Träningsdagbok 2017

Tränings- och tävlingsdagbok för Hans Sundgren, 60 år.






2017: 9 orientering, 0 radio-orientering, 1 skogslöpning, 2 stavgång, 8 skidåkning, 3 yoga och 11 simning.

Mars 2017
9 träningar
lördag

Stavgång med Leif, Rolf och Jan

Hans går till Orientalen, vilar lite tillsammans med de andra, går sedan MTB-spåret, vilar lite och går sedan hem till Rönnby. Samma sträcka som förra veckan. Nu har han fått ihop 90 km till Ica-klassikern. Leif, Rolf och Jan springer spom vanligt.

  • Träffar på Jan och Rolf uppe på högsta punkten och vilar lite i solskenet.
  • Ramlar 5 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-03-25
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Nordic walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    105 min
  • Distance
    9,2 km
  • Speed
    11:25 min/km
  • Pulse, average/max
    120/139
  • Efficiency
    1370 hb/km
  • Cadence, average/max
    110/254 spm
  • Vertical oscillation
    5,9 cm
  • Ground contact time
    532 ms
  • Stride length
    80 cm
  • Training effect
    3.0
  • VO2 Max
    31 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter som vanligt, denna gång i det djupa lekområdet tillsammans med barn och ett halvdussin dykelever.

  • Provar även "riktigt" ryggsim några längder och kortare distanser crawl.
  • Dykarna stör lite så vändningen får ske tidigare några gånger men det kompenseras av en extra längd på slutet.
Kurvor
  • Date
    2017-03-19
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    38:08 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    38:08 min/km
  • SWOLF
    62
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Stavgång med Leif, Bo, Rolf och Jan

Hans behöver gå stavgång några mil för att få ihop 9 mil för Icaklassikern. Så istället för att skogsjogga som vanligt, går han med stavar, det vill säga "nordic walking" på engelska. Först går han promenaden till Orientalen, vilar lite tillsammans med de andra, går sedan MTB-spåret, vilar lite och går sedan hem till Rönnby.

Leif, Bo, Jan och Rolf springer hela spåret medan Hans genar på några ställen. Rolf, Bo, Jan och Hans anländer dock samtidigt till högsta punkten. Det är fortfarande isigt i elljusspåret på en del ställen

  • Ganska skönt att gå med stavar.
  • En av de hopfällbara stavarna är nästan oanvändbar då den fäller ihop sig vid belastning.
Pulskurva
  • Date
    2017-03-18
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Nordic walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    104 min
  • Distance
    8,6 km
  • Speed
    12:08 min/km
  • Pulse, average/max
    119/142
  • Efficiency
    1439 hb/km
  • Cadence, average/max
    110/254 spm
  • Vertical oscillation
    6 cm
  • Ground contact time
    528 ms
  • Stride length
    75 cm
  • Training effect
    2.6
  • VO2 Max
    30 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering Hållsta

Hans åker med Hans-Erik Skalberg direkt från jobbet till Hållsta för veterantävling. Det är soligt och varmt och mycket folk. Vi missar avfarten till klubbstugan och åker en lång bit mot Hälleforsnäs innan vi vänder.

Hans gör endast en mindre 30-sekunders bom på 4:an.

  • Skön vårorientering.
  • Ramlar 13 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-03-16
  • Location
    Enköping
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    59 min
  • Distance
    3.7 km
  • Speed
    15:40 min/km
  • Pulse, average/max
    133/152 b/min
  • Efficiency
    2121 hb/km
  • Cadence, average/max
    110/254 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Ground contact time
    499 ms
  • Stride length
    58 cm
  • Training effect
    4.1
  • VO2 Max
    29 ml/kg/min
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2017-03-16 Veteranorientering, Hållsta, IK Standard
BANA C, 2,9 km 46 startande
------- STRÄCKTIDER ----------------------
        Bo     Göran    Rolf    Hans    Segraren
 S-1    4.16    4.48    3.31    4.55    2.47
 1-2   10.09   10.42   13.59   11.21    7.00
 2-3    2.47    4.08    3.35    5.13    3.15    
 3-4    4.31    6.33    5.27    7.49    4.41
 4-5    9.40   11.45    9.00   10.52    7.47 
 5-6   11.19   17.28    9.15   12.04    8.23
 6-7    3.29    4.29    4.14    5.05    3.29
 7-M    1.27    1.20    1.32    1.48    0.55

