomhus.

Hans vaknar upp sin 3:e dag på lasarettet. Han hoppas bli utskriven idag men hinner med att gå 30 minuter i korridoren på morgonen.

Eftersom en lokalvårdare våttorkar golvet får han ta det lugnt på vissa ytor.

  • Date
    2020-09-21
  • Location
    Västerås, Hemdal
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    30:50
  • Distance
    1,5 km
  • Speed
    20:17 min/km
  • Pulse, average/max
    114/130 b/min
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Korridorpromenader på lasarett

Hans går 1,5 km på morgonen och mitt på dagen, i form av 16 rundor, samt 2 km på kvällen, det vill säga 5 km totalt. Hela tiden med EKG-apparaten i handen.

Pulskurva för promenad på morgonen.
Pulskurva för promenad mitt på dagen.
Pulskurva för promenad på kvällen.
  • Date
    2020-09-20
  • Location
    Västerås, Hemdal
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time, morgon
    29:46
  • Time, middag
    29:28
  • Time, kväll
    33:42
  • Distance, morgon
    1,5 km
  • Distance, middag
    1,7 km
  • Distance, kväll
    2,0 km
  • Speed, morgon
    19:50 min/km
  • Speed, middag
    17:24 min/km
  • Speed, kväll
    16:51 min/km
  • Pulse, average/max, morgon
    147/169 b/min
  • Pulse, average/max, middag
    116/124 b/min
  • Pulse, average/max, kväll
    110/137 b/min
  • Training effect, aerobic, morgon
    4.2
  • Training effect, aerobic, middag
    1.2
  • Training effect, aerobic, kväll
    1.0
  • Garmin data, morgon
  • Garmin data, middag
  • Garmin data, kväll
  • Track files, morgon
  • Track files, middag
  • Track files, kväll
lördag

Korridorpromenad på lasarett

Ingen träning, men promenad inomhus.

Hans är pigg och börjar bli trött på att ligga på sängen och se på TV. Därför frågar han om han får gå fram- och tillbaka i korridoren. Det går bra och han stegar upp distansen 90 meter.

Hans går med EKG-apparaten i handen i 20 minuter, men starta inte sin träningsklocka.

  • Date
    2020-09-19
  • Location
    Västerås, Hemdal
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    20:00
  • Distance
    1,0 km
  • Speed
    20 min/km
lördag

Hemmagympa på lasarett

Hans ligger inne på avdelning Akut Stroke och Neurologi vid Västerås Lasarett sedan igår eftermiddag. Idag kör han Sofias Hemgympa, ett rörlighetspass från 7:e april via SVT Play och iPhone, på sitt rum. Efter 14 minuter måste han avbryta eftersom de elektroder som är fästa på kroppen börjar lossna på grund av svett. Hans är nämligen EKG-uppkopplad via telemetri.

Anmärkningsvärt är att både medelpuls och maxpuls är 30-40 slag högre än när Hans körde samma pass den 14 augusti. Återhämtningstid 15 timmar enligt klockan.

  • Kul att köra gympa på rummet.
  • Tråkigt att behöva avbryta i förtid.
  • Date
    2020-09-19
  • Location
    Hemdal
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    13:58
  • Pulse, average/max
    128/151 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    2.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, deltar inte

Han blir plötsligt inlagd fredag eftermiddag på Västerås Lasarett, på avdelning Akut Stroke och Neurologi. Han hoppas på att bli utskriven lördag morgon så han hinner till starten vid Södra Björnön, men istället blir han kvar till måndag lunch.

  • Date
    2020-09-19
  • Location
    Björnön
  • Activity
    Other
  • Type
    ARDF
2020-09-19: VRK P15 | 3,5 MHz | Björnön | Leif Zettervall
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-------------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           55:00  7    3,7     5,2     4 6 1 2 5 7 3 M
 2 Magnus Öberg               55:30  7    3,7     5,8     3 7 5 2 1 6 4 M
 3 Jan Palmquist            1:03:21  7    3,7     5,6     3 7 5 2 1 6 4 M
 4 Christer Eriksson        1:03:30  7    3,7     5,1     3 7 5 2 1 6 4 M
 5 Bo Lenander              1:08:10  7    3,7     4,7     4 6 1 2 5 7 3 M
 6 Gunnar Svensson          1:08:54  7    3,7     5,6     4 6 1 2 5 7 3 M
 7 Rolf Svensson            1:41:00  7    3,7     5,8     4 6 1 2 5 7 3 M
 8 Göran Pettersson         1:50:15  7    3,7     7,2     4 6 1 2 5 7 3 M
 9 John Larsson             2:02:00  7    3,9     ---     4 6 1 2 7 5 3 M
10 Olle Nilsson             2:13:25  7    4,1     8,2     1 2 7 5 3 4 6 M 
torsdag

Orientering, Tillberga

Hans får tillåtelse att ställa bilen mellan start och mål och behöver därför inte gå den långa vägen, över brant järnvägsbro. Han deltar i Teams-möte i bilen innan han går till start.

  • Ramlar bara en gång, och det är på väg till start.
  • Dynamiska löpvärden loggas av GPS-klockan endast under en kort tid.
Hans' spår.
Från och med idag visar connect.garmin.com, spåren med hastighetsmarkering i färg. Mycket illustrativt!
  • Date
    2020-09-17
  • Location
    Tillberga
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    37:48
  • Distance
    1.8 km
  • Speed
    20:39 min/km
  • Pulse, average/max
    113/120 b/min
  • Efficiency
    2386 hb/km
  • Cadence, average/max
    No reliable value
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    568 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    27
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-09-17: Veteranorientering | Tillberga | Vandrarringen
Klass E | 1,3 km | 10 startande
----------------------------------------------------------
 1 Bengt Johansson      Västerås SOK        28:28
 2 Liz Porteous         Västerås SOK        29:53
 3 Ingrid Lundin        Eskilstuna OL       35:42
 4 Hans Sundgren        Västerås RK         37:47
 5 Lennart Ekholm       Västerås SOK        41:15
   Inger Lund           Sala OK        ej godkänd
   Ulf Lindgren         Västerås SOK   ej godkänd
   Kurt Zander          Västerås SOK   ej godkänd
   Martin Bergstrand	Vandrarringen      utgått
   Signar Palm	        Hallstahammars OK  utgått

------- STRÄCKTIDER -------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    8:40    6:24
 1-2    7:17    5:08
 2-3    6:49    6:55
 3-4    7:51    6:00
 4-M    7:10    4:01
lördag

Radio-orientering, Frösåker

Hans åker själv till Frösåker. Målsättningen är att ta minst 3 kontroller av 7. Hans väljer att gå det stora spåret västerut ifrån starten. Det är ett bra val eftersom det ligger 4 kontroller på den sidan. Enda problemet är att hans penna är trasig och istället för att rita in bäringar på kartan får han memorera dem, vilket inte är något problem.

När han tar sin 4:e kontroll har han 35 minuter kvar innan maxtiden 2 timmar men väljer att avbryta och gå 1,2 km tillbaka till samlingsplatsen.

Eftersom Hans och Gunnar syns efter några sändningspass gör Hans en animering av deras lopp. Gunnar springer 9,4 km totalt.

  • En bekväm förflyttning längs med stig den mesta tiden.
  • Ramlar 6 gånger trots stöd av stav i högerhanden.
Några av deltagarna vid samlingsplatsen strax före start. [Foto: Bo Lenander].
Räv 7, 4, 6 och 5 i den ordning Hans tar dem. [Foto: Bo Lenander].
  • Date
    2020-09-12
  • Location
    Frösåker
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:25:48
  • Distance
    3,4 km
  • Speed
    25:08 min/km
  • Pulse, average/max
    129/142
  • Efficiency
    3263 hb/km
  • Cadence, average/max
    74/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    589 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Track film, Gunnar-Hans
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-09-12: VRK P14 | 3,5 MHz | Frösåker | Bo Lenander 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg             1:23:50  7    4,8     7,4     4 6 5 1 3 2 7
 2 Peter Ljungström         1:33:23  7    5,2     8,8     2 3 1 4 6 5 7
 3 Leif Zettervall          1:46:00  7    5,0     8,0     2 3 1 4 5 6 7
 4 Rolf Svensson            1:38:25  6    3,8     5,5     2 3 1 4 5 6
 6 Kent Halling             1:44:00  6    4,0     ---     2 3 7 4 6 5
 5 Gunnar Svensson          1:49:28  6    4,3     7,4     2 7 5 6 4 3
 7 Göran Pettersson         1:58:00  6    4,0     6,7     2 3 7 4 6 5
 8 Hans Sundgren            1:23:48  4    2,3     3,5     7 4 6 5
fredag

Styrketräning Hemdal

Styrketräningshallen har varit stängd sedan den 17 mars, men nu har den öppnat igen, med restriktioner. Nu gäller endast 10 personer i hallen samtidigt och förbokade tider. Hans har valt fredagar 11:00 som sin träningstid och idag är det premiär. Han är helt ensam i träningshallen under en timme.

Efter träningspasset kör Hans extra övningar för att sträcka ut vänsterbenet.

  • Skönt att komma igång med träningen igen.
  • Vänsterbenet kan inte sträckas ut helt och hindrar en del övningar.
  • Date
    2020-09-11
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    29:01
  • Pulse, average/max
    95/112 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Björnön

Hans startar strax före 9:00 och går med en stav i högerhanden. Idag är det relativt svåra kontroller. Hans använder inte kompassen och gör några mindre misstag.

  • Roligt med några svåra kontroller.
  • Ramlar 2 gånger, dock lindrigt på knäna.
  • Date
    2020-09-10
  • Location
    Västerås, Björnön
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:00:08
  • Distance
    2.2 km
  • Speed
    26:50 min/km
  • Pulse, average/max
    119/129 b/min
  • Efficiency
    3245 hb/km
  • Cadence, average/max
    83/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    592 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-09-10: Veteranorientering | Björnön | Västerås SOK
Klass E | 1,8 km | 8 startande
----------------------------------------------------------
 1 Åke Mjöberg          Hallstahammars OK   29:39
 2 Liz Porteous         Västerås SOK        38:37
 3 Bengt Johansson      Västerås SOK        50:21
 4 Anette Borné         Ej klubbansluten    57:11
 5 Hans Sundgren        Västerås RK         59:38
 6 Martin Bergstrand    Vandrarringen     1:02:54
 7 Ingrid Lundin        Eskilstuna OL     1:04:44
   Signar Palm          Hallstahammars OK  utgått

------- STRÄCKTIDER -------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    7:15    3:32
 1-2   10:52    3:52
 2-3    9:49    4:58
 3-4    5:41    2:50
 4-5   13:39    6:27
 5-6    3:48    4:05
 6-7    5:54    2:24
 7-M    2:40    1:31
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Träningsklockan stannas efter 13 minuter så återhämtningstiden finns med i kurvan.

  • Date
    2020-09-08
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,450 km
  • Speed
    13:20 min/km
  • Pulse, average/max
    113/146 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Hallstahammar

Hans hämtar upp Jan på vägen till Hallstahammar. Målsättningen är att ta minst 2 kontroller av 5, men det blir 3. Det blir "nästan" 4 kontroller eftersom han är framme vid 3:an när han avbryter och går mot mål. Han kan gå stig nästan hela vägen, med stav i högerhand.

  • Jätteskönt att kunna gå stig runt hela banan.
  • Ramlar 3 gånger, men lindrigt eftersom han hamnar på knäna.
Efter målgång ser Hans att hans spår överensstämmer i princip helt med banläggarens gulmarkering på mallkartan. Göran har även ritat in sina bäringar från starten.
  • Date
    2020-09-05
  • Location
    Hallstahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:53:50
  • Distance
    4,5 km
  • Speed
    25:11 min/km
  • Pulse, average/max
    126/145
  • Efficiency
    3192 hb/km
  • Cadence, average/max
    78/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    573 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-09-05: VRK P13 | 144 MHz | Hallstahammar | Göran Pettersson 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           55:09  5    4,0     5,3     2 1 5 4 3 M
 2 Jan Palmquist            1:08:17  5    4,0     5,7     2 1 5 4 3 M
 3 Magnus Öberg             1:14:20  5    4,9     6,6     2 1 4 5 3 M
 4 Gunnar Svensson          1:25:27  5    4,0     5,8     2 1 5 4 3 M
 5 Leif Zettervall          1:20:10  3    2,8     5,5     3 4 1 M
 6 Hans Sundgren            1:51:40  3    2,8     4,7     2 1 4 M
 7 Rolf Svensson            2:13:00  2    2,6     7,4     2 1 M
torsdag

Orientering, Hållsta

Hans åker ensam till orienteringstävling vid Hedlandets Naturreservat utanför Hållsta. Han hinner med ett Teams-möte per iPhone 09:00-09:20 på vägen till start (800 meter).

Hans går med en stav i högerhanden vilket definitivt behövs då det är få stigar och relativt svår terräng. Även de öppna inägorna är svårforcerade i det höga gräset och ojämna underlaget.

Det regnar under i stort sett hela loppet. Blöt i alla klädlager.

fästing Hans plockar bort en fästing från höger arm dagen efter.

  • Glad att komma i mål.
  • Ramlar 5 gånger trots stav.
Hans' spår.
Med denna "löpning" kan Hans registrera 2 km i Ica-klassikerns löp-moment. Distansen var egentligen 3 km om man inkluderar väg till start och väg från mål.
  • Date
    2020-09-03
  • Location
    Hållsta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:15:59
  • Distance
    2.2 km
  • Speed
    34:26 min/km
  • Pulse, average/max
    131/148 b/min
  • Efficiency
    4525 hb/km
  • Cadence, average/max
    83/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.2 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    556 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    54 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-09-03: Veteranorientering | Hållsta | IK Standard
Klass E | 1,6 km | 7 startande
----------------------------------------------------------
 1 Liz Porteous         Västerås SOK      45:16	
 2 Stig Lundin          Eskilstuna OL     48:48
 3 Els-Marie Lundquist  OK Nalle          55:33
 4 Bengt Johansson      Västerås SOK      58:09
 5 Hans Sundgren        Västerås RK     1:15:56
 6 Birgitta Andersson   Västerås SOK    1:28:23
   Ingrid Lundin        Eskilstuna OL    utgått

------- STRÄCKTIDER -------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    9:07    6:29
 1-2   17:59    9:40
 2-3   14:29    8:35
 3-4   15:21    6:55
 4-5   14:57   10:33
 5-M    4:03    3:04
onsdag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter före lunch på egen 25-metersbana. Första längden med flygande start och crawl. Sedan 39 simlängder på rygg med benspark.

  • Är trött men orkar ändå fullfölja.
  • Glömmer pulsbandet hemma.
  • Date
    2020-09-02
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    49:49
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    49:49 min/km
  • Pulse, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No value
  • SWOLF
    88
  • Garmin data
  • Track files
Augusti 2020
10 träningar och 9 tävlingar
måndag

Orientering, Köping

Hans åker ensam till orienteringstävling i Köping. Han har anmält sig till andra startgrupp 09:30-09:59 för att hinna med ett arbets-möte via Teams, i lyssnaläge, på mobiltelefonen 08:30.

Hans går med en stav i högerhanden för stöd i vissa partier.

  • Fin solig förmiddag.
  • Ramlar 5 gånger.
Målet vid parkeringsgärdet.
Hans' spår.
  • Date
    2020-08-31
  • Location
    Köping
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    45:23
  • Distance
    2.0 km
  • Speed
    22:19 min/km
  • Pulse, average/max
    114/125 b/min
  • Efficiency
    2565 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    606 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Resulatlista
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-08-31: Veteranorientering | Köping |  Köping-Kolsva OK
Klass E | 1,4 km | 8 startande
----------------------------------------------------------
 1 Sune Ahlin         Köping-Kolsva OK       29:19
 2 Liz Porteous       Västerås SOK           33:13
 3 Lars Söderlund     Hallstahammars OK      35:13
 4 Hans Sundgren      Västerås RK            45:15
 5 Samuel Eriksson    OK Letstigen           46:40
 6 Ingrid Lundin      Eskilstuna OL          52:01
   Martin Bergstrand  Vandrarringen         Felst.
   Ulf Lindgren       Västerås SOK          Felst.

------- STRÄCKTIDER -------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    4:22    3:37
 1-2    2:10    1:43
 2-3    6:05    4:34
 3-4    6:58    4:13
 4-5    6:48    2:39
 5-6    4:04    2:42
 6-7    6:18    3:42
 7-8    7:04    5:14
 8-M    1:26    0:55
fredag

Midnattsloppet Sverige 5 km

Löptävlingen Midnattsloppet är i år ersatt med den virtuella tävlingen Midnattsloppet Sverige på grund av corona-pandemin.

Istället för den vanliga lördagsjoggen i Rocklunda, går Hans loppet fredag kväll. För säkerhets skull går han med en stav eftersom knät ännu inte är bra från skadan i juli.

Appen, som använder GPS-funktionen i iPhone 11, registrerar mellantider, men slutar den följa på slutet.

