Träningsdagbok 2017

Tränings- och tävlingsdagbok för Hans Sundgren, 60 år.






2017: 5 orientering, 0 radio-orientering, 7 skidåkning, 3 yoga och 7 simning.

Februari 2017
9 träningar
söndag

Simning inställd

På grund av skadad axel från skidlöpningen igår måste Hans avstå simningen denna söndag.

lördag

Skidåkning Rocklunda

Det är bara 6 dagar kvar till Kortvasan och Hans tar det lugnt vid frukost och är inte i spåret förrän 07:19. Målet är att åka minst 4 varv och försöka känna in en lagom takt som kan hållas i 30 km. Det blir 7 varv till slut utan vätsketillförsel även om han är nära att stiga av efter 5 varv då han gör en rejäl vurpa.

Hans är pigg nästan hela sträckan och pulsen är inte lika hög som vid tidigare lopp. Det känns som han har hittat en lagom takt.

Peter ansluter i spåret på slutet och stakar sig fram. Leif och Christer brukar komma senare.

Högsta hastighet: 21 km/h.

  • Dagsljus hela tiden och solen skiner efter en stund.
  • Ramlar 2 gånger, varav en gång i nedförsbacke och skadar armen lite.
Pulskurva
  • Date
    2017-02-18
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    107 min
  • Distance
    11.7 km
  • Speed
    9:13 min/km
  • Pulse, average/max
    134/148 b/min
  • Efficiency
    1225 hb/km
  • Training effect
    3.5
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Rönnby

Tävlingen går i Hans hemmaterräng norr om Rönnby.

Det går hyfsat bra ända fram till sista kontrollen där Hans spenderar ca 10 minuter i onödan.

  • Trevlig tävlihg när 70 man startar samtidigit med pannlampor.
  • Ramlar 5 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-02-14
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    80 min
  • Distance
    4.9 km
  • Speed
    16:15 min/km
  • Pulse, average/max
    133/144 b/min
  • Efficiency
    2171 hb/km
  • Cadence, average/max
    108/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Ground contact time
    488 ms
  • Stride length
    57 cm
  • Training effect
    3,3
  • VO2 Max
    30
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Track files
2016-02-14: Natt-orientering Surahammar, Spikcup #3 Västerås SOK
Klass: Kort, 3,3 km xx startande
------------------------------------------------------------------
 1 Joakim Ahlström             Västerås SOK            45:30
 2 Kristoffer Klarin           Västerås SOK            45:32
 3 Tobias Dahlmark             Västerås SOK            47:08
 4 Hugo Frisk                  Västerås SOK            47:16
 5 Johan Herbst                Västerås SOK            48:26
 6 Gustav Broman               Västerås SOK            53:02
 7 Tamás Szüts                 Västerås SOK            53:03
 8 Rickard Persson             Västerås SOK            53:05
 9 Axel Olsson                 Hallstahammars OK       56:42
10 Linus Hallin                Surahammars SOK       1:08:45
11 Ida Hallin                  Surahammars SOK       1:08:48
12 Ludvig Hasler               Surahammars SOK       1:08:52
13 Rebecka Hasler              Surahammars SOK       1:09:01
14 Stefan Bjurstedt            Surahammars SOK       1:18:00
15 Albin Velander              Surahammars SOK       1:18:02
16 Anton Velander              Surahammars SOK       1:18:05
17 Lill Nallgård               Västerås SOK          1:19:31
18 Hans Sundgren               Västerås RK           1:25:05
19 Göran Pettersson            Västerås SOK          2:11:44
   Emil Ahlström               Västerås SOK       ej godkänd  
   Dennis Bjurstedt            Surahammars SOK    ej godkänd  
   Fredrik Dahlmark            Västerås SOK       ej godkänd 
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat ryggsim och bröstsim. Det är fullt i alla banor så Hans får simma i motionsbanan tillsammans med andra. Han är dessutom trött efter gårdagens 2-timmars skidåkning som slutade sent på kvällen.

  • Skönt att komma iväg även fast det tar emot.
  • Stundtals lite trångs i banan och svårt att köra om.
Kurvor
  • Date
    2017-02-12
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:39 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    40:39 min/km
  • SWOLF
    61
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Hans är först i konstsnöbanan 06:40. Tyvärr är skidorna felvallade och det nyper i utförsbackarna. Det är omöjligt att fortsätta och Hans åker hem igen efter 900 meter.