-- RESULTATLISTA -------------------------------------------
 1 Barbro Möllberg             Arboga OK               38.17
 2 Göran Wiig                  Hallstahammars OK       39.09
 3 Sven-Arne Nilsson           OK Klemmingen           39.41
 4 Stefan Öberg                OK Milan                40.09
 5 Lennart Gustafsson          OK Tisaren              41.35
 6 Rune Sandberg               Hallstahammars OK       42.37
 7 Ingegerd Lusensky           Strängnäs-Malmby OL     42.39
 8 Bo Eriksson                 Köping-Kolsva OK        42.53
 9 Anders Welén                Köping-Kolsva OK        43.07
10 Jörgen Holmström            OK Milan                43.08
11 Ove Pettersson              Arboga OK               43.49
12 Nils Johansson              OK Tjärnen              44.06
13 Gun Jansson                 Sala OK                 45.02
14 Nils-Erik Gustafsson        Eskilstuna OL           45.07
15 Lena Jakobsson              Västerås SOK            46.37
16 Leif Thorsson               OK Grip                 47.11
17 Göran Larsson               Södertälje-Nykvarn OF   47.19
18 Bo Lenander                 Västerås SOK            47.38
19 Bernt Åström                Västerås SOK            47.54
20 Christer Liwell             Ärla IF                 50.23
21 Rolf Svensson               Västerås SOK            50.33
22 Lennart Karlsson            OK Grip                 50.42
23 Kerstin Eriksson            Köping-Kolsva OK        51.19
24 Björn Belfrage              Köping-Kolsva OK        52.23
25 Inga Holmström              OK Milan                52.31
26 Siv Frodin                  Köping-Kolsva OK        52.43
27 Ingrid Liljebrand           SK Trim/Virsbo          53.29
28 Åke Liljebrand              SK Trim/Virsbo          53.34
29 Ann-Marie Johansson         Strängnäs-Malmby OL     53.44
30 Lars-Gunnar Larsson         OK Tor                  53.54
31 Alf Kårefält                OK Tor                  54.08
32 Rolf Lindblom               Kjula IF                54.14
33 Nils-Göran Lindén           Fellingsbro GOIF        54.19
34 Kjell Karlsson              OK Tjärnen              55.04
35 Per Nybons                  Västerås SOK            56.48
36 Lennart Eriksson            Avesta OK               57.12
37 Hans Sundgren               Västerås RK             59.07
38 Göran Pettersson            Västerås RK           1:01.13
39 Rolf Lindblom               OK Klemmingen         1:01.25
40 Stig Eklund                 OK Enen               1:01.46
41 Åke Mjöberg                 Hallstahammars OK     1:02.22
42 Britt-Marie Eriksson        OK Grip               1:04.34
43 Stig Gustavsson             Södertälje IF         1:09.49
44 Berit Gustavsson            Södertälje IF         1:12.30
   Torgny Lundkvist            OK Tor                 utgått
   Ulf Bolinder                Västerås SOK           utgått
Februari 2017
12 träningar
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar i motionsbanan där det är mycket folk. Han blir därför tvingad att simma bröstsim hela tiden, för att ha uppsikt.

  • Bra tid. Konkurrens verkar sporra.
  • Stöter i andra simmare då och då.
Kurvor
  • Date
    2017-03-12
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    36:22 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    36:22 min/km
  • SWOLF
    74
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Gryta

Årets sista Stjärnnatt i 5 cm nysnö. Hans springer med GoPro Hero5 Session men glömmer att stänga av GPS-klockan vid målgång. Därför blir det inga rättvisande genomsnittliga värden på löpdynamik.

Hans på väg till start
  • Ramlar inte någon gång.
  • Glömmer stänga av GPS-klockan.
Pulskurva
  • Date
    2017-03-07
  • Location
    Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    43 min
  • Distance
    3.5 km
  • Speed
    12:17 min/km
  • Pulse, average/max
    121/134 b/min
  • Efficiency
    1487 hb/km
  • Cadence, average/max
    112/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.1 cm
  • Ground contact time
    478 ms
  • Stride length
    84 cm
  • Training effect
    2,5
  • VO2 Max
    30
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
2016-03-07: Orientering Gryta, Stjärnnatt #5 VSOK
Klass: Kort-kort, 2,6 km 20 anmäöda
--------------------------------------------------------
Ingen resultatlista publicerad, men följande är anmälda:

Hans Sundgren
Kajsa Bergroth
Robin Bergroth
Nova Sahlén
Felicia Sahlén
Pernilla Sahlén
Frida Herbst
Emma Herbst
Hanna Thulin
Vilma Thulin
Alexander Thulin
Eva Ode
Erik Palm
Robert Palm
Felix Slagbrand
Marcus Arnoldsson
Gun Millinger
Anders Millinger
Kasper Zander
Ebba Thenander
söndag

Simning Lögarängsbadet

Idag får Hans egen bana och kan simma avslappnat blandat bröst- och ryggsim.

  • Egen bana med utsikt mot Mälaren.
  • Kroknar på slutet och tiden blir inte så bra, trots egen bana.
Kurvor
  • Date
    2017-03-05
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:24 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    39:24 min/km
  • SWOLF
    77
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogslöpning med Leif, Bo, Rolf och Jan

Årets första lördagslöpning i fint vitt landskap. Hans och Rolf springer för sig själva och kortar baran som de brukar. De möter Jan på högst punkten.

Hans sprnger med kameran GoPro Session 5 och får hjälp att filma sig själv några gånger.