  • Roligt med ljud som speglar ett "riktigt" lopp.
  • Tråkigt att appen slutar fungera efter 4,66 km.
Hans går med en stav. Det officiella målfotot som tas via appen
Appen med mellantider och avbruten följning efter 4,66 km.
Alla får medalj, storlek ⌀42×2 mm, vikt 25 g.
  • Date
    2020-08-28
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    1:30:18
  • Distance
    5,0 km
  • Speed
    18:03 min/km
  • Pulse, average/max
    117/130
  • Efficiency
    2106 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/144 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    599 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Startbevis
  • Resultat
  • Garmin data
  • Track files
2020-08-28: Midnattsloppet Sverige 5 km
Klass: Män | 640 startande
------------------------------------------------------------------------
  1 Fredrik Bengtsson  42331  IF Göta Karlstad    16:28
    ...
639 Hans Sundgren      42545  Västerås RK       1:26:44
640 Matz Eklund        42194  Vimmerby          1:29:23
torsdag

Orientering, Kjula

Hans åker ensam till orienteringstävling vid Kjula. Han har anmält sig till andra startgrupp 09:30-09:59 för att hinna med ett möte via Teams på mobiltelefonen 09:00, i bilen parkerad vid tävlingsplatsen.

Han går kortaste banan och använder en stav som stöd när han går i svårframkomlig terräng.

  • Jättefin, lättsprungen terräng.
  • Ramlar en gång i alla fall.
Hans' anmälan i Eventor: "Du anmälde dig i 09:30-09:59 i lördags klockan 10:27. Beställda tjänster: Bana E."
Hans' spår.
  • Date
    2020-08-27
  • Location
    Kjula
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    35:01
  • Distance
    1.7 km
  • Speed
    20:06 min/km
  • Pulse, average/max
    109/120 b/min
  • Efficiency
    2244 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.5%
  • Ground contact time
    595 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-08-27: Veteranorientering | Kjula | Kjula IF
Klass E | 1,5 km | 9 startande
----------------------------------------------------------
 1 Lars Söderlund     Hallstahammars OK      23:16
 2 Liz Porteous       Västerås SOK           24:03
 3 Bengt Johansson    Västerås SOK           26:17
 4 Björn Carlsson     Strängnäs-Malmby OL    26:46
 5 Martin Bergstrand  Vandrarringen          26:57
 6 Ulf Lindgren       Västerås SOK           31:49
 7 Leif Nilsson       Västerås SOK           34:31
 8 Hans Sundgren      Västerås RK            35:01
 9 Ingrid Lundin      Eskilstuna OL          38:07

------- STRÄCKTIDER -------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    4:35    3:06
 1-2    5:35    3:43
 2-3    6:01    4:02
 3-4    5:58    4:17
 4-5    3:05    1:53
 5-6    5:13    3:41
 6-M    4:34    2:34
tisdag

Blodomloppet

I år är blodomloppet ett virtuellt lopp på grund av corona-pandemin. Man får genomföra sitt lopp på valfri plats från 2020-08-24 och en vecka framåt. Hans väljer att gå samma sträcka som tidigare år. Detta är Hans 17:e blodomlopp i Västerås.

  • Fin sommarkväll.
  • Sämre tid än förra året.

Ljud-clip från starten av Blodomloppet.

Transkription "Blodomloppet Västerås 2020"
Hans
Idag är det tisdagen den 25 augusti år 2020. Klockan är strax över halv sex och jag, Hans Sundgren har just startat Blodomloppet, 5 km ifrån Rocklundaplanen.
I år är det ett virtuellt lopp och man får gå när man vill, och var man vill. Men jag väljer ändå att gå den vanliga 5-km-sträckan från Rocklundaplanen, över Rönnby, Gryta och tillbaka igen.
En vecka före tävlingsstart får Hans en t-tröja, nummerlapp och medalj per post.
Hans fotograferad hemma innan han startar loppet. Årets medalj.
Bildbeviset som rapporteras in till Blodomloppet efter slutfört lopp. Resultatet ska sedan granskas och godkännas innan det blir officiellt.
Hans ligger sist när han rapporterat in sin tid.
  • Date
    2020-08-25
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Walking
  • Type
    Race
  • Time
    1:26:03 min
  • Distance
    5,0 km
  • Speed
    17:13 min/km
  • Pulse, average/max
    110/121
  • Efficiency
    1892 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/158 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    593 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Information
  • Garmin data
  • Track files
2020-08-25: Blodomloppet Västerås
5 km | 94 startande
------------------------------------------------------------------------
   1  Martin Astfors          1984  –                17:47
      ...
  92  Agneta Nordström Tomas  1951  Carinas Gäng   1:20:00
  93  Liselotte Nordström     1953  Carinas Gäng   1:20:00
  94  Hans Sundgren           1957  Västerås       1:26:03
måndag

Radio-orientering, Enköping

Hans hämtar upp Jan på vägen till Fagerskogen utanför Enköping. Bilen är utrustad med corona-skärm som separerar de två.

Tar 1:a kontrollen 5:an, ganska fort och går sedan mot 2:an som är stark. Men det tar tid att gå genom terrängen och till slut avbryter Hans när det blir för svårframkomligt. Han går med en stav i höger hand och vill inte riskera att skada sig om han ramlar.

  • Skadar ingenting när han ramlar.
  • Ramlar en gång.
  • Date
    2020-08-24
  • Location
    Enköping
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:28:52
  • Distance
    3,2 km
  • Speed
    27:38 min/km
  • Pulse, average/max
    114/133
  • Efficiency
    3171 hb/km
  • Cadence, average/max
    65/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    7.2%
  • Ground contact time
    590 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-08-24: VRK P12 | 144 MHz | Enköping | Ragge Jagero 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Christer Eriksson        1:02:05  4    3,7     5,2     5 4 2 1 3 M
 2 Magnus Öberg             1:04:20  5    3,7     6,1     5 4 2 1 3 M
 3 Leif Zettervall          1:18:30  5    4,5     5,9     4 2 1 3 5 M
 4 Peter Ljungström         1:19:50  5    3,9     7,0     4 2 1 5 3 M
 5 Peder Haugaard Pedersen  1:20:00  5    4,5     ---     4 2 1 3 5 M
 6 Jan Palmquist            1:29:15  5    3,7     6,6     3 1 2 4 5 M
 7 Gunnar Svensson          1:35:00  5    4,3     ---     5 1 2 4 3 M
 8 Ola Arwidsson            1:43:50  5    3,7     6,2     3 1 2 4 5 M
 9 Rolf Svensson            1:48:00  5    3,4     5,5     3 1 2 M
10 Göran Pettersson         1:57:00  5    3,4     ---     3 1 2 M
11 Hans Sundgren            1:26:45  5    0,7     3,5     5 M
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo, Jan och Magnus

Åker bil till Orientalen och startar 17 minuter före de andra. Går med en stav i höger hand för stöd i vissa partier, speciellt utför. Inväntar varandra som vanligt på högsta punkten.

  • Känns tryggt att gå med en stav som kan användas vid behov.
  • Sämre tid än för 2 veckor sedan.
  • Date
    2020-08-22
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    1:01:03
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    17:02 min/km
  • Pulse, average/max
    108/121
  • Efficiency
    1830 hb/km
  • Cadence, average/max
    100/240 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    571 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter före lunch på egen 25-metersbana. Första längden med flygande start och crawl. De följande 39 simlängderna på rygg med benspark.

  • 38 sekunder bättre tid än förra veckan, men också lite högre puls och träningseffekt.
  • Första 250 meter går på 11 minuter, därefter minskar farten successivt.
  • Date
    2020-08-20
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    47:36
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    47:36 min/km
  • Pulse, average/max
    106/134
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • SWOLF
    86
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Orientering, Köping

Hans åker ensam till orienteringstävling i Johannisbergsskogen, Köping. Han har anmält sig i första startgrupp 09:00-09:29 men får starta redan 08:50.

Han går kortaste banan och använder en stav som stöd.

fästing Hans plockar bort en fästing från vänster arm på kvällen.

  • Bra bana med lagom mycket stigförflyttning, med möjlighet att gå rakt på som alternativ.
  • Ramlar 3 gånger.
Hans vid 3:e kontrollen, en grop på sluttning.
Hans' spår.
  • Date
    2020-08-18
  • Location
    Köping
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    48:40
  • Distance
    2.4 km
  • Speed
    20:00 min/km
  • Pulse, average/max
    121/136 b/min
  • Efficiency
    2470 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    571 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    27
  • Inbjudan, pm
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-08-18: Veteranorientering | Köping | Köping-Kolsva OK
Klass E | 1,8 km | 9 startande
----------------------------------------------------------
 1 Lars Söderlund     Hallstahammars OK      35:18
 2 Liz Porteous       Västerås SOK           39:49
 3 Leif Nilsson       Västerås SOK           43:25
 4 Hans Sundgren      Västerås RK            48:39
 5 Gunnar Lord        Arboga OK              48:58
   Martin Bergstrand  Vandrarringen     ej godkänd	
   Bengt Johansson    Västerås SOK      ej godkänd	
   Ingrid Lundin      Eskilstuna OL         utgått	
   Ulf Lindgren	      Västerås SOK          utgått

------- STRÄCKTIDER -------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    6:39    5:34
 1-2    3:41    2:58
 2-3    8:29    7:34
 3-4    8:41    7:17
 4-5    6:10    3:53
 5-6   12:20    6:21
 6-M    2:39    1:41
lördag

Milspåret Rönnby

Hans springer milspåret på Rönnby varje sommar sedan några år tillbaka. Han och Rolf brukar jämföra tider.

Samtidigt som Hans deltar i Hemmavasan idag har han med sig en ytterligare GPS-klocka och klockar tiden på milspåret.

  • Skönt att kunna kombinera två 10-kilometerslopp på samma gång.
  • Klart sämre tid än förra året.
  • Date
    2020-08-15
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    2:56:54
  • Distance
    10.0 km
  • Speed
    17:39 min/km
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Hemmavasan Trail 10

Löptävlingarna Vasaloppets Ultravasa och Trailvasa, är i år ersatta med den virtuella tävlingen Hemmavasan på grund av corona-pandemin. Eftersom det även finns en sträcka på 10 km, anmäler sig Hans till loppet.

Loppet registreras via appen Hemmavasan.

Istället för den vanliga lördagsjoggen i Rocklunda, går han upp 05:00 tidigt och startar sitt lopp redan 05:50 hemifrån Rönnby. För säkerhets skull går han med stavar eftersom knät ännu inte är bra från skadan i juli.

Appen, som använder GPS-funktionen i iPhone 11, registrerar 10 km och målgång, när Hans' Garmin Fenix6 har registrerat 9,5 km. Jacket i pulskurvan är en fruktstund efter ungefär halva loppet.

  • Kul tävling och app där man ser sig närma sig Mora.
  • Måste vila en stund vid bänkar de sista 4 kilometrarna.
Hans äter päron efter halva loppet, en fruktstund som syns tydligt i pulskurvan. | Hans vid bron över cykelvägen.
  • Date
    2020-08-15
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    2:57:52
  • Distance
    9,5 km
  • Speed
    18:41 min/km
  • Pulse, average/max
    119/136
  • Efficiency
    2230 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    616 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Startbevis
  • Instruktion för app
  • Resultat
  • Film från Volvo
  • Garmin data
  • Track files
2020-08-15: Hemmavasan Trail 10
10 km | Klass: Herrar | 378 startande
------------------------------------------------------------------------
   1  Ronny Sørbønsveen   –                  35:21
      ...
 271  Mats Lindhe         –                2:41:56
 372  Hans Sundgren       –                2:56:33
 373  Anders Jansson                       3:10:42
      ...
 377  Mikael Hägglund     IBM Club Sweden  5:24:10
fredag

Hemmagympa

Hans följer Sofias hemmagympapass 10:00 till 10:20 på SVT. Idag är det ett rörlighetspass.

  • Får högre träningseffekt än normalt, även om det bara är rörlighet.
  • "Strutsgång" är jobbig.
  • Date
    2020-08-14
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:57
  • Pulse, average/max
    99/112 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Även idag arbetar Hans hemifrån under förmiddagen och kör Sofias hemmagympapass 10:00 till 10:20 på SVT. Idag är det repris på ett styrkepass.

  • Blir lite svettig på slutet.
  • Övningen "Spänstgång" är inte snyggt utförd.
  • Date
    2020-08-13
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:51
  • Pulse, average/max
    90/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter strax före lunch. Det blir ryggsim med benspark utom för simlängd 1 och 21 som sker med crawl.

  • Lyckas crawla 2 längder. Det ses tydligt i pulskurvan.
  • Förlorar 30 sekunder när träningsklockans armband måste justeras. Det ses som ett avbrott i tempo-kurvan
Parkeringskvittens efter avslutad parkering vid Lögarängen. Endast 4,53 kronor för tiden mellan 11:20 och 12:10.
  • Date
    2020-08-12
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    48:14
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    48:14 min/km
  • Pulse, average/max
    104/127
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • SWOLF
    96
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Hemmagympa

Hans arbetar hemifrån under förmiddagen och kör Sofias hemmagympapass 10:00 till 10:20 på SVT. Idag är det core, det vill säga rygg och mage.

  • Skönt med pausgymnastik i arbetet.
  • Vänsterknät hindrar fortfarande.
  • Date
    2020-08-11
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:40
  • Pulse, average/max
    86/98 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Rönnby

Det är KM-natt med pannlampa och start 21:30 vid skidbron mitt i Rönnbyskogen.

På morgonen var det återbesök till läkare och direkt efteråt röntgen av knät. Läkaren tyckte inte att Hans ska ramla så mycket. Så han går runt med en gåstav i högerhanden för att stötta vid behov.

Hade varit nöjd att ta bara 2 kontroller men tar 3 kontroller till slut med 20 minuter kvar till max-tid.

  • Ramlar framåt utan att vrida knät.
  • Ramlar trots allt en gång.
  • Date
    2020-08-10
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:39:36
  • Distance
    3,5 km
  • Speed
    28:47 min/km
  • Pulse, average/max
    117/136
  • Efficiency
    3343 hb/km
  • Cadence, average/max
    74/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.3 cm
  • Vertical ratio
    5.5%
  • Ground contact time
    557 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • PM
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-08-10: VRK P11 + KM-natt | 3,5 MHz | Rönnby | Rolf Svensson 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Jan Palmquist              50:19  5    3,1     4,3     5 3 4 1 2 M
 2 Peter Ljungström           56:54  5    3,1     4,9     5 3 4 1 2 M
 3 Leif Zettervall          1:13:50  5    3,4     5,2     3 4 5 1 2 M
 4 Gunnar Svensson          1:19:27  5    3,4     ---     4 3 5 2 1 M
 5 Magnus Öberg             1:24:53  5    3,4     7,2     4 3 5 2 1 M
 6 Göran Pettersson         1:46:58  5    3,4     7,4     4 5 3 2 1 M
 7 Christer Eriksson        1:22:00  4    2,9     3,3+    5 4 3 2 M
 8 Hans Sundgren            1:37:40  3    2,0     3,7     4 5 2 M
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Åker bil till Orientalen och startar 20 minuter före de andra. Idag går det jättetrögt både i uppförsbackar men också i nedförsbackar. Skadan i knät hindrar en del fortfarande.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Måste gå försiktigt i utförsbackar för att inte ramla.
  • Date
    2020-08-08
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    1:00:12
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    16:33 min/km
  • Pulse, average/max
    116/129
  • Efficiency
    1933 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/219 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.6%
  • Ground contact time
    579 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Hemmagympa

Hans är hemma under sin sista semesterdag och uppbådar kraft till att köra Sofias hemmagympapass på SVT på förmiddagen. Han har fortfarande hindrad av skadan i knät. Idag är det rörlighetsträning, Hans' favorit.

  • Blir i alla fall på gränsen till svettig.
  • Kan inte gå ner djupt i knäna.
  • Date
    2020-08-07
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:53
  • Pulse, average/max
    84/96 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Norberg

Alla veteranorienteringar blev inställda under våren på grund av Corona pandemin. I höst öppnas det upp för tävlingar igen, men med speciellal procedurer, bland annat anmälan i startgrupper via Eventor. Hans åker ensam i bilen till den första tävlingen. Leif och Peter åker egna bilar

Hans knä är fortfarande inte bra så han anmäler sig till kortaste banan.

  • Kul att köra en riktig tävling igen.
  • Högt blåbärsris och få stigar gör att det går långsamt.
Hans vid 3:e kontrollen.
Lottat starttid för Hans samt spåret.
  • Date
    2020-08-06
  • Location
    Norberg
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:11:59
  • Distance
    1.9 km
  • Speed
    38:29 min/km
  • Pulse, average/max
    126/147 b/min
  • Efficiency
    4775 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.1 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    559 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    49 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, pm
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-08-06: ´Veteranorientering | Norberg | Norbergs OK
Klass E | 1,5 km | 11 startande
-------------------------------------------------------
 1 Lena Wahss	      Avesta OK               30:54
 2 Lars Söderlund     Hallstahammars OK	      42:45
 3 Ulf Lindgren       Västerås SOK            47:11
 4 Liz Porteous       Västerås SOK            54:11
 5 Martin Bergstrand  Vandrarringen         1:02:45
 6 Bo Långhede        Eskilstuna OL         1:07:22
 7 Hans Sundgren      Västerås RK           1:11:50
   Signar Palm        Hallstahammars OK  ej godkänd	
   Ingrid Lundin      Eskilstuna OL      ej godkänd	
   Jan Burell         OK Enen            ej godkänd	
   Leif Nilsson       Västerås SOK       ej godkänd

------- STRÄCKTIDER -------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    6:34    4:15
 1-2    8:42    3:36
 2-3    6:56    2:03
 3-4    9:37    4:31
 4-5   17:26    5:29
 5-6   14:16    6:28
 6-7    4:45    2:32
 7-M    3:34    2:00
måndag

Hemmagympa

Hans är på besök hos pappa Sture 99 år, i Linköping. Både Hans och Sture brukar köra Sofias hemmagympa på var sitt håll. Idag kan de träna tillsammans. Det är ett jobbigt pass "styrka-och-kondition".