På kvällen gör han ett nytt försök efter att ha tagit bort all gammal valla och lagt på nya lager. Och nu går det bra. Hans fortsätter principen "ett varv mer än förra veckan" och kör sina 8 varv fram till 21:50.

Högsta hastighet: 17 km/h.

  • Är ensam i spåret mesta tiden och det är fullmåne.
  • Ramlar 3 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-02-11
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    133 min
  • Distance
    13.5 km
  • Speed
    9:51 min/km
  • Pulse, average/max
    141/157 b/min
  • Efficiency
    1389 hb/km
  • Training effect
    4.7
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Garmin data, avbruten
  • Track files
  • Track files, avbruten
onsdag

Yoga

Hans är upptagen torsdag kväll och går därför på onsdagspasset istället. Det är bara Hans och en ytterligare deltagare på lektionen.

  • Skönt och avslappnande som vanligt.
  • Tiden går för fort.
  • Date
    2017-02-08
  • Location
    Oxbacken
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    90 min
tisdag

Nattorientering Gryta

Stadsorientering "Stjärnnatten nr 3" med start från Önsta fritidspark. Hans går lite i förväg till starten då den ligger 1 km från Orientalen. Det är en lätt bana på asfaltsvägar.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Lite hårt att springa på asfalt.
Pulskurva
  • Date
    2017-02-07
  • Location
    Gryta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    33 min
  • Distance
    2.9 km
  • Speed
    11:23 min/km
  • Pulse, average/max
    129/146 b/min
  • Efficiency
    1468 hb/km
  • Cadence, average/max
    130/248 spm
  • Vertical oscillation
    3.3 cm
  • Ground contact time
    451 ms
  • Stride length
    68 cm
  • Training effect
    2,9
  • VO2 Max
    31
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
2016-02-07: Orientering Gryta, Stjärnnatt #3 VSOK
Klass: Kort-kort, 2,2 km 20 startande
-------------------------------------------------------
 1 Kasper Zander Agnäs  19.20
 2 Erik Palm            19.24
 2 Robert Palm          19.24
 4 Toni Andersson       22.30
 5 Ludvig Juhlin        25.05
 5 Ebba Thenander       25.05
 5 Gustav Thenander     25.05
 8 Gustav Juhlin        25.56
 9 Felix Slagbrand      26.55
 9 Martin Juhlin        26.55
11 Olle Oldaeus         27.00
12 Frida Herbst         27.31
12 Emma Herbst          27.31
12 Martin Oldaeus       27.31
12 Marcus Arnoldsson    27.31
16 Hans Sundgren        32.42
17 Alexander Thulin     36.48
17 Hanna Thulin         36.48
19 Vilma Thulin         38.13
19 Eva Ode              38.13
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat ryggsim och bröstsim på egen bana.

  • Bra tempo första 250 metrarna.
  • En dryg minut sämre tid än förra veckan.
Kurvor
  • Date
    2017-02-05
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:26 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    39:26 min/km
  • SWOLF
    77
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Hans går upp ännu tidigare än förra lördagen och åker 7 avkortade varv på konstsnöbanan, ett varv mer än förra veckan. Idag är det inte nyfrästa spår som det brukar vara och det lite jobbigare att åka.

Högsta hastighet: 18 km/h.

  • Har med mandarin som smakar underbart vid paus efter 4 och 6 varv.
  • Ramlar 4 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-02-04
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    113 min
  • Distance
    11.7 km
  • Speed
    9:43 min/km
  • Pulse, average/max
    142/152 b/min
  • Efficiency
    1371 hb/km
  • Training effect
    4.5
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Yoga

Hans och 4 andra deltagare får en djupare genomgång av "Triangeln" och "Krigaren". Instruktören Mikael Bede har dagen till ära uppfunnit posen "Trädet Light" eftersom vi är några som har problem med det riktiga "Trädet".