  • Skönt att spring det vanliga spåret igen.
  • Var tvungen att åka kana nerför skidspåret strax före kraftledningen, på grund av lutning och is.
Hans, Jan, Bo, Rolf, Leif före start Pulskurva
  • Date
    2017-03-04
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    57 min
  • Distance
    4,3 km
  • Speed
    13:11 min/km
  • Pulse, average/max
    119/139
  • Efficiency
    1577 hb/km
  • Cadence, average/max
    120/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Ground contact time
    463 ms
  • Stride length
    63 cm
  • Training effect
    2.3
  • VO2 Max
    30 ml/kg/min
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering Enköping

Hans tar ledigt från jobbet några timmar och åker till Enköping för årets första veterantävling. Det är nästan snöfritt i skogen, men mycket halt på större stigar och vägar.

Hans gör inga bommar på hela banan men när han stämplar sista kontrollen tror han att det är målkontrollen och avbryter löpningen. Någon minut senare inser han misstaget och springer över E18 mot målet.

Transportspåret visar hela transporten från City till Enköping, tillbaka till Rönnby för dusch och sedan tillbaka till City.

  • Helt bom-fri ända fram till sista kontrollen.
  • Ramlar 3 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-03-02
  • Location
    Enköping
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    60 min
  • Distance
    4.5 km
  • Speed
    13:19 min/km
  • Pulse, average/max
    126/145 b/min
  • Efficiency
    1680 hb/km
  • Cadence, average/max
    118/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Ground contact time
    467 ms
  • Stride length
    64 cm
  • Training effect
    2.5
  • VO2 Max
    30 ml/kg/min
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport till och från Enköping
  • Track files
2017-03-02 Veteranorientering, Enköping, OK Enen
BANA C, 3,5 km 29 startande
------- STRÄCKTIDER ----------------------
        Bo     Göran    Rolf    Hans    Segraren
 S-1    3.22    4.07    4.44    4.21    2.33
 1-2    3.10    3.34    3.33    4.37    2.51
 2-3    3.47    5.01    5.20    4.09    2.44    
 3-4    5.47    5.11    -.--    7.11    3.44
 4-5   11.17    6.36    -.--   10.29    5.39 
 5-6    5.31    8.33    7.50    7.58    4.24
 6-7    3.27    7.18    4.00    5.56    3.00
 7-8    4.16   11.58    6.41    5.52    3.42
 8-9    3.01    3.56    3.58    4.32    2.45
 9-10   1.32    1.37    1.31    1.47    1.22
10-11   1.19    0.58    -.--    2.49    1.02

-- RESULTATLISTA -------------------------------------------
 1 Bo Ortman                   Vandrarringen           21.05
 2 Pelle Höök                  Köping-Kolsva OK        33.46
 3 Bengt Jönsson               Åkers IF                39.27
 4 Bo Seger                    Eskilstuna OL           39.55
 5 Monika Svärd                OK Klemmingen           42.36
 6 Leif Thorsson               OK Grip                 43.55
 7 Sven-Arne Nilsson           OK Klemmingen           44.06
 8 Lars-Erik Rask              Västerås SOK            44.50
 9 Leif Jansson                Eskilstuna OL           45.21
10 Karl-Gustav Klemets         Köping-Kolsva OK        45.39
11 Åke Eriksson                OK Grip                 46.05
12 Bo Lenander                 Västerås SOK            46.29
13 Alf Kårefält                OK Tor                  46.33
14 Lennart Karlsson            OK Grip                 46.47
15 Rune Vikman                 Västerås SOK            48.21
16 Östen Eriksson              Avesta OK               48.49
17 Hans Gustavsson             Nyköpings OK            49.46
18 Björn Ekholm                Västerås SOK            49.53
19 Olle Arman                  Nyköpings OK            50.02
20 Stig Gustavsson             Södertälje IF           50.49
21 Anders Welén                Köping-Kolsva OK        54.10
22 Berit Gustavsson            Södertälje IF           55.12
23 Margareta Löfqvist          Västerås SOK            55.39
24 Annika Norström             Hallstahammars OK       58.27
25 Göran Pettersson            Västerås Radioklubb     58.49
26 Hans Sundgren               Västerås Radioklubb     59.41
27 Göran Wiig                  Hallstahammars OK     1:00.53
   Lennart Gustafsson          OK Tisaren              felst
   Rolf Svensson               Västerås SOK            felst
Februari 2017
12 träningar
söndag

Simning Lögarängsbadet

Nu är axelskadan efter skidvurpa läkt och hans simmar 1000 meter som vanligt. Att simma i motionsbanan denna dag betyder att han ibland blir hindrad men också att han ibland måste ta i lite extra för att komma förbi.

  • Njuter av att simma igen efter förra veckans ofrivilliga uppehåll.
  • Lite krockar med andra några gånger.
Kurvor
  • Date
    2017-02-26
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    38:24 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    38:24 min/km
  • SWOLF
    62
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Skidåkning Kortvasan, avbruten i Eldris

Hans åker Kortvasan för 5:e året i rad tillsammans med Leif, Christer och Peter. I år stannar Oxbergsbussen på fel sida om bron över Österdalälven och det blir istället en kilometers promenad till startplatsen.

