Träningsdagbok 2019

Tränings- och tävlingsdagbok för Hans Sundgren, 62 år.






2019: 9 orientering, 0 radio-orientering, 0 skogslöpning, 0 löptävling, 6 stavgång, 5 skidåkning, 0 yoga och 10 simning.

Mars 2019
4 träningar och 2 tävlingar
tisdag

Orientering Torshälla

Hans åker från jobbet till Torshälla för årets första veteranorientering. Leif är också med och Hans springer samma B-bana som Leif för att kunna jämföra tider. Det är en relativt kort och enkel B-bana där man kan springa stig till nästan alla kontroller.

Tappar SI-pinnen efter tävlingen men den hittar fram till Orientalen några dagar senare tack vare vänliga orienterare.

  • Strålande sol och klarblå himmel.
  • Ramlar 7 gånger.
  • Date
    2019-03-19
  • Location
    Torshälla, Ektorp
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:09:43
  • Distance
    4.4 km
  • Speed
    15:58 min/km
  • Pulse, average/max
    124/138 b/min
  • Efficiency
    1973 hb/km
  • Cadence, average/max
    96/246 spm
  • Vertical oscillation
    4.4 cm
  • Ground contact time
    557 ms
  • Stride length
    65 cm
  • Training effect
    3.4
  • VO2 Max
    28
  • Inbjuda + PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2019-03-19: Veteranorientering | Torshälla | OK Tor
Bana B | 3,3 km | xx startande


EJ REDIGERAT


-- RESULTATLISTA --------------------------------------------
 1 Kenneth Larsson           Köping-Kolsva OK           32:02
 2 Per-Erik Carlenius        Katrineholms OK            33:29
 3 Bo Seger                  Eskilstuna OL              34:25
 4 Ragnar Eriksson           OK Hedströmmen             35:26 
 5 Britt Linnéa Eriksson     Sala OK                    37:08
 6 Lena Janson               Arboga OK                  37:10
 7 Inga-Britt Pettersson     Sala OK                    37:33
 8 Per-Arne Ekbom            Arboga OK                  37:52
 9 Peter Ljungström          Västerås SOK               38:07
10 Sven Danielsson           Eskilstuna OL              38:22
11 Nils-Erik Eriksson        Sala OK                    38:54
12 Anna-Karin Johansson      Vandrarringen              39:33
13 Bengt Jönsson             Åkers IF                   40:17
14 Jerry Holm                Eskilstuna OL              40:53
15 Olle Johansson            IFK Hedemora OK            41:10
16 Kenneth Jansson           Sala OK                    41:14
17 Sören Johansson           Sala OK                    41:39
18 Bo Andersson              Strängnäs-Malmby OL        42:09
19 Lennart Lundquist         OK Nalle                   43:19
20 Håkan Söderqvist          Arboga OK                  44:09
20 Leif Zettervall           Västerås SOK               44:09
22 Ingemar Gustafsson        OK Tjärnen                 44:27
23 Bo Lenander               Västerås SOK               45:00
24 Jarl Erik Palm            Kjula IF                   45:01
25 Roland Berg               Säterbygdens OK            45:21
26 Hans Greijer              Västerås SOK               45:31
27 Mikael Hogréus            OK Tor                     45:42
28 Leif Åkerblom             Stora Tuna OK              48:12
29 Hans Malmkvist            Västerås SOK               48:16
30 Lars Johansson            OK Tor                     48:29
31 Krister Karlsson          IK Standard                49:09
32 Ove Larsson               Eskilstuna OL              49:40
33 Rolf Lind                 IK Standard                51:07
34 Lars-Erik Rask            Västerås SOK               51:13
35 Gullan Andersson          Strängnäs-Malmby OL        54:00
36 Rolf Johansson            OK Tor                     54:41
37 Rolf Tärnfjord            OK Tor                     55:10
38 Ove Pettersson            Arboga OK                  58:26
39 Kjell Blomberg            IK Standard                59:06
40 Rolf Svensson             Västerås SOK             1:09:21
41 Hans Sundgren             Västerås RK              1:16:31
   Lennart Johansson         OK Tor                ej godkänd
   Annika Norström           Hallstahammars OK     ej godkänd
   Lena Hedman               Hallstahammars OK     ej godkänd
   Olle Granath              Surahammars SOK       ej godkänd
   Göran Janzon              Arboga OK                 utgått
------- STRÄCKTIDER -----------------------------------------   
        Leif    Hans    Segraren
 S-1    ----    6:50    ----
 1-2    ----   10:08    ----
 2-3    ----    5:14    ----
 3-4    ----    6:53    ----
 4-5    ----    9:02    ----
 5-6    ----    7:53    ----
 6-7    ----    4:29    ----
 7-8    ----    5:04    ----
 8-9    ----    6:09    ----
 9-10   ----    2:53    ----
10-11   ----    2:12    ----
11-M    ----    1:57    ----
söndag

Simning Lögarängsbadet

Simmar omväxlande bröstsim och ryggsim i motionsbanan tillsammans med 3 andra simmare. Har fortfarande lite yrsel och tar det lugnt.