  • Roligt, utmanande och rogivande som vanligt.
  • Tappar balansen även i "Trädet Light".
  • Date
    2017-02-02
  • Location
    Oxbacken
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    90 min
Januari 2017
13 träningar
tisdag

Nattorientering Surahammar

Hans missade den första Spikcupen men idag är han med i Surahammar. Han byter om på Bombardier och hämtar upp Jan på vägen. Göran, Peter och Jan springer mellanbanan medan Hans springer den korta.

Det är ont om snö, men väldigt halt på stigar. Hans gör inga större misstag och hjälper en 1-meters flicka att visa var hon är.

  • Svåra kontroller vilket passar Hans.
  • Ramlar 7 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-01-31
  • Location
    Surahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    53 min
  • Distance
    3.3 km
  • Speed
    15:47 min/km
  • Pulse, average/max
    134/153 b/min
  • Efficiency
    2152 hb/km
  • Cadence, average/max
    108/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Ground contact time
    495 ms
  • Stride length
    59 cm
  • Training effect
    3,6
  • VO2 Max
    32
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Track film, Jan, Hans
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2016-01-31: Natt-orientering Surahammar, Spikcup #2 Surahammars OK
Klass: Kort, 2,5 km 26 startande
------------------------------------------------------------------
 1 Kalle Åkerman Sjöström      Västerås SOK            20:09
 2 Johan Herbst                Västerås SOK            23:17
 3 Axel Olsson                 Hallstahammars OK       27:24
 4 Hugo Frisk                  Västerås SOK            27:30
 5 Maja Ahlström               Västerås SOK            27:34
 5 Kristina Lindgren           Västerås SOK            27:34
 7 Malena Ahlström             Västerås SOK            27:42
 8 Ida Larsson                 Västerås SOK            29:14
 9 Klara Berglund              Västerås SOK            46:58
10 Lena Törnqvist              Västerås SOK            47:35
11 Toni Andersson              Västerås SOK            48:12
12 Ludvig Hasler               Surahammars SOK         49:45
13 Linus Hallin                Surahammars SOK         50:12
14 Anton Velander              Surahammars SOK         52:12
15 Albin Velander              Surahammars SOK         52:15
16 My Velander                 Surahammars SOK         52:19
17 Rebecka Hasler              Surahammars SOK         52:23
18 Hans Sundgren               Västerås RK             52:41
19 Vidar Nettelmark            Surahammars SOK       1:03:22
20 Ellen Thorsén               Surahammars SOK       1:05:54
21 Clara Svensson              Surahammars SOK       1:05:59
22 Ida Eriksson                Surahammars SOK       1:06:26
   Ida Hallin                  Surahammars SOK    ej godkänd
   Emma Klemets                Köping-Kolsva OK   ej godkänd
   Karl-Gustav Klemets         Köping-Kolsva OK   ej godkänd
   Wilma Thornell              Surahammars SOK    ej godkänd
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat ryggsim och bröstsim i motionsbanan.

Hans glömmer 10-kortet och betalar kontant. I kassan säger han "En bad tack". Han funderar på varför det är 10 kronor billigare än vanligt och ser till sin förfäran att han fått en pensionsärbiljett.

Biljett
  • Har hyfsat tempo trots mycket folk i banan för motionssim.
  • Förlorar någon minut på trängsel vid vändningarna.
Kurvor
  • Date
    2017-01-29
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    37:53 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    37:53 min/km
  • SWOLF
    65
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Hans swishar över 50 kronor och åker 6 avkortade varv på konstsnöbanan, ett varv mer än förra veckan. Helt nyfrästa spår och nyräfflat mellan spåren när Hans anländer 07:10.

ICA-klassikerns skidmoment startade den 23 januari så Hans registrerar distansen.

Högsta hastighet: 19 km/h.

  • Endast ett 10-tal andra löpare i spåret.
  • Ramlar 4 gånger och får knäppa av skidan för att komma upp vid ett tillfälle.
Biljett Pulskurva
  • Date
    2017-01-28
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    86 min
  • Distance
    10.0 km
  • Speed
    8:38 min/km
  • Pulse, average/max
    151/161 b/min
  • Efficiency
    1299 hb/km
  • Training effect
    5.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Yoga

Första lektionen i säsongens Iyengar-yoga vid Oxbacken. Detta är 5:e året som Hans går på yoga-lektioner. Idag är det endast 2 elever inklusive Hans så Mikael kunde verkligen stötta i de olika positionerna.