Hans och Peter startar i första stargrupp och det är perfekta spår och medvind. Vid Hökberg lämnar Hans in skidorna för vallning i vallaboden. Tyvärr blir det lite för mycket fäste och skidorna fastnar även i utförsbackar. Det går tungt från Hökberg och Eldris med en kilometertid på 15 min/km.

Hans passerar fotokontrollen och går sedan tillbaka för blåbärssoppa och bulle samt lämnar in skidorna på ny vallning. Nu fungerar skidorna bättre och Hans kör igenom fotokontrollen igen men känner att han är mycket trött i benen. Han skulle kunna köra de sista 9 kilometrarna till mål men det skulle ta lång tid och vara smärtsamt. Så istället bryter han och får åka bil till Mora.

Högsta registrerade hastighet: 34 km/h, mot tidigare 19 km/h hemma i Västerås.

  • Fina spår, blå himmel och medvind.
  • Trilskande skidor mellan Hökberg och Eldris och ramlar ett halvdussin gånger.
Hans vid Eldris Mellantider Pulskurva
S-nr. Namn             Klass  Start  Oxberg  Hökberg   Eldris    Slutid
---------------------------------------------------------------------------
  110 Anton Karlsson     H21  09:00  04:51   0:26:09   0:49:03   1:09:58
  ...
  420 Peter Ljungström   H65  09:00  09:39   0:46:53   1:26:40   2:02:13 
 1382 Christer Eriksson  H60  09:15  10:41   0:54:01   1:40:34   2:21:54 
 1596 Leif Zettervall    H75  09:15  11:46   0:59:23   1:50:15   2:35:52  
  178 Hans Sundgren      H60  09:00  20:13   1:56:04   4:28:30        --
  ...
 1081 Staffan Karlsell   H60  09:15  24:22   2:14:20   4:31:12   6:48:53
   
Jämförelse av Hans hastighet [min/km]
Sträcka            År 2017    2016    2015    2014    2013
-------------------------------------------------------------
Start   - Oxberg     10:07    8:53    9:28    8:43    8:58
Oxberg  - Hökberg    10:39    8:43   10:53    9:30    8:42
Hökberg - Eldris     15:15    9:24   10:58   11:12    8:10
Eldris  - Mål           --    9:32    9:50   14:04    8:56
Jämförelse av Hans tider på olika Vasalopp   
  År   Distans   Tid    Hastighet      Anmärkning
---------------------------------------------------------------
2017   21 km     4:28   12,8 min/km    Bryter loppet i Eldris
2016   30 km     4:49    9,0 min/km
2015   30 km     5:15   10,1 min/km    Inget fäste första 20 km
2014   30 km     5:41   11,4 min/km    Svåra spårförhållanden
2013   30 km     4:18    8,5 min/km
1995   90 km     9:57    6,6 min/km
1992   90 km    10:01    6,7 min/km
tisdag

Nattorientering Gryta

Stjärnnatt med start vid Bellevuehallen och ca 10 cm nysnö. Hans springer med sin nya GoPro Hero5 Session och testar röststyrningen som fungerar ganska bra.

Stannar och filmar några gånger under loppet.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Blir omsprungen av småknattar.
Pulskurva
  • Date
    2017-02-21
  • Location
    Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    35 min
  • Distance
    2.9 km
  • Speed
    12:07 min/km
  • Pulse, average/max
    130/144 b/min
  • Efficiency
    1569 hb/km
  • Cadence, average/max
    124/200 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Ground contact time
    471 ms
  • Stride length
    67 cm
  • Training effect
    2,8
  • VO2 Max
    31
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
2016-02-21: Orientering Gryta, Stjärnnatt #4 VSOK
Klass: Kort-kort, 2,2 km 21 startande
-------------------------------------------------------
 1 Erik Palm            24:40
 2 Robert Palm          24:40
 3 Lena Törnqvist       24:50
 4 Kasper Zander Agnäs  28:24
 5 Mikael Agnäs         28:24
 6 Gustav Juhlin        29:32
 7 Martin Juhlin        29:33
 8 Olle  Oldaeus        31:45
 9 Martin Oldaeus       31:45
10 Gustav Thenander     32:06
11 Ebba Thenander       32:06
12 Kristina Lindgren    34:10
13 Maja Ahlström        34:10
14 David Lindgren       34:41
15 Hans Sundgren        34:45
16 Hanna Hermann        39:21
17 Alicia Hermann       40:33
18 Nova Sahlen          40:34
19 Frida Herbst         41:00
20 Emma Herbst          41:00
21 Anna Lindgren        45:00
söndag

Simning inställd

På grund av skadad axel från skidlöpningen igår måste Hans avstå simningen denna söndag.

lördag

Skidåkning Rocklunda

Det är bara 6 dagar kvar till Kortvasan och Hans tar det lugnt vid frukost och är inte i spåret förrän 07:19. Målet är att åka minst 4 varv och försöka känna in en lagom takt som kan hållas i 30 km. Det blir 7 varv till slut utan vätsketillförsel även om han är nära att stiga av efter 5 varv då han gör en rejäl vurpa.