Hans gör övningarna stående medan Sture gör dem sittande eller med stöd av rullatorn.

  • Kul att träna med pappa.
  • Gör inga hopp.
  • Date
    2020-08-03
  • Location
    Linköping, Getingstigen
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:52
  • Pulse, average/max
    88/99 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Simning Stora Skiren

Ingen träning men Hans brukar simma en gång varje sommar i sjön Stora Skiren, norr om Finspång. Idag är det lite regn och småkyligt så han är ensam i sjön.

  • Skönt att simma i öppet vatten som omväxling.
  • Vågar inte simma alltför långt ifrån stranden.
Hans är ensam i Stora Skiren.
Han simmar ryggsim eftersom knäskadan sedan någon månad tillbaka fortfarande hindrar bröstsim.
  • Date
    2020-08-02
  • Location
    Finspång
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    10:46
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo och Magnus

Efter 4 veckors uppehåll för rehabilitering av knäskada är det dags att prova det avkortade MTB-spåret. Hans åker bil till Orientalen för säkerhets skull och startar 20 minuter före de andra. Men det hade han inte behövt för han får vänta på högsta punkten i 20 minuter innan de andra kommer.

Målet är att ta sig runt och tiden spelar mindre roll. Det fungerar bra. Sista halvan gör Bo sällskap och då ramlar Hans några gånger.

  • Kan ramla 2 gånger utan att förvärra skadan.
  • Ramlar 2 gånger.
  • Date
    2020-08-01
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    1:00:19
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    16:06 min/km
  • Pulse, average/max
    107/119
  • Efficiency
    1735 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/226 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    561 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    66 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
Juli 2020
14 träningar och 0 tävlingar
fredag

Hemmagympa

SVT sänder inte Hemmagympa med Sofia klockan 10:00 längre. Istället kör Hans ett av hennes pass via SVT Play 10:00. Han väljer rörighetsträning från den 14 april.

  • Skönt att sträcka ut överkroppen.
  • Fortfarande lite stel i vänster knä.
  • Date
    2020-07-31
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:47
  • Pulse, average/max
    91/108 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter vid lunchtid efter 2 veckors uppehåll. Vänster knä är ännu inte är bra så det blir ryggsim hela sträckan förutom första längden crawl.

  • Får egen 25-metersbana.
  • Känns trögt från början och tiden blir till slut 1 minut långsammmare än förra gången.
  • Date
    2020-07-29
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    47:36
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    47:36 min/km
  • Pulse, average/max
    104/129
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • SWOLF
    86
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Hemmagympa

Hans kan inte delta på den traditionella lördagsjoggen, på grund av knäskadan. Han kör istället hemmagympapass via SVT Play. Han väljer handduksträning från den 19 juni.

  • Imponerande vad man kan göra med en handduk.
  • Kan inte knäböja djupt.
  • Date
    2020-07-25
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:45
  • Pulse, average/max
    90/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans har fortfarande ont i vänster knä och kan inte träna som vanligt. Han kör dock Sofias hemmagympapass på SVT klockan 10:00. Idag är det styrka och kondition.

  • Kul med snabba övningar för kondition.
  • Klarar inte grodspark med det dåliga knät.
  • Date
    2020-07-22
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:44
  • Pulse, average/max
    83/95 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/23 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans kör han Sofias hemmagympapass på SVT klockan 10:00. Idag är det ett styrkepass.

  • Skönt att mjuka upp kroppen på morgonen.
  • Gör inga övningar på golvet utan endast på det lätta sättet, stående eller med stol.
  • Date
    2020-07-20
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:51
  • Pulse, average/max
    85/97 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Hemmagympa

Hans kan inte delta på lördagsjoggen, på grund av knäskadan. Istället kör han ett av Sofias hemmagympapass via SVT Play. Han väljer rörlighetsträning från den 16 juni.

  • Blir ordentlig varm men inte svettig.
  • Dålig rörlighet vid armpendling uppåt.
  • Date
    2020-07-18
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:47
  • Pulse, average/max
    90/102 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter vid lunchtid. Eftersom vänster knä ännu inte är bra simmar han ryggsim med några inslag av crawl. Crawl-längderna syns tydligt som toppar i pulskurvan.

Genom denna simning går Hans i mål i Ica-klassikerns sim-moment.

  • 5 minuter bättre tid än i måndags.
  • Hastigheten sjunker markant efter halva sträckan.
Status i Ica-klassikerns sim-moment den 17 juli 2020.
  • Date
    2020-07-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:32
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    46:32 min/km
  • Pulse, average/max
    103/123
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • SWOLF
    87
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans tänkte egentligen simma men har lite ont i knät. Istället kör han Sofias hemmagympapass på SVT. Idag är det styrka och kondition.

  • Passet avslutas med "fria hopp", man får göra som man vill.
  • Lyckas inte "hoppa hopprep" helt enligt instruktionen.
  • Date
    2020-07-15
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:38
  • Pulse, average/max
    89/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Simning Lögarängsbadet

Hans har ju en veckogammal ledbandsskada på vänster knä men vill ändå prova om det går att simma denna första dag på semestern. Han dyker i en 25-metersbana och inser snabbt att några bensparkar i bröstsim inte fungerar. Inte helle gammaldags ryggsim.

Istället simmmar Hans 1000 meter "riktigt" ryggsim och crawl där man endast behöver sparka med raka ben.

Efter de 1000 metrarna simmar Hans 50 meter diagonalt över bassängen för att gå upp via trappan istället för badstege.

  • Skönt att kunnna simma trots knäskadan.
  • Orkar bara crawla 5 längder.
  • Date
    2020-07-13
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    51:32
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    51:32 min/km
  • Pulse, average/max
    98/122
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • SWOLF
    94
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Hemmagympa

Hans kan inte delta på den traditionella lördagsjoggen, på grund av knäskadan. Men för att i alla fall göra någonting, kör han ett av Sofias hemmagympapass via SVT Play. Han väljer rörlighetsträning från den 23 juni.

  • Skönt med ett pass som bara innehåller rörlighetsövningar.
  • Kan inte göra övningen "Fot mot höft" med det skadade vänsterbenet.
  • Date
    2020-07-11
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:56
  • Pulse, average/max
    78/91 b/min
  • Resp. rate, average/max
    18/24 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans fortsätter rehabiliteringen av sin knäskada genom "Hemmagympa med Sofia" på förmiddagen. Han förenklar övningarna på samma sätt som igår, och gör alla övningar stående eller med stol istället för på marken

  • Kan skriva alla bokstäver med vänsterbenet.
  • Kan bara skriva bokstaven "I" med vänsterbenet.
  • Date
    2020-07-09
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:51
  • Pulse, average/max
    84/97 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/23 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans fick en knäskada på vänster knä när han ramlade i badkaret i lördags. Läkaren konstaterade en skadad sena/ledband. Knät är lindat dagtid och Hans har en krycka vid längre promenader.

Men eftersom träning är viktig kör Hans "Hemmagympa med Sofia", via SVT på förmiddagen. Han förenklar vissa övningar för att inte belasta det skadade knät.

  • Skönt att röra sig efter instruktioner.
  • Ingen vidare maxpuls.
  • Date
    2020-07-08
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:46
  • Pulse, average/max
    85/99 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Hans cyklar till Orientalen och startar 15 minuter före de andra. Han lägger sig för att vila på högsta punkten. Efter 5 minuter anländer Leif och efter 12 minuter anländer Jan och Magnus.

  • Uppfriskande lätt regn hela tiden.
  • Idag känns det trögare än vanligt.
  • Date
    2020-07-04
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    59:09
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    16:34 min/km
  • Pulse, average/max
    117/130
  • Efficiency
    1918 hb/km
  • Cadence, average/max
    99/224 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    556 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Track film
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter på förmiddagen. Han får en riktig 25-metersbana och simmar crawl under två 25-meterslängder. Dessa ser man i pulsdiagrammet eftersom pulsen ökar markant.

Det är egentligen indikerat att det är många besökare strax före lunch men det är mest barn. Det finns många lediga banor.

Med denna simning kan Hans registrera 1000 meter i Ica-klassikerns sim-moment.

Status i Ica-klassikerns sim-moment den 1 juli 2020.
  • Bästa tiden sedan november 2019.
  • Lite trångt i duschen i Corona-tider.
  • Date
    2020-07-01
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:28
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    42:28 min/km
  • Pulse, average/max
    109/132
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • SWOLF
    93
  • Garmin data
  • Track files
Juni 2020
14 träningar och 4 tävlingar
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Hans cyklar till Orientalen och startar 13 minuter före de andra. Han lägger sig för att vila på högsta punkten. Efter 9 minuter anländer Leif och efter 15 minuter anländer Jan.

Det är +27ºC när de eftersnackar vid Orientalen.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Hade egentligen inte behövt starta före idag.
  • Date
    2020-06-27
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    56:51
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    15:40 min/km
  • Pulse, average/max
    109/123
  • Efficiency
    1726 hb/km
  • Cadence, average/max
    102/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    549 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Hallstahammar

Hans bestämmer sig för att springa en av Hallstahammars OK:s träningsbanor på kvällen.

Det är +30ºC men Hans tar det lugnt och har vatten med sig. Vätskeförlusten är 1492 ml enligt Garmin.

Lyckas inte hitta kontroll 2 och 7, men är ganska nära dem. Det beror delvis på kartan som är i princip svartvit utan möjlighet att se grönområden.

  • Trevligt att gå själv i skogen.
  • Ramlar ett dussin gånger och slår upp gammalt sår på höger knä.
Genom denna aktivitet avslutas företagskampen EtteplanGO och Hans skickar in detta foto.
  • Date
    2020-06-25
  • Location
    Hallstahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    2:04:12
  • Distance
    3,8 km
  • Speed
    33:04 min/km
  • Pulse, average/max
    110/129
  • Efficiency
    3589 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    2.9 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    557 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    50 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
onsdag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1034 meter som vanligt klockan 06:00 Han får nöja sig med 23,5 meters bana idag då många andra motionssimmare hinner före.

Träningsklockan är inställd på 25-metersbana och visar därför 1200 meter för 44 längder.

  • Skönt att simma på morgonen.
  • Tröttnar på slutet som vanligt.
Träningsklockan indikerar 1200 meter men det är 1034 meter.
  • Date
    2020-06-24
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    48:06
  • Distance
    1,034 km
  • Speed
    46:31 min/km
  • Pulse, average/max
    95/110
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • SWOLF
    No reliable value
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Yoga

Hans kör en lektion med Mikael på Västerås Iyengar Yoga Center, 14:25–15:30.

  • De flesta poser nere på golvet.
  • Vingliga stående poser.
En av de inledande poserna i liggande ställning.
  • Date
    2020-06-22
  • Location
    Blåsbo
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    1:05:20
  • Pulse, average/max
    82/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    16/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Hans cyklar till Orientalen och startar 10 minuter före de andra. Han hinner vila på högsta punkten innan Leif och Jan dyker upp.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Har för varm klädsel, svarta långbyxor och svart löparjacka.
Hans vilar på högsta punkten.
  • Date
    2020-06-19
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    56:52
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    15:44 min/km
  • Pulse, average/max
    116/131
  • Efficiency
    1837 hb/km
  • Cadence, average/max
    104/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    538 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    31
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Yoga

Hans kör ett pass Iyengar-yoga hemma i lägenheten på kvällen. Han deltar i tävling we+ under 4 veckor och har själv satt upp som mål att göra en aktivitet på minst 30 minuter varje dag.

  • Skönt att avsluta dagen med ett yoga-pass.
  • Egentligen för kort tid för ett yoga-pass.
En av poserna i liggande ställning.
  • Date
    2020-06-18
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    32:02
  • Pulse, average/max
    79/99 b/min
  • Resp. rate, average/max
    16/22 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Radio-orientering, Tungelsta

Jan hämtar upp Hans för färd till Paradis-området vid Tungelsta och Gunnars Mara som är avslutningen på vårsäsongen. Det ska finnas 7 tidsstyrda sändare och 5 svaga kontinuerligt sändande. Men 4 av de tidsstyrda går aldrig igång så det blir totalt 8 sändare att besöka.

Det är ganska kuperad, och bitvis svårframkomlig terräng. Hans håller sig till stigarna och tar 3 kontroller.

Efter att ha stoppat klockan vid sista kontrollen är det 1,7 km tillbaka till samlingsplatsen. Det tar 33 minuter att gå.

  • En fin sommarkväll med få myggor.
  • Ramlar 4 gånger.
Flera kontroller ligger runt Tornberget i Paradisets naturreservat.
Efter vårens tävlingar ligger Hans 3:a i poängligan. Detta eftersom han deltagit på alla tävlingar och även arrangerat en tävling. I höst kommer han dock att ramla ner i listan.
  • Date
    2020-06-17
  • Location
    Stockholm, Tungelsta
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:57:12
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    31:52 min/km
  • Pulse, average/max
    111/128
  • Efficiency
    3510 hb/km
  • Cadence, average/max
    69/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.3 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    576 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    31
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-06-17: ARDF Gunnars Mara + VRK P10 | 3,5 MHz | Tungelsta
| Gunnar Svensson 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg             2:26:51   9   12 11 3 2 10 1 9 8 6
 2 Peter Ljungström         1:21:31   8   12 11 3 2 10 1 9 8
 3 Henrik Lindell           1:29:52   8   12 11 3 10 2 1 9 8
 4 Håkan Melin              1:33:20   8   12 8 1 9 2 10 3 11
 5 Jan Palmquist            1:48:00   8   12 11 8 9 1 10 2 3
 6 Anders Wändahl           1:53:22   8   12 11 3 10 2 1 9 8
 7 Ingvar Ehrsson           1:55:22   8   12 11 3 2 1 9 8 10
 8 Peder Haugaard Pedersen  1:57:50   8   11 3 2 10 1 9 8 12
 9 Erik Tullus              2:02:29   8   12 11 3 10 2 9 1 8
10 Olle Nilsson             2:43:50   8   12 3 10 2 1 9 8 11
11 Rolf Svensson            2:51:43   8   12 11 3 8 1 9 2 10
12 Jessica Ehrsson          2:33:12   7   12 3 2 1 9 8 11
13 Ola Arwidsson            2:46:45   7   12 11 3 10 2 9 8
14 PA Nordwaeger            1:46:15   3   11 3 12
15 Hans Sundgren            1:55:35   3   12 11 3
16 Andras Paal              1:56:05   3   12 11 8
17 Per Westerlund           2:46:02   2   12 3
tisdag

Yoga

Hans kör ett pass Iyengar-yoga hemma i lägenheten på kvällen. Träningsklockan är avslaget några gånger i början av passet.

  • Savasana på slutet är skönast.
  • Lite för kort tid.
Hjälpmedlen för Iyengar-yoga.
  • Date
    2020-06-16
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    35:19
  • Pulse, average/max
    77/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    17/24 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter som vanligt. Idag är 25-metersbassängerna upptagna när han kommer så han får simma i 50-meters motionsbana istället.

Redan från start känns det tungt och farten avtar som vanligt.

Träningsklockan är inställd på 25-metersbana men lyckas ändå klura ut att Hans simmat nästan 1000 meter.

  • Intressant att simma långbana någon gång.
  • Sämsta tiden hittills.
  • Date
    2020-06-14
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    49:05
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    49:05 min/km
  • Pulse, average/max
    100/119
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • SWOLF
    No reliable value
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Rolf, Jan och Magnus

Hans cyklar till Orientalen och startar 10 minuter före de andra. Hans går dessutom förkortat MTB-spår. De möts på högsta punkten och Rolf gör sällskap med Hans på vägen hem.

Idag går det lite trögare än vanligt.

  • Sommarmorgon med blå himmel.
  • Ramlar en gång.
Början på MTB-spåret.
  • Date
    2020-06-13
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    1:00:48:06
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    17:09 min/km
  • Pulse, average/max
    109/128
  • Efficiency
    1847 hb/km
  • Cadence, average/max
    106/179 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    538 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    23/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    31
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

På kvällen kör Hans ett dubbelpass "Hemmagympa med Sofia", via SVT Play på iPhone. Båda passen är "Core".

  • Blir ganska svettig, mest beroende på att det är varmt i lägenheten.
  • Kan inte göra en symmetrisk "Dead Bug" eftersom axeln som gick ur led 2002 trilskas.
Programtablån i appen SVT Play.
  • Date
    2020-06-10
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:55
  • Pulse, average/max
    99/115 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Sundängen

Hans hämtar upp Jan som får sitta i baksätet med Corona-skärm. Det är 7-rävarsjakt 3,5 MHz med sluttid vid sista räv och gemensam jakt med SRJ.