Startar träningsklockan 5 sekunder före dyket ner i bassängen och simmar inte crawl första sträckan som brukligt.

  • Får ta i lite extra vid omsimning av andra i motionsbanan.
  • Simglasögonen tar in vatten och stör.
  • Date
    2019-03-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:14 min
  • Distance
    1,00 km
  • Speed
    40:14 min/km
  • SWOLF
    No reliable value
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Stavgång Rocklunda med Bo och Jan

Hans och Jan startar 08:28 från Orientalen. Bo kommer någon minut senare men vi träffas alla 3 på toppen.

Hans är yr i huvudet sedan han gick upp på morgonen och överväger att inte vara med idag. Stavgången gör det varken bättre elle sämre.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Första delen långsam på grund av yrseln.
  • Date
    2019-03-16
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    51:10
  • Distance
    3,8 km
  • Speed
    13:23 min/km
  • Pulse, average/max
    113/130
  • Efficiency
    1517 hb/km
  • Cadence, average/max
    102/182 spm
  • Vertical oscillation
    4,9 cm
  • Ground contact time
    564 ms
  • Stride length
    73 cm
  • Training effect
    2.3
  • VO2 Max
    28 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Lite snabbare än tidigare test förra året.

  • Date
    2019-03-12
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Test
  • Time
    6:00 min
  • Distance
    0,522 km
  • Speed
    11:49 min/km
  • Pulse, average/max
    135/152 b/min
  • Cadence, average/max
    124/172 spm
  • Vertical oscillation
    4.6 cm
  • Ground contact time
    463 ms
  • Stride length
    Unknown
  • Training effect
    2.2
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Råby

Stadsorientering "Stjärnnatten nr 5" med start vid Lövhagskolan och mål vid Nybyggeskolan. Hans hämtar upp Jan som springer mellanbanan medan Hans springer korta banan.

Hans går med stavar för Ica-klassikern och är nu nästan i mål.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Springer utan kompass och tar helt fel riktning och därmed vägval till 1:a kontrollen.
  • Date
    2019-03-05
  • Location
    Råby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    41:54 min
  • Distance
    3.1 km
  • Speed
    13:26 min/km
  • Pulse, average/max
    128/141 b/min
  • Efficiency
    1734 hb/km
  • Cadence, average/max
    106/254 spm
  • Vertical oscillation
    4.7 cm
  • Ground contact time
    534 ms
  • Stride length
    70 cm
  • Training effect
    3,3
  • VO2 Max
    28
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2019-03-05: Orientering Stjärnnatt 5 | Råby | Västerås SOK
Klass: Kort | 2,5 km | 5 startande
----------------------------------------------------------
 1 Frida Herbst     24:45
 2 Johan Herbst     24:46
 3 Kajsa Bergroth   28:30
 4 Oscar Eriksson   33:30
 5 Hans Sundgren    41:45
söndag

Simning Lögarängsbadet

Första längden crawl tar 40 sekunder. Simmar sedan lugnt omväxlande ryggsim och bröstsim. Hans ser på mellantiderna vid 250, 500 och 750 meter att det finns risk att överskrida 40 minuter på 1000 meter. Anstränger sig då lite mer sista 250 metrarna och lyckas komma under 40 minuter.

  • Egen bana.
  • Lite långsamt på mittenpartiet.
  • Date
    2019-03-03
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:42 min
  • Distance
    1,00 km
  • Speed
    39:42 min/km
  • SWOLF
    78
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Stavgång Rocklunda med Leif, Bo och Jan

Bo kommer lite senare men vi träffas alla 4 på toppen som vanligt. Det är fortfarande mycket is på elljusspåret.

Startar klockan lite sent efter pausen på toppen så tid och distans är lite längre än loggat.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Solglasögonen immar igen.
  • Date
    2019-03-02
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    49:19
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    13:18 min/km
  • Pulse, average/max
    124/135
  • Efficiency
    1642 hb/km
  • Cadence, average/max
    106/174 spm
  • Vertical oscillation
    5,2 cm
  • Ground contact time
    548 ms
  • Stride length
    71 cm
  • Training effect
    2.9
  • VO2 Max
    28 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
Februari 2019
8 träningar och 4 tävlingar
söndag

Simning Lögarängsbadet

Första längden crawl tar 42 sekunder. Sedan simmar Hans sina 1000 meter, omväxlande ryggsim och bröstsim. Han känner sig ganska pigg och satsar på att komma under 39 minuter. Det lyckas med några hundradelar tillgodo.