Hans är pigg nästan hela sträckan och pulsen är inte lika hög som vid tidigare lopp. Det känns som han har hittat en lagom takt.

Peter ansluter i spåret på slutet och stakar sig fram. Leif och Christer brukar komma senare.

Högsta hastighet: 21 km/h.

  • Dagsljus hela tiden och solen skiner efter en stund.
  • Ramlar 2 gånger, varav en gång i nedförsbacke och skadar armen lite.
Pulskurva
  • Date
    2017-02-18
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    107 min
  • Distance
    11.7 km
  • Speed
    9:13 min/km
  • Pulse, average/max
    134/148 b/min
  • Efficiency
    1225 hb/km
  • Training effect
    3.5
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Rönnby

Tävlingen går i Hans hemmaterräng norr om Rönnby.

Det går hyfsat bra ända fram till sista kontrollen där Hans spenderar ca 10 minuter i onödan.

  • Trevlig tävlihg när 70 man startar samtidigit med pannlampor.
  • Ramlar 5 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-02-14
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    80 min
  • Distance
    4.9 km
  • Speed
    16:15 min/km
  • Pulse, average/max
    133/144 b/min
  • Efficiency
    2171 hb/km
  • Cadence, average/max
    108/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Ground contact time
    488 ms
  • Stride length
    57 cm
  • Training effect
    3,3
  • VO2 Max
    30
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Track files
2016-02-14: Natt-orientering Surahammar, Spikcup #3 Västerås SOK
Klass: Kort, 3,3 km xx startande
------------------------------------------------------------------
 1 Joakim Ahlström             Västerås SOK            45:30
 2 Kristoffer Klarin           Västerås SOK            45:32
 3 Tobias Dahlmark             Västerås SOK            47:08
 4 Hugo Frisk                  Västerås SOK            47:16
 5 Johan Herbst                Västerås SOK            48:26
 6 Gustav Broman               Västerås SOK            53:02
 7 Tamás Szüts                 Västerås SOK            53:03
 8 Rickard Persson             Västerås SOK            53:05
 9 Axel Olsson                 Hallstahammars OK       56:42
10 Linus Hallin                Surahammars SOK       1:08:45
11 Ida Hallin                  Surahammars SOK       1:08:48
12 Ludvig Hasler               Surahammars SOK       1:08:52
13 Rebecka Hasler              Surahammars SOK       1:09:01
14 Stefan Bjurstedt            Surahammars SOK       1:18:00
15 Albin Velander              Surahammars SOK       1:18:02
16 Anton Velander              Surahammars SOK       1:18:05
17 Lill Nallgård               Västerås SOK          1:19:31
18 Hans Sundgren               Västerås RK           1:25:05
19 Göran Pettersson            Västerås SOK          2:11:44
   Emil Ahlström               Västerås SOK       ej godkänd  
   Dennis Bjurstedt            Surahammars SOK    ej godkänd  
   Fredrik Dahlmark            Västerås SOK       ej godkänd 
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat ryggsim och bröstsim. Det är fullt i alla banor så Hans får simma i motionsbanan tillsammans med andra. Han är dessutom trött efter gårdagens 2-timmars skidåkning som slutade sent på kvällen.

  • Skönt att komma iväg även fast det tar emot.
  • Stundtals lite trångs i banan och svårt att köra om.
Kurvor
  • Date
    2017-02-12
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:39 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    40:39 min/km
  • SWOLF
    61
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Hans är först i konstsnöbanan 06:40. Tyvärr är skidorna felvallade och det nyper i utförsbackarna. Det är omöjligt att fortsätta och Hans åker hem igen efter 900 meter.

På kvällen gör han ett nytt försök efter att ha tagit bort all gammal valla och lagt på nya lager. Och nu går det bra. Hans fortsätter principen "ett varv mer än förra veckan" och kör sina 8 varv fram till 21:50.

Högsta hastighet: 17 km/h.

  • Är ensam i spåret mesta tiden och det är fullmåne.
  • Ramlar 3 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-02-11
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    133 min
  • Distance
    13.5 km
  • Speed
    9:51 min/km
  • Pulse, average/max
    141/157 b/min
  • Efficiency
    1389 hb/km
  • Training effect
    4.7
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Garmin data, avbruten
  • Track files
  • Track files, avbruten
onsdag

Yoga

Hans är upptagen torsdag kväll och går därför på onsdagspasset istället. Det är bara Hans och en ytterligare deltagare på lektionen.