Hans tar 5 kontroller och går mot den 6:e men hejdas av tät sly och istället för att gå runt går han till samlingsplatsen. Han är då bara 50-100 meter från kontrollen.

Träningsdata gäller för hela sträckan ända fram till samlingsplatsen.

  • Jättefin skog.
  • Kommer inte fram till 5:an.
Kontroll 3 ligger fint på ett berg med utsikt.
Hans spår som visar att han var 150 meter från 5:an när han avbröt.
  • Date
    2020-06-08
  • Location
    Sundängen
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    2:05:05
  • Distance
    4,7 km
  • Speed
    26:25 min/km
  • Pulse, average/max
    114/134
  • Efficiency
    3032 hb/km
  • Cadence, average/max
    78/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    557 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    31
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
  • Track files, complete
2020-06-08: ARDF VRK P9 | 3,5 MHz | Sundängen | Peter Ljungström 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Jan Palmquist            1:01:13  7    3,5     4,8     2 7 6 3 1 4 5
 2 Magnus Öberg             1:12:14  7    3,6     6,0     1 5 4 3 6 7 2
 3 Christer Eriksson        1:14:25  7    3,5     5,1     2 7 6 3 1 5 4
 4 Gunnar Svensson          1:14:27  7    3,5     ---     2 7 6 3 1 4 5
 5 Peder Haugaard-Pedersen  1:19:50  7    3,4     5,8     5 4 1 3 6 7 2
 6 Olle Nilsson             1:25:50  7    3,5     ---     2 7 6 3 1 5 4
 7 Leif Zettervall          1:36:10  7    3,5     6,6     2 7 6 3 1 4 5
 8 Rolf Svensson            1:36:10  7    3,5     5,2     2 7 6 3 1 4 5
 9 Göran Pettersson         1:36:13  7    3,5     5,5     2 7 6 3 1 4 5
10 Ola Arwidsson            1:49:00  7    3,5     6,4     2 7 6 3 1 5 4
11 Hans Sundgren            1:33:15  5    2,5     3,9     2 7 6 3 1
12 John Larsson               55:00  4    2,1     ---     2 7 3 6
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter som vanligt. Glömmer pulsbandet hemma men har med GoPro-kameran för att ta några foton.

  • Lyckas simma första 25 metrarna med crawl, utan problem.
  • 4 sekunder sämre tid än förra söndagen.
Hans simmar ryggsim och bröstsim.
  • Date
    2020-06-07
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:07
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    45:07 min/km
  • Pulse, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No value
  • SWOLF
    99
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Cyklar till Orientalen och startar 10 minuter före Leif. Idag går det snabbare än förra gången för 2 veckor sedan. Leif springer egen bana och de möts på högsta punkten.

  • 15 minuter snabbare tid än förra gången.
  • Går av cykeln i uppförsbackar både på dit och hem.
Hans anländer till högsta punkten i Rocklundaskogen.
  • Date
    2020-06-06
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    55:06
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    15:29 min/km
  • Pulse, average/max
    116/128
  • Efficiency
    1772 hb/km
  • Cadence, average/max
    106/179 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    529 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    31
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans kör dubbelpass med Sofia. Först följer han via TV "Hemmagympa med Sofia". Sedan tar han fram sin iPhone och letar upp ett av Sofias Core-pass på SVT Play och kör det direkt efter.

  • Blir svettig denna gång.
  • Fuskar på en övning och lyfter endast ett knä istället för båda.
Programtablån för de första 20 minutrarna.
  • Date
    2020-06-04
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:04
  • Pulse, average/max
    84/100 b/min
  • Resp. rate, average/max
    18/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Radio-orientering, Kallhäll

Hans hämtar upp Jan och i Hummelsta möter de Peter som kör till Åkeshov. Det är start vid campingen, 7 kontroller med sluttid vid sista kontroll.

Hans bestämmer sig för att ta minst 3 kontroller. Det blir 4 kontroller och sedan går han till parkeringen där Peter och Jan redan anlänt. Peter vann och Jan kom 2:a.

  • Blomdoft i skogen.
  • Måste krypa uppför brant sluttning till sista kontroll nr 1.
Kartan och pejlmottagare efter att alla bäringar ritats in.
  • Date
    2020-06-03
  • Location
    Stockholm, Åkeshov
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:21:57
  • Distance
    2,9 km
  • Speed
    28:21 min/km
  • Pulse, average/max
    110/125
  • Efficiency
    3110 hb/km
  • Cadence, average/max
    Unreliable
  • Vertical oscillation
    4.8 cm
  • Vertical ratio
    Unreliable
  • Ground contact time
    582 ms
  • Ground contact balance
    Unreliable
  • Stride length
    Unreliable
  • Resp. rate, average/max
    25/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-06-03: ARDF SRJ | 3,5 MHz | Åkeshov | PA Nordwaeger 
Klass: ALLA                    Tid  Räv   Ordningsföljd
------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           52:36  7    1 2 3 4 5 6 7
 2 Jan Palmquist              58:21  7    1 7 6 5 4 3 2
 3 Jessica Ehrsson            59:03  7    2 1 7 6 5 4 3
 4 Ingvar Ehrsson           1:04:03  7    2 4 3 5 6 7 1
 5 Henrik Lindell           1:10:54  7    2 4 5 6 7 3 1
 6 Erik Tullus              1:17:44  7    2 4 3 6 5 7 1
 7 Olle Nilsson             1:27:09  7    2 4 3 5 6 7 1
 8 Clas Thorén              1:40:37  7    1 7 6 5 4 2 3
 9 Gunnar Svensson          1:48:05  7    2 1 6 7 5 4 3
10 Peter Haglund              58:09  6    1 7 6 4 3 2
11 Ola Arwidsson            1:38:50  5    2 1 7 6 5
12 Hans Sundgren            1:19:52  4    2 3 4 1
13 Bo Lindell                 56:43  3    1 7 6
onsdag

Hemmagympa

Hans följer TV-programmet "Hemmagympa med Sofia". Idag är det omväxlande styrka och kondition, 40 sekunder i taget.

  • Får upp lite värme.
  • Övningen "Jumping Jacks" är inte speciellt snyggt utförd.
  • Date
    2020-06-03
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:16
  • Pulse, average/max
    89/100 b/min
  • Resp. rate, average/max
    18/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Gäddeholm

Förra poängjakten blev inställd så detta är första poängjakten i Västerås sedan mitten av maj. Hans hämtar upp Jan som får sitta i baksätet med Corona-skärm mot Hans. Det är 5-rävarsjakt 144 MHz med målgång.

Hans tar 3 rävar och går mot den 4:e men avbryter och tar sig till mål istället.

Rolf skriver: "Sol från en nästan molnfri himmel +27ºC. Terrängen var bra, med lite ris här och var. Peter var först vid sista räv 11 minuter före Christer, men tog en omväg på 28 minuter till mål. För Christer tog det 4 minuter.".

  • Trevlig terräng med möjlighet att gå stigar.
  • Blir för trött på slutet.
Hans mellan 4:an och 5:an på väg mot mål.
  • Date
    2020-06-01
  • Location
    Gäddeholm
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:39:11
  • Distance
    3,8 km
  • Speed
    25:53 min/km
  • Pulse, average/max
    121/146
  • Efficiency
    3152 hb/km
  • Cadence, average/max
    70/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    7.3%
  • Ground contact time
    569 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    31
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-06-01: ARDF VRK P8 | 144 MHz | Gäddeholm | Leif Zettervall 
Klass: ALLA                    Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Christer Eriksson       1:16:00  5    3,6     5,4     3 2 1 4 5 M
 2 Jan Palmquist           1:20:30  5    3,6     5,2     1 2 3 5 4 M
 3 Gunnar Svensson         1:24:14  5    3,6     8,9     5 3 2 1 4 M
 4 Peter Ljungström        1:29:10  5    3,9     7,5     3 2 4 1 5 M
 5 Magnus Öberg            1:29:55  5    3,3     4,9     1 4 5 3 2 M
 6 Ola Arwidsson           1:30:50  5    3,6     5,7     4 5 3 2 1 M
 7 Göran Pettersson        1:34:27  5    3,6     5,1     3 2 1 4 5 M
 8 Rolf Svensson           1:52:55  5    3,7     5,7     5 3 2 4 1 M
 9 Olle Nilsson            1:23:00  3    1,9     3,9     2 3 5 M
10 Hans Sundgren           1:37:11  3    1,9     4,0     2 3 5 M
11 Leif Eriksson           1:55:20  2    1,1     6,8     3 2 M
Maj 2020
15 träningar och 6 tävlingar
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans åker bil till Lögarängsbadet och simmar 1000 meter innan stängning. Han simmar crawl de första 15 metrarna efter att ha dykt i bassängen.

  • Egen 25-metersbana.
  • Pulsen är hög i början men sjunker hela tiden.
Pulsklockans loggning av simningen. Det var 1000 meter i verkligheten.
  • Date
    2020-05-31
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:03
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    45:03 min/km
  • Pulse, average/max
    113/137
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • SWOLF
    94
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans följer TV-programmet "Hemmagympa med Sofia". Idag är det cirkelträning 35 sekunder i taget.

  • Kul med cirkelträning.
  • Övningen "Kompassen" är lite ostadig.
  • Date
    2020-05-28
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:23
  • Pulse, average/max
    89/102 b/min
  • Resp. rate, average/max
    18/24 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Radio-orientering, Stäket

Hans åker egen bil till Ängsjö för en 12-rävarsjakt på 144 MHz. Det är 5 västeråsare som åkt egna bilar till denna tävling som också ingår i både SRJ:s och VRK:s poängliga.

Gunnar har lagt ut 12 rävar. Det finns 5 rävar på 144,575 MHz och 7 rävar på 144,750 MHz. Alla sänder tidsdelat, en minut per gång som vanligt. Det är alltså en utmaning att håll koll på all rävar. Då gruppen på 5 rävar är svagare än gruppen med 7, är det ibland svårt att höra dem, eftersom de ligger nära i frekvens.

Hans tar 3 rävar från 7-gruppen och 2 rävar från 5-gruppen under 3,4 km promenad.

  • Blå himmel dock lite kyligt efter kraftig regnskur som passerat för någon timme sedan.
  • Ramlar 3 gånger.
Pejling mot 1:an i 5-gruppen, från 2:an i 7-gruppen. Tidrapporten från den elektroniska stämplingen "Otimcon", som måste justeras efteråt då 5+7-grupper inte stöds.
  • Date
    2020-05-27
  • Location
    Stäket, Ängsjö
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:45:30
  • Distance
    3,4 km
  • Speed
    31:06 min/km
  • Pulse, average/max
    105/119
  • Efficiency
    3274 hb/km
  • Cadence, average/max
    67/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    568 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    23/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-05-27: ARDF SRJ + VRK P7 | 144 MHz | Ängsjö | Gunnar Svensson 
Klass: ALLA                    Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------------------
 1 Jessica Ehrsson          1:38:45  12  3,4     5,9     7 6 12 5 11 4 10 1 8 3 2 9
 2 Erik Tullus              1:41:24  12  4,3     ---     1 9 2 3 10 4 11 5 12 6 7 8
 3 Ingvar Ehrsson           1:54:05  12  5,1     8,1     7 6 5 12 4 10 8 9 2 3 1 11
 4 Magnus Öberg             2:01:21  12  4,5     8,2     1 2 9 3 10 4 11 12 5 6 7 8
 5 Peter Ljungström         2:08:24  11  4,5     8,8     1 2 9 3 4 11 5 6 7 12 10
 6 Christer Eriksson        1:19:11   7  3,0     7,9     1 2 3 4 11 6 7
 7 Ola Arwidsson            1:57:10   6  2,2     6,9     6 7 5 11 4 10
 8 Henrik Lindell           1:39:26   5  2,9     ---     6 5 4 3 1
 9 Hans Sundgren            1:43:22   5  1,6     3,6     1 3 2 9 8
10 Olle Nilsson             1:15:44   4  1,2     2,1     7 6 5 12
11 Rolf Svensson            1:40:25   4  2,3     4,7     1 3 5 12
12 PA Nordwaeger            1:53:36   4  2,3     ---     6 5 4 1
-----------------------------------------------------------------------------------
   Kortast bana                          3,3             1 8 2 9 3 10 4 11 5 12 6 7
onsdag

Hemmagympa

Hans följer TV-programmet "Hemmagympa med Sofia". Som vanligt styrke- och konditionsövningar varvade.

  • Blir ordentligt varm.
  • Övningen "Hoppa hopprep" inte godkänd.
  • Date
    2020-05-27
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:37
  • Pulse, average/max
    95/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Yoga

Hans kör en lektion med Mikael på Västerås Iyengar Yoga Center, 14:30–15:35.

Han känner sig stark efteråt och cyklar 11 km på kvällen.

  • Mest sköna liggande poser.
  • Inte helt raka ben.
  • Date
    2020-05-26
  • Location
    Blåsbo
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    65
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat bröstsim och ryggsim. Har bra fart i början men blir sedan trött och saktar ner tempot.

Simmar 3 längder "riktigt" ryggsim vilket syns på pulskurvan i början. Pulsen och hastigheten är då högre än "gammaldags" ryggsim som alltid är långsammare än bröstsim. Det syns tydligt på tempokurvan eftersom Hans simmar en längd bröstsim och en längd ryggsim.

  • Egen bana i en nästan tom simhall.
  • Dålig tid.
  • Date
    2020-05-24
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:55
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    45:55 min/km
  • Pulse, average/max
    103/120
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • SWOLF
    97
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Cyklar till Orientalen. Orkar bara normal fart några hundra meter. Sedan går det trögt hela varvet. Är sen upp på högsta punkten så Leif kommer och möter för säkerhets skull.

  • Lätt regn som piggar upp.
  • Ramlar en gång och sämsta tiden hittills.
  • Date
    2020-05-23
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    1:10:44
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    19:15 min/km
  • Pulse, average/max
    112/128
  • Efficiency
    2149 hb/km
  • Cadence, average/max
    97/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.7%
  • Ground contact time
    580 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    23/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans följer TV-programmet "Hemmagympa med Sofia". Han är trött efter två dagars radio-orienteringar och stapplar igenom vissa övningar.

  • Bra övning för hållning, att trycka ihop skulderbladen.
  • Inte snyggt utförda övningar på grund av trötthet. Får därmed inte upp pulsen.
  • Date
    2020-05-20
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:42
  • Pulse, average/max
    83/94 b/min
  • Resp. rate, average/max
    17/23 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Radio-orientering, Kallhäll

Hans hämtar upp Jan och Peter i Hummelsta för årets SRJ-KM 144 MHz. De sitter avskärmade med plastlock i baksätet med tanke på Corona-pandemin. Det är 5 kontroller med sluttid vid sista kontroll och start vid Kallhällsbadet.

Hans bestämmer sig för att ta 3 kontroller och går sedan tillbaka 1,5 km till samlingsplatsen där Peter och Jan väntar. På vägen möter han frågvisa barn som undrar vad det är Hans har på huvudet och i handen. Svar: Pannlampa och "sökare".

fästing Hans plockar bort en fästing från höger pekfinger dagen efter.

  • Trevlig, stigrik terräng, i alla fall där Hans gick.
  • Det går långsamt upp på bergen där två av kontrollerna är placerade.
Riktningsskylt nära Arlas fabrik, som Hans passerar på väg hem. Det är 1,3 km till Kallhällsbadet.
  • Date
    2020-05-19
  • Location
    Stockholm, Kallhäll
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:25:55
  • Distance
    3,0 km
  • Speed
    28:32 min/km
  • Pulse, average/max
    108/124
  • Efficiency
    3096 hb/km
  • Cadence, average/max
    75/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    7.0%
  • Ground contact time
    578 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-05-19: ARDF SRJ KM | 144 MHz | Kallhäll | PA Nordwaeger 
Klass: ALLA                    Tid  Räv   Ordningsföljd
------------------------------------------------------------------
 1 Henrik Lindell             47:39  5    1 4 2 5 3
 2 Peter Ljungström         1:07:50  5    1 5 2 4 3
 3 Erik Tullus              1:09:43  5    1 4 3 2 5
 4 Ingvar Ehrsson           1:10:33  5    5 2 3 4 1
 5 Jan Palmquist            1:14:31  5    1 4 3 2 5
 6 Gunnar Svensson          1:16:11  5    1 4 3 2 5
 7 Jessica Ehrsson          1:16:16  5    5 2 3 4 1
 8 Olle Nilsson             1:55:38  5    1 3 4 2 5
 9 Ronald Persson           2:04:40  5    1 4 3 2 5
10 Ola Arwidsson            2:10:39  5    5 2 4 3 1
11 Hans Sundgren            1:23:52  3    1 4 3
måndag

Radio-orientering, Sundängen

Hans hämtar upp Jan som får sitta i baksätet med Corona-skärm mot Hans. Det är 7-rävarsjakt 3,5 MHz med mål vid sista räv på ett nytt område vi inte varit i de senaste 30 åren.

Hans avbryter efter 1,5 timme och nöjer sig med 4 kontroller.

fästing Hans plockar bort en fästing från vänster hand dagen efter.

Rolf skriver: Mulet +7ºC. Terrängen var bra, med lite ris här och var. 6 olika banval på dom 7, som tog alla 7 rävarna.".