  • Blir sporrad av långsam simmare på en sidan och snabbsimmare på andra sidan.
  • Får några mindre kallsupar.
  • Date
    2019-02-24
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    38:59 min
  • Distance
    1,00 km
  • Speed
    38:59 min/km
  • SWOLF
    77
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Stavgång Rocklunda med Bo och Jan

Eftersom Hans inte åkte skidor så långt igår åker han till Orientalen för lördagsjogg, med stavar.

Jan och Bo springer hela varvet medan Hans genar som vanligt upp till högsta toppen.

  • Skönt att komma ut även om det är isigt i MTB-spåret.
  • Höger känskydd ramlar ner hela tiden.
  • Date
    2019-02-23
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    51:28
  • Distance
    3,7 km
  • Speed
    14:03 min/km
  • Pulse, average/max
    118/133
  • Efficiency
    1626 hb/km
  • Cadence, average/max
    104/240 spm
  • Vertical oscillation
    4,6 cm
  • Ground contact time
    552 ms
  • Stride length
    68 cm
  • Training effect
    2.2
  • VO2 Max
    27 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Skidåkning Kortvasan, avbruten i Oxberg

Hans startar i Kortvasan för 7:e året i rad tillsammans med Leif och Peter. Leif och Hans startar i första grupp 09:00 och Peter 09:15.

Efter 300 meters åkning känner Hans att det kommer att bli för jobbigt att ta sig till nästa kontroll 11 km bort i Hökberg. Han väljer därför att avbryta redan i Oxberg för att slippa gå flera kilometrar tillbaka på isigt underlag.

I år var 6812 deltagare anmälda, xxxx kom till start och xx gjorde som Hans och bröt loppet före Mora. [Källa: tidningen Vasalöparen nr y, 2019]

Hans registerar 1 km skidåkning i Ica klassikern. Total tid på skidorna var 15 minuter från samling i fållan, förflyttning till startfållan och därefter lite åkning.

Efter 2 timmars väntan i sjukstugan i Oxberg får han åka personbil till Oxberg by, en sträcka på 1 km men som tar 25 km med bil. Där får Hans kliva på en tom stor buss som sedan stannar i Hökberg för att plocka upp ett dussintal som brutit vid den kontrollen. Vid 13-tiden anländer Hans till duschen där Leif och Peter också befinner sig, duschade om ombytta.

  • Startade i alla fall.
  • Synd att bryta innan Oxberg tidkontroll, men promenaden tillbaka hade blivit jobbig på det hala underlaget.
  • Date
    2019-02-22
  • Location
    Oxberg
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Race
  • Time
    3:20 min
  • Distance
    0.3 km
  • Speed
    12:10 min/km
  • Pulse, average/max
    143/147 b/min
  • Efficiency
    1430 hb/km
  • Training effect
    2.6
  • Resultat
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
  • Transport till Oxberg
  • Västerås till Sollerön
S-nr. Namn             Klass  Start  Oxberg  Hökberg   Eldris    Slutid
---------------------------------------------------------------------------
  681 Pontus Nordström   H21  09:00  04:47   0:28:14   0:53:31   1:15:21
  ...
 1017 Peter Ljungström   H65  09:15  09:43   0:51:52   1:37:21   2:17:53 
  365 Leif Zettervall    H65  09:00  12:21   1:04:18   2:02:43   2:52:59 
  601 Hans Sundgren      H60  09:00      -         -           -          -
  ...
 3249 Christian Olsen    H35  09:45  27:04   2:28:12   4:51:40   6:44:14
Jämförelse av Hans hastighet [min/km]
Sträcka            År 2019    2018    2017    2016    2015    2014    2013
--------------------------------------------------------------------------
Start   - Oxberg     12:10*  12:29   10:07    8:53    9:28    8:43    8:58
Oxberg  - Hökberg        -   13:44   10:39    8:43   10:53    9:30    8:42
Hökberg - Eldris         -       -   15:15    9:24   10:58   11:12    8:10
Eldris  - Mål            -       -       -    9:32    9:50   14:04    8:56
* Avbröt före tidtagningen upp i Oxberg by.
tisdag

Nattorientering Skallberget

Stadsorientering "Stjärnnatten nr 4" med start vid Bellevue-hallen. Hans hämtar upp Jan som springer mellanbanan medan Hans springer korta banan.