Hans har pulsband på sig och GPS-klockan liggande i fönstret.

  • Sköna övningar på slutet med ben mot vägg och avslutning på bolster.
  • Tappar balansen en gång i krigarens position.
Annons Pulskurva
  • Date
    2017-01-26
  • Location
    Oxbacken
  • Activity
    Running
  • Type
    Yoga
  • Time
    90 min
  • Pulse, average/max
    82/117 b/min
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Skallberget

Stadsorientering "Stjärnnatten nr 2" med start från Bellevuehallen. Kontroll ligger nära Jan Palmquist's hus så Hana passar på att ringa på och få ett glas vatten. Därefter missar han kontrollen grovt, fastän den ligger på Jans gata.

  • Roligt att kunna ringa på hos Janne.
  • Det går trögt att springa på asfalten så Hans går mesta tiden.
Pulskurva
  • Date
    2017-01-24
  • Location
    Skallberget
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    56 min
  • Distance
    4.1 km
  • Speed
    13:24 min/km
  • Pulse, average/max
    129/144 b/min
  • Efficiency
    1762 hb/km
  • Cadence, average/max
    112/228 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Ground contact time
    496 ms
  • Stride length
    67 cm
  • Training effect
    3,2
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
2016-01-24: Orientering Skallberget, Stjärnnatt #2 VSOK
Klass: Kort-kort, 2,8 km 20 startande
-------------------------------------------------------
 1 Carl Sandqvist       28:05
 2 Karin Sandqvist      28:30
 3 Erik Palm            28:47
 4 Robert Palm          28:47
 5 Kasper Zander Agnäs  36:50
 6 Gustav Juhlin        39:29
 7 Martin Juhlin        39:29
 8 Marcus Arnoldsson    40:26
 9 Vilma Thulin         43:50
10 Eva Ode              43:50
11 Ludvig Juhlin        46:54
12 Victor Lindegren     46:56
13 Martin Lindegren     46:56
14 Frida Herbst         47:44
15 Emma Herbst          47:44
16 Felix Slagbrand      50:12
17 Wilmer Sigurdsson    51:45
18 Felix Sigurdsson     51:45
19 Hans Sundgren        55:46
   Gunilla Boman     Deltagit
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat ryggsim och bröstsim på egen bana.

  • Får 2 minuter bättre tid än förra veckan.
  • Har bra tempo de första 500 metrarna men kroknar på slutet.
Kurvor
  • Date
    2017-01-22
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    37:58 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    37:58 min/km
  • SWOLF
    61
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Hans går upp lite tidigare än förra lördagen och åker 5 avkortade varv på konstsnöbanan, ett varv mer än förra veckan. Hans ramlar 2 gånger med kort mellanrum på andra varvet och bestämmer sig för att inte ramla någon mer gång. Det lyckas.

Högsta hastighet: 19 km/h.

  • Börjar behärska plog-tekniken i första nedförsbacken.
  • Ramlar 2 gånger.
Pulskurva
  • Date
    2017-01-21
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    72 min
  • Distance
    8.4 km
  • Speed
    8:36 min/km
  • Pulse, average/max
    149/160 b/min
  • Efficiency
    1277 hb/km
  • Training effect
    5.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat ryggsim och bröstsim.

  • Barnbarnet Linnéa vill bada idag och dyker upp med föräldrar just när Hans simmat färdigt.
  • Får dålig tid, delivs beroende av träningsvärk från gårdagens skidåkning.
Kurvor
  • Date
    2017-01-15
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:44 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    39:44 min/km
  • SWOLF
    70
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skidåkning Rocklunda

Hans har misslyckats med att komma iväg på skidåkning två gånger förra helgen eftersom bilbatteriet var helt tomt och han fick ringa efter bärgare båda gångerna. Men nu är bilden lagad och det är dags för säsongens första "riktiga" skidträning.

Hans betalar in 50 kronor via Swish och åker ut 07:30 till konstsnöspåret. Det är helt nypistat och nyfräst spår när Hans börjar åka sina 4 vändor. Efter en timme möter han Leif som startat 08:30, den vanliga tiden.