  • Kan gå lite barfota på fältet efter tävlingen.
  • Det tar en halvtimme innan första kontrollen är tagen.
Startplatsen på fältet.
  • Date
    2020-05-18
  • Location
    Sundängen
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:35:43
  • Distance
    2,9 km
  • Speed
    32:45 min/km
  • Pulse, average/max
    105/121
  • Efficiency
    3476 hb/km
  • Cadence, average/max
    62/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    572 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    31
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-05-18: ARDF VRK P6 | 3,5 MHz | Sundängen | Göran Pettersson 
Klass: ALLA                    Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström        1:00:39  7    3,5     5,3     2 4 5 6 1 7 3
 2 Magnus Öberg            1:01:47  7    3,6     5,3     3 1 7 5 4 2 6
 3 Christer Eriksson       1:12:00  7    3,6     4,8     1 3 7 6 5 4 2
 4 Jan Palmquist           1:15:07  7    3,5     5,6     1 3 7 6 2 4 5
 5 Gunnar Svensson         1:19:23  7    3,6     5,5     1 3 7 6 5 4 2
 6 Leif Zettervall         1:24:00  7    3,9     5,5     2 4 5 7 3 1 6
 7 Rolf Svensson           1:40:40  7    3,3     4,8     6 1 3 7 5 4 2
 8 Ola Arwidsson           2:10:01  6    3,3     6,4     1 3 7 6 5 4
 9 Hans Sundgren           1:33:42  4    2,2     3,2     1 6 7 2
10 John Larsson              57:00  3    1,7     ---     6 4 5
   -------------------------------------------------------------------
   Kortast bana                          3,1             2 4 5 7 8 1 3
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter genom 40 längder i 25-metersbana.

Han glömmer pulsbandet hemma så pulsdata saknas.

För en gångs skull visar träningsklockan helt korrekt distans.
  • Skönt att avsluta dagen med simning.
  • Tröttnar markant de sista 500 metrarna.
  • Date
    2020-05-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:06
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    45:06 min/km
  • Pulse, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No value
  • SWOLF
    99
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Cyklar till Orientalen. Jan och Magnus springer hela varvet fort. Alla 4 kommer upp på högsta punkten inom 1 minut vilket inte är vanligt. Hans går korta banan som vanligt.

  • Gick mycket fortare idag än förra lördagen.
  • Fortfarande kyligt på morgonen så Hans går med underställ.
Data presenterat i Garmin Connect på iPhone 11.
  • Date
    2020-05-16
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    53:23
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    14:50 min/km
  • Pulse, average/max
    114/124
  • Efficiency
    1678 hb/km
  • Cadence, average/max
    107/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    528 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    31
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Radio-orientering, Ulriksdal

Hans åker till Hummelsta och kliver in i Peters bil. Peter kör till kvällens Foxoring och eftersom det är corona-tider sitter Hans i baksätet så långt ifrån föraren som möjligt.

Det finns 10 foxoring-kontroller, med sluttid vid sista kontroll, i den kuperade terrängen. De är endast utmärkta med en stiftklämma men sänder ju kontinuerligt. Så det är lätt att hitta dem, speciellt som de sitter väl synliga. Hans nöjer sig med att ta 7 av dem och sedan gå tillbaka till parkeringen.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Det går långsamt både uppför och nerför bergen.
Den sista kontrollen (3F) som Hans tar. Stiftklämma och sändare.
  • Date
    2020-05-13
  • Location
    Stockholm, Ulriksdal
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:15:27
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    30:05 min/km
  • Pulse, average/max
    106/119
  • Efficiency
    3180 hb/km
  • Cadence, average/max
    75/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    614 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    54 cm
  • Resp. rate, average/max
    23/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    30
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-05-13: ARDF SRJ | 3,5 MHz | Ulriksdal | Per Westerlund 
Klass: ALLA                    Tid  Räv   Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Ingvar Ehrsson             34:01  10   1S 1F 2S 2F 3F 3S 4F 4S 5F 5S
 2 Peter Haglund              34:25  10   1F 5S 5F 4S 4F 3S 3F 1S 2S 2F
 3 Peter Ljungström           39:52  10   5S 5F 4S 4F 3S 3F 2S 2F 1S 1F
 4 Henrik Lindell             40:47  10   1F 1S 2F 2S 3F 3S 4F 4S 5F 5S
 5 Gunnar Svensson            42:02  10   1F 5S 5F 4S 4F 3S 3F 2S 2F 1S
 6 Jessica Ehrsson            43:27  10   1F 5S 5F 4S 4F 3S 3F 2S 2F 1S
 7 Anders Wändahl             48:28  10   1S 2F 2S 1F 5S 5F 4S 4F 3S 3F
 8 Peder Haugaard-Pedersen    53:05  10   1S 2F 2S 3S 3F 4F 4S 5F 5S 1F
 9 Olle Nilsson               56:05  10   1F 1S 2F 2S 3F 3S 4F 4S 5F 5S
10 PA Nordwaeger              58:00  10   5S 5F 4S 4F 3S 3F 2S 2F 1S 1F
11 Ola Arwidsson            1:27:05   9   5F 5S 4F 4S 3S 2S 2F 1S 1F
12 Hans Sundgren            1:15:27   7   1F 5S 5F 4S 4F 3S 3F
13 Bo Lindell               1:03:00   6   5F 5S 4S 4F 3S 3F
-----------------------------------------------------------------------
F = Fast transmit | S = Slow transmit
onsdag

Hemmagympa

Hans följer TV-programmet "Hemmagympa med Sofia" på morgonen. Det är 20 minuter med omväxlande styrke- och konditionsövningar.

  • Enkelt att följa med instruktionerna.
  • Orkar inte ta ut sidstegen, typ skidåkning, ordentligt.
  • Date
    2020-05-13
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:37
  • Pulse, average/max
    92/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Ingen träning men skogspromenad

Hans tar in de 5 sändarna från gårdagens 144 MHz tävling. Det regnar under halva tiden så sändarna och skärmarna måste torka hemma i lägenheten efteråt.

Det tar bara 1,5 timme att plocka hem sändarna jämfört med 2,5 timme att sätta ut dem.

  • Date
    2020-05-12
  • Location
    Dingtuna
  • Activity
    Walking
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:36:40
  • Distance
    4.3 km
  • Speed
    22:19 min/km
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Ingen träning men arrangemang

Hans arrangerar 144 MHz poängjakt med 5 kontroller och målgång vid parkeringen.

Egentligen tänkte Hans ta in några sändare efter tävlingen men det är kallt och regnskurar. Han åker istället hem och lägger sig i ett varmt bad.

Spåret i bilden är Peter Ljungströms som vann på 41 minuter.

Rolf skriver: Mulet +4ºC. Alldeles innan start kom en hagel/snö-skur, som övergick i regn. Den varade bara några minuter, men återkom några gånger under jakten. Bosse skadade ena vaden, när han började springa efter första passet. Terrängen var bra, med lite ris här och var. Vissa partier hade stenar med mossa.".

  • Allt klaffade.
  • Kall, lite regn och snö-hagel.

fästing Hans plockar bort en fästing från höger lår dagen efter.

Start- och målplats vid Tingta i Dingtuna.
Tävlingsprotokollet med måltider och ordningsföljd.
2020-05-11: ARDF VRK P5 | 144 MHz | Dingtuna | Hans Sundgren
Klass: ALLA                    Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström          41:45  5    3,7     4,6     2 1 4 3 5 M
 2 Christer Eriksson         53:10  5    3,6     4,8     2 4 1 3 5 M
 3 Magnus Öberg              57:11  5    3,1     5,7     1 3 4 2 5 M
 4 Jan Palmquist           1:02:47  5    3,6     4,9     3 4 2 1 5 M
 5 Leif Zettervall         1:08:50  5    3,6     5,6     3 4 1 2 5 M
 6 Gunnar Svensson         1:13:48  5    3,7     5,3     1 5 2 4 3 M
 7 Göran Pettersson        1:19:54  5    3,6     5,0     3 4 2 1 5 M
 8 Ola Arwidsson           1:37:57  5    3,3     5,4     3 1 4 2 5 M
 9 Rolf Svensson           1:56:40  4    3,2     5,8     3 1 4 2 M
10 John Larsson            1:07:26  1    0,5     ---     5 M
11 Bo Lenander               06:00  0    ---     ---     Skadad
måndag

Ingen träning men skogspromenad

Hans åker från jobbet 14:00 och sätter ut 5 sändare för dagens 144 MHz tävling.

Kontroll 3 sätter han ut från fotbollsstadion och de övriga från Tingta. Tyvärr glömmer han en sändare (5) i bilen och är tvungen att gå tillbaka för att hämta den.

De 5 sändarna i terrängen, utmärkta med en liten orienteringsskärm.
  • Date
    2020-05-11
  • Location
    Dingtuna
  • Activity
    Walking
  • Type
    ARDF
  • Time
    2:32:53
  • Distance
    5.3 km
  • Speed
    29:02 min/km
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
söndag

Simning Lögarängsbadet

25-meterbanorna är upptagna så Hans får simma i 50-metersbana. Som vanligt blandat ryggsim och bröstsim.

Träningsklockan är inställd på 25 meter så värdena stämmer inte helt.

  • Har egen bana hela tiden.
  • Kyligt och regn ute.
  • Date
    2020-05-10
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:41
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    46:41 min/km
  • Pulse, average/max
    107/123
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • SWOLF
    No reliable value
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Cyklar till Orientalen. Är fortfarande lite öm i knät efter fallet i onsdags.

Leif är först på högsta punkten.

  • Sol och fågelsång.
  • Ramlar en gång.
  • Date
    2020-05-09
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    58:22
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    16:21 min/km
  • Pulse, average/max
    112/126
  • Efficiency
    1804 hb/km
  • Cadence, average/max
    104/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    545 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    30
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Radio-orientering, Täby

Hans åker egen bil till Täby och Enebybergs IP som är startplatsen för SRJ:s poängjakt 3,5 MHz.

Det är 5 kontroller i stigrik terräng. De första 4 kontrollerna går planenligt snabbt men till 5:e kontrollen tar det lång tid. Han är tvungen att tända pannlampan sista biten.

Efter att ha läst av sluttiden vid sista kontrollen 20:44 går Hans mot samlingsplatsen som ligger 1,5 km bort. På vägen dit ramlar han och landar olyckligt på ett knä som sträcks. Han kommer fram till parkeringsplatsen först 21:25.Nästa dag haltar han och får tillåtelse att stå med bilen på kontorets besöksparkering för att minimera promenadsträckan.

  • Många kontroller ligger lättillgängligt nära stigar.
  • Ramlar och skadar vänsterknät.
  • Date
    2020-05-06
  • Location
    Stockholm, Täby
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:39:21
  • Distance
    4,2 km
  • Speed
    23:34 min/km
  • Pulse, average/max
    119/136
  • Efficiency
    2805 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    572 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-05-06: ARDF SRJ | 3,5 MHz | Täby | Olle Nilsson 
Klass: ALLA                    Tid  Räv   Ordningsföljd
------------------------------------------------------------------
 1 Henrik Lindell             34:15  5    4 3 1 2 5
 2 Erik Tullus                37:14  5    4 3 1 2 5
 3 Peter Ljungström           37:19  5    4 3 1 2 5
 4 Ingvar Ehrsson             37:47  5    4 3 1 2 5
 5 Anders Wändahl             46:58  5    4 3 1 2 5
 6 Jessica Ehrsson            53:48  5    4 3 1 2 5
 7 Peder Haugaard-Pedersen    54:00  5    4 3 1 2 5
 8 Gunnar Svensson            59:32  5    3 4 1 2 5
 9 Peter Haglund            1:01:00  5    3 4 1 2 5
10 PA Nordwaeger            1:01:55  5    4 3 1 2 5
11 Ola Arwidsson            1:06:25  5    4 1 3 2 5
12 Hans Sundgren            1:37:20  5    4 3 1 2 5
13 Per Westerlund           1:40:00  3    4 3 1
14 Bo Lindell                 30:00  2    4 3
onsdag

Hemmagympa

Hans följer med på TV1:s program "Hemmagympa med Sofia" på morgonen. Idag är det bland annat armhävning och upphopp – inte någon av Hans' favoritövningar.

  • Sköna övningar på golvet.
  • Gör dåliga armhävningar.
  • Date
    2020-05-06
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:45
  • Pulse, average/max
    89/107 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Ingen träning men skogspromenad

Hans ska arrangera rävjakt 144 MHz vid Dingtuna nästa måndag den 11 maj. Han åker ut direkt efter jobbet för att rekognosera 5 kontrollplatser.

  • Date
    2020-05-05
  • Location
    Dingtuna
  • Activity
    Walking
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:43:18
  • Distance
    4,3 km
  • Speed
    23:49 min/km
  • Pulse, average/max
    99/115
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Hallstahammar

Hans åker egen bil till Hallstahammar. Det är 7-rävarsjakt 3,5 MHz med mål vid sista räv.

Det är tidvis mycket stenigt. Efter 5 rävar bestämmer sig Hans för att avbryta, vilket antagligen var ett klokt beslut. Han hade inte hunnit ta den 6:e räven inom maxtiden 2:12:00.

Rolf skriver: "Cirka 80% av skogen består av 0,3–0,6 m stora stenar täckta med mossa. Stenarna ligger så tätt, att man måste gå från sten till sten. Enda platserna utan stenar var i kärren och på stigarna. Jan hade lagt 3 rävar långt från stigar. Gick man kompass, lyckades man bara gå cirka 400 m på stigar.".

  • Samma banval som segraren Magnus, förutom att han tog 2 ytterligare kontroller.
  • Tar lång tid att passera stenig terräng.
  • Date
    2020-05-04
  • Location
    Hallstahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:49:58
  • Distance
    3,8 km
  • Speed
    28:47 min/km
  • Pulse, average/max
    116/141
  • Efficiency
    3358 hb/km
  • Cadence, average/max
    71/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    555 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    30
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-05-04: ARDF VRK P4 | 3,5 MHz | Hallstahammar | Jan Palmquist 
Klass: ALLA                    Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg            1:02:36  7    3,4     4,9     2 7 4 1 3 6 5
 2 Christer Eriksson       1:15:55  7    3,5     ---     2 7 4 5 1 3 6
 3 Bo Lenander             1:21:00  7    3,4     5,1     2 7 1 3 6 5 4
 4 Leif Zettervall         1:23:20  7    3,6     5,8     2 7 1 4 5 3 6
 5 Peter Ljungström        1:26:50  7    3,9     6,9     7 2 1 4 5 6 3
 6 Rolf Svensson           1:54:27  7    3,4     5,5     2 7 4 5 6 3 1
 7 Gunnar Svensson         1:18:14  6    3,3     5,2     2 7 4 5 6 1
 8 Göran Pettersson        1:55:03  6    2,9     5,0     2 7 4 5 1 3
 9 Hans Sundgren           1:48:00  5    2,4     4,0     2 7 4 1 3
10 Ola Arvisson            1:57:20  5    2,6     6,3     2 7 4 1 5 (3)
söndag

Simning Lögarängsbadet

Idag är 25-meterbanorna upptagna så Hans får simma i 50-metersbana. Det går långsamt.

Träningsklockans datafil godkänns inte för uppladdning på www.connect.garmin.com. Samma problem som förra veckan alltså.

  • Bara ett fåtal andra simmare i banan.
  • Sämsta tiden hittills.
  • Date
    2020-05-03
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    47:35
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    47:35 min/km
  • Pulse, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No value
  • SWOLF
    No value
  • Garmin data
    Not accepted
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Cyklar till Orientalen. Jan springer hela varvet.

Som vanlig är Leif först på högsta punkten, därefter Hans och Jan.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Lägsta hastigheten hittills.
  • Date
    2020-05-02
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    57:37
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    16:01 min/km
  • Pulse, average/max
    114/126
  • Efficiency
    1837 hb/km
  • Cadence, average/max
    102/163 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    550 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
April 2020
9 träningar och 6 tävlingar
onsdag

Radio-orientering, Ekerö

Hans åker egen bil till Ekerö och Ekebyhovs slott som är startplatsen för SRJ:s poängjakt 144 MHz.

Hans, liksom Gunnar är de enda som tar på sig pannlampa vid starten. Och det var tur för Hans. Han behöver tända den på slutet när han ska ta den 5:e och sista kontrollen.

Från sista kontrollen till samlingsplatsen är det någon kilometer. Peder möter med bil på vägen så Hans slipper gå den branta sluttningen upp till slottet.