Hans går med stavar för Ica-klassikern.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Blir ifrånsprungen direkt och är ensam vid 1:a kontrollen.
  • Date
    2019-02-19
  • Location
    Skallberget
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    49:03 min
  • Distance
    3.4 km
  • Speed
    14:24 min/km
  • Pulse, average/max
    126/135 b/min
  • Efficiency
    1816 hb/km
  • Cadence, average/max
    100/172 spm
  • Vertical oscillation
    4.5 cm
  • Ground contact time
    559 ms
  • Stride length
    69 cm
  • Training effect
    2,8
  • VO2 Max
    27
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2019-02-19: Orientering Stjärnnatt 4 | Skallberget | Västerås SOK
Klass: Kort | 2,6 km | 10 startande
-----------------------------------------------------------------
 1 Gustav Juhlin     Västerås SOK    25:34
 2 Ludvig Juhlin     Västerås SOK    25:37
 3 Leopold Olofsson  Västerås SOK    25:50
 4 Lars Olofsson     Västerås SOK    25:57
 5 Toni Andersson    Västerås SOK    28:54
 6 Anders Millinger  Västerås SOK    30:14
 7 Gun Millinger     Västerås SOK    30:18
 8 Frida Herbst      Västerås SOK    31:37
 9 Emma Herbst       Västerås SOK    31:40
10 Hans Sundgren     Västerås RK     49:32
söndag

Simning Lögarängsbadet

Redan när Hans dyker i för första längden crawl känner han att det kommer att gå långsamt idag. Första längden tar 42 sekunder jämfört med 38 sekunder förra veckan. Sedan simmar han sina 1000 meter, omväxlande ryggsim och bröstsim.

  • Egen bana.
  • Känns kraftlöst hela distansen.
  • Date
    2019-02-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:30 min
  • Distance
    1,00 km
  • Speed
    41:30 min/km
  • SWOLF
    83
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Det är nästan snöfritt i Västerås men Hans går upp tidigt för att åka konstsnöspåret. Distansen är inte viktig, idag vill han bara öva att ta sig upp efter ett fall. Som tur är ramlar han 3 gånger och kan finslipa tekniken.

Högsta hastighet: 15 km/h.

  • Fint välpreparerat spår.
  • Ramlar alla gånger vid plogning utför.
  • Date
    2019-02-16
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Cross-country ski
  • Type
    Recreation
  • Time
    28:27
  • Distance
    1.8 km
  • Speed
    15:50 min/km
  • Pulse, average/max
    142/153 b/min
  • Efficiency
    2209 hb/km
  • Training effect
    3.4
  • VO2 Max
    26 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Skidåkning Rocklunda

Hans tar ledigt i samband med lunch, betalar spåravgiften via Swish och åker konstsnöspåret i Rocklunda. Det är mildgrader och inte så bra glid. Det passar bra för Hans som endast är där för att öva teknik med plogning i utförslöpa och saxning i uppförsbacke.

Han åker bara ett varv fram till kraftledningen och sedan några extravarv på första biten.

Genom dagens åkning har Hans avverkat 62 km i Ica-klassikern och kommit fram till Oxberg, dvs startplatsen för Kortvasan nästa fredag.

  • Hans' plogning är inte fulländad men den duger för att vara förberedd inför Kortvasan om en vecka.
  • Ramlar en gång direkt vid starten, från stillastående.
  • Date
    2019-02-14
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Cross-country ski
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:09
  • Distance
    2.9 km
  • Speed
    14:04 min/km
  • Pulse, average/max
    137/148 b/min
  • Efficiency
    1890 hb/km
  • Training effect
    3.4
  • VO2 Max
    26 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Rönnby

Det är final i Spikcupen och Hans kan gå hemifrån till startplatsen. Hans, Leif och Peter springer korta banan medan Jan tar mellanbanan.

Det är skare som inte håller och tungt att "springa". När Hans ska ta sista kontrollen stannar han nedanför berget och inser att han inte har kraft att ta sig upp. Han avbryter och går mot mål. Synd, eftersom han endast var 60 meter från kontrollen, fast brant uppförslut och skarsnö.

  • Det går bra att gå på upptrampade stigar.
  • Ramlar 10 gånger och fullföljer inte.
  • Date
    2019-02-12
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:29:25 min
  • Distance
    5.1 km
  • Speed
    17:23 min/km
  • Pulse, average/max
    134/161 b/min
  • Efficiency
    2338 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Ground contact time
    521 ms
  • Stride length
    61 cm
  • Training effect
    4.4
  • VO2 Max
    26
  • Inbjudan
  • Startlista
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2019-02-12: Orientering Spikcup 3 | Rönnby | Västerås SOK
Klass Kort | 2,8 km | 20 startande
---------------------------------------------------------
 1 Henrik Nettelmark   Surahammars SOK   34:01
 2 Arvid Jonforsen     Surahammars SOK   34:17 
 3 Ludvig Hasler       Surahammars SOK   34:21
 4 Albin Velander      Surahammars SOK   34:55
 5 Anton Velander      Surahammars SOK   35:00
 6 Linus Hallin        Surahammars SOK   35:04
 7 Ida Hallin          Surahammars SOK   36:30
 8 Ellen Thorsén       Surahammars SOK   36:32
 9 Beatrice Österberg  Surahammars SOK   42:32
10 Hugo Zetterberg     Västerås SOK      42:40
11 Johan Sundén        Västerås SOK      42:42
12 Sofia Hasler        Surahammars SOK   42:48
13 Agnes Johansson     Surahammars SOK   43:00
14 Tilde Johansson     Surahammars SOK   43:08
15 Leif Zettervall     Västerås SOK      50:40
16 Peter Ljungström    Västerås SOK      53:41
17 Toni Andersson      Västerås SOK      59:38
18 Lena Törnqvist      Västerås SOK    1:04:15
19 Catharina Dahlmark  Västerås SOK    1:04:16
   Hans Sundgren       Västerås RK  ej godkänd