  • Skönt och avslappnande som vanligt.
  • Tiden går för fort.
  • Date
    2017-02-08
  • Location
    Oxbacken
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    90 min
tisdag

Nattorientering Gryta

Stadsorientering "Stjärnnatten nr 3" med start från Önsta fritidspark. Hans går lite i förväg till starten då den ligger 1 km från Orientalen. Det är en lätt bana på asfaltsvägar.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Lite hårt att springa på asfalt.
Pulskurva
  • Date
    2017-02-07
  • Location
    Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    33 min
  • Distance
    2.9 km
  • Speed
    11:23 min/km
  • Pulse, average/max
    129/146 b/min
  • Efficiency
    1468 hb/km
  • Cadence, average/max
    130/248 spm
  • Vertical oscillation
    3.3 cm
  • Ground contact time
    451 ms
  • Stride length
    68 cm
  • Training effect
    2,9
  • VO2 Max
    31
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
2016-02-07: Orientering Gryta, Stjärnnatt #3 VSOK
Klass: Kort-kort, 2,2 km 20 startande
-------------------------------------------------------
 1 Kasper Zander Agnäs  19.20
 2 Erik Palm            19.24
 2 Robert Palm          19.24
 4 Toni Andersson       22.30
 5 Ludvig Juhlin        25.05
 5 Ebba Thenander       25.05
 5 Gustav Thenander     25.05
 8 Gustav Juhlin        25.56
 9 Felix Slagbrand      26.55
 9 Martin Juhlin        26.55
11 Olle Oldaeus         27.00
12 Frida Herbst         27.31
12 Emma Herbst          27.31
12 Martin Oldaeus       27.31
12 Marcus Arnoldsson    27.31
16 Hans Sundgren        32.42
17 Alexander Thulin     36.48
17 Hanna Thulin         36.48
19 Vilma Thulin         38.13
19 Eva Ode              38.13
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat ryggsim och bröstsim på egen bana.

  • Bra tempo första 250 metrarna.
  • En dryg minut sämre tid än förra veckan.
Kurvor
  • Date
    2017-02-05
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:26 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    39:26 min/km
  • SWOLF
    77
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Hans går upp ännu tidigare än förra lördagen och åker 7 avkortade varv på konstsnöbanan, ett varv mer än förra veckan. Idag är det inte nyfrästa spår som det brukar vara och det lite jobbigare att åka.

Högsta hastighet: 18 km/h.

  • Har med mandarin som smakar underbart vid paus efter 4 och 6 varv.
  • Ramlar 4 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-02-04
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    113 min
  • Distance
    11.7 km
  • Speed
    9:43 min/km
  • Pulse, average/max
    142/152 b/min
  • Efficiency
    1371 hb/km
  • Training effect
    4.5
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Yoga

Hans och 4 andra deltagare får en djupare genomgång av "Triangeln" och "Krigaren". Instruktören Mikael Bede har dagen till ära uppfunnit posen "Trädet Light" eftersom vi är några som har problem med det riktiga "Trädet".

  • Roligt, utmanande och rogivande som vanligt.
  • Tappar balansen även i "Trädet Light".
  • Date
    2017-02-02
  • Location
    Oxbacken
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    90 min
Januari 2017
13 träningar
tisdag

Nattorientering Surahammar

Hans missade den första Spikcupen men idag är han med i Surahammar. Han byter om på Bombardier och hämtar upp Jan på vägen. Göran, Peter och Jan springer mellanbanan medan Hans springer den korta.

Det är ont om snö, men väldigt halt på stigar. Hans gör inga större misstag och hjälper en 1-meters flicka att visa var hon är.

  • Svåra kontroller vilket passar Hans.
  • Ramlar 7 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-01-31
  • Location
    Surahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    53 min
  • Distance
    3.3 km
  • Speed
    15:47 min/km
  • Pulse, average/max
    134/153 b/min
  • Efficiency
    2152 hb/km
  • Cadence, average/max
    108/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Ground contact time
    495 ms
  • Stride length
    59 cm
  • Training effect
    3,6
  • VO2 Max
    32
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Track film, Jan, Hans
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2016-01-31: Natt-orientering Surahammar, Spikcup #2 Surahammars OK
Klass: Kort, 2,5 km 26 startande
------------------------------------------------------------------
 1 Kalle Åkerman Sjöström      Västerås SOK            20:09
 2 Johan Herbst                Västerås SOK            23:17
 3 Axel Olsson                 Hallstahammars OK       27:24
 4 Hugo Frisk                  Västerås SOK            27:30
 5 Maja Ahlström               Västerås SOK            27:34
 5 Kristina Lindgren           Västerås SOK            27:34
 7 Malena Ahlström             Västerås SOK            27:42
 8 Ida Larsson                 Västerås SOK            29:14
 9 Klara Berglund              Västerås SOK            46:58
10 Lena Törnqvist              Västerås SOK            47:35
11 Toni Andersson              Västerås SOK            48:12
12 Ludvig Hasler               Surahammars SOK         49:45
13 Linus Hallin                Surahammars SOK         50:12
14 Anton Velander              Surahammars SOK         52:12
15 Albin Velander              Surahammars SOK         52:15
16 My Velander                 Surahammars SOK         52:19
17 Rebecka Hasler              Surahammars SOK         52:23
18 Hans Sundgren               Västerås RK             52:41
19 Vidar Nettelmark            Surahammars SOK       1:03:22
20 Ellen Thorsén               Surahammars SOK       1:05:54
21 Clara Svensson              Surahammars SOK       1:05:59
22 Ida Eriksson                Surahammars SOK       1:06:26
   Ida Hallin                  Surahammars SOK    ej godkänd
   Emma Klemets                Köping-Kolsva OK   ej godkänd
   Karl-Gustav Klemets         Köping-Kolsva OK   ej godkänd
   Wilma Thornell              Surahammars SOK    ej godkänd
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat ryggsim och bröstsim i motionsbanan.