  • Blir hämtad med bil 21:10 för transport tillbaka till samlingsplatsen.
  • Har otur på sista kontrollen och förlorar 15 minuter på den.
På slutet är det bra att ha pannlampan.
  • Date
    2020-04-29
  • Location
    Stockholm, Ekerö
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:45:38
  • Distance
    4,3 km
  • Speed
    24:39 min/km
  • Pulse, average/max
    122/137
  • Efficiency
    3007 hb/km
  • Cadence, average/max
    72/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    579 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-04-29: ARDF SRJ | 144 MHz | Ekerö | Clas Thorén 
Klass: ALLA                    Tid  Räv   Ordningsföljd
------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           40:03  5    3 5 4 1 2
 2 Peter Haglund              43:00  5    4 5 3 1 2
 3 Ingvar Ehrsson             46:58  5    3 5 4 2 1
 4 Peder Haugaard-Pedersen    50:10  5    3 5 4 2 1
 5 Jessica Ehrsson            50:17  5    3 5 4 2 1
 6 Henrik Lindell           1:05:00  5    4 1 2 3 5
 7 Ola Arwidsson            1:12:25  5    3 5 4 1 2
 8 Anders Wändahl           1:14:10  5    4 3 5 1 2
 9 Gunnar Svensson          1:26:55  5    4 5 3 1 2
10 Hans Sundgren            1:43:38  5    3 5 4 1 2
11 PA Nordwaeger            1:45:03  5    5 3 2 1 4
12 Olle Nilsson             1:20:00  4    3 2 1 4
13 Bo Lindell                 44:00  2    4 3
onsdag

Hemmagympa

Hans följer med på "Hemmagympa med Sofia" på TV1. Idag är det kondition och styrka, enligt det vanliga schemat:

  • 40 s övning A + 15 s vila
  • 40 s övning B + 15 s vila
  • 40 s övning A + 15 s vila
  • 40 s övning B
  • Blir ordentligt varm.
  • Kanske lite för kort pass egentligen.
  • Date
    2020-04-29
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:37
  • Pulse, average/max
    104/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans anländer lagom till att VSS-simmarna går upp ur 25-metersbassängerna. Han kan simma avslappnat sina 40 längder blandat bröst- och ryggsim.

Hans glömmer pulsbandet hemma och när GPS-klockan ska spara aktiviteten blir det något fel. En datafil skapas i klockan men den godkänns inte för uppladdning på www.connect.garmin.com.

  • Egen 25-metersbana.
  • Träningsklockan sparar inte aktivitet på rätt sätt.
  • Date
    2020-04-26
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:55
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    43:55 min/km
  • Pulse, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No value
  • SWOLF
    No value
  • Garmin data
    Not accepted
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Tillberga

Hans åker egen bil till elljusspåret vid Tillberga. Han anländer sist av alla i startfältet.

Hans, Leif och Jan springer söderut vid starten vilket visar sig vara ett bra banval. Jan vinner och Leif kommer 2:a.

Det är en relativ kort jakt men blir ändå 4 km med målgång vid starten.

Kontroll 4 ligger naturskönt på ett berg och synlig från långt håll.
  • Lättforcerad terräng och blir knappt blöt om fötterna.
  • Ramlar 4 gånger.
  • Date
    2020-04-25
  • Location
    Västerås, Tillberga
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:37:03
  • Distance
    4,4 km
  • Speed
    22:03 min/km
  • Pulse, average/max
    129/153
  • Efficiency
    2844 hb/km
  • Cadence, average/max
    80/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    555 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    30
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-04-25: ARDF VRK P3 | 144 MHz | Tillberga | Hans Malmkvist 
Klass: ALLA                    Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Jan Palmquist             42:00  5    3,0     3,7     5 2 1 4 3 M
 2 Leif Zettervall           43:08  5    3,0     4,0     5 2 1 4 3 M
 3 Bo Lenander               47:40  5    3,0     4,2     5 2 1 4 3 M
 4 Peter Ljungström          50:20  5    3,3     4,8     4 1 2 3 5 M
 5 Magnus Öberg              52:45  5    3,3     4,8     4 1 2 3 5 M
 6 Gunnar Svensson           52:55  5    3,3     4,7     4 1 2 3 5 M
 7 Hans Sundgren           1:35:00  5    3,0     4,5     5 2 1 4 3 M
 8 Rolf Svensson           1:46:56  5    3,3     5,7     4 1 2 3 5 M
 9 Göran Pettersson        1:49:25  5    3,7     6,0     4 2 1 5 3 M
torsdag

Inställd orienteringstävling

Idag skulle Hans sprungit veteranorientering i Köping. Men den blir inställd på grund av Corona-pandemin.

  • Date
    2020-04-23
  • Location
    Köping
  • Activity
    Other
  • Type
    Orienteering
onsdag

Radio-orientering, Norra Djurgården

Hans och Peter åker egna bilar från Västerås till Stockholm på grund av Corona-restriktioner.

Idag är det 5-rävarsjakt men Hans nöjer sig med att ta 2 rävar då det börjar bli mörkt.

  • Sommarvärme.
  • Ramlar två gånger.
Kontrollerna är utmärkta med 2 reflexband istället för orienterings-skärm. Det fungerar bra och man "stämplar" genom touch på bandet.
Hans vid sankmarken "Uggleviken" och senare på väg hem till Västerås.
  • Date
    2020-04-22
  • Location
    Stockholm, Norra Djurgården
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:04:37
  • Distance
    3,0 km
  • Speed
    21:51 min/km
  • Pulse, average/max
    114/127
  • Efficiency
    2470 hb/km
  • Cadence, average/max
    42/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.2%
  • Ground contact time
    584 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    67 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    30
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-04-22: ARDF SRJ | 3,5 MHz | Norra Djurgården | Anders Wändahl 
Klass: ALLA                    Tid  Räv   Ordningsföljd
------------------------------------------------------------------
 1 Henrik Lindell             40:17  5    4 3 5 1 2
 2 Erik Tullus                40:27  5    4 3 5 1 2
 3 Ingvar Ehrsson             41:37  5    1 5 3 4 2
 4 Peder Haugaard-Pedersen    46:30  5    4 3 5 1 2
 5 Gunnar Svensson            51:55  5    4 3 5 1 2
 6 Peter Ljungström           54:43  5    2 1 5 3 4
 7 Jessica Ehrsson            58:57  5    2 1 5 3 4
 8 PA Nordwaeger            1:02:10  5    4 3 5 1 2
 9 Ola Arwidsson            1:12:00  5    2 1 5 3 4
10 Olle Nilsson             1:21:35  5    4 3 5 1 2
11 Bo Lindell                 45:00  2    4 3
12 Hans Sundgren            1:02:35  2    2 1
13 Per Westerlund                    0
onsdag

Hemmagympa

Hans har lite träningsvärk från Yogan igår. För att mjuka upp sig kör han "Hemmagympa med Sofia".

Idag är det konditionsövningar och Hans blir lite svett runt pulsbandet.

  • Trevligt att återuppleva gamla Friskis-och-Svettis-övningar.
  • Orkar bara göra de enkla varianterna.
TV-tablån med programmet.
  • Date
    2020-04-22
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    103/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Yoga

Hans kör en lektion med Mikael på Västerås Iyengar Yoga Center, 14:30–15:30.

Som alltid är han pigg efteråt och cyklar 13 km på kvällen.

  • Upplyftande övningar med bra tempo, blev lite svettig.
  • Borde köra yoga-pass oftare.
  • Date
    2020-04-21
  • Location
    Blåsbo
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    60
tisdag

Inställd orienteringstävling

Idag skulle Hans sprungit veteranorientering i Kjula. Men den blir inställd på grund av Corona-pandemin.

  • Date
    2020-04-21
  • Location
    Kjula
  • Activity
    Other
  • Type
    Orienteering
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1034 meter blandat bröstsim och ryggsim innan stängningsdags. Det blir 44 längder i den kortare banan idag.

Eftersom träningsklockan var inställd på 25-metersbana är inte alla värden helt korrekta. Det går långsamt då Hans är lite trött efter promenad vid Hökåsen med Naturpasset.

  • Nästan folktomt i både bassäng och omklädningsrum.
  • Hans måste ta en 23,5-metersbana.
  • Date
    2020-04-19
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:40
  • Distance
    1,034 km
  • Speed
    44,10 min/km
  • Pulse, average/max
    112/130
  • SWOLF
    No reliable data
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Tortuna

Efter påsk-uppehåll är det dags för årets andra poängjakt. Alla 11 deltagarna åker i egna bilar till tävlingen, ingen samåkning. Stämplingssystemet nu i Coronatider är att man nuddar kartan på skärmen eller på stiftklämman.

Hans börjar med de närmsta kontrollerna men då det är risig och bergig terräng avbryter han efter 3 kontroller. Det är sluttid vid sista kontroll och det tar en halvtimme att ta sig tillbaka till starten.

Rolf skriver: "Christer E hade arrangerat en 80m jakt i Tortuna-skogen, uppe vid badgropen. 10 startande med 10 olika banval på den 3,2 km långa banan. Skogen var bra, men mycket stenig på sina ställen.".

  • Gick i princip i stiglös terräng hela banan.
  • Måste krypa uppför bergssluttningar några gånger.
Kontroll 7 som var Hans' sista kontroll.
  • Date
    2020-04-18
  • Location
    Västerås, Tortuna
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:06:37
  • Distance
    1,5 km
  • Speed
    43:38 min/km
  • Pulse, average/max
    128/148
  • Efficiency
    5717 hb/km
  • Cadence, average/max
    62/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    7.4%
  • Ground contact time
    591 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    51 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    30
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-04-18: ARDF VRK P2 | 3,5 MHz | Tortuna | Christer Eriksson 
Klass: ALLA                    Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström        1:12:48  7    4,0     5,6     1 7 5 4 3 6 2
 2 Jan Palmquist           1:15:00  7    3,2     4,9     6 1 7 5 2 4 3
 3 Bo Lenander             1:17:00  7    3,7     4,8     1 6 3 4 5 2 7
 4 Gunnar Svensson         1:19:00  7    4,0     5,4     6 1 2 5 4 3 7
 5 Magnus Öberg            1:34:06  7    4,1     6,4     1 4 2 5 7 6 3
 6 Leif Zettervall         1:35:00  7    3,2     6,0     6 1 7 5 2 4 3
 7 Göran Pettersson        1:50:06  7    3,6     5,5     1 6 3 4 2 7 5
 8 Peter Kraft             2:02:00  7    3,8     ---     6 3 4 5 7 2 1
 9 Rolf Svensson           1:34:00  4    2,3     4,7     6 3 1 2
10 Hans Sundgren           1:04:37  3    1,2     1,8     6 1 7
torsdag

Inställd orienteringstävling

Idag skulle Hans sprungit veteranorientering på Björnön. Men den blir inställd på grund av Corona-pandemin.

  • Date
    2020-04-16
  • Location
    Björnön
  • Activity
    Other
  • Type
    Orienteering
måndag

Simning Lögarängsbadet

Det är Annandag pingst och Hans simmar 1000 meter blandat bröstsim och ryggsim på kvällen 17:00 innan stängningsdags.

  • Får den sista lediga 25-metersbanan.
  • Tempot avtar med tiden, som vanligt.
  • Date
    2020-04-13
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:33
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    42:49 min/km
  • Pulse, average/max
    114/128
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • SWOLF
    78
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Ingen träning, men cykling

På grund av Corona-pandemin är ju orienteringstävlingar inställda och antalet träningstillfällen är inte lika många som andra år. Men sedan den 4:e april har Hans börjat cykla eftersom han deltar i Ica-klassikern.

Han måste cykla totalt 315 km fram till den sista juni. Den här veckan har han genom dagens cykling avverkat 41 km under 7 dagar. Han har 11 veckor kvar att cykla resterande distans vilket innebär minst 25 km per vecka i genomsnitt.

Status i Ica-klassikerns cykelmoment den 11 april 2020.
  • Date
    2020-04-11
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Other
  • Type
    Gym
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan

Idag cyklar Hans till Orientalen. Han har åkt bil alla tidigare gånger i år.

Jan går med Hans den första kilometern innan Jan springer iväg på det "riktiga spåret". De möts sedan på högsta punkten för en paus. Det går långsamt första halvan.

  • Solsken och vindstilla.
  • Ramlar en gång.
  • Date
    2020-04-11
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    56:39
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    15:32 min/km
  • Pulse, average/max
    116/132
  • Efficiency
    1787 hb/km
  • Cadence, average/max
    103/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    543 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    30
  • Track film
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat bröstsim och ryggsim på kvällen innan stängningsdags.

När han lämnar simhallen kollar han hur många inträden han har kvar på "bandet". Svaret är 6. Det betyder att han måste köpa nytt inträde 24 maj om han fortsätter simma en gång per vecka.

  • Får egen 25-meter bana som förra söndagen.
  • Bra hastighet i början med tröttnar fort.
  • Date
    2020-04-05
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:33
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    44:33 min/km
  • Pulse, average/max
    112/129
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • SWOLF
    95
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Anundshög

Hans tar egen bil utan att hämta någon då det är Corona-tider. Det är 2-metersjakt och deltagarna håller också 2 meters avstånd för att inte riskera smitta.

Hans bestämmer sig för att ta det lugnt, gå på stigar så mycket som möjligt och inte nödvändigtvis ta alla kontroller. Han tar 3 och går sedan mot mål.

Rolf skriver: "8 startande i det kyliga vårvädret. Terrängen var bra, om man inte alltid tog genaste vägen. Mycket blött på vissa ställen.".

  • Ramlar bara en gång.
  • Hade egentligen hunnit ta en kontroll ytterligare inom maxtiden 2 timmar: 1:an.
Räv 3 i en gran och räv 5 nedanför ett stup.
  • Date
    2020-04-04
  • Location
    Västerås, Anundshög
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:29:28
  • Distance
    3,9 km
  • Speed
    22:59 min/km
  • Pulse, average/max
    118/136
  • Efficiency
    2693 hb/km
  • Cadence, average/max
    77/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    565 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    30
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-04-04: ARDF VRK P1 | 144 MHz | Anundshög | Bo Lenander 
Klass: ALLA                    Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström          57:30  5    4,2     5,7     1 4 5 3 2 M
 2 Leif Zettervall         1:03:10  5    4,2     4,7     1 4 5 3 2 M
 3 Christer Eriksson       1:12:30  5    4,2     ---     1 4 5 3 2 M
 4 Jan Palmquist           1:14:40  5    4,2     5,4     2 3 5 4 1 M
 5 Göran Pettersson        1:32:30  5    4,6     4,6     1 5 4 3 2 M
 6 Gunnar Svensson         1:32:50  5    4,6     6,2     1 5 4 3 2 M
 7 Hans Sundgren           1:27:30  3    2,7     4,0     2 3 5 M
 8 Rolf Svensson           1:51:30  3    3,6     5,2     1 4 5 M
fredag

Hemmagympa

I Corona-pandemins tidevarv är det många som arbetar hemifrån och en del gym är stängda. Därför sänder TV1 programmet "Hemmagympa med Sofia" varje förmiddag 09:40-10:00. Idag arbetar Hans hemifrån och följer dagens gymnastik istället för kafferast.

Dagens övning är styrkeövningar. Hans har inga hantlar och använder istället två gamla oöppnade burkar med rödkål.

  • Roligt och stimulerande.
  • Måste bryta efter 15 minuter på grund av jobbmöte på Skype.
Hans' vikter vid dagens styrketräning.
  • Date
    2020-04-03
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Gym
  • Time
    15:00
torsdag

Orientering, Vedbo

VSOK arrangerar träningsbanor utan tidtagning i Vedboskogen. Hans springer den korta banan.

Det är +8ºC när Hans åker hemifrån men sjunker till +2ºC grader när han startar som första löpare. På väg till 1:a kontrollen hörs nära åska och det börjar hagla. Hans ser därför inte kartan ordentligt och går en lång omväg på asfalt till 2:an

Efter att ha tagit 7:an har han bara 2 kontroller kvar, men går 180 grader fel och kommer ut längst söderut. Eftersom snön vräker ner, han är våt och det är kallt, avbryter han och går direkt mot mål.

  • Lättframkomlig skog runt hela banan.
  • Blir blöt och kall och benskydden glider av.
Hans uppe på berget vid 7:an.
När Hans kommer hem till Rönnby, skiner solen igen.
  • Date
    2020-04-02
  • Location
    Västerås, Vedbo
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:23:56
  • Distance
    3,9 km
  • Speed
    21:39 min/km
  • Pulse, average/max
    128/142
  • Efficiency
    2757 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    559 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    30
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
Mars 2020
12 träningar och 0 tävlingar
tisdag

Inställd orienteringstävling

Idag skulle Hans sprungit veteranorientering i Ärla. Men den blir inställd på grund av Corona-pandemin.

  • Date
    2020-03-31
  • Location
    Ärla
  • Activity
    Other
  • Type
    Orienteering
måndag

Orientering, Surahammar

Då alla orienteringstävlingar är inställda på grund av Corona-pandemin ordnar Letro Sport träningsbanor med utgångspunkt från företaget.

Hans slutar tidigare från jobbet och åker till Surahammar för att springa den kortaste banan 3,5 km. Kontrollerna är utmärkta med små skärmar och lite svårare att se än normalt. Hans försöker gå på stig så mycket som möjligt och missar i närstriden på 2 kontroller.

Det är kyligt och under några minuter kommer det snö-hagel.

  • Så skönt att ensam ta sig fram i storskogen.
  • Blir blöt om fötterna då sankmarker ska passeras.
På vägen till 3:an och 4:an finns flera fina spångar att gå på. Hans i snöhagel.
  • Date
    2020-03-30
  • Location
    Surahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    2:12:48
  • Distance
    5,2 km
  • Speed
    25:27 min/km
  • Pulse, average/max
    112/128
  • Efficiency
    2865 hb/km
  • Cadence, average/max
    80/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    576 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    30
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans har inte simmat sedan vistelsen i Linköping den 10 mars. Men idag simmar han 1000 meter blandat bröstsim och ryggsim.