------- STRÄCKTIDER ---------------------------------------------
        Peter   Leif    Hans    Segraren
 S-1    9:33    9:44   15:12    7:54
 1-2   11:03    9:34   13:40    6:37
 2-3   11:46    8:22   13:05    6:43    
 3-4    4:32    5:29   14:50    3:06
 4-5    7:00    6:47   16:21    4:13
 5-6    5:39    5:31       -    2:44
 6-M    4:08    5:13       -    2:44
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter på egen bana, omväxlande ryggsim och bröstsim. Första 25 meter crawl går på 38 sekunder med flygande start.

  • Hinner med 10 minuter i bastun efteråt.
  • Får en kallsup och måste sakta ner några sekunder.
  • Date
    2019-02-10
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:02 min
  • Distance
    1,00 km
  • Speed
    39:02 min/km
  • SWOLF
    77
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Viksäng

Stadsorientering "Stjärnnatten nr 3" på Öster Mälarstrand, Viksäng. Hans hämtar upp Jan som springer mellanbanan medan Hans springer korta banan.

Hans går med stavar för att få distans i Ica-klassikern.

GPS-klockan startas någon minut före start.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Lite kyligt att vänta innan den framskjutna starten.
  • Date
    2019-02-05
  • Location
    Viksäng
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:02:40 min
  • Distance
    4.3 km
  • Speed
    14:25 min/km
  • Pulse, average/max
    132/145 b/min
  • Efficiency
    1903 hb/km
  • Cadence, average/max
    104/254 spm
  • Vertical oscillation
    4.7 cm
  • Ground contact time
    537 ms
  • Stride length
    67 cm
  • Training effect
    3,5
  • VO2 Max
    27
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2019-02-05: Orientering Stjärnnatt 3 | Viksäng | Västerås SOK
Klass: Kort | 2,8 km | 13 startande
-------------------------------------------------------------
 1 Erik Palm           25:00
 2 Per Hermann         31:30
 3 Alicia Hermann      31:30
 4 Gustav Juhlin       32:20
 5 Frida Herbst        33:50
 6 Emma Herbst         33:51
 7 Gun Millinger       34:00
 8 Anders Millinger    34:30
 9 Leopold Olofsson    34:50
10 Lars Olofsson       34:50
11 Felix Herbst        50:20
12 Johan Herbst        50:20
13 Hans Sundgren       60:01
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter på egen bana, omväxlande ryggsim och bröstsim. Som vanligt kör han crawl den första simlängden med flygande start och kommer under 40 sekunder.

Ryggsimmet är snabbare än bröstsimmet vilket syns på kurvan. Sista längden är bröstsim.

  • 2 minuter bättre tid än förra veckan.
  • Brössimssparken är inte effektiv men kan nog förbättras.
  • Date
    2019-02-03
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    38:47 min
  • Distance
    1,00 km
  • Speed
    38:47 min/km
  • SWOLF
    76
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Stavgång Rönnby

Det regnar och är någon plusgrad på morgonen när Hans ska åka skidor. Han ångrar sig och går stavgång lite senare istället, medan tvättmaskinen arbetar i tvättstugan.

  • Lätt snöfall som piggar upp.
  • Det är snömodd på cykelvägar och vägar som gör det lite jobbigt att gå.
  • Date
    2019-02-02
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Nordick-walk
  • Type
    Recreation
  • Time
    1:00:34
  • Distance
    4,0 km
  • Speed
    15:03 min/km
  • Pulse, average/max
    112/118
  • Efficiency
    1708 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/128 spm
  • Vertical oscillation
    4,6 cm
  • Ground contact time
    626 ms
  • Stride length
    71 cm
  • Training effect
    2.2
  • VO2 Max
    26 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
Januari 2019
7 träningar och 4 tävlingar
tisdag

Nattorientering Tillberga

Hans byter om på jobbet och plockar upp Leif och Jan på vägen till Tillberga. Det har snöat ordentligt sedan förra Spikcupen och snödjupet är ca 20 cm i skogen.