Hans åker med Bosses GPS-klocka Garmin Forerunner 305, utan pulsband, eftersom Bosse ska mäta löpdynamik när han springer från Orientalen.

Högsta hastighet: 23 km/h.

  • Skönt att komma ut tidigt med få skidlöpare i spåret.
  • Ramlar 5 gånger.
Pulskurva Pulskurva
  • Date
    2017-01-14
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    64 min
  • Distance
    6.6 km
  • Speed
    9:34 min/km
  • Pulse, average/max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Nattorientering Rönnby

Stadsorientering "Stjärnnatten nr 1" med start från Åshagen. Hans springer kort-kort bana medan Leif och Peter springer den längre "korta" banan. Mycket asfaltslöpning med en mindre del skogslöpning i decimeterdjup snö.

Återhämtningstid 42 timmar enligt pulsklockan

  • Roligt att springa orientering på hemmaplan.
  • Det går långsamt uppför Rönnbybacken.
Pulskurva
  • Date
    2017-01-10
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    46 min
  • Distance
    3.7 km
  • Speed
    12:29 min/km
  • Pulse, average/max
    135/144 b/min
  • Efficiency
    1678 hb/km
  • Cadence, average/max
    124/254 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Ground contact time
    468 ms
  • Stride length
    65 cm
  • Training effect
    No value
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
2016-01-10: Orientering Rönnby, Stjärnnatt #1 VSOK
Klass: Kort-kort, 3,0 km 13 startande
-------------------------------------------------
 1 Albin Åkerström      24.29
 2 Gustav Theander      27.49
 3 Erik Palm            31.00
 4 Robert Palm          31.01
 5 Catharina Dahlmark   33.45
 6 Kasper Zander Agnäs  39.32
 7 Elin Breivold        42.14
 8 Hans Sundgren        45.15
 9 Gustav Juhlin        46.07
10 Martin Juhlin        46.08
11 Felix Slagbrand      54.02
12 Marcus Arnoldsson    54.03
13 Karl Sandkvist       58.48	
söndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat simsätt. Eftersom det inte blev någon träning igår är han ganska pigg.

  • Simmar på egen bana och får 2 minuter bättre tid än förra veckan.
  • Simglasögonen strular och det tar tid att justera dem flera gånger.
Kurvor
  • Date
    2017-01-08
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    37:02 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    37:02 min/km
  • SWOLF
    75
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Försök till skidåkning Rönnby

Denna aktivitet kan knappast kallas för träning men Hans är ute 40 minuter i alla fall och får upp medelpulsen till 139.

Det har kommit 15 cm nysnö under natten så Hans plockar fram skidorna som varit orörda sedan skidinlämningen vid Kortvasan 2016. Han tar på sig skidorna utan att valla och upptäcker att han kan åka skidor på vägen runt höghusen då det är oplogat.

Framme skogen, där GPS-klockan startas gör Hans ett försök att åka men det går inte alls. Snön fastnar under skidor och under pjäxor och det är tungt att spåra. Han vänder därför hem efter några hundra meter.

Högsta hastighet: 6 km/h.

  • Naturskönt med nysnö på träden.
  • Det går inte att åka ospårat i så mycket snö.
Pulskurva
  • Date
    2017-01-04
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Skiing
  • Type
    Recreation
  • Time
    11 min
  • Distance
    0.4 km
  • Speed
    26 min/km
  • Pulse, average/max
    139/146 b/min
  • Efficiency
    3823 hb/km
  • Training effect
    3.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Simning Lögarängsbadet

Hans åker till jobbet som vanligt men kommer inte in, då passerkortet gått ut och receptionen är stängd. Istället åker han till badhuset för att simma 1000 meter. Det var ju stängt igår på den normala sim-dagen.

Simmar i ganska lugn takt på egen bana men ökar lite på slutet. Det är för övrigt ganska ödsligt i simhallen med många lediga banor.

  • Får 2 sekunder bättre tid än vid förra tillfället 2016-12-18.
  • Får en kallsup 50 meter från mål.
Kurvor
  • Date
    2017-01-02
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:04 min
  • Distance
    1.00 km
  • Speed
    39:04 min/km
  • SWOLF
    71
  • Garmin data
  • Track files