Det är Corona-tider men badet har öppet som vanligt. Kloret i vattnet dödar virus av typ Corona.

När Hans kliver ur bassängen 19:50 är det bara 7 tjejer som sim-tränar i banan bredvid kvar.

  • Orkar köra intensivt bröstsim i ca 20 meter.
  • Det går trögt att simma. Trött efter eftermiddagspromenaden.
  • Date
    2020-03-29
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:10
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    44:10 min/km
  • Pulse, average/max
    111/123
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • SWOLF
    81
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan

Idag följer Hans med Jan, som går i prattempo, den "riktiga" sträckan ända fram till Rocklundagatan. Därifrån går Hans den långa vägen upp till högsta punkten för att vänta in Jan. Sträckan blir 4,3 km istället för den vanliga 3,7 km.

Första riktigt varma lördagsmorgonen i år. Vindstilla, blå himmel och intensiv fågelsång.

  • Himla kul att gå den "riktiga" sträckan på MTB-spåret, i alla fall den första delen.
  • Långsamt tempo, men mest beroende på sträckans kupering.
  • Date
    2020-03-28
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    1:04:09
  • Distance
    4,3 km
  • Speed
    14:57 min/km
  • Pulse, average/max
    117/131
  • Efficiency
    1741 hb/km
  • Cadence, average/max
    106/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    504 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    66 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    29
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Inställd orienteringstävling

Idag skulle Hans sprungit årets första veteranorientering i Vilstaskogen, Eskilstuna. Men den blir inställd på grund av Corona-pandemin.

  • Date
    2020-03-24
  • Location
    Eskilstuna
  • Activity
    Other
  • Type
    Orienteering
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Rolf, Bo, Jan och Göran

Idag är vi ovanligt många vid samlingen vid Orientalen 08:30. Jan och Bo springer hela spåret. Rolf, Göran och Hans går kortaste vägen medan Leif springer egen bana.

  • Får bra tid. Berodde på att Hans försökte hålla undan för Rolf och Göran som var en bit bakom första halvan.
  • Så skönt i solen att man velat vara ute längre.
  • Date
    2020-03-21
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    49:17
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    13:40 min/km
  • Pulse, average/max
    130/152
  • Efficiency
    1769 hb/km
  • Cadence, average/max
    109/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.4 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    504 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    70 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.2
  • Training effect, anaerobic
    0.2
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Träningsklockan stannas efter 12 minuter så återhämtningstiden finns med i kurvan.

Hans går 6-minuterstest.
  • Date
    2020-03-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,492 km
  • Speed
    12:19 min/km
  • Pulse, average/max
    135/149 b/min
  • Resp. rate, average/max
    31/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Inställd styrketräning Hemdal

Åker för att träna men träningshallen är stängd tillsvidare på grund av Corona-pandemin.

  • Date
    2020-03-16
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Other
  • Type
    Gym
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Soligt, snöfritt men frusen mark.

Hans' träningsklocka går inte igång efter pausen på högsta toppen. Istället startar han den när han kommer fram till Orientalen och egentligen ska stanna den. På vägen hem stoppar han slutligen tiden. Registrerad sträcka är alltså: Från Orientalen upp till högsta punkten samt eftersnacket vid Orientalen och en bit bilfärd hem.

  • Angenämt att sola på högsta punkten.
  • Ramlar en gång.
  • Date
    2020-03-14
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    Unknown
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    14:00
  • Pulse, average/max
    Unknown
  • Efficiency
    Unknown
  • Cadence, average/max
    Unknown
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    542 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    67 cm
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar före lunch.

  • Klarar balansplattan 2×60 sekunder. Utgångsläget var 15 sekunder.
  • Tungt att göra armpress framåt, trots liten vikt.
  • Date
    2020-03-12
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:16
  • Pulse, average/max
    95/124 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Simning Linköping

Hans är i Linköping några dagar och passar på att simma i simhallen 19:00. Inpassering med streckkod och en 10:a i klädskåpet för att låsa det. På 60-talet var det 1 krona som gällde.

Han har bana 1 för sig själv en stund i början men blir sedan ivägjagad till motionsbanan. Det syns tydligt på kurvorna när han kliver upp och byter bana.

  • Kul att vara i Linköpingshallen igen.
  • Får vatten i örat som sitter fast i över en vecka. Går till läkare 8 dagar senare.
Hans betalar 85 kronor för bad och 15 kronor för parkering.
  • Date
    2020-03-10
  • Location
    Linköping
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:10
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    43:10 min/km
  • Pulse, average/max
    116/135
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • SWOLF
    62
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo och Jan

Snö- och istäckt spår den största delen och någon minusgrad. Leif kommer först till toppen, därefter Hans och sedan Bo och Jan tillsammans.

  • Fåglarna börjar sjunga på slutet av banan.
  • Ramlar en gång.
  • Date
    2020-03-07
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    50:56
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    14:09 min/km
  • Pulse, average/max
    120/137
  • Efficiency
    1700 hb/km
  • Cadence, average/max
    106/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    531 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    69 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    27 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar före lunch.

  • Cyklar med lite högre tempo än vanligt och hinner 3 km på 5 minuter.
  • Får vänta på redskap 13 (armdrag) i 20 minuter.
  • Date
    2020-03-04
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    35:57
  • Pulse, average/max
    96/131 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Yoga

Hans kör ett pass Iyengar-yoga hemma i lägenheten på kvällen. Den nya träningsklockan har "Yoga" som aktivitet där man trycker på lap-knappen inför varje ny pose.

  • Ryggövningarna med kloss under ryggen är sköna.
  • Blir kortare pass än det var tänkt.
  • Date
    2020-03-03
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    32:42
  • Pulse, average/max
    85/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    16/22 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar i samband med lunch.

  • Klarar de flesta redskap utan ansträngning.
  • Kör uppvärmning på ergometercykel utan distansmätare.
  • Date
    2020-03-02
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:09
  • Pulse, average/max
    89/108 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans har inte simmat sedan den 24 november förra året. Men idag simmar han 1235 meter med den nya träningsklockan och pulsbandet som kan mäta hjärtfrekvensen under loppet.

Han börjar med 10 längder i motionsbanan 23,5 m men går sen över till 25-metersbana som blir ledig 19:00. Där simmar han 1000 meter även om träningsklockan visar 1250 meter.

Hans kliver ur bassängen 19:50 som den siste badaren.

  • Skönt att komma igång med simningen igen.
  • Den nya träningsklockan registrerar inte längderna rätt. Det gjorde inte den gamla klockan heller.
Träningsklockan Fenix 6 med pulsband för simning ger ytterligare värden: Aerobisk och anerobisk träningseffekt samt puls.
  • Date
    2020-03-01
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:51
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    42:51 min/km
  • Pulse, average/max
    109/121
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • SWOLF
    75
  • Garmin data
  • Track files
  • Date
    2020-03-01
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    9:50
  • Distance
    0.235 km
  • Speed
    41:50 min/km
  • Pulse, average/max
    116/125
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • SWOLF
    87
  • Garmin data
  • Track files
Februari 2020
15 träningar och 4 tävlingar
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Lätt snötäcke för första gången i år. Alla springer olika banor men möts på högsta punkten.

Hans springer med ny GPS-klocka Fenix 6 och pulsband som ersätter den 6 år gamla Fenix 2.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Tar fel stig på hemvägen och förlorar 40 sekunder.
Träningsklockan Fenix 6 ger ytterligare värden för löpdynamik: Aneorobisk träningseffekt, kvot vertikal rörelse/steglängd, balans för markkontakttid och andningshastighet.
Diagram över markkontaktbalans, där Hans högerfot har längre tid i marken.
Diagram över andningsfrekvens, där Hans ligger mellan 22-37 andetag per minut.
All data för loppet som visas på connect.garmin.com. Elapsed time = 1:01:10 och Total time = 53:57 betyder att Hans vilar, tillsammans med Leif, på högsta punkten i 7 minuter.
  • Date
    2020-02-29
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    53:57
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    14:47 min/km
  • Pulse, average/max
    119/131
  • Efficiency
    1737 hb/km
  • Cadence, average/max
    104/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6%
  • Ground contact time
    532 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    69 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.7
  • Training effect, anaerobic
    0.4
  • VO2 Max
    27 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar före lunch. Kör en extra "ryggböj bakåt" med 45 kilo som avslutning.

  • Balansbrädan går bättre och bättre.
  • Fortfarande tungt med knäböj uppåt.
  • Date
    2020-02-26
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    31:28
  • Pulse, average/max
    113/136 b/min
  • Training effect
    2.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar på lunchen. Ökar "ryggböj bakåt" från 25 kg till 35 kilo.

Träningsklockans pulsavläsning fungerar inte i början.

  • Skön träning.
  • Får ändra redskapssekvens flera gånger då många redskap är upptagna.
  • Date
    2020-02-24
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:16
  • Pulse, average/max
    100/110 b/min
  • Training effect
    1.2
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Bo och Jan

Det regnar lätt vid start men är uppehåll när de träffas på högsta punkten.

  • Bara lätt regn.
  • Långsamt på första delen. 2 minuter sämre än vanligt.
Hans går stavgång för sista gången på lördagsträningarna för att få distans till Ica-klassikern. Han har nu endast 1 km kvar.
  • Date
    2020-02-22
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    52:43
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    14:11 min/km
  • Pulse, average/max
    115/122
  • Efficiency
    1647 hb/km
  • Cadence, average/max
    102/254 spm
  • Vertical oscillation
    4.7 cm
  • Ground contact time
    569 ms
  • Stride length
    69 cm
  • Training effect
    2.2
  • VO2 Max
    27 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Skidåkning Vasaloppet 30, avbruten i Oxberg

Hans startar i Kortvasan för 8:e året i rad tillsammans med Leif, Peter och Christer. Leif och Hans startar i första grupp 09:00 och Peter och Christer 09:15.

Efter 100 meters avbryter Hans.

I år var 6216 deltagare anmälda, 4807 kom till start och 106 gjorde som Hans och bröt loppet före Mora.

  • Snöfritt i skogen men fina spår ändå i strålande solsken.
  • Ramlar en gång på blankisen utanför startfållan.
  • Date
    2020-02-21
  • Location
    Oxberg
  • Activity
    XC-Skiing
  • Type
    Race
  • Time
    2:12
  • Distance
    0.1 km
  • Speed
    17:05 min/km
  • Pulse, average/max
    137/141 b/min
  • Efficiency
    2740 hb/km
  • Training effect
    1.5
  • Resultat
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
  • Transport till Oxberg
  • Västerås till Sollerön
S-nr. Namn             Klass  Start  Oxberg  Hökberg   Eldris    Sluttid
---------------------------------------------------------------------------
  647 Gabriel Thorn      H21  09:00  04:26   0:25:44   0:48:11   1:08:09
  ...
 1494 Peter Ljungström   H70  09:15  08:45   0:48:11   1:29:29   2:05:04 
  284 Leif Zettervall    H75  09:00  12:40   1:06:38   2:03:24   2:54:27 
 1495 Christer Eriksson  H65  09:15  16:02   1:23:07   2:39:24   3:44:32 
  206 Hans Sundgren      H60  09:00      -         -         -         -
  ...
1590 Marie Johansson     D55  09:15  22:12   2:32:48   5:13:44   7:54:14
Jämförelse av Hans hastighet [min/km]
Sträcka            År 2020    2019    2018    2017    2016    2015    2014    2013
----------------------------------------------------------------------------------
Start   - Oxberg     17:05*  12:10*  12:29   10:07    8:53    9:28    8:43    8:58
Oxberg  - Hökberg        -      -    13:44   10:39    8:43   10:53    9:30    8:42
Hökberg - Eldris         -      -        -   15:15    9:24   10:58   11:12    8:10
Eldris  - Mål            -      -        -       -    9:32    9:50   14:04    8:56
* Avbröt före tidtagningen upp i Oxberg by.
torsdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar på morgonen innan han åker upp till Mora för Vasaloppet 30.

Det känns tungt i benlyften, men upptäckter sedan att vikten satt fel. Det var 15 kg istället för 10 kg.

  • Ganska stabil på balansbrädan.
  • Får armstyrkestång i huvudet när den justeras.
  • Date
    2020-02-20
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:00
  • Pulse, average/max
    99/113 b/min
  • Training effect
    1.2
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Gryta

Hans byter om kläder hemma och åker bil till Orientalen för årets sista Stjärnnatt.

Startplatsen är på baksidan av den numera rivna Konsumbutiken. Idag går Hans utan stavar för omväxlings skull, även fast Ica-klassikerns skidmoment inte är slut.

Helt snöfritt och +6ºC. Hans har inte behövt använda spikskor vid någon orienteringstävling denna vinter.

  • Trevlig bana med några vägvalsmöjligheter.
  • Stumt i benen på slutet.
  • Date
    2020-02-18
  • Location
    Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    48:05
  • Distance
    3.1 km
  • Speed
    15:33 min/km
  • Pulse, average/max
    125/148 b/min
  • Efficiency
    1935 hb/km
  • Cadence, average/max
    102/206 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Ground contact time
    547 ms
  • Stride length
    63 cm
  • Training effect
    5.0
  • VO2 Max
    26
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-02-18: Orientering Stjärnnatt 4 | Gryta | Västerås SOK
Klass: Kort | 2,4 km | 14 startande
-----------------------------------------------------------------
 1 Gustav Juhlin     Västerås SOK       17:43
 2 Martin Juhlin     Västerås SOK       17:44
 3 Leopold Olofsson  Västerås SOK       17:45
 4 Elin Palm         Västerås SOK       17:46
 5 Lars Olofsson     Västerås SOK       18:20
 6 Stefan Törnqvist  Västerås SOK       19:58	
 7 Frida Herbst      Västerås SOK       23:17
 8 Johan Herbst      Västerås SOK       23:21
 9 Felix Herbst      Västerås SOK       23:24	
10 Toni Andersson    Västerås SOK       26:39
11 Hans Sundgren     Västerås RK        48:01
   Erica Löfqvist    Västerås SOK   completed
   Selma Löfqvist    Västerås SOK   completed
   Inger Gunnarsson  Västerås SOK  mispunched
måndag

Styrketräning Hemdal

Hans kör sitt vanliga träningspass efter jobbet.

  • Kan köra alla redskap i rätt ordning.
  • Träningsklockan startar inte.
  • Date
    2020-02-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    35:00
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Bo och Jan

Efter skidåkningen åker Hans hem och äter frukost, sedan bilen till Orientalen. Bo och Jan springer hela varvet och alla träffas på högsta punkten.

Hans går stavgång för Ica-klassikern.

  • Torrt i spåret.
  • Det går lite långsammare än vanligt.
VO₂-max-värdet är 26, vilket betyder: "Du är bland de sämsta 15 procenten för din åldersgrupp och ditt kön.".
  • Date
    2020-02-15
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    52:35
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    14:08 min/km
  • Pulse, average/max
    129/143
  • Efficiency
    1848 hb/km
  • Cadence, average/max
    100/150 spm
  • Vertical oscillation
    4.7 cm
  • Ground contact time
    574 ms
  • Stride length
    71 cm
  • Training effect
    3.1
  • VO2 Max
    26 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Vedbo

Hans går upp tidigt för att prova skidorna för första gången denna säsong. Han står i konstsnöspåret 07:00 och åker en liten slinga för att känna sig för.

Högsta hastighet: 9 km/h.

  • Fina spår trots mildväder.
  • Ramlar efter 100 meters åkning.
Hans betalar 65 kronor i spåravgift kvällen innan.
Det är fina spår på Vedbo trots att det har varit i princip snöfritt hela vintern.
  • Date
    2020-02-15
  • Location
    Vedbo
  • Activity
    XC-Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    17:17
  • Distance
    0.8 km
  • Speed
    22:11 min/km
  • Pulse, average/max
    147/162 b/min
  • Efficiency
    3124 hb/km
  • Training effect
    3.5
  • VO2 Max
    26 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Styrketräning Hemdal

Kör första passet efter måndagens introduktion. Passet börjar med 5 minuters cykling där pulsen går upp.

Ökar på vikten för ryggvridning från 2,5 kg till 5 kg då 2,5 kg känns för lätt.

  • Gott om lediga redskap då endast 4 andra personer tränade.
  • Får lite ont i ryggen efteråt. Skulle kanske inte ökat vikten.
  • Date
    2020-02-13
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:00
  • Pulse, average/max
    109/120 b/min
  • Training effect
    1.8
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Yoga

Hans kör ett pass Iyengar-yoga hemma i lägenheten på morgonen, enligt det program han fick 2020-02-04.

  • Det här programmet fungerar bättre än det förra från december.
  • Var tvungen att stryka en övning på grund av vinglig stol.
Redskap för yoga-övningarna: Matta, filt, kloss och rep.
  • Date
    2020-02-12
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    40
tisdag

Nattorientering Bjurhovda

Hans åker direkt från arbetet till Bjurhovda för årets sista Spikcup. Det är snöfritt och flera plusgrader.

Rolig bana med ett "bo" som ska passeras 3 gånger.