Hans, Leif och Peter springer korta banan medan Jan tar mellanbanan.

  • Kan springa utan känskydd eftersom snön är mjuk att ramla i.
  • Gör en liten miss på näst sista kontrollen.
  • Date
    2019-01-29
  • Location
    Tillberga
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:23:32 min
  • Distance
    4.2 km
  • Speed
    20:09 min/km
  • Pulse, average/max
    142/157 b/min
  • Efficiency
    2806 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Ground contact time
    522 ms
  • Stride length
    51 cm
  • Training effect
    5.0
  • VO2 Max
    26
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2019-01-29: Orientering Spikcup 1 | Tillberga | Västerås SOK
Klass Kort | 2,9 km | 18 startande
------------------------------------------------------------
 1 Linus Hallin         Surahammars SOK       29:06
 2 Arvid Jonforsen      Surahammars SOK       31:32
 3 Ellen Thorsén        Surahammars SOK       32:09
 4 Erik Palm            Västerås SOK          32:56
 5 Kenneth Larsson      Köping-Kolsva OK      32:59
 6 Peter Ljungström     Västerås SOK          33:48
 7 Arvid Gunérus        Surahammars SOK       34:25
 8 Tommy Wåhlin         Västerås SOK          43:41
 9 Kristina Wåhlin      Västerås SOK          45:09
10 Leif Zettervall      Västerås SOK          46:50
11 Beatrice Österberg   Köping-Kolsva OK      59:20
12 Clara Svensson       Surahammars SOK     1:00:12
13 Tilde Johansson      Surahammars SOK     1:00:13
14 Catharina Dahlmark   Västerås SOK        1:22:09
15 Lena Törnqvist       Västerås SOK        1:22:12
16 Hans Sundgren        Västerås RK         1:23:18
   Toni Andersson	Västerås SOK	 ej godkänd	
   Ludvig Hasler	Surahammars SOK	 ej godkänd	

------- STRÄCKTIDER -----------------------------------------
        Peter   Leif    Hans    Segraren
 S-1    5:20    4:48   11:31    4:21
 1-2    0:49    1:13    2:48    0:52
 2-3    4:14    4:41    8:34    3:47    
 3-4    3:51    4:42    8:11    3:09
 4-5    1:09    1:41    3:32    0:59 
 5-6    4:08    5:15   10:16    3:30
 6-7    4:45   12:03    8:09    2:50
 7-8    1:48    2:31    9:09    1:43
 8-9    5:26    7:12   15:49    6:09
 9-M    2:18    2:44    5:19    1:46
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter på egen bana, omväxlande ryggsim och bröstsim. Den första simlängden med flygande start går på 40 sekunder eftersom han crawlar. Därefter tar varje längd ca 60 sekunder.

Träningsklockan mäter rätt distans denna gång. Man ser ganska tydligt att bröstsimmet är något snabbare än ryggsimmet.

  • Första 500 metrarna på 19:30.
  • Lyckas inte komma under 40 minuter.
  • Date
    2019-01-27
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:15 min
  • Distance
    1,00 km
  • Speed
    40:15 min/km
  • SWOLF
    82
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Hans åker två varv på Apalbyplanerna i nypistat spår och -6ºC.

  • Ramlar först efter 3,4 km jämfört med 3,3 km förra lördagen.
  • Lägre fart än förra lördagen.
  • Date
    2019-01-26
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Cross-country ski
  • Type
    Recreation
  • Time
    1:08:10
  • Distance
    5.1 km
  • Speed
    13:25 min/km
  • Pulse, average/max
    143/155 b/min
  • Efficiency
    1907 hb/km
  • Training effect
    5.0
  • VO2 Max
    27 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Rönnby

Stadsorientering "Stjärnnatten nr 2" på Gryta. Hans springer korta banan 2 km.

Hans går med stavar för att få distans i Ica-klassikern. Då orienteringskontrollerna är enkla memorerar Hans 2 kontroller i taget på kartan och uppsöker dem utan att titta mer på kartan. Hans lyckas för det mest men på slutet måste han fuska och titta på kartan en gång till.