Hans glömmer 10-kortet och betalar kontant. I kassan säger han "En bad tack". Han funderar på varför det är 10 kronor billigare än vanligt och ser till sin förfäran att han fått en pensionsärbiljett.

Biljett
  • Har hyfsat tempo trots mycket folk i banan för motionssim.
  • Förlorar någon minut på trängsel vid vändningarna.
Kurvor
  • Date
    2017-01-29
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    37:53 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    37:53 min/km
  • SWOLF
    65
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Hans swishar över 50 kronor och åker 6 avkortade varv på konstsnöbanan, ett varv mer än förra veckan. Helt nyfrästa spår och nyräfflat mellan spåren när Hans anländer 07:10.

ICA-klassikerns skidmoment startade den 23 januari så Hans registrerar distansen.

Högsta hastighet: 19 km/h.

  • Endast ett 10-tal andra löpare i spåret.
  • Ramlar 4 gånger och får knäppa av skidan för att komma upp vid ett tillfälle.
Biljett Pulskurva
  • Date
    2017-01-28
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    86 min
  • Distance
    10.0 km
  • Speed
    8:38 min/km
  • Pulse, average/max
    151/161 b/min
  • Efficiency
    1299 hb/km
  • Training effect
    5.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Yoga

Första lektionen i säsongens Iyengar-yoga vid Oxbacken. Detta är 5:e året som Hans går på yoga-lektioner. Idag är det endast 2 elever inklusive Hans så Mikael kunde verkligen stötta i de olika positionerna.

Hans har pulsband på sig och GPS-klockan liggande i fönstret.

  • Sköna övningar på slutet med ben mot vägg och avslutning på bolster.
  • Tappar balansen en gång i krigarens position.
Annons Pulskurva
  • Date
    2017-01-26
  • Location
    Oxbacken
  • Activity
    Running
  • Type
    Yoga
  • Time
    90 min
  • Pulse, average/max
    82/117 b/min
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Skallberget

Stadsorientering "Stjärnnatten nr 2" med start från Bellevuehallen. Kontroll ligger nära Jan Palmquist's hus så Hana passar på att ringa på och få ett glas vatten. Därefter missar han kontrollen grovt, fastän den ligger på Jans gata.

  • Roligt att kunna ringa på hos Janne.
  • Det går trögt att springa på asfalten så Hans går mesta tiden.
Pulskurva
  • Date
    2017-01-24
  • Location
    Skallberget
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    56 min
  • Distance
    4.1 km
  • Speed
    13:24 min/km
  • Pulse, average/max
    129/144 b/min
  • Efficiency
    1762 hb/km
  • Cadence, average/max
    112/228 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Ground contact time
    496 ms
  • Stride length
    67 cm
  • Training effect
    3,2
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
2016-01-24: Orientering Skallberget, Stjärnnatt #2 VSOK
Klass: Kort-kort, 2,8 km 20 startande
-------------------------------------------------------
 1 Carl Sandqvist       28:05
 2 Karin Sandqvist      28:30
 3 Erik Palm            28:47
 4 Robert Palm          28:47
 5 Kasper Zander Agnäs  36:50
 6 Gustav Juhlin        39:29
 7 Martin Juhlin        39:29
 8 Marcus Arnoldsson    40:26
 9 Vilma Thulin         43:50
10 Eva Ode              43:50
11 Ludvig Juhlin        46:54
12 Victor Lindegren     46:56
13 Martin Lindegren     46:56
14 Frida Herbst         47:44
15 Emma Herbst          47:44
16 Felix Slagbrand      50:12
17 Wilmer Sigurdsson    51:45
18 Felix Sigurdsson     51:45
19 Hans Sundgren        55:46
   Gunilla Boman     Deltagit
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat ryggsim och bröstsim på egen bana.

  • Får 2 minuter bättre tid än förra veckan.
  • Har bra tempo de första 500 metrarna men kroknar på slutet.
Kurvor
  • Date
    2017-01-22
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    37:58 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    37:58 min/km
  • SWOLF
    61
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Hans går upp lite tidigare än förra lördagen och åker 5 avkortade varv på konstsnöbanan, ett varv mer än förra veckan. Hans ramlar 2 gånger med kort mellanrum på andra varvet och bestämmer sig för att inte ramla någon mer gång. Det lyckas.

Högsta hastighet: 19 km/h.

  • Börjar behärska plog-tekniken i första nedförsbacken.
  • Ramlar 2 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-01-21
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    72 min
  • Distance
    8.4 km
  • Speed
    8:36 min/km
  • Pulse, average/max
    149/160 b/min
  • Efficiency
    1277 hb/km
  • Training effect
    5.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat ryggsim och bröstsim.