  • Ramlar bara 5 gånger.
  • Hamnar i svårframkomligt träsk av misstag på väg till 5:an.
Bilder tagna med GoPro-kamera på bröstet.
Startlista för korta banan.
  • Date
    2020-02-11
  • Location
    Bjurhovda
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:27:30
  • Distance
    4.9 km
  • Speed
    17:49 min/km
  • Pulse, average/max
    140/159 b/min
  • Efficiency
    2514 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Ground contact time
    528 ms
  • Stride length
    58 cm
  • Training effect
    5.0
  • VO2 Max
    26
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Track files
2020-02-11: Orientering Spikcup 3 | Bjurhovda | Västerås SOK
Klass Kort | 3,1 km | 19 startande
------------------------------------------------------------
 1 Gustav Juhlin      Västerås SOK       28:26
 2 Martin Juhlin      Västerås SOK       28:28
 3 Lars Olofsson      Västerås SOK       31:58
 4 Emma Klemets       Köping-Kolsva OK   34:13
 5 Anna Hall          Västerås SOK       34:17
 6 Rickard Jonforsen  Surahammars SOK    34:45
 7 Pernilla Klemets   Köping-Kolsva OK   38:37
 8 Catarina Larsson   Västerås SOK       39:43
 9 Lars-Erik Hasler   Surahammars SOK    41:03
10 Johan Herbst       Västerås SOK       44:20
11 Felix Herbst       Västerås SOK       44:22
12 Nova Sahlén        Västerås SOK       47:14
13 Elin Dahlmark      Västerås SOK       52:02
14 Hans Sundgren      Västerås RK      1:28:01
   Emma Herbst        Västerås SOK  mispunched
   Frida Herbst       Västerås SOK  mispunched
   Erica Löfqvist     Västerås SOK  mispunched
   Selma Löfqvist     Västerås SOK  mispunched
   Pär Wiklund        Västerås SOK  mispunched

------- STRÄCKTIDER ------------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    7:09    2:30
 1-2    4:46    2:03
 2-3    8:35    2:45
 3-4    8:05    3:03
 4-5   16:05    3:46
 5-6   12:58    4:28
 6-7    7:30    2:34
 8-8    8:10    2:34
 8-9   10:06    3:01
 9-M    4:37    1:42
måndag

Styrketräning Hemdal

Styrketräning på gym med personlig handledare första gången. Träningsprogrammet innefattar övningar för hela kroppen med balansövningar som avslutning.

Roligt program som Hans ska köra minst 2 gånger per vecka.

  • Riktigt roligt program med trevliga redskap.
  • Jobbigt på balansbrädan.
  • Date
    2020-02-10
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    48:00
  • Pulse, average/max
    91/105 b/min
  • Training effect
    1.1
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Bo och Jan

Leif åker skidor på Vallby men dyker upp vid parkeringen efteråt för att kolla läget. Det är snöfritt i skogen, lite is på elljusspåret och för första gången den här säsongen har man lyckets skapa ett kort skidspår söder om kraftledningen.

Hans går stavgång för distans till Ica-klassikern.

  • Skönt att komma ut i friska luften. Man blir pigg.
  • Bitvis lite för isigt för skor utan spikar.
  • Date
    2020-02-08
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    50:33
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    13:54 min/km
  • Pulse, average/max
    126/139
  • Efficiency
    1784 hb/km
  • Cadence, average/max
    102/182 spm
  • Vertical oscillation
    4.9 cm
  • Ground contact time
    557 ms
  • Stride length
    70 cm
  • Training effect
    3.0
  • VO2 Max
    27 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Skallberget

Hans åker hemifrån till Orientalen. Först stavgång till starten bakom Bellevue-stadion. Därefter stavgång runt en kort enkel bana i lätt snöfall.

Hans körde ett lätt yoga-pass 3 timmar före orienteringstävlingen. Och på orienteringstävlingen fick han den snabbaste kilometertiden sedan våren 2019. Om det berodde på yogan eller inte är osäkert, då det var en lätt bana. Men yogan kan ha inverkat.

  • Enkel bana, läser in några kontroller i taget och stoppar undan kartan.
  • Inga vägvalsmöjligheter på korta banan. De längre banorna hade fina vägvalsmöjligheter.
  • Date
    2020-02-04
  • Location
    Skallberget
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    38:02
  • Distance
    2.8 km
  • Speed
    13:51 min/km
  • Pulse, average/max
    126/133 b/min
  • Efficiency
    1710 hb/km
  • Cadence, average/max
    102/150 spm
  • Vertical oscillation
    4.5 cm
  • Ground contact time
    567 ms
  • Stride length
    71 cm
  • Training effect
    2,9
  • VO2 Max
    27
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-02-04: Orientering Stjärnnatt 3 | Skallberget | Västerås SOK
Klass: Kort | 2,2 km | 15 startande
-----------------------------------------------------------------
 1 Fanny Andersson   Västerås SOK	
 1 Pia Andersson     Västerås SOK
 3 Gustav Juhlin     Västerås SOK   14:22
 4 Martin Juhlin     Västerås SOK   14:23
 5 Leopold Olofsson  Västerås SOK   14:34
 6 Frida Herbst	     Västerås SOK   15:59
 7 Stefan Törnqvist  Västerås SOK   16:03
 8 Johan Herbst      Västerås SOK   16:11
 9 Gun Millinger     Västerås SOK   19:07
10 Anders Millinger  Västerås SOK   19:11
11 Emma Herbst       Västerås SOK   19:21
12 Felix Herbst      Västerås SOK   19:23
13 Pia Wiklund       Västerås SOK   32:04
14 Hans Sundgren     Västerås RK    38:00
   Pär Wiklund       Västerås SOK      DQ
tisdag

Yoga

Hans kör ett uppföljningspass på eftermiddagen med lite nya övningar jämfört med i december.

Eftersom han ska springa orientering några timmar senare begär han ett litet kortare pass.

  • Känns bra och hastigheten vid orienteringen efteråt är den bästa på länge.
  • Borde egentligen köra med instruktör lite oftare.
Hans' yoga-program att öva på hemma.
  • Date
    2020-02-04
  • Location
    Blåsbo
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    50
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo och Jan

Leif åker rullskidor på Gryta. Bo, Jan och Hans kör sina vanliga rundor i Rocklundaskogen och möts på högsta punkten för en paus.

Hans går stavgång för distans till Ica-klassikern.

  • Snöfritt som tidigare och flera plusgrader.
  • Ramlar en gång.
  • Date
    2020-02-01
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    51:43
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    14:09 min/km
  • Pulse, average/max
    128/141
  • Efficiency
    1799 hb/km
  • Cadence, average/max
    100/254 spm
  • Vertical oscillation
    5.2 cm
  • Ground contact time
    573 ms
  • Stride length
    71 cm
  • Training effect
    3.0
  • VO2 Max
    26 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
Januari 2020
5 träningar och 4 tävlingar
onsdag

Yoga

Hans kör ett pass Iyengar-yoga hemma i lägenheten, delvis enligt det program han fick 2019-12-17.

  • Skönt.
  • Har inte kommit igång förrän nu, efter introduktionen för över en månad sedan.
  • Date
    2020-01-29
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    40
tisdag

Nattorientering Rönnby

Hans byter om hemma och tar bilen till Orientalen för Spikcup nr 2. Det visar sig att starten är vid fotbollsplanen vid Önsta och banan går i Rönnbyskogen, Hans' hemmaskog.

Det regnar lätt under hela loppet och Hans kryper vid några branta, steniga partier.

  • Gör inga större misstag.
  • Ramlar ett halvdussin gånger.
  • Date
    2020-01-14
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:15:32
  • Distance
    4.3 km
  • Speed
    17:41 min/km
  • Pulse, average/max
    143/159 b/min
  • Efficiency
    2527 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/254 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Ground contact time
    519 ms
  • Stride length
    58 cm
  • Training effect
    5.0
  • VO2 Max
    26
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-01-28: Orientering Spikcup 2 | Rönnby | Västerås SOK
Klass Kort | 3,0 km | 24 startande
-----------------------------------------------------------
 1 Stefan Törnqvist     Västerås SOK       26:18
 2 Linus Hallin         Surahammars SOK    26:39
 3 Gustav Juhlin        Västerås SOK       26:52
 4 Martin Juhlin        Västerås SOK       26:53
 5 Marie Klarin         Västerås SOK       26:56
 6 Anna Hall            Västerås SOK       27:04
 7 Rickard Persson      Västerås SOK       27:13
 8 Marcus Arnoldsson    Västerås SOK       29:12
 9 Kenneth Larsson      Köping-Kolsva OK   29:48
10 Emma Klemets         Köping-Kolsva OK   33:45
11 Per Hermann          Västerås SOK       33:48
12 Alicia Hermann       Västerås SOK       33:55
13 Lill Nallgård        Västerås SOK       38:09
14 Catharina Dahlmark   Västerås SOK       38:11
15 Lena Törnqvist       Västerås SOK       38:12
16 Frida Herbst         Västerås SOK       41:22
17 Emma Herbst          Västerås SOK       41:25
18 Toni Andersson       Västerås SOK       41:53
19 Göran Pettersson     Västerås SOK       42:12
20 Peter Ljungström     Västerås SOK       42:33
21 Leif Zettervall      Västerås SOK       42:56
22 Pär Wiklund          Västerås SOK     1:02:07
23 Hans Sundgren        Västerås RK      1:15:30
   Hanna Hermann        Västerås SOK  ej godkänd

------- STRÄCKTIDER -----------------------------------------
       Peter   Göran    Leif    Hans    Segraren
 S-1    5:33    6:46    7:14   11:37    5:48
 1-2    5:42    9:13    7:58   14:22    5:33
 2-3    3:38    7:05   10:38   12:08    2:47
 3-4    6:39   10:26    8:49   18:48    5:59
 4-5   18:38    5:41    5:17   11:56    3:56
 5-M    2:23    3:01    3:00    6:39    2:15
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo och Jan

Bo och Jan springer hela varvet som vanligt medan Hans genar. Leif gör sällskap med Hans i prat-tempo efter pausen på högsta punkten.

Hans går stavgång.

  • Helt snöfritt och halkfritt vilket det inte brukar vara i slutet av januari.
  • Knäskydden glider ner då och då.
  • Date
    2020-01-25
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    52:22
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    14:31 min/km
  • Pulse, average/max
    123/132
  • Efficiency
    1777 hb/km
  • Cadence, average/max
    102/192 spm
  • Vertical oscillation
    4.7 cm
  • Ground contact time
    561 ms
  • Stride length
    68 cm
  • Training effect
    2.7
  • VO2 Max
    26 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Irsta

Hans åker direkt från jobbet till "Stjärnnatten nr 2" i Irsta. Det är 800 meter till start så han går lite i förväg och går med stavar för Ica-klassikern. Peter springer mellanbanan.

Gör flera misstag på banan och får lång tid.

GPS-klockan stannar och några minuter saknas i början på banan.

  • Varmt och skönt.
  • Gör flera misstag i orienteringen, mest beroende på att kartan hålls i munnen och kompassen används inte.
Hans efter målgång vid bilen på Ullvigatan.
  • Date
    2020-01-21
  • Location
    Irsta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    58:10
  • Distance
    3.8 km
  • Speed
    15:38 min/km
  • Pulse, average/max
    141/155 b/min
  • Efficiency
    2152 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/254 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Ground contact time
    538 ms
  • Stride length
    65 cm
  • Training effect
    5,0
  • VO2 Max
    26
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-01-21: Orientering Stjärnnatt 2 | Irsta | Västerås SOK
Klass: Kort | 2,4 km | 13 startande
------------------------------------------------------------
 1 Gustav Juhlin         20:21
 2 Leopold Olofsson      20:23
 3 Frida Herbst          20:25
 4 Stefan Törnqvist      20:45
 5 Emma Herbst           21:05
 6 Marie Klarin          27:30
 7 Gun Millinger         30:53
 8 Anders Millinger      31:09
 9 Felix Herbst          32:34
10 Johan Herbst          32:45
11 Rolf Svensson         37:18
12 Pia Wiklund           52:47
13 Hans Sundgren         64:13
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Idag är det molnigt och mörkt. Alla springer enskilda banor men möts på högsta punkten för några minuters vila.

  • Lätt att gå i skogen då det är helt snöfritt.
  • Borde egentligen cyklat istället för att ta bilen till Orientalen.
Status i Ica-klassikerns skidmoment efter dagens stavgång.
  • Date
    2020-01-18
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    49:16
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    13:50 min/km
  • Pulse, average/max
    127/149
  • Efficiency
    1729 hb/km
  • Cadence, average/max
    104/170 spm
  • Vertical oscillation
    4.9 cm
  • Ground contact time
    558 ms
  • Stride length
    70 cm
  • Training effect
    3.3
  • VO2 Max
    27 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Ramnäs

Göran hämtar upp Hans för färd till säsongens första Spikcup i Ramnäs.

Göran och Peter springer Kort bana medan Hans springer Kort/kort.

  • Skönt med en relativt enkel bana med mycket förflyttning på stig.
  • Bitvis lite blött och lerigt.
  • Date
    2020-01-14
  • Location
    Ramnäs, östra
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    42:43
  • Distance
    2.6 km
  • Speed
    16:12 min/km
  • Pulse, average/max
    140/156 b/min
  • Efficiency
    2315 hb/km
  • Cadence, average/max
    102/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Ground contact time
    531 ms
  • Stride length
    61 cm
  • Training effect
    4.7
  • VO2 Max
    26
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-01-14: Orientering Spikcup 1 | Ramnäs | Surahammars OK
Klass Kort/Kort | 1,9 km | 6 startande
-----------------------------------------------------------
 1 Frida Herbst         Västerås SOK     20:38
 2 Emma Herbst          Västerås SOK     20:45
 3 Felix Herbst         Västerås SOK     22:02
 4 Johan Herbst         Västerås SOK     22:04
 5 Toni Andersson       Västerås SOK     23:03
 6 Hans Sundgren        Västerås RK      42:46

------- STRÄCKTIDER --------------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1    5:14    3:11
 1-2    7:26    2:56
 2-3    9:31    4:33
 3-4    6:29    3:13
 4-5    5:52    2:57
 5-6    5:18    2:34
 6-M    2:56    1:14
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Bo och Jan

Bo och Jan springer hela MTB-spåret och Hans går sin vanliga runda. De möts på högsta punkten för några minuters vila.

Hans går med stavar och GPS-klockan indikerar en återhämtningstid på 22 timmar.

  • Lättsprunget då det är helt fritt från snö.
  • Ramlar en gång.
  • Date
    2020-01-11
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    50:38
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    13:52 min/km
  • Pulse, average/max
    127/138
  • Efficiency
    1751 hb/km
  • Cadence, average/max
    102/200 spm
  • Vertical oscillation
    4.9 cm
  • Ground contact time
    566 ms
  • Stride length
    71 cm
  • Training effect
    3.3
  • VO2 Max
    27 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Rönnby

Stadsorientering "Stjärnnatten nr 1" med start från gärdet bakom Åshagen.

Hans går med stavar för att få distans i Ica-klassikern. En kontroll ligger, som vanligt, högst upp på Rönnbybacken.

  • Roligt med årets första orientering.
  • Stannar upp någon minut på väg till 6:an eftersom en cykelväg saknas på kartan.
  • Date
    2020-01-07
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    52:02
  • Distance
    3.5 km
  • Speed
    14:41 min/km
  • Pulse, average/max
    128/144 b/min
  • Efficiency
    1902 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/254 spm
  • Vertical oscillation
    5.0 cm
  • Ground contact time
    570 ms
  • Stride length
    70 cm
  • Training effect
    3,5
  • VO2 Max
    27
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2020-01-07: Orientering Stjärnnatt 1 | Rönnby | Västerås SOK
Klass: Kort | 2,8 km | 15 startande
------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström   Västerås SOK       21:17
 2 Stefan Törnqvist   Västerås SOK       22:45 
 3 Ludvig Juhlin      Västerås SOK       23:28 
 4 Gustav Juhlin      Västerås SOK       26:43 
 5 Toni Andersson     Västerås SOK       27:15 
 6 Kajsa Bergroth     Västerås SOK       27:26 
 6 Alicia Hermann     Västerås SOK       27:26 
 8 Pär Wiklund        Västerås SOK       27:50 
 9 Leif Zettervall    Västerås SOK       28:26 
10 Göran Pettersson   Västerås RK        28:53 
11 Hanna Hermann      Västerås SOK       31:56 
12 Rolf Svensson      Västerås SOK       43:11
13 Pia Wiklund        Västerås SOK       49:24 
14 Hans Sundgren      Västerås RK        51:59
   Kristina Lindgren  Västerås SOK  ej godkänd 
lördag

Skogsjogg Rocklunda

Idag går Hans ensam med stavar. När inga andra träningskamrater är med, går det långsammare än vanligt.

Han stannar en minut på högsta punkten för att se solen gå upp bakom träden.

  • Fint att se solen komma fram.
  • Långsamt tempo när inga andra är med.
  • Date
    2020-01-04
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    52:53
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    14:21 min/km
  • Pulse, average/max
    117/127
  • Efficiency
    1676 hb/km
  • Cadence, average/max
    100/178 spm
  • Vertical oscillation
    4.8 cm
  • Ground contact time
    580 ms
  • Stride length
    70 cm
  • Training effect
    2.6
  • VO2 Max
    27 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files