GPS-klockan stannas någon minut efter målgång som för övrigt görs med Sportident-pinne.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Lyckas inte memorera vägen till 2 kontroller på slutet.
Pulskurva
  • Date
    2019-01-22
  • Location
    Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    35:52 min
  • Distance
    2.5 km
  • Speed
    14:38 min/km
  • Pulse, average/max
    120/134 b/min
  • Efficiency
    1728 hb/km
  • Cadence, average/max
    100/208 spm
  • Vertical oscillation
    4.9 cm
  • Ground contact time
    569 ms
  • Stride length
    68 cm
  • Training effect
    2,5
  • VO2 Max
    27
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
2019-01-22: Orientering Stjärnnatt 2 | Gryta | Västerås SOK
Klass: Kort | 2,0 km | 10 startande
-----------------------------------------------------------
 1 Ludvig Juhlin     Västerås SOK   16:17
 2 Olle Oldaeus      Västerås SOK   16:18
 3 Gustav Juhlin     Västerås SOK   16:19
 4 Frida Herbst      Västerås SOK   17:17
 5 Selma Löfqvist    Västerås SOK   17:18
 6 Emma Herbst       Västerås SOK   17:30
 7 Mattias Löfqvist  Västerås SOK   17:47
 8 Rasmus Larsson    Västerås SOK   25:09
 9 Emma Klarin       Västerås SOK   26:57
10 Felix Herbst      Västerås SOK   28:46
11 Johan Herbst      Västerås SOK   28:48
12 Hans Sundgren     Västerås RK    34:37
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans åker iväg till Lögarängsbadet lite tidigare idag och får egen bana för att simma sina 1000 meter. Men egen bana betyder inte bra tid. Istället blir det några minuter långsammare idag, delvis beroende av träningsvärk från skidåkningen igår.

  • Badvakterna hälsar då de känner igen mig efter många söndagsförmiddagar.
  • Kan inte sträcka ut helt på grund av träningsvärk i ljumskar.
  • Date
    2019-01-20
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:33 min
  • Distance
    1,00 km
  • Speed
    41:33 min/km
  • SWOLF
    67
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Lördagsjoggen byts ut mot skidåkning. I veckan kom det 1 dm snö, därmed spårades skidspår på Apalby. Hans åker tidigt på morgonen i -9ºC.

Detta är första skidåkningen sedan Kortvasan förra året. Hans mål är att vara ute i en timme och inte ramla någon gång. Han lyckas bara med det ena målet.

  • Fina lättåkta spår och andra skidåkare stannar och erbjuder hjälp när de ser att Hans ramlar.
  • Ramlar 1 gång, vilket syns som ett jack i den blå tempokurvan.
Pulskurva
  • Date
    2019-01-19
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Cross-country ski
  • Type
    Recreation
  • Time
    1:00:27
  • Distance
    4.9 km
  • Speed
    12:16 min/km
  • Pulse, average/max
    149/161 b/min
  • Efficiency
    1824 hb/km
  • Training effect
    5.0
  • VO2 Max
    27 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Surahammar

Hans plockar upp Jan för bilfärd till Stavtorpet, Surahammar. Det är årets första Spikcup. Jan springer mellanbanan medan Hans tar den korta.

Det är bara några centimeter snö och lättsprunget på stigar men lite mer svårforcerat i terrängen. Sankmarkerna bär inte alltid.

  • Gör inga större missar.
  • Ramlar 2 gånger.
  • Date
    2019-01-15
  • Location
    Surahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:11:31 min
  • Distance
    4.4 km
  • Speed
    16:12 min/km
  • Pulse, average/max
    141/155 b/min
  • Efficiency
    2307 hb/km
  • Cadence, average/max
    100/254 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Ground contact time
    526 ms
  • Stride length
    62 cm
  • Training effect
    5.0
  • VO2 Max
    27
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2019-01-15: Orientering Spikcup 1 | Surahammar | Surahammars OK
Klass Kort | 3,3 km | 24 startande
---------------------------------------------------------------
 1 Ida Hallin           Surahammars SOK       35:06 
 2 Ludvig Hasler        Surahammars SOK       37:42
 3 Anton Velander       Surahammars SOK       39:26
 4 Ellen Thorsén        Surahammars SOK       39:28
 5 Albin Velander       Surahammars SOK       39:29 
 6 Rebecka Hasler       Surahammars SOK       39:36
 7 Kenneth Larsson      Köping-Kolsva OK      40:34 
 8 Clara Svensson       Surahammars SOK       42:45
 9 Linus Hallin         Surahammars SOK       43:26
10 Toni Andersson       Västerås SOK          43:38
11 Sofia Hasler         Surahammars SOK       45:12
12 Erik Palm            Västerås SOK          47:41
13 Karl-Gustav Klemets  Köping-Kolsva OK      49:33
14 Lill Nallgård        Västerås SOK          51:43
15 Margareta Löfqvist   Västerås SOK          51:45
16 Lena Törnqvist       Västerås SOK          51:48
17 Tilde Johansson      Surahammars SOK       52:55
18 Arvid Jonforsen      Surahammars SOK       55:28
19 Hans Sundgren        Västerås RK         1:12:00
20 Agnes Johansson      Surahammars SOK     1:12:03
21 Arvid Gunérus        Surahammars SOK     1:12:04
   Carina Gunérus       Surahammars SOK  ej godkänd 
   Catharina Dahlmark   Västerås SOK         utgått 
   Wilma Thornell       Surahammars SOK      utgått