  • Barnbarnet Linnéa vill bada idag och dyker upp med föräldrar just när Hans simmat färdigt.
  • Får dålig tid, delivs beroende av träningsvärk från gårdagens skidåkning.
Kurvor
  • Date
    2017-01-15
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:44 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    39:44 min/km
  • SWOLF
    70
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Hans har misslyckats med att komma iväg på skidåkning två gånger förra helgen eftersom bilbatteriet var helt tomt och han fick ringa efter bärgare båda gångerna. Men nu är bilden lagad och det är dags för säsongens första "riktiga" skidträning.

Hans betalar in 50 kronor via Swish och åker ut 07:30 till konstsnöspåret. Det är helt nypistat och nyfräst spår när Hans börjar åka sina 4 vändor. Efter en timme möter han Leif som startat 08:30, den vanliga tiden.

Hans åker med Bosses GPS-klocka Garmin Forerunner 305, utan pulsband, eftersom Bosse ska mäta löpdynamik när han springer från Orientalen.

Högsta hastighet: 23 km/h.

  • Skönt att komma ut tidigt med få skidlöpare i spåret.
  • Ramlar 5 gånger.
Pulskurva Pulskurva
  • Date
    2017-01-14
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    64 min
  • Distance
    6.6 km
  • Speed
    9:34 min/km
  • Pulse, average/max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Rönnby

Stadsorientering "Stjärnnatten nr 1" med start från Åshagen. Hans springer kort-kort bana medan Leif och Peter springer den längre "korta" banan. Mycket asfaltslöpning med en mindre del skogslöpning i decimeterdjup snö.

Återhämtningstid 42 timmar enligt pulsklockan

  • Roligt att springa orientering på hemmaplan.
  • Det går långsamt uppför Rönnbybacken.
Pulskurva
  • Date
    2017-01-10
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    46 min
  • Distance
    3.7 km
  • Speed
    12:29 min/km
  • Pulse, average/max
    135/144 b/min
  • Efficiency
    1678 hb/km
  • Cadence, average/max
    124/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Ground contact time
    468 ms
  • Stride length
    65 cm
  • Training effect
    No value
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
2016-01-10: Orientering Rönnby, Stjärnnatt #1 VSOK
Klass: Kort-kort, 3,0 km 13 startande
-------------------------------------------------
 1 Albin Åkerström      24.29
 2 Gustav Theander      27.49
 3 Erik Palm            31.00
 4 Robert Palm          31.01
 5 Catharina Dahlmark   33.45
 6 Kasper Zander Agnäs  39.32
 7 Elin Breivold        42.14
 8 Hans Sundgren        45.15
 9 Gustav Juhlin        46.07
10 Martin Juhlin        46.08
11 Felix Slagbrand      54.02
12 Marcus Arnoldsson    54.03
13 Karl Sandkvist       58.48	
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat simsätt. Eftersom det inte blev någon träning igår är han ganska pigg.

  • Simmar på egen bana och får 2 minuter bättre tid än förra veckan.
  • Simglasögonen strular och det tar tid att justera dem flera gånger.
Kurvor
  • Date
    2017-01-08
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    37:02 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    37:02 min/km
  • SWOLF
    75
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Försök till skidåkning Rönnby

Denna aktivitet kan knappast kallas för träning men Hans är ute 40 minuter i alla fall och får upp medelpulsen till 139.

Det har kommit 15 cm nysnö under natten så Hans plockar fram skidorna som varit orörda sedan skidinlämningen vid Kortvasan 2016. Han tar på sig skidorna utan att valla och upptäcker att han kan åka skidor på vägen runt höghusen då det är oplogat.

Framme skogen, där GPS-klockan startas gör Hans ett försök att åka men det går inte alls. Snön fastnar under skidor och under pjäxor och det är tungt att spåra. Han vänder därför hem efter några hundra meter.

Högsta hastighet: 6 km/h.

  • Naturskönt med nysnö på träden.
  • Det går inte att åka ospårat i så mycket snö.
Pulskurva
  • Date
    2017-01-04
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    11 min
  • Distance
    0.4 km
  • Speed
    26 min/km
  • Pulse, average/max
    139/146 b/min
  • Efficiency
    3823 hb/km
  • Training effect
    3.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Simning Lögarängsbadet

Hans åker till jobbet som vanligt men kommer inte in, då passerkortet gått ut och receptionen är stängd. Istället åker han till badhuset för att simma 1000 meter. Det var ju stängt igår på den normala sim-dagen.

Simmar i ganska lugn takt på egen bana men ökar lite på slutet. Det är för övrigt ganska ödsligt i simhallen med många lediga banor.

  • Får 2 sekunder bättre tid än vid förra tillfället 2016-12-18.
  • Får en kallsup 50 meter från mål.
Kurvor
  • Date
    2017-01-02
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:04 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    39:04 min/km
  • SWOLF
    71
  • Garmin data
  • Track files