------- STRÄCKTIDER --------------------------------------
        Hans    Segraren
 S-1   14:10    5:08
 1-2    9:13    5:56
 2-3   19:42    8:23
 3-4    8:25    3:35
 4-5    7:20    6:46
 5-6    5:56    2:18
 6-7    5:59    2:31
 7-M    1:15    0:29
söndag

Simning Lögarängsbadet

Den sista lediga banan blir upptagen 5 sekunder före Hans anländer. Han får simma i motionsbanan tillsammans med några andra. Det gör att han måste ta i lite extra för att simma om och därför får han en hyfsad tid, trots lite sporadisk trängsel.

  • En minut bättre tid än förra veckan.
  • Träningsklockan visar fel distans, 1425 meter.
  • Date
    2019-01-13
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    38:49 min
  • Distance
    1,00 km
  • Speed
    38:49 min/km
  • SWOLF
    Not reliable
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Stavgång Rocklunda med Jan

Idag åker Leif skidor men Hans och Jan springer som vanligt. Hans går stavgång.

Till skillnad mot förra veckans isiga spår går det idag bra att springa då det är ett tunt snölager på stigarna.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Kallt om händerna trots ganska tjocka cykelhandskar.
  • Date
    2019-01-12
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    53:40
  • Distance
    3,9 km
  • Speed
    13:51 min/km
  • Pulse, average/max
    115/125
  • Efficiency
    1622 hb/km
  • Cadence, average/max
    104/254 spm
  • Vertical oscillation
    5,1 cm
  • Ground contact time
    565 ms
  • Stride length
    69 cm
  • Training effect
    3.0
  • VO2 Max
    28 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Rönnby

Stadsorientering "Stjärnnatten nr 1" med start från Rönnbyskolan, i blåst och lätt snöfall. Hans och Rolf går till starten 10 minuter i förväg och det är 1,7 km från Orientalen.

Hans går med stavar för att få distans i Ica-klassikern. Stavarna är bra att ha när 3:e kontrollen ska tas eftersom den ligger högst uppe på Rönnbybacken.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Rolf springer ifrån direkt.
  • Date
    2019-01-08
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    44:23 min
  • Distance
    2.9 km
  • Speed
    15:15 min/km
  • Pulse, average/max
    126/142 b/min
  • Efficiency
    1912 hb/km
  • Cadence, average/max
    100/246 spm
  • Vertical oscillation
    4.7 cm
  • Ground contact time
    569 ms
  • Stride length
    66 cm
  • Training effect
    4,3
  • VO2 Max
    28
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2019-01-08: Orientering Stjärnnatt 1 | Rönnby | Västerås SOK
Klass: Kort | 2,3 km | 10 startande
------------------------------------------------------------
 1  Tobias Dahlmark   18:53
 2  Ludvig Juhlin     22:48
 3  Gustav Juhlin     25:59
 4  Pär Wiklund       26:48
 5  Alicia Hermann    28:12
 6  Maria Stenberg    32:05
 7  Rolf Svensson     35:30
 8  Rasmus Larsson    38:19
 9  Hans Sundgren     44:15
    Irma Malmström   Ej godkänd
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans har varit krasslig och förkyld och har inte simmat i Lögarängen sedan den 2 december. Men idag är det dags igen och han simmar 1000 meter blandat ryggsim och bröstsim i motionsbanan.

  • Hyfsad tid för att ha haft uppehåll och varit förkyld.
  • Det är tidvis trångt i motionsbanan.
  • Date
    2019-01-06
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:43 min
  • Distance
    1,00 km
  • Speed
    39:43 min/km
  • SWOLF
    Not reliable
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Stavgång Rocklunda med Leif, Bo och Jan

Efter uppehåll förra löraden på grund av förkylning kan Hans äntligen vara med på lördagsjoggen.

ICA-klassikerns skidmoment har startat. Eftersom det inte finns någon snö, och konstsnöspåret är för hårt, tar Hans med sig stavar och går stavgång för att få distans registrerad.

Det är mycket isiga spår efter några dagars mildväder följt av någon minusgrad denna morgon. Jan och Bo springer hela spåret medan Hans genar och Leif springer egen bana.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Isiga spår.
  • Date
    2019-01-05
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    51:35
  • Distance
    3,5 km
  • Speed
    14:42 min/km
  • Pulse, average/max
    119/131
  • Efficiency
    1768 hb/km
  • Cadence, average/max
    102/202 spm
  • Vertical oscillation
    4,2 cm
  • Ground contact time
    560 ms
  • Stride length
    67 cm
  • Training effect
    4.5
  • VO2 Max
    27